Kawa zawiera setki związków bioaktywnych. W rzeczywistości jest to największe źródło przeciwutleniaczy dla wielu ludzi.
Badania pokazują również, że osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, zaburzenia neurologiczne i choroby wątroby.
Możesz się jednak zastanawiać, ile kawy można bezpiecznie pić i czy nadmierne spożycie niesie ze sobą jakiekolwiek ryzyko.
W tym artykule wyjaśniono, ile kawy można bezpiecznie wypić.
Ile kofeiny znajduje się w filiżance kawy?
Kofeina, aktywny składnik kawy, jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie.
Zawartość kofeiny w kawie jest bardzo zmienna i waha się od 50 do ponad 400 mg na filiżankę.
Mała filiżanka kawy zaparzonej w domu może dostarczyć 50 mg, podczas gdy 16-uncjowe (475 ml) duże opakowania Starbucks zawierają ponad 300 mg.
Generalnie można założyć, że przeciętna filiżanka kawy o pojemności 8 uncji (240 ml) zawiera około 100 mg kofeiny.
Kilka źródeł sugeruje, że 400 mg kofeiny dziennie - odpowiednik 4 filiżanek (945 ml) kawy - jest bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych.
Jednak wiele osób pije znacznie więcej bez żadnych problemów.
Należy pamiętać, że istnieje wiele innych źródeł kofeiny, w tym herbata, napoje bezalkoholowe, napoje energetyzujące, czekolada i niektóre leki.
PODSUMOWANIEZawartość kofeiny w porannym joe może wynosić od 50 do ponad 400 mg. Wiele źródeł zaleca 400 mg kofeiny dziennie jako bezpieczną górną granicę dla zdrowych dorosłych.
Krótkotrwałe objawy nadmiernego spożycia
Jeśli wypijesz zbyt dużo kawy przez krótki czas, mogą wystąpić objawy psychiczne i fizyczne, w tym:
- niepokój
- niepokój
- zawroty głowy
- rozstrój żołądka
- drażliwość
- bezsenność
- szybkie bicie serca
- drżenie
Jeśli po wypiciu kawy wystąpią takie objawy, możesz być wrażliwy na kofeinę i powinieneś rozważyć ograniczenie spożycia lub całkowite unikanie kofeiny.
Chociaż można umrzeć z powodu przedawkowania kofeiny, jest to prawie niemożliwe z powodu samej kawy. Musiałbyś wypić więcej niż 100 filiżanek (23,7 litra) w ciągu jednego dnia.
Jednak istnieje kilka rzadkich przypadków śmierci po zażyciu suplementów kofeiny.
PODSUMOWANIESpożycie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować różne objawy, głównie związane z mózgiem i układem pokarmowym.
Ludzie tolerują różne ilości
Kofeina wpływa na ludzi na różne sposoby. Odkryto wiele genów, które wpływają na wrażliwość ludzi na ten stymulant.
Geny te wpływają na enzymy rozkładające kofeinę w wątrobie, a także na receptory w mózgu, na które wpływa kofeina.
Wpływ kofeiny na sen jest również uwarunkowany genetycznie. Niektórzy ludzie mogą od razu pić kawę i iść spać, podczas gdy inni nie śpią przez całą noc.
W zależności od twojego składu genetycznego możesz tolerować dużo kofeiny - lub bardzo mało. Większość ludzi jest gdzieś pośrodku.
Twoja nabyta tolerancja jest również bardzo ważna. Ci, którzy piją kawę na co dzień, tolerują znacznie więcej niż ci, którzy piją ją rzadko.
Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że schorzenia mogą wpływać na wrażliwość na kofeinę.
Jeśli masz lęk, lęk napadowy, arytmię serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub inne schorzenia, możesz tolerować mniej kofeiny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swojej tolerancji, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
PODSUMOWANIEWrażliwość na kofeinę jest bardzo zmienna i zależy od genów i receptorów kofeiny w twoim mózgu.
Kawa i długowieczność
Podczas gdy wysokie spożycie kofeiny powoduje niepożądane skutki uboczne, kawa wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Zostało to nawet powiązane ze zwiększoną długowiecznością.
W jednym badaniu z udziałem 402260 osób w wieku 50–71 lat ci, którzy pili 4–5 filiżanek kawy dziennie, mieli najniższe ryzyko zgonu w okresie 12–13 lat.
Dwie inne recenzje potwierdziły podobne wyniki.
Jednak badania są mieszane. Jedno z ostatnich badań wykazało, że picie 4 filiżanek lub więcej dziennie wiązało się ze zwiększonym - a nie zmniejszonym - ryzykiem śmierci u osób poniżej 55 roku życia.
Zwróć uwagę, że te i większość innych badań nie precyzuje, czy „filiżanka” odnosi się do standardowego kubka o pojemności 8 uncji (240 ml), czy tylko do zwykłego naczynia, którego ludzie mogą używać do picia kawy, niezależnie od objętości.
Niemniej jednak różnice w objętości między filiżankami o różnej wielkości nie są na ogół zbyt duże.
PODSUMOWANIEChociaż dowody nie są potwierdzone, kilka badań sugeruje, że osoby pijące kawę żyją dłużej - optymalna ilość kawy to około 4-5 filiżanek dziennie.
Ryzyko związane z kawą i chorobami
Kawa została również powiązana ze zmniejszonym ryzykiem różnych chorób, w tym:
- Cukrzyca typu 2. Im więcej osób pije kawę, tym mniejsze jest ryzyko cukrzycy typu 2. Jedno badanie wykazało 7% spadek dla każdej dziennej filiżanki.
- Marskość wątroby. Picie 4 lub więcej filiżanek kawy dziennie przynosi największą redukcję - nawet do 84% - marskości wątroby, będącej poważnym następstwem niektórych chorób wątroby.
- Rak wątroby. Twoje ryzyko raka wątroby zmniejsza się o 44% na każde 2 filiżanki dziennie.
- Choroba Alzheimera. W jednym badaniu 3–5 filiżanek dziennie wiązało się z 65% zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera.
- Choroba Parkinsona. Kawa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Parkinsona, przy czym największe zmniejszenie obserwuje się przy 5 filiżankach lub więcej dziennie.
- Depresja. Badania wykazały, że 4 lub więcej filiżanek kawy dziennie wiąże się z 20% mniejszym ryzykiem depresji i 53% mniejszym ryzykiem samobójstwa.
Dlatego dążenie do 4–5 filiżanek kawy dziennie wydaje się optymalne.
Ponieważ wszystkie te badania miały charakter obserwacyjny, nie mogą udowodnić, że kawa zmniejszyła chorobę - tylko że osoby pijące kawę rzadziej zapadały na te choroby.
Warto jednak pamiętać o tych wynikach.
W większości przypadków kawa bezkofeinowa powinna mieć takie same korzystne działanie. Wyjątkiem jest choroba Parkinsona, na którą, jak się wydaje, wpływa przede wszystkim kofeina.
PODSUMOWANIESpożycie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, z największymi efektami obserwowanymi przy około 4-5 filiżankach dziennie.
Kofeina w czasie ciąży
U kobiet w ciąży kofeina może przenikać przez łożysko i dotrzeć do płodu. Jednak płód ma problemy z metabolizmem kofeiny.
Niektóre badania łączą wysokie spożycie kofeiny podczas ciąży ze zwiększonym ryzykiem poronienia, urodzenia martwego dziecka, przedwczesnego porodu i niższą masą urodzeniową.
Generalnie zaleca się kobietom w ciąży ograniczenie spożycia do 100–200 mg kofeiny dziennie - około 1–2 filiżanek (240–475 ml) kawy.
Jednak wielu ekspertów zaleca całkowite unikanie kawy w czasie ciąży. Jeśli chcesz być całkowicie bezpieczny, jest to mądry wybór.
PODSUMOWANIEPojawiły się obawy dotyczące wpływu kofeiny na rozwijający się płód, dlatego ogólnie zaleca się unikanie lub minimalizowanie spożycia kawy, jeśli jesteś w ciąży.
Zalecane spożycie
Dowody wskazują, że optymalną ilością może być 4-5 filiżanek kawy dziennie.
Kwota ta wiąże się z najniższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, a także niższym ryzykiem wielu powszechnych chorób, z których część dotyka setki milionów ludzi.
Oczywiście nie oznacza to, że musisz pić kawę.
Osoby wrażliwe na kofeinę, cierpiące na określone schorzenia lub po prostu nie lubiące tego napoju, zdecydowanie powinny go unikać.
Co więcej, jeśli lubisz kawę, ale okazuje się, że wywołuje ona niepokój lub problemy ze snem, możesz zmniejszyć lub wyeliminować jej spożycie.
Co więcej, możesz łatwo zanegować zalety kawy, dodając do niej cukier lub inne niezdrowe, wysokokaloryczne składniki.
Mimo to możesz zoptymalizować swoją Javę, aby uzyskać maksymalne korzyści.
PODSUMOWANIEDowody sugerują, że 4-5 filiżanek kawy dziennie wiąże się z największymi korzyściami zdrowotnymi. Jeśli jednak jesteś wrażliwy na kofeinę, powinieneś dążyć do mniejszych ilości lub całkowicie unikać kawy.
Podsumowując
Dla osób, które lubią kawę, istnieje bardzo niewiele dowodów na szkodliwość - i mnóstwo dowodów na korzyści.
Chociaż 4–5 filiżanek dziennie może być optymalne, wiele osób może tolerować więcej bez żadnych problemów.
Jeśli lubisz pić dużo kawy i nie odczuwasz skutków ubocznych, nie ma powodu, aby przestać ją pić.
