Zawsze czujesz się samoświadomy? Oto dlaczego nie powinieneś, według nauki

Prawie każdy z nas popełnił jakiś błąd społeczny lub dwa.

Te niezręczne chwile mogą być niesamowicie krępujące. Tygodnie, a nawet miesiące lat później wspomnienie może nadal sprawiać, że się kulisz, więc staraj się o tym nie myśleć. Możesz nawet postarać się unikać ludzi, którzy byli tego świadkami, na wypadek, gdyby nadal się śmiali.

Okazuje się, że możesz się całkowicie bezpiecznie zrelaksować. Większość z tych ludzi prawdopodobnie nie pamięta, co się stało. Być może w ogóle tego nie zauważyli.

Coś, co nazywa się efektem reflektora, pomaga wyjaśnić, dlaczego nie musisz się martwić o swoje faux pas, które utknęły w pamięci nikogo (oprócz oczywiście twojego).

Efekt reflektora odnosi się do skłonności ludzi do zakładania własnych błędów, a dostrzegane osobiste wady są wyraźnie widoczne dla innych, jakby były oświetlone światłem reflektora.

W rzeczywistości jednak inni ludzie nie poświęcają tyle uwagi Tobie i Twojemu zachowaniu - niepochlebnemu, przykładnemu czy cokolwiek pomiędzy - jak myślisz, że to robią.

Typowe przykłady efektu reflektora

W dowolnym momencie większość ludzi jest bardzo pochłonięta własnymi myślami i doświadczeniami. Oznacza to, że często nie zauważają Twój doświadczenie.

Twój rozporek jest otwarty

Wyobraź sobie, że właśnie znalazłeś świetną parę spodni w sklepie z używanymi rzeczami. Idealnie pasują i wyglądają niesamowicie. Kiedy jednak założysz je na imprezę przyjaciela następnego dnia, staje się oczywiste, dlaczego ktoś z nich zrezygnował: suwak się skrada.

Wciąż rzucasz się w rogi, aby to dostosować, ale w końcu wciągasz się w rozmowę. Podchodzi ktoś, z kim miałeś nadzieję porozmawiać, i zaczynasz rozmawiać, zapominając o suwaku.

Gdy impreza dobiega końca, zdajesz sobie sprawę z konsternacji, że twój rozporek znów jest otwarty. Nie pamiętając, kiedy ostatnio sprawdzałeś, godzisz się z tym wszyscy rozmawiałeś, widziałem cię z rozpiętymi spodniami.

Ale zanim pozwolisz, by zmartwienia cię pokonały, pamiętaj, że znajomi zwykle wspominają o rozpiętym suwaku. Jeśli nikt nic nie powiedział, prawdopodobnie nikt tego nie zauważył.

Niewłaściwa rozmowa

Przed spotkaniem zespołu w pracy podsłuchujesz grupę współpracowników omawiających bieżące wydarzenia. Wchodzisz do rozmowy, chętnie dzielisz się swoją opinią.

Po długiej chwili ciszy ktoś mówi: „Właściwie rozmawialiśmy o czymś innym”.

Przepraszasz za przerwanie i wycofujesz się, rozglądając się nerwowo, przekonany, że cały pokój został podsłuchany.

Nadmuchana pewność siebie

Efekt reflektora może też działać w drugą stronę, powodując, że myślisz, że wszyscy zauważyli coś, z czego jesteś szczególnie dumny.

Być może właśnie skończyłeś prezentację na swoim seminarium. Spędziłeś dużo czasu na przygotowaniach i wiesz, że dobrze sobie poradziłeś, zwłaszcza że twoje badania obejmowały kilka niejasnych punktów.

"Jak było?" pytasz kolegę z klasy, gdy zajmujesz miejsce. Jesteś gotowy na przyjęcie ich zdumionej reakcji.

„Co?” Mówią z roztargnieniem. „Och, dobrze”. Ale możesz powiedzieć, że Twój udany występ tak naprawdę się nie zarejestrował.

Dlaczego tak się dzieje?

Efekt reflektora jest przykładem błędu poznawczego lub błędu w rozumowaniu.

Twój światopogląd, wybory i chwilowe doświadczenia zazwyczaj kręcą się wokół Ciebie.

W ciągu dnia koncentrujesz się na potrzebach, obowiązkach i aspektach codziennego życia, które mają dla Ciebie największe znaczenie ty. Może to stworzyć coś w rodzaju martwego punktu.

Ludzie zazwyczaj interpretują swoje doświadczenia w kontekście tego, co już wiedzą i myślą. Skutkuje to często obserwacjami, które nie są całkowicie dokładne. Zauważasz to, co uważasz za ważne, i wierzysz, że inni ludzie widzą to w ten sam sposób. Jest to znane jako naiwny realizm.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ich postrzeganie jest stronnicze. Zastanów się jednak: jeśli twoja rzeczywistość jest kształtowana przez twoje osobiste doświadczenia, czy nie oznacza to, że to samo dotyczy wszystkich innych?

W swoim świecie jesteś z przodu i na środku. W ich świecie one są. Tak jak w dużej mierze skupiasz się na informacjach, które mają dla Ciebie znaczenie, ich obserwacje nadają priorytet informacjom, które są dla nich najważniejsze.

Nawet jeśli weźmiesz pod uwagę, że inni ludzie na ogół postrzegają rzeczy w inny sposób, możesz mieć trudności ze zmodyfikowaniem własnej perspektywy, aby to dostosować.

Skąd wiemy, że istnieje?

Ludzie oczywiście nie potrafią czytać w myślach, a my właśnie ustaliliśmy, że naprawdę nie możesz wiedzieć, co myślą ludzie.

Skąd więc wiemy, że efekt reflektora naprawdę istnieje? Eksperci przez lata przeprowadzili kilka badań, które potwierdzają jego istnienie.

Eksperyment z koszulką

W jednym zestawie badań z 2000 roku naukowcy znaleźli dowody sugerujące, że ludzie regularnie przeszacowywali, ile uwagi inni ludzie poświęcają ich działaniom.

Jedna grupa uczestników badania, poproszona o noszenie upiornej koszulki Barry'ego Manilowa, przewidziała, że ​​około połowa osób, które ich widziały, zauważy tę koszulę. W rzeczywistości tylko około jedna czwarta widzących je widzów zauważyła.

Druga grupa uczestników wybrała koszulkę z Bobem Marleyem, Dr. Martinem Luther King, Jr. lub Jerry Seinfeldem - z których wszyscy byli uważani przez uczestników za „fajniejszych” niż Barry Manilow. Ponownie, znacznie przeszacowali liczbę osób, które zauważyłyby ich ubrania.

Zespół badawczy zbadał również efekt światła reflektorów w dyskusji grupowej.

Ludzie, którzy podzielili się swoimi przemyśleniami, wierzyli, że inni w grupie zwracają większą uwagę na ich komentarze niż w rzeczywistości, niezależnie od tego, czy były one pozytywne, potencjalnie obraźliwe czy niedokładne.

Eksperyment z lękiem społecznym

Dodatkowe badania z 2007 r. Dotyczyły efektu reflektora w odniesieniu do lęku społecznego, stanu zdrowia psychicznego, który wiąże się z obawą o ocenę innych osób.

Badacze poprosili uczestników z historią umiarkowanego do wysokiego poziomu lęku społecznego o wykonanie ćwiczenia pamięci.

Powiedzieli jednej grupie uczestników, że sesja zostanie nagrana i zweryfikowana przez ekspertów ds. Komunikacji. Powiedzieli drugiej grupie, że celem ćwiczenia jest sprawdzenie, ile ważnych wydarzeń zapamiętali uczestnicy. Nie wspomnieli, że sesja zostanie nagrana.

Wyniki sugerują, że uczestnicy, którzy wierzyli, że zostaną później ocenieni, czuli się bardziej skrępowani swoim występem.

Jak ma się do tego iluzja przejrzystości?

Jeśli słyszałeś o efekcie reflektora, być może natknąłeś się również na coś, co nazywa się iluzją przezroczystości. Opisuje twoją ocenę zdolności innych do rozszyfrowania twoich myśli, osobistych przekonań i emocji.

Większość ludzi ma wrażenie, że inni mogą dość łatwo odczytać te wewnętrzne postawy. Wiara w to, że inni ludzie mogą dokładnie zobaczyć, jak bardzo jesteś zdenerwowany, zdenerwowany lub zawstydzony, może zwiększyć poczucie bycia w centrum uwagi.

Podobnie do tego, jak postrzegasz, jak światło reflektorów jest skierowane na Ciebie, jednak to wrażenie jest zwykle dalekie.

Możesz mieć z tym jakieś osobiste doświadczenia, jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś jakiegoś znaczącego stresu emocjonalnego. Z twojej perspektywy twój ból jest dość oczywisty, ponieważ to wszystko, o czym możesz pomyśleć. Więc możesz czuć się bardzo zraniony, gdy nikt nie zapyta „Co się stało?”

Pamiętaj, nikt nie może wiedzieć, co dzieje się w Twojej głowie. Nie mogą poczuć twojego płonącego wstydu po tym, jak wymazasz z lodowej ścieżki, i nie mają pojęcia o twoim wewnętrznym zamieszaniu, chyba że zdecydujesz się podzielić.

Jak sobie z tym poradzić

Spędzanie dużej ilości czasu na zamartwianiu się tym, jak inni Cię widzą, może mieć negatywny wpływ na pewność siebie i pogorszenie poczucia niepokoju lub niepokoju społecznego.

Chociaż efekt reflektora jest normalną częścią bycia człowiekiem, są dwie rzeczy, które mogą pomóc, gdy czujesz, że twoje błędy są w centrum uwagi.

Przypomnij sobie o narzuconym przez siebie świetle reflektorów

Pokonanie efektu reflektora może czasami być tak proste, jak wiedza o jego istnieniu.

Kiedy przypomnisz sobie, że wszyscy wokół ciebie mają własne obawy, na których musisz się skupić (w tym to, jak ludzie ich postrzegają), to światło reflektorów prawdopodobnie nie będzie tak jasne.

Tak więc, nawet jeśli twoje włosy absolutnie się nie zachowują lub będziesz żałować swojego stroju z godziny na godzinę, pamiętaj tylko, że znacznie mniej osób, niż sobie wyobrażasz, w rzeczywistości zauważy.

A ci, którzy to robią? Prawdopodobnie długo nie będą pamiętać.

Wciąż trochę się martwisz? Zadaj sobie następujące pytanie: jak często zauważasz (lub pamiętasz) to, co robią inni ludzie?

Staraj się zachować swobodę

Efekt reflektora niekoniecznie musi odnosić się do publicznych błędów, ale wtedy możesz go najbardziej odczuć.

Kiedy współpracownik, przyjaciel lub nieznajomy zdarzy się coś złapać, złagodź napięcie lekką uwagą. Łączenie się w ten sposób może sprawiać wrażenie, jakby sytuacja była tylko między wami, i spędzisz mniej czasu na zastanawianiu się nad kimś, kto mógł to zobaczyć.

Jeśli przypadkowo zadzwonisz do szefa po imieniu partnera, możesz poczuć się trochę zdenerwowany. Jednak im bardziej czujesz się zawstydzony, tym trudniej jest dojść do siebie.

Zamiast tego powiedz coś w rodzaju: „Cóż, moje ciało zaczęło działać, ale myślę, że mój mózg nadal jest w ruchu”. Następnie przejdź do tego, co powiedziałeś.

Kiedy możesz spojrzeć na siebie z poczuciem humoru, ludzie Cię zapamiętają, ale prawdopodobnie bardziej zapamiętają Twoje pozytywne nastawienie niż wypadek, który do tego doprowadził.

Podsumowując

To normalne, że widzisz siebie jako centrum swojego świata. Ale czasami ta percepcja może sprawiać wrażenie, jakby inni spędzali tyle samo czasu na rozważaniu twoich działań, co ty.

Efekt reflektora może przeszkadzać, gdy sam będziesz z nim walczył. Nadmierne obawy o to, jak postrzegają Cię inni, mogą utrudniać wypowiadanie się w szkole, proponowanie pomysłów w pracy i uniemożliwiać realizację innych zainteresowań.

Jeśli tak jest w Twoim przypadku, terapeuta może zaoferować wsparcie i pomóc Ci zacząć radzić sobie z tymi lękami.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.