Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele zalet zdrowotnych.
Najlepszym sposobem na ich zebranie jest jedzenie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, ale jeśli nie jesz często tłustych ryb, powinieneś rozważyć suplementację.
Jednak ważne jest, aby upewnić się, że Twój suplement zawiera wystarczającą ilość kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Są to najbardziej przydatne rodzaje tłuszczów omega-3, które można znaleźć w tłustych rybach i algach.
Możesz również uzyskać kwasy omega-3 z nasion i orzechów, takich jak siemię lniane i orzechy włoskie. Te pokarmy zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), którego niewielka część może zostać przekształcona w organizmie w EPA i DHA.
W tym artykule omówiono, ile omega-3 potrzebujesz dla optymalnego zdrowia.
Oficjalne wytyczne dotyczące dawkowania omega-3
Różne główne organizacje zdrowotne opublikowały własne opinie ekspertów, ale różnią się one znacznie.
Ogólnie rzecz biorąc, większość tych organizacji zaleca zdrowym dorosłym co najmniej 250–500 mg połączonych EPA i DHA każdego dnia.
Jednak w przypadku niektórych schorzeń często zalecane są większe ilości.
Zalecane spożycie (RDA) kwasu alfa-linolenowego wynosi 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1,1 grama dziennie dla kobiet.
Możesz kupować suplementy omega-3 online.
PODSUMOWANIEDo tej pory nie ma oficjalnego zalecanego dziennego spożycia EPA i DHA. Jednak większość organizacji zdrowotnych zgadza się, że 250–500 mg połączonych EPA i DHA wystarcza dorosłym, aby utrzymać ogólny stan zdrowia.
Omega-3 na określone schorzenia
Wykazano, że następujące schorzenia reagują na suplementy omega-3.
Choroba serca
W jednym badaniu obserwowano 11 000 osób, które codziennie przez 3,5 roku przyjmowały dawkę 850 mg połączonych kwasów EPA i DHA. Doświadczyli 25% zmniejszenia liczby zawałów serca i 45% zmniejszenia liczby nagłych zgonów.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, między innymi, zaleca, aby osoby z chorobą niedokrwienną serca przyjmowały dziennie 1000 mg połączonych kwasów EPA i DHA, a osoby z wysokim stężeniem trójglicerydów 2000–4 000 mg dziennie.
Jednak kilka dużych recenzji nie wykazało żadnego korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na choroby serca.
Depresja i niepokój
Badania sugerują, że duże dawki kwasów omega-3, od 200 do 2200 mg dziennie, mogą zmniejszać objawy depresji i lęku.
W przypadku zaburzeń nastroju i zaburzeń psychicznych optymalna może być suplementacja z większą ilością EPA niż DHA.
Rak
Wysokie spożycie ryb i kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, prostaty i okrężnicy.
Jednak korelacja nie oznacza związku przyczynowego. Kontrolowane badania muszą potwierdzić, czy spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wpływa na ryzyko raka.
PODSUMOWANIEKwasy tłuszczowe omega-3 mogą złagodzić kilka schorzeń. Skuteczna dawka waha się od 200–4 000 mg.
Omega-3 dla dzieci i kobiet w ciąży
Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne przed, w trakcie i po ciąży.
Prawie wszystkie oficjalne wytyczne zalecają dodanie 200 mg DHA podczas ciąży i karmienia piersią - oprócz zwykłej dawki.
Kilka światowych i krajowych organizacji opublikowało wytyczne dla niemowląt i dzieci, w zakresie 50-100 mg dziennie połączonych EPA i DHA.
PODSUMOWANIEDla kobiet w ciąży i karmiących zaleca się dodatkowo 200 mg DHA. Zalecana dawka dla niemowląt i dzieci to 50–100 mg połączonych kwasów EPA i DHA dziennie.
Spożycie Omega-6 może wpływać na Twoje zapotrzebowanie na Omega-3
Typowa dieta zachodnia zawiera około 10 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3. Te kwasy tłuszczowe omega-6 pochodzą głównie z rafinowanych olejów roślinnych dodawanych do przetworzonej żywności.
Wielu ekspertów uważa, że optymalny stosunek omega-6 do omega-3 jest bliższy 2: 1.
Omega-6 i omega-3 konkurują o te same enzymy, które przekształcają kwasy tłuszczowe w ich biologicznie aktywne formy.
Dlatego jeśli chcesz poprawić swój poziom kwasów omega-3, powinieneś nie tylko upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość kwasów omega-3 z diety i suplementów, ale także rozważyć ograniczenie spożycia olejów roślinnych bogatych w omega-6.
PODSUMOWANIETwój organizm może najlepiej funkcjonować przy zbilansowanych ilościach kwasów omega-6 i omega-3.
Zbyt dużo omega-3 może być szkodliwe
Food and Drug Administration (FDA) twierdzi, że suplementy omega-3 zawierające EPA i DHA są bezpieczne, jeśli dawki nie przekraczają 3000 mg dziennie.
Z drugiej strony Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zauważa, że do 5000 mg dziennie z suplementów jest bezpieczne.
Te przestrogi obowiązują z kilku powodów. Po pierwsze, kwasy omega-3 mogą powodować rozrzedzenie krwi lub nadmierne krwawienie u niektórych osób.
Z tego powodu wiele organizacji zachęca osoby planujące operację do zaprzestania przyjmowania suplementów omega-3 1–2 tygodnie wcześniej.
Drugi powód jest związany z witaminą A. Ta witamina może być toksyczna w dużych ilościach, a niektóre suplementy omega-3, takie jak olej z wątroby dorsza, są jej bogate.
Wreszcie, nigdy nie wykazano, że przyjmowanie więcej niż 5000 mg kwasów omega-3 zapewnia dodatkowe korzyści, więc nie warto ryzykować.
PODSUMOWANIEPrzyjmowanie do 3000–5000 mg kwasów omega-3 dziennie wydaje się być bezpieczne, chociaż dla większości ludzi tak wysokie spożycie prawdopodobnie nie jest konieczne.
Dawki suplementów Omega-3
Suplementy Omega-3, w tym olej rybny, zawierają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA.
Ważne jest, aby przeczytać etykietę suplementu omega-3, aby dowiedzieć się, ile zawiera EPA i DHA.
Kwoty te są różne, a etykiety mogą być mylące. Na przykład produkt może dostarczyć 1000 mg oleju rybnego, ale jego poziom tych dwóch tłuszczów może być znacznie niższy.
W zależności od stężenia EPA i DHA w dawce, do osiągnięcia zalecanej ilości może być konieczne przyjęcie nawet ośmiu kapsułek.
Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z tym szczegółowym przewodnikiem po suplementach omega-3.
PODSUMOWANIEWażne jest, aby wziąć pod uwagę, ile EPA i DHA jest w suplemencie - a nie tylko ile zawiera oleju rybnego. Pomaga to upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość EPA i DHA.
Podsumowując
Przyjmując suplementy omega-3, zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.
Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na omega-3 różni się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej niż inni.
Zalecane spożycie kwasu alfa-linolenowego wynosi 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1 grama dziennie dla kobiet.
Z drugiej strony nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących spożycia długołańcuchowych kwasów omega-3. Jednak organizacje zdrowotne generalnie zalecają co najmniej 250 mg i maksymalnie 3000 mg połączonych EPA i DHA dziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
-of-the-knee.jpg)
