Niezależnie od tego, czy pieczone, tłuczone, smażone, gotowane czy gotowane na parze, ziemniaki są jedną z najpopularniejszych potraw w diecie człowieka.
Są bogate w potas i witaminy z grupy B, a skóra jest doskonałym źródłem błonnika.
Jeśli jednak masz cukrzycę, być może słyszałeś, że powinieneś ograniczyć lub unikać ziemniaków.
W rzeczywistości istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, co osoby chore na cukrzycę powinny, a czego nie powinny jeść. Wiele osób zakłada, że ponieważ ziemniaki zawierają dużo węglowodanów, nie można ich stosować, jeśli choruje się na cukrzycę.
Prawda jest taka, że osoby z cukrzycą mogą jeść ziemniaki w wielu postaciach, ale ważne jest, aby zrozumieć ich wpływ na poziom cukru we krwi i odpowiednią wielkość porcji.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o ziemniakach i cukrzycy.
Jak ziemniaki wpływają na poziom cukru we krwi?
Jak każda inna żywność zawierająca węglowodany, ziemniaki zwiększają poziom cukru we krwi.
Kiedy je jesz, organizm rozkłada węglowodany na cukry proste, które trafiają do krwiobiegu. To jest często nazywane skokiem poziomu cukru we krwi.
Hormon insuliny jest następnie uwalniany do krwi, aby pomóc w transporcie cukrów do komórek, aby można je było wykorzystać jako energię.
U osób z cukrzycą proces ten nie jest tak skuteczny. Zamiast przemieszczania się cukru z krwi do komórek, pozostaje w krążeniu, utrzymując wyższy poziom cukru we krwi na dłużej.
Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i / lub dużych porcji może być szkodliwe dla osób z cukrzycą.
W rzeczywistości źle kontrolowana cukrzyca wiąże się z niewydolnością serca, udarem, chorobą nerek, uszkodzeniem nerwów, amputacją i utratą wzroku.
Dlatego zwykle zaleca się, aby osoby z cukrzycą ograniczyły spożycie przyswajalnych węglowodanów. Może to wahać się od bardzo niskiego spożycia węglowodanów 20-50 gramów dziennie do umiarkowanego ograniczenia 100-150 gramów dziennie.
Dokładna ilość zależy od Twoich preferencji żywieniowych i celów medycznych.
PodsumowanieZiemniaki podnoszą poziom cukru we krwi, gdy węglowodany są rozkładane na cukry i trafiają do krwiobiegu. U osób z cukrzycą cukier nie jest odpowiednio usuwany, co prowadzi do wyższego poziomu cukru we krwi i potencjalnych komplikacji zdrowotnych.
Ile węglowodanów jest w ziemniakach?
Ziemniaki to pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów. Jednak zawartość węglowodanów może się różnić w zależności od metody gotowania.
Oto liczba węglowodanów w 1/2 filiżanki (75–80 gramów) ziemniaków przygotowanych na różne sposoby:
- Surowy: 11,8 grama
- Gotowane: 15,7 grama
- Pieczone: 13,1 grama
- W kuchence mikrofalowej: 18,2 grama
- Frytki pieczone w piekarniku (10 mrożonych kawałków mięsa): 17,8 grama
- Smażone w głębokim tłuszczu: 36,5 grama
Należy pamiętać, że przeciętny mały ziemniak (o wadze 170 gramów) zawiera około 30 gramów węglowodanów, a duży ziemniak (o wadze 369 gramów) około 65 gramów. W ten sposób w jednym posiłku możesz zjeść ponad dwukrotnie więcej węglowodanów podanych powyżej.
Dla porównania, jeden kawałek białego chleba zawiera około 14 gramów węglowodanów, 1 małe jabłko (o wadze 149 gramów) 20,6 gramów, 1 szklanka (o wadze 158 gramów) gotowanego ryżu 28 gramów i 12 uncji (350 ml) puszka coli 38,5 grama.
PodsumowanieZawartość węglowodanów w ziemniakach waha się od 11,8 gramów w 1/2 szklanki (75 gramów) pokrojonego w kostkę surowego ziemniaka do 36,5 gramów w podobnej wielkości porcji frytek. Jednak rzeczywista wielkość porcji tego popularnego warzywa korzeniowego jest często znacznie większa.
Czy ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny?
Dieta o niskim IG może być skutecznym sposobem dla osób z cukrzycą na kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak bardzo pokarm podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z grupą kontrolną, taką jak 100 gramów białego chleba.
Pokarmy, które mają IG większy niż 70, są uważane za wysokie IG, co oznacza, że szybciej podnoszą poziom cukru we krwi. Z drugiej strony, żywność o indeksie glikemicznym mniejszym niż 55 jest klasyfikowana jako niska.
Ogólnie ziemniaki mają średni do wysokiego IG.
Jednak sam IG nie jest najlepszym odzwierciedleniem wpływu żywności na poziom cukru we krwi, ponieważ nie uwzględnia wielkości porcji ani metody gotowania. Zamiast tego możesz użyć obciążenia glikemicznego (GL).
To jest wskaźnik glikemiczny pomnożony przez rzeczywistą liczbę węglowodanów w porcji, podzielony przez 100. ŁG poniżej 10 jest niski, podczas gdy ŁG większy niż 20 jest uważany za wysoki. Ogólnie rzecz biorąc, dieta o niskim IG ma na celu utrzymanie dziennego GL poniżej 100.
Odmiana ziemniaka oraz GI i GL
Zarówno GI, jak i GL mogą się różnić w zależności od odmiany ziemniaków i metody gotowania.
Na przykład 1 szklanka (150 gramów) ziemniaków może mieć wysoki, średni lub niski GL w zależności od odmiany:
- High GL: Desiree (puree), frytki
- Medium GL: białe, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (gotowane), Charlotte, chipsy ziemniaczane, puree ziemniaczane instant
- Niski GL: Carisma, Nicola
Jeśli masz cukrzycę, lepszym sposobem na spowolnienie wzrostu poziomu cukru we krwi po zjedzeniu ziemniaków jest wybór odmian takich jak Carisma i Nicola.
Możesz sprawdzić IG i GL różnych rodzajów ziemniaków za pośrednictwem tej strony internetowej.
Jak obniżyć IG i GL ziemniaka
Sposób przygotowania ziemniaka wpływa również na GI i GL. Dzieje się tak, ponieważ gotowanie zmienia strukturę skrobi, a tym samym szybkość wchłaniania ich do krwiobiegu.
Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej ziemniak jest gotowany, tym wyższy indeks glikemiczny. Dlatego gotowanie lub pieczenie przez długi czas ma tendencję do zwiększania GI.
Jednak schłodzenie ziemniaków po ugotowaniu może zwiększyć ilość odpornej skrobi, która jest mniej strawną formą węglowodanów. Pomaga to obniżyć IG o 25–28%.
Oznacza to, że strona sałatki ziemniaczanej może być nieco lepsza niż frytki lub pieczone na gorąco ziemniaki, jeśli masz cukrzycę. Frytki również zawierają więcej kalorii i tłuszczu ze względu na ich metodę gotowania.
Dodatkowo możesz obniżyć GI i GL posiłku, pozostawiając skórki dla dodatkowego błonnika, dodając sok z cytryny lub ocet lub jedząc mieszane posiłki z białkiem i tłuszczami - ponieważ pomaga to spowolnić trawienie węglowodanów i wzrost poziomu cukru we krwi poziomy.
Na przykład dodanie 4,2 uncji (120 gramów) sera do 10,2 uncji (290 gramów) pieczonego ziemniaka obniża GL z 93 do 39.
Należy pamiętać, że tak dużo sera zawiera również 42 gramy tłuszczu i doda prawie 400 kalorii do posiłku.
W związku z tym nadal konieczne jest uwzględnienie ogólnej liczby węglowodanów i jakości diety, a nie tylko GI lub GL. Jeśli kontrolowanie wagi jest jednym z twoich celów, ważne jest również całkowite spożycie kalorii.
PodsumowanieDieta o niskim IG i GL może być korzystna dla osób z cukrzycą.Ziemniaki mają zwykle średni do wysokiego IG i GL, ale chłodzone gotowane ziemniaki, a także odmiany takie jak Carisma i Nicola, są niższe i stanowią lepszy wybór dla osób z cukrzycą.
Ryzyko jedzenia ziemniaków
Chociaż dla większości osób z cukrzycą jedzenie ziemniaków jest bezpieczne, ważne jest, aby wziąć pod uwagę ich ilość i rodzaje.
Jedzenie ziemniaków zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i może mieć negatywny wpływ na osoby z istniejącą cukrzycą.
Jedno badanie z udziałem 70 773 osób wykazało, że na każde 3 porcje gotowanych, tłuczonych lub pieczonych ziemniaków na tydzień występował 4% wzrost ryzyka cukrzycy typu 2 - aw przypadku frytek ryzyko to wzrosło do 19%.
Dodatkowo smażone ziemniaki i chipsy ziemniaczane zawierają duże ilości niezdrowych tłuszczów, które mogą zwiększać ciśnienie krwi, obniżać poziom cholesterolu HDL (dobrego) i prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości - wszystko to jest związane z chorobami serca.
Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób z cukrzycą, u których często występuje już zwiększone ryzyko chorób serca.
Smażone ziemniaki są również bardziej kaloryczne, co może przyczynić się do niepożądanego przyrostu masy ciała.
Osoby z cukrzycą typu 2 są często zachęcane do utrzymywania prawidłowej wagi lub odchudzania, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko powikłań.
Dlatego najlepiej unikać frytek, chipsów ziemniaczanych i innych potraw ziemniaczanych, które zawierają duże ilości tłuszczów.
Jeśli masz problemy z zarządzaniem poziomem cukru we krwi i dietą, porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub edukatorem diabetologicznym.
PodsumowanieSpożywanie niezdrowych potraw ziemniaczanych, takich jak chipsy i frytki, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i powikłań, takich jak choroby serca i otyłość.
Dobre zamienniki ziemniaków
Chociaż możesz jeść ziemniaki, jeśli masz cukrzycę, nadal możesz chcieć je ograniczyć lub zastąpić zdrowszymi opcjami.
Szukaj pokarmów bogatych w błonnik, o niższej zawartości węglowodanów oraz o niskim IG i GL, takich jak:
- Marchew i pasternak. Oba mają niski IG i GL i zawierają mniej niż 10 gramów węglowodanów na 2,8 uncji (80 gramów) porcji. Są świetnie gotowane, gotowane na parze lub pieczone.
- Kalafior. To warzywo jest doskonałą alternatywą dla ziemniaków gotowanych, gotowanych na parze lub pieczonych. Ma bardzo niską zawartość węglowodanów, co czyni go doskonałą opcją dla osób na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
- Dynia i dynia. Mają niską zawartość węglowodanów i niski do średniego IG oraz niski poziom GL. Są szczególnie dobrym zamiennikiem pieczonych i tłuczonych ziemniaków.
- Taro. Ten korzeń ma niską zawartość węglowodanów i ma GL zaledwie 4. Taro można pokroić w cienkie plasterki i upiec z niewielką ilością oleju, aby uzyskać zdrowszą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych.
- Słodki ziemniak. To warzywo ma niższy IG niż niektóre białe ziemniaki i waha się od średniego do wysokiego GL. Te bulwy są również doskonałym źródłem witaminy A.
- Rośliny strączkowe i soczewica. Większość produktów z tej kategorii zawiera dużo węglowodanów, ale ma niski poziom GL i jest bogata w błonnik. Należy jednak uważać na porcje, ponieważ nadal zwiększają one poziom cukru we krwi.
Innym dobrym sposobem na uniknięcie dużych porcji żywności o wysokiej zawartości węglowodanów jest wypełnienie co najmniej połowy talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak brokuły, warzywa liściaste, kalafior, papryka, fasolka szparagowa, pomidory, szparagi, kapusta, brukselka, ogórki i sałata.
PodsumowanieZamienniki ziemniaków o niższej zawartości węglowodanów to marchew, dynia, dynia, pasternak i taro. Opcje o wysokiej zawartości węglowodanów, ale o niższym IG i GL obejmują słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe i soczewicę.
Podsumowując
Ziemniaki to uniwersalne i pyszne warzywo, którym może smakować każdy, w tym osoby chore na cukrzycę.
Jednak ze względu na wysoką zawartość węglowodanów należy ograniczyć wielkość porcji, zawsze jeść skórkę i wybierać odmiany o niskim IG, takie jak Carisma i Nicola.
Ponadto najlepiej jest trzymać się gotowania, pieczenia lub gotowania na parze i unikać smażonych ziemniaków lub chipsów ziemniaczanych, które są bogate w kalorie i niezdrowe tłuszcze.
Jeśli walczysz o dokonywanie zdrowych wyborów dotyczących leczenia cukrzycy, skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub edukatorem diabetologicznym.
