Zwykłem panikować z powodu moich natrętnych myśli. Oto jak nauczyłem się sobie radzić

Latem 2016 roku zmagałam się z nasilającym się lękiem i ogólnie złym stanem zdrowia psychicznego. Właśnie wróciłem z rocznego pobytu za granicą we Włoszech i przeżyłem odwrotny szok kulturowy, który był niesamowicie wyzwalający. Oprócz częstych ataków paniki, które miałem, miałem do czynienia z czymś, co było równie przerażające: natrętnymi myślami.

Z większą regularnością zacząłem myśleć o takich rzeczach, jak: „Jak by to było, gdybym teraz został dźgnięty tym nożem?” lub „Co by się stało, gdyby uderzył mnie samochód?” Zawsze byłem ciekaw rzeczy, ale te myśli wykraczały daleko poza zwykłe chorobliwe ciekawostki. Byłem całkowicie przerażony i zdezorientowany.

Z jednej strony, nieważne jak okropnie się czułem, wiedziałem, że nie chcę umierać. Z drugiej strony zastanawiałem się, jakie to uczucie cierpieć lub być na tyle zagrożone, by umrzeć.

Te strasznie niepokojące myśli były w dużej mierze powodem, dla którego w końcu poszedłem do psychologa. Jednak czekałem, aż skończyło się lato i wracałem do ostatniego roku studiów, bojąc się przyznać, że potrzebuję pomocy.

Kiedy się spotkaliśmy, na szczęście zgodziła się, że powinienem brać leki przeciwlękowe i regularnie ją odwiedzać. Poczułem taką ulgę, że zasugerowała dokładnie to, czego ja też myślałem, że potrzebuję.

Natychmiast skierowała mnie do psychiatry, ponieważ psychiatrzy są w stanie zdiagnozować i przepisać leki, który przyjeżdżał do mojego kampusu dwa razy w miesiącu, aby zobaczyć się ze studentami. Musiałem czekać około miesiąca na wizytę, a dni mijały powoli, a przerażające myśli nadal krążyły w mojej głowie.

Natrętne myśli nie są równoznaczne z pożądanymi działaniami

Kiedy wreszcie nadszedł dzień wizyty u psychiatry, wyrzuciłem z siebie wszystko, o czym myślałem i czułem. Zdiagnozowano u mnie zespół lęku napadowego, chorobę psychiczną, o której nigdy wcześniej nie słyszałem, i przyjmowałem dzienną dawkę 10 miligramów leku przeciwdepresyjnego Lexapro, którego używam do dziś.

Potem, kiedy wspomniałem o przerażających myślach, które miałem, zapewniła mi ulgę i jasność, których potrzebowałem. Wyjaśniła, że ​​doświadczam natrętnych myśli, które są całkowicie normalne.

W rzeczywistości Anxiety and Depression Association of America (ADAA) donosi, że około 6 milionów Amerykanów doświadcza natrętnych myśli.

ADAA definiuje natrętne myśli jako „utknięte myśli, które powodują wielkie cierpienie”. Te myśli mogą być gwałtowne, społecznie nie do zaakceptowania lub po prostu niezgodne z charakterem.

Różnica w moim przypadku polegała na tym, że z powodu lęku napadowego skupiałem się na tych myślach, podczas gdy inni mogli powiedzieć: „Och, to było dziwne” i je zbyć. Nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że samo lęk napadowy składa się z lęku, paniki, epizodów depresyjnych o niskim stopniu nasilenia i tendencji obsesyjnych. Kiedy masz obsesję na punkcie natrętnych myśli, może to być wyniszczające.

Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, wydanie piąte (DSM-5) definiuje „obsesje” jako „nawracające i uporczywe myśli, popędy lub obrazy, których doświadcza się w pewnym momencie podczas zakłócenia jako natrętne i nieodpowiednie oraz które wywołują wyraźny niepokój i cierpienie ”.

Rewolucyjna rzecz, którą powiedział mi mój psychiatra, to to, że moje niepokojące myśli nie są równoznaczne z pożądanymi działaniami. Mógłbym coś przemyśleć w kółko, ale to nie znaczyło, że chciałem działać zgodnie z tym, świadomie lub nieświadomie. Zamiast tego moje natrętne myśli były bardziej jak ciekawostki. Co ważniejsze, nie mogłem kontrolować, kiedy i czy pojawią się w mojej głowie.

Dr Juli Fraga, licencjonowany psycholog z San Francisco, pracuje z wieloma pacjentami, którzy doświadczają natrętnych myśli. (Uwaga: nigdy nie traktowała mnie jak pacjenta).

„Najczęściej staram się pomóc im zrozumieć naturę myśli i uczucia, jakie może ona reprezentować. Staram się również używać stwierdzeń „uziemiających”, aby sprawdzić, czy zmartwienie się uspokoi. Jeśli tak nie jest, jest to potencjalna oznaka niepokoju ”, mówi Healthline.

Puszczenie wstydu i poczucia winy

Jednak niektórzy ludzie mogą nadal winić lub krytykować siebie za natrętne myśli, myśląc, że oznacza to, że jest z nimi coś głęboko nie tak. Może to powodować jeszcze większy niepokój.

Jest to częsty problem dla kobiet po porodzie. Zrozumiałe, wyczerpane, wiele kobiet będzie mieć natrętne myśli, takie jak: „A co jeśli wyrzucę dziecko przez okno?”

Te kobiety, przerażone myśleniem o czymś tak okropnym o swoim dziecku, mogą bać się samotności ze swoimi dziećmi lub odczuwać skrajne poczucie winy.

W rzeczywistości, Psychology Today donosi, że młode mamy często mają takie przerażające myśli, ponieważ rodzice są zaprogramowani, aby zwracać uwagę na zagrożenia dla swojego dziecka. Ale oczywiście dla młodych matek może to przeszkadzać i izolować.

Fraga wyjaśnia najczęstsze błędne przekonanie dotyczące tych myśli: „że myśl, zwłaszcza jeśli jest niepokojąca o zranienie siebie lub kogoś innego, czyni cię„ złą ”osobą”. Posiadanie takich myśli nie oznacza również, że masz problemy ze zdrowiem psychicznym.

Podczas gdy niektóre kobiety mogą natychmiast odrzucić te myśli i iść dalej, inne skupią się na nich, tak jak ja. Czasami jest to oznaka depresji poporodowej, która każdego roku dotyka miliony kobiet.

Tak czy inaczej, kobiety po porodzie powinny pamiętać, że istnienie tych niepokojących myśli nie jest dowodem na to, że chcesz skrzywdzić swoje dziecko. Jeśli jednak masz obawy, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem.

Nawet jeśli nie zawsze możesz kontrolować, kiedy natrętne myśli pojawią się w Twojej głowie, ty mogą kontrolować, jak na nie reagujesz. Dla mnie świadomość, że moje natrętne myśli nie były rzeczami, którymi chciałbym się zająć, naprawdę pomogła mi poradzić sobie.

Teraz, kiedy mój mózg wytwarza niepokojącą, niepokojącą myśl, częściej niż nie, zanotuję ją i wymyślę plan, co robić.

Często siadam i opieram stopy na podłodze, a ręce na poręczach lub nogach. Poczucie ciężaru mojego ciała na krześle pozwala mi się wyciszyć i obserwować, jak myśl odchodzi.

Ponadto, kiedy regularnie medytuję i ćwiczę, natrętne myśli pojawiają się rzadziej.

Możesz spróbować użyć różnych technik, które pomogą Ci zmienić sposób, w jaki reagujesz na natrętne myśli i lepiej sobie z nimi radzić. AADA sugeruje postrzeganie tych myśli tak, jakby były chmurami. Tak szybko, jak się pojawi, on również odpłynie.

Inną strategią jest zaakceptowanie i pozwolenie na to, aby myśl była obecna, gdy próbujesz kontynuować to, co robiłeś wcześniej. Potwierdź tę myśl jako inwazyjną i jako coś, co może powrócić. Sama myśl nie może cię zranić.

Jak radzić sobie z natrętnymi myślami

• Skoncentruj się na teraźniejszości, zwracając uwagę na to, co cię otacza i uziemiając się na krześle lub na podłodze.
• Spróbuj kontynuować to, co robiłeś, zanim pojawiła się natrętna myśl.
• Potwierdź tę myśl jako uciążliwą.
• Przypomnij sobie, że myśl nie może cię zranić i nie zawsze jest możliwa do podjęcia.
• Nie angażuj się w natrętną myśl ani nie próbuj jej analizować.
• Pozwól tej myśli przejść przez obserwację zamiast paniki.
• Wiedz, że masz kontrolę nad tym, co robisz, a myśl jest tylko ciekawostką.
• Medytuj regularnie, jeśli możesz.
• Rozważ przyjęcie leków, jeśli Ty i Twój lekarz uznacie to za konieczne.

Jednocześnie unikaj nawyków, które mogą karmić tę myśl. ADAA wyjaśnia, że ​​angażowanie się w myśl i próbowanie zrozumienia, co to znaczy, lub próba wypchnięcia myśli z umysłu, prawdopodobnie będzie miało negatywny wpływ. Obserwowanie przemijającej myśli bez angażowania jej jest tutaj kluczowe.

Końcowe przemyślenia

Chociaż natrętne myśli same w sobie nie są niebezpieczne, jeśli uważasz, że doświadczasz czegoś więcej, na przykład depresji poporodowej lub myśli samobójczych, i mogą stanowić zagrożenie dla siebie lub innych, natychmiast poszukaj pomocy.

Fraga wyjaśnia, że ​​myśl przekracza granicę: „Kiedy ktoś nie jest w stanie odróżnić„ myśli ”od„ działania ”i kiedy myśli przeszkadzają w funkcjonowaniu w domu, w pracy i w związkach osobistych”.

Nawet jeśli nie czujesz się w ten sposób, ale chcesz porozmawiać o tym, jak natrętne myśli wpływają na Ciebie, porozmawiaj z psychologiem lub psychiatrą.

Jeśli chodzi o mnie, wciąż zauważam, że czasami mam natrętne myśli. Jednak świadomość, że nie ma się czym martwić, sprawia, że ​​na szczęście zwykle łatwiej je zetrzeć. Jeśli mam dzień wolny, w którym moje lękowe zaburzenie lęku rośnie, może to być trudniejsze, ale ten strach nie jest tak wyraźny, jak kiedyś.

Codzienne przyjmowanie mojego leku przeciwlękowego i zmuszanie się do bycia obecnym i ugruntowanym w tej chwili sprawiło ogromną różnicę w radzeniu sobie z natrętnymi myślami. Jestem na zawsze wdzięczny, że znalazłem siłę, by wstać, przyznać, że potrzebowałem pomocy i podążać za zmianami, które musiałem wprowadzić. Chociaż było to niezwykle trudne, to naprawdę zmieniło wszystko.

Sarah Fielding jest pisarką mieszkającą w Nowym Jorku. Jej teksty ukazały się w Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon i OZY, gdzie zajmuje się sprawiedliwością społeczną, zdrowiem psychicznym, zdrowiem, podróżami, związkami, rozrywką, modą i jedzeniem.