Wszystko o treningu szaleństwa

Trening Insanity to zaawansowany program ćwiczeń. Obejmuje ćwiczenia z masą ciała i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Treningi szaleństwa są wykonywane od 20 do 60 minut na raz, 6 dni w tygodniu przez 60 dni.

Treningi szaleństwa są produkowane przez Beachbody i prowadzone przez trenera fitness Shauna T. Te treningi są uważane za intensywne i są zwykle zalecane tylko dla uczestników, którzy mają już podstawowy poziom sprawności.

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem programu Insanity, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc Ci określić, czy taka intensywność ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczna.

Ćwiczenia na szaleństwo

Oryginalny program Insanity obejmuje kilka treningów. Kiedy zarejestrujesz się w programie, otrzymasz kalendarz ze szczegółowymi informacjami o tych treningach:

Nazwa treninguDetaleDługość treninguTest dopasowaniaTrening podstawowy w celu określenia poziomu sprawności30 minutObwód Plyometrics CardioObwód plyometryczny kardio i dolnej części ciała40 minutMoc i opór kardioTrening siłowy górnej części ciała i obwód cardio40 minutCzyste cardioInterwały cardio40 minutCardio AbsTrening brzucha20 minutPoprawaTrening regeneracyjny i rozciąganie35 minutObwód z maksymalnym interwałemIntensywny obwód interwałowy60 minutMax Interval PlyoPlyometryczny trening nóg i ruchy siłowe55 minutMax Kondycjonowanie CardioObwód cardio50 minutMaksymalne odzyskiwanieTrening regeneracyjny i rozciąganie50 minutCore Cardio i BalanceTrening cardio wykonywany między pierwszym a drugim miesiącem programu40 minutSzybcy i wściekliSzybka wersja zwykłego 45-minutowego treningu20 minut

Istnieją również spin-offy oryginalnego programu Insanity, w tym bardziej zaawansowany Insanity Max 30. Insanity Max 30 trwa tylko 30 dni.

Jest też program o nazwie Insanity: The Asylum. Jest to sprzedawane jako program utraty wagi. Twierdzi, że uczestnicy spalają do 1000 kalorii na zajęcia.

Jak przygotować

Ważne jest, aby mieć podstawowy poziom sprawności przed rozpoczęciem treningu szaleństwa. Aby zwiększyć poziom sprawności fizycznej, wykonuj następujące ćwiczenia przez kilka tygodni lub miesięcy, w zależności od poziomu, od którego zaczynasz:

• Ćwiczenia aerobowe: spróbuj biegać, pływać lub jeździć na rowerze.
• Trening siłowy: używaj ciężarów i wykonuj ćwiczenia z masą ciała.
• Zwiększ elastyczność: dzięki jodze, tai chi lub regularnemu programowi rozciągania.
• Ćwiczenia brzucha: zwiększ siłę rdzenia.
• Kalistenika: Spróbuj podciągać się, przysiadać, rzucić i pompki.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, możesz skorzystać z pomocy certyfikowanego trenera osobistego, który może stworzyć program fitness dostosowany do Ciebie.

Co to działa

Treningi Insanity to program całego ciała. Masa ciała i interwały o wysokiej intensywności obejmują zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Podczas tych treningów będziesz ćwiczyć następujące grupy mięśni:

• brzucha
• ramiona
• ramiona
• skrzynia
• nogi
• pośladki

Treningi Insanity składają się głównie z ćwiczeń kombinowanych. Możesz pracować na brzuchu, ramionach i barkach jednym ruchem.

Jest kilka filmów, które dotyczą tylko jednego obszaru ciała, np. Brzucha. Ale te treningi są zwykle wykonywane jako dodatek do innego treningu cardio lub interwałowego. Postępuj zgodnie z kalendarzem programu, aby uzyskać szczegółowe instrukcje.

Dlaczego ludzie to lubią

Trening Insanity stał się popularny po wydaniu w 2009 roku. Wiele osób lubi go z następujących powodów:

• opcje
• nie potrzeba żadnego sprzętu
• wyzwanie

Użytkownicy fitness lubili to, ponieważ był to alternatywa dla programu P90X, który wymagał drążka do podciągania, zestawu hantli, taśm oporowych i innych. Z drugiej strony trening szaleństwa nie wymagał żadnego sprzętu. Cały program wykonywany jest w całości za pomocą ćwiczeń z masą ciała.

Intensywność treningu przemawia również do wielu osób, które lubią ciężko pracować i widzieć szybkie efekty swoich treningów.

Co mówią badania

W przeglądzie badań z 2018 roku przyjrzano się efektom ekstremalnych programów kondycyjnych, takich jak trening Insanity, CrossFit i inne, i próbowano ustalić, czy te treningi są bezpieczne.

Naukowcy odkryli, że treningi związane z szaleństwem mają mniej więcej taki sam wskaźnik urazów jak podnoszenie ciężarów i inne zajęcia rekreacyjne.

Ale naukowcy odkryli również, że tego typu treningi powodują duży stres dla organizmu. Może to być potencjalnie niebezpieczne dla osoby ze schorzeniem, która nie jest w dobrej kondycji fizycznej lub ma określone urazy układu mięśniowo-szkieletowego.

Ten sam przegląd wykazał również, że trening Insanity miał niewielki lub żaden wpływ na poprawę sprawności fizycznej lub składu ciała uczestników. Ale naukowcy stwierdzili również, że potrzeba więcej badań.

W badaniu z 2015 r. Przyjrzano się wpływowi treningu interwałowego o wysokiej intensywności i stwierdzono, że spala on większą ilość kalorii niż trening o średniej intensywności. Według badania z 2017 r. Może również zmniejszać tkankę tłuszczową i obwód talii.

Z powodu tych mieszanych wyników potrzeba więcej badań, aby określić skuteczność treningu Insanity.

Kiedy unikać

Powinieneś unikać treningu Insanity, jeśli:

• jesteś początkującym lub nowym ćwiczącym
• żyć z chorobą lub stanem zdrowia
• żyć z problemami ortopedycznymi lub stawowymi
• są kontuzjowani lub odczuwają ból
• są w ciąży

Na wynos

Od czasu jego premiery w 2009 r. Pojawiło się kilka spin-offów treningu Insanity. Teraz w Internecie można znaleźć wiele filmów i aplikacji z treningami interwałowymi o wysokiej intensywności.

Jeśli chcesz realizować określony program, który można wykonać w domu, możesz cieszyć się treningiem Insanity. Trening nie jest jednak pozbawiony ryzyka kontuzji.

Pamiętaj, aby się rozgrzać i ochłodzić przed rozpoczęciem treningu szaleństwa. Pij dużo wody, kiedy to robisz. I zawsze udaj się do lekarza, zanim spróbujesz tego rodzaju intensywnych ćwiczeń.