Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Depresja stwarza wiele wyzwań
Żyję z depresją od tak dawna, że czuję, że przeszedłem przez wszystkie objawy, jakie ta choroba ma do zaoferowania.
Beznadziejność, sprawdź. Zmęczenie, sprawdź. Bezsenność, sprawdź. Przyrost masy ciała - i utrata masy ciała - sprawdź i sprawdź.
Życie z depresją jest trudne, bez względu na objawy, których doświadczasz. Czasami samo wstawanie z łóżka może wydawać się tak poważną przeszkodą, że nie masz pewności, jak wszyscy to robią na co dzień.
A jeśli jesteś podobny do mnie, zaburzenia snu są częstym objawem. Udało mi się nawet doświadczyć jednocześnie bezsenności i nadmiernej senności (zbyt dużo snu).
Chociaż używam leków, pracuję z terapeutą i ćwiczę inne pomocne techniki, które pomagają mi przetrwać dzień w tej chwili, czasami największym przedsięwzięciem jest rozpoczęcie dnia.
Oto kilka wskazówek, które zebrałem przez lata, aby wydostać się z łóżka (i głębokiej depresji).
Stwórz poranny rytuał, dla którego warto się obudzić
Wiele osób - łącznie ze mną - utknęło w rutynowym wyciąganiu się z łóżka, aby zabrać się do pracy… i to wszystko. W naszej rutynie ledwo mamy czas na śniadanie. Po prostu próbujemy wyjść za drzwi.
Ale jeśli stworzysz poranną rutynę, dla której warto się obudzić, możesz mieć inne perspektywy na poranek.
1. Zacznij powoli: usiądź
Zacznij od podstaw: po prostu spróbuj usiąść. Podnieś poduszki i może w pobliżu schowana dodatkowa poduszka, aby się podeprzeć.
Czasami sam akt siedzenia może przybliżyć Cię do wstania, przygotowania się i rozpoczęcia dnia.
2. Co na śniadanie? Zacznij myśleć o jedzeniu
Myślenie o jedzeniu lub pierwszej filiżance kawy może być świetną motywacją. Jeśli twój żołądek zacznie wystarczająco narzekać, gdy zmusisz się do myślenia o jajkach, bekonie i francuskich tostach, będziesz bardziej prawdopodobne, że się podciągniesz.
To jednak nie zawsze działa, zwłaszcza jeśli odczuwasz utratę apetytu z powodu depresji. Mimo to wiedz, że zjedzenie czegoś rano - nawet jeśli to tylko kromka chleba - pomoże Ci wstać.
Poza tym, jeśli rano bierzesz lekarstwa, zwykle dobrze jest mieć coś w żołądku.
3. Nie lekceważ klasyki - wypróbuj alarm
Wróć do klasyki. Ustaw alarm - lub całą gamę irytujących alarmów - i umieść telefon lub zegar poza swoim zasięgiem.
Będziesz musiał wstać, żeby to wyłączyć. Chociaż łatwo jest po prostu ponownie położyć się do łóżka, jeśli masz ustawionych wiele alarmów, przy trzecim prawdopodobnie powiesz: „W porządku! WSTAŁEM!"
4. Skoncentruj się na tym, co cię otacza
Papier i długopisy mogą wydawać się staroświeckie, ale efekt, jaki wywierają, na pewno nie jest. Rozważ codzienne zapisywanie czegoś, za co jesteś wdzięczny. Albo jeszcze lepiej, zrób to w nocy, a rano ponownie przeczytaj swoją wdzięczność. Przypominanie sobie o pozytywach w swoim życiu może zacząć dzień trochę lepiej.
Inną opcją jest skupienie się na zwierzętach, które okazały się zapewniać wiele korzyści. Mogą być świetną motywacją do wstawania rano, czy to podczas karmienia, chodzenia czy przytulania się z nimi.
Spędzenie zaledwie kilku minut na bezwarunkowym kochaniu swojego zwierzaka może mieć przytłaczający pozytywny wpływ na Twój nastrój.
5. Zmotywuj się rutyną
Nie śpiesz się, aby wstać, przygotować się i czerpać całą przyjemność z poranka. Możesz także spróbować użyć innych form motywacji do wstawania, na przykład telefonu.
Pozwól sobie sprawdzić pocztę lub obejrzyj urocze filmiki ze zwierzętami, aby rozpocząć dzień. Aby mieć pewność, że nie siedzisz z telefonem cały ranek w łóżku, ustaw minutnik. Zachowaj około 15 minut na telefon.Inną opcją jest umieszczenie telefonu poza zasięgiem, więc musisz wstać, aby go użyć.
Pamiętaj, daj sobie czas na stworzenie rutyny, która sprawi Ci przyjemność
Jeśli zaczniesz patrzeć na swój poranek w bardziej delikatny i pozytywny sposób, możesz nie myśleć o tym jako o konieczności wstawania i robienia tego czy tamtego.
Małe przyjemne akty
- Zrób filiżankę kawy lub herbaty i usiądź na zewnątrz nawet przez 10 minut.
- Wykonaj delikatne ćwiczenia jogi.
- Skorzystaj z porannej medytacji, aby rozpocząć dzień w spokojniejszy i bardziej uważny sposób.
- Zjedz śniadanie, słuchając muzyki, która sprawia, że czujesz się bardziej pozytywnie, na jawie lub spokojniej.
Naucz się cieszyć poranną samoopieką. To kolejna rzecz, którą możesz zrobić, aby pomóc sobie z depresją i przetrwać dzień.
Rzuć trochę światła na to: terapia światłem
Każdy jest inny. Ale tym, co naprawdę zmieniło mnie z kogoś zwiniętego w kłębek depresji i beznadziejności w siedzenie w łóżku, była terapia światłem.
Terapia jasnym światłem (inaczej terapia światłem białym) jest często zalecana dla osób z dużymi zaburzeniami depresyjnymi o charakterze sezonowym (inaczej SAD) lub zaburzeniami snu.
Nadal potrzebne są dalsze badania, ale dowody sugerują, że może to potencjalnie pomóc osobom z depresją i mieć właściwości podobne do przeciwdepresyjnych. Mój psycholog i kilku innych ekspertów, których spotkałem, również polecają te światła osobom z innymi typami niesezonowej depresji.
Aby otrzymać swoją „dawkę”, konieczne jest kilkakrotne siedzenie przed światłem, co oznacza, że nie ma potrzeby natychmiastowego wyskakiwania z łóżka. Kiedy moje oczy walczą o to, żeby się nawet otworzyć, zwykle pochylam się, włączam małe pudełko słońca w moim pokoju… i jest trochę niemożliwe, aby je ponownie zamknąć.
Mogę sprawdzić telefon lub wziąć filiżankę ciepłej herbaty i wrócić do światła na 20 minut, gdy jestem jeszcze w łóżku. Kiedy to się skończyło, stwierdziłem, że jestem gotowy, aby wstać i zacząć się ruszać. Mój chłopak (z którym mieszkam i który nie lubi 12 alarmów z rzędu) również siedzi ze mną i mówi, że czuje się bardziej przytomny, kiedy to robi.
Według Kliniki Mayo, typowym zaleceniem w przypadku depresji sezonowej jest użycie lightboxa o jasności 10000 luksów w odległości od 16 do 24 cali od twarzy. Stosuj codziennie przez około 20 do 30 minut, najlepiej wcześnie rano po pierwszym przebudzeniu. Znajdź light box online.
Nie bój się zwrócić się o pomoc do kogoś innego
Jeśli depresja jest cięższa lub niemożność wstawania z łóżka staje się chronicznym problemem, nie bój się prosić o pomoc.
Mieszkasz z kimś? Czy masz przyjaciela lub współpracownika na tym samym harmonogramie pracy co Ty? Nie bój się prosić ich, aby byli częścią Twojej rutyny.
Jeśli mieszkasz z kimś, poproś go, aby przyszedł i obudził cię, a może usiąść z tobą. Może to być wszystko - od robienia kawy rano lub wstania z łóżka przed wyjściem do pracy.
Lub skontaktuj się ze współpracownikiem, jeśli czujesz się z tym dobrze. Ktoś z tego samego harmonogramu pracy może zadzwonić do Ciebie, gdy będziesz musiał rano wstać z łóżka. Pięć minut zachęcającej gadki na pobudkę może wprawić Cię w lepszy nastrój na nadchodzący dzień.
Większość ludzi jest współczująca i otwarta na pomoc. Nie musisz udostępniać całej swojej historii zdrowia psychicznego, aby zrozumieli, że coś się dzieje. Samo uznanie, że to trudny czas, może wystarczyć.
Na początku może być trudno prosić o pomoc, więc pamiętaj o tym: nie jesteś ciężarem, a ci, którzy cię kochają lub troszczą się o ciebie, prawdopodobnie chętnie pomogą.
Dostosuj swój obecny plan leczenia
Inną formą pomocy może być specjalista zdrowia psychicznego. Mogą pomagać przy lekach, technikach lub alternatywnych terapiach. Jeśli nie możesz wstać z łóżka i wykonywać swoich codziennych czynności, prawdopodobnie nadszedł czas, aby dostosować lub zmienić plan leczenia.
Nawet jeśli wiesz, że Twoje leki powodują senne (lub niewyspane) skutki uboczne, nie musisz wytrwać tylko dlatego, że jest to wymienione na etykiecie. Nie myśl, że głupio jest mówić lekarzowi, że przeszkadzają Ci skutki. Mogą omówić dostosowanie dawki lub czas ich przyjmowania.
Na przykład, jeśli aktywuje się lek, lekarz może zalecić przyjmowanie go z samego rana. Może to pomóc wstać i uniknąć bezsenności.
Porada profesjonalisty: podlewaj się!Ponieważ potrzebuję wody, aby pomóc zejść lekarstwu, lubię trzymać szklankę wody przy łóżku. To pomaga mi pozbyć się wymówek, by nie brać leków, zwłaszcza gdy nie chcę wstawać. Ponadto łyk wody naprawdę pomoże obudzić organizm.
Jednak w przypadku leków o działaniu uspokajającym należy przyjmować je tylko na noc przed snem. Wiele razy ludzie mogą rano zażyć lek i odczuwać zmęczenie, nie zdając sobie sprawy, że ma to działanie uspokajające.
Czasami po prostu zostań w łóżku
Będą dni, kiedy po prostu nie będziesz myśleć, że możesz wstać. I to jest w porządku, jeśli od czasu do czasu. Spędź dzień zdrowia psychicznego. Poświęć trochę czasu dla siebie.
Czasami jestem po prostu tak wyczerpany, przepracowany i przytłoczony moją depresją i codziennymi czynnościami, że po prostu nie mogę wstać. I dopóki wiem, kiedy szukać pomocy w kryzysie, wiem, że moja praca nie wybuchnie, gdy mnie nie będzie.
Moje zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne
Jeśli czuję się szczególnie przygnębiony, mogę wziąć dzień wolny, jakbym miał gorączkę lub grypę.
Nie bij się. Bądź dla siebie delikatny. W razie potrzeby pozwól sobie na dzień wolny.
Niektórzy ludzie po prostu nie są rannymi ludźmi - i to jest w porządku. Może jesteś po prostu kimś, komu wstawanie i ruszanie się zajmuje dużo więcej czasu niż innym. To też jest w porządku.
Wiele problemów związanych z depresją wynika z negatywnego cyklu myślowego. Nie pomaga to uczucie, że nie możesz wstać rano. Możesz pomyśleć, Jestem leniwy, nie jestem wystarczająco dobry, jestem bezużyteczny.
Ale to nieprawda. Bądź dla siebie taki sam, jak dla innych.
Jeśli zaczniesz przerywać cykl bicia się, może się okazać, że wstawanie rano będzie trochę łatwiejsze.
Jamie jest redaktorem tekstów, który pochodzi z południowej Kalifornii. Uwielbia słowa i świadomość zdrowia psychicznego i zawsze szuka sposobów na połączenie tych dwóch elementów. Jest także zapaloną entuzjastką trójki P: szczeniąt, poduszek i ziemniaków. Znajdź ją na Instagram.
-in-babies-and-children.jpg)
