Tłuszcz brzuszny w górnej części brzucha jest częstym źródłem frustracji. Wszystkie brzuszki i deski na świecie mogą wzmocnić mięśnie w tym obszarze, ale warstwa tłuszczu może nadal pozostać.
Połączenie genetyki, czynników stylu życia i diety decyduje o tym, gdzie organizm gromadzi nadmiar tłuszczu. Dla niektórych osób górna część brzucha jest ostatnim miejscem utraty tkanki tłuszczowej.
Nawet jeśli nie możesz „wyleczyć” obszarów tkanki tłuszczowej, możesz skupić się na ogólnej utracie tkanki tłuszczowej i ćwiczeniach ukierunkowanych na górną część brzucha. Ćwiczenia cardio, trening siłowy, odchudzanie i wybór stylu życia mogą współdziałać w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej w górnej części brzucha.
Oto kilka kroków, które pomogą Ci rozpocząć.
Jak zredukować tłuszcz w górnej części brzucha
Tłuszcz w górnej części brzucha różni się od tłuszczu w dolnej części brzucha pod kilkoma ważnymi względami. Tłuszcz w dolnej części brzucha jest nieco bardziej odporny na wchłanianie, co oznacza, że trudniej się go pozbyć. Ale tłuszcz z górnej części brzucha też może być uparty.
Pomysł, że możesz wypracować sobie celowanie w określone złogi tłuszczu w organizmie, jest mitem. Nie możesz stracić tłuszczu z żadnej części ciała bez ogólnej utraty tłuszczu.
Bez względu na to, ile kilogramów lub tkanki tłuszczowej próbujesz zrzucić, Twój plan będzie składał się z mniej więcej tych samych elementów: ograniczenia kalorii, treningu siłowego i zmiany stylu życia.
Zanim zaczniesz próbować zredukować tkankę tłuszczową, pamiętaj, że posiadanie pewnej ilości tłuszczu na ciele jest normalne, zdrowe i jest częścią bycia człowiekiem. Jeśli Twój wskaźnik masy ciała (BMI) jest już niski, utrata tłuszczu z górnej części brzucha może być szczególnie trudna i może zająć trochę czasu.
Jak stworzyć deficyt kalorii
Aby stworzyć deficyt kalorii, musisz najpierw zrozumieć podstawową koncepcję. Jeśli liczba kalorii, które spożywasz każdego dnia, jest równa liczbie kalorii spalanych podczas aktywności, twoja waga pozostanie dość stabilna, chyba że masz podstawowy stan zdrowia wpływający na twoją wagę.
Jeśli chcesz schudnąć lub zredukować tkankę tłuszczową, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Możesz to zrobić, ograniczając dzienne spożycie kalorii, zwiększając dzienny poziom aktywności lub robiąc jedno i drugie.
Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz spalić około 3500 dodatkowych kalorii z powodu deficytu kalorycznego. Oznacza to, że jeśli konsekwentnie spalasz 500 kalorii więcej niż spożywasz każdego dnia, będziesz schudnąć w tempie około jednego funta tygodniowo.
Utrata ponad 1,5 do 2 funtów tygodniowo wymaga nadmiernego ograniczenia kalorii i nie jest zalecana dla większości ludzi.
Dieta na pozbycie się tłuszczu z górnej części brzucha
To, co jesz, próbując schudnąć, ma znaczenie. Jeśli jesteś na diecie, aby pozbyć się tłuszczu z górnej części brzucha, musisz pamiętać o kilku ważnych kwestiach.
Tłuszcz w górnej części brzucha może być wynikiem gromadzenia wody w organizmie. Spożycie sodu, odwodnienie i brak elektrolitów mogą powodować zatrzymywanie wody w organizmie.
Może to spowodować obrzęk żołądka i innych części ciała. Trzymaj się diety ubogiej w sól podczas pracy nad utratą tłuszczu z brzucha.
Na tłuszcz z brzucha może również wpływać ilość spożywanego błonnika. Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika, żołądek może zostać wypchnięty na zewnątrz przez gazy i odpady w układzie pokarmowym.
Jest to wynikiem powolnego jelita, które nie ma wystarczającej ilości błonnika, aby w odpowiednim czasie przepychać pokarm przez przewód pokarmowy i na zewnątrz.
Dlatego dieta bogata w błonnik może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha. Ułatwia również cięcie kalorii, ponieważ błonnik pomaga dłużej czuć się sytym.
Kiedy pracujesz nad utratą tłuszczu z brzucha, unikaj białej skrobi, przetworzonych zbóż, napojów bezalkoholowych i pokarmów bogatych w cukier. Te pokarmy mogą zaburzać twój układ hormonalny i utrudniać organizmowi pozbywanie się tłuszczu.
Jak stracić tłuszcz z górnej części brzucha za pomocą ćwiczeń
Te ćwiczenia nie przyniosą efektu „wyleczenia” obszarów tłuszczu na ciele, ale wzmocnią rdzeń, ujędrnią talię i poprawią twoją postawę podczas utraty wagi.
Pozycja łodzi
Aby wypróbować jogę na odchudzanie, zacznij od prostego ćwiczenia w pozycji łodzi.
- Usiądź na macie do jogi z wyciągniętymi nogami przed sobą.
- Uginając kolana, unieś stopy z podłogi, aż golenie będą równoległe do podłogi.
- Wyciągnij ręce przed siebie, jednocześnie wyciągając nogi tak daleko, jak to możliwe.
- Utrzymaj pozę, uważając na swój oddech, przez 30 sekund lub dłużej.
- Wróć do neutralnej pozy i powtórz od 8 do 10 razy, aby zaangażować rdzeń i górną część brzucha.
rosyjskie skręty
To ćwiczenie jest proste, ale już po kilku powtórzeniach poczujesz pieczenie w górnej części brzucha. Możesz także dodać ciężarki lub piłkę lekarską, aby było to trudniejsze.
- Usiądź na macie do jogi z tyłkiem na ziemi, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Napinając mięśnie brzucha i trzymając tyłek przyciśnięty do podłogi, odchyl się do tyłu, aż znajdziesz się pod kątem 45 stopni z podłogą.
- Złóż ręce razem tuż nad brzuchem. Powoli przekręć ciało na jedną stronę, przenosząc ciężar na jedną stronę ciała.
- Przekręć się z powrotem na drugą stronę. Skrzyżuj kostki, jeśli czujesz, że tracisz równowagę.
- Obracaj się szybko tam iz powrotem, jeśli możesz, ale trzymaj nogi pod kątem 45 stopni.
- Staraj się kontynuować przez pełną minutę, zanim się zatrzymasz.
Deska skierowana w górę
To ćwiczenie uelastycznia górną część brzucha, uderzając w głębokie poprzeczne mięśnie brzucha, które łatwo przeoczyć podczas ćwiczeń.
- Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami wyprostowanymi, dłońmi do ziemi.
- Napnij mięśnie brzucha i wyobraź sobie sznurek przyczepiony do pępka, który ciągnie Cię w górę w kierunku nieba. Podnieś brzuch dłońmi. Jeśli możesz, użyj pięt, aby dostać się wyżej.
- Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie zwolnij i powróć, kontrolując, do pozycji neutralnej. Powtórz 10 do 12 razy dla jednego zestawu.
Deski boczne
Te deski działają zarówno na górną część brzucha, jak i na skośne części ciała.
- Połóż płasko na jednej stronie, z jedną ręką wyciągniętą. Zegnij kolana i ułóż nogi jedna na drugiej pod kątem 45 stopni.
- Połóż ciężar ciała na przedramieniu wyciągniętej ręki. Użyj skośnych mięśni, aby unieść się do pozycji bocznej deski.
- Podnieś ramię, które nie leży na podłodze, w kierunku nieba i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 do 10 razy dla jednego zestawu.
Zmiany stylu życia w celu utraty wagi
Oprócz ćwiczeń i zmniejszania kalorii istnieją inne opcje, które możesz podjąć, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha.
Pij wodę
Picie wody pomaga niektórym osobom przyspieszyć utratę wagi. Zmniejsza również stany zapalne, poprawia trawienie, nawilża mięśnie dla lepszej wydajności podczas treningów i wypłukuje toksyny z organizmu.
Ogranicz stres
Stres może być przyczyną gromadzenia się złogów tłuszczu, nawet jeśli robisz wszystko, co powinieneś, aby go stracić.
Możesz nie być w stanie wyeliminować stresu ze swojego życia, ale możesz wypróbować mechanizmy radzenia sobie, takie jak joga, głębokie oddychanie i uważność. Według badań, wszystkie z nich mają dodatkową zaletę w postaci łatwiejszego odchudzania.
Stwórz plan rzucenia palenia
Jeśli palisz, rzucenie palenia może początkowo sprawiać wrażenie, że przybiera na wadze, gdy walczysz o ograniczenie głodu nikotynowego. Ale po rzuceniu palenia łatwiej będzie być bardziej aktywnym i łatwiej będzie Ci schudnąć. Będziesz także znacznie zdrowszy.
Rzucenie palenia może być trudne, ale możesz współpracować z lekarzem, aby opracować plan rzucenia palenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Co powoduje przyrost masy brzucha?
Główna przyczyna przyrostu masy brzusznej zwykle sprowadza się do spożywania większej ilości kalorii niż spożywasz. Ale to nie jest takie proste. Inne czynniki mogą powodować odkładanie się tłuszczu w górnej części brzucha, w tym:
- hormony
- postępujący wiek
- klimakterium
- brak snu
- genetyka
- naprężenie
Na wynos
Wypracowanie górnej części ciała i tułowia wzmocni i uelastycznia mięśnie, ale nie można „wyszczepiać” warstwy tłuszczu na górnej części brzucha.
Sporządzenie planu ogólnej utraty wagi to jedyny sposób na pozbycie się złogów tłuszczu z żołądka. Dla niektórych osób, które nie mają dużo do stracenia, może to okazać się wyzwaniem.
Postaraj się realistycznie określić, jak szybko chcesz schudnąć. Pamiętaj, że wszystkie ciała mają pewną ilość tłuszczu, a tłuszcz nie zawsze jest wskaźnikiem tego, jak zdrowy jesteś.
Jeśli martwisz się tłuszczem w górnej części brzucha, porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić zdrowe cele odchudzania dla swojego wzrostu i typu ciała.
.jpg)
.jpg)
