Skąd się bierze toksyczny wstyd i jak sobie z nim poradzić

Wstyd zwykle pojawia się, gdy patrzysz do wewnątrz krytycznym okiem i surowo oceniasz siebie, często w przypadku rzeczy, nad którymi nie masz kontroli.

Ta negatywna samoocena często ma swoje korzenie w wiadomościach, które otrzymałeś od innych, zwłaszcza w dzieciństwie. Kiedy krytykowali rodzice lub nauczyciele tyzamiast dokonywać złych wyborów dotyczących zachowania, zasiali ziarno wstydu.

Wstyd koncentruje się na twojej tożsamości jako osoby i staje się szczególnie toksyczny, gdy zaczyna wpływać na twoje poczucie siebie.

Toksyczny wstyd otwiera drzwi do gniewu, wstrętu do samego siebie i innych mniej pożądanych uczuć. Może sprawić, że poczujesz się mały i bezwartościowy. Może przeniknąć do twojego wewnętrznego dialogu jak trucizna, zamykając cię w bolesnej pętli negatywnego mówienia do siebie.

Kiedy toksyczny wstyd pozostaje bez rozwiązania, chęć ukrycia się przed nim lub ucieczki od siebie może prowadzić do potencjalnie szkodliwych zachowań, takich jak nadużywanie substancji lub samookaleczenie.

Wstyd „normalny” kontra „toksyczny”

Niemal każdy odczuwa wstyd, chociaż niektórzy ludzie przeżywają go częściej lub intensywniej niż inni.

Wstyd często ma element kulturowy. Może pomóc w utrzymaniu norm społecznych, wzmacniając przekonanie, że pewne zachowania mogą szkodzić innym i mieć negatywny wpływ na społeczeństwo. Jeśli angażujesz się w te potencjalnie szkodliwe działania lub nawet o nich myślisz, możesz odczuwać wstyd.

Ale kiedy normalny, zwyczajny wstyd staje się naprawdę toksyczny? To skomplikowane.

Wstyd kontra poczucie winy

Powiedzmy, że zostałeś przyłapany na drażnieniu się z kolegą z klasy w podstawówce, a twoi rodzice ostro skarcił: „Powinieneś się wstydzić tego, jak ich potraktowałeś”.

Ich krytyka wzbudziła poczucie winy: żałowałeś swoich czynów i chciałeś wynagrodzić swoje haniebne zachowanie, aby ponownie zdobyć ich aprobatę.

Aby zrozumieć, w jaki sposób wstyd może stać się toksyczny, cofnijmy się o krok i zbadajmy różnicę między wstydem a poczuciem winy, dwiema samoświadomymi emocjami, które często są ze sobą mylone.

Wina dotyczy określonych działań, takich jak:

• popełnienie błędu
• robić coś, o czym wiesz, że nie powinieneś
• wyrządzenie krzywdy innej osobie, umyślnie lub w inny sposób

Ludziom często łatwiej jest rozmawiać o winie, być może po części dlatego, że poczucie winy pociąga za sobą wyrzuty sumienia. Mówienie o wykroczeniu może wydawać się bardziej naturalne, gdy tego żałujesz i chcesz naprawić wszelkie wyrządzone szkody.

Podobnie jak poczucie winy, wstyd może sprzyjać zmianie zachowania, ponieważ rozczarowanie sobą może uniemożliwić popełnienie podobnego błędu. Ale wstyd odnosi się do twojego poczucia siebie i może wcinać się głębiej, więc te uczucia mogą utrzymywać się długo po przeprosinach lub zadośćuczynieniu.

Toksyczny wstyd odnosi się do wstydu, który tkwi wokół i zaczyna skazić sposób, w jaki siebie postrzegasz.

Jak zaczyna się toksyczny wstyd

Kiedy dorastasz i dowiadujesz się więcej o tym, jak twoje działania wpływają na innych, zaczynasz rozwijać lepsze poczucie akceptowalnego i niedopuszczalnego zachowania. Twoi rodzice odgrywają ważną rolę, przypominając ci (najlepiej), że błędy są normalne i prowadząc cię do lepszych wyborów, ucząc cię o konsekwencjach twoich działań.

Jednak rodzice mogą również wysyłać nieprzydatne, szkodliwe wiadomości:

• „Nie mogę uwierzyć, jaki jesteś głupi” zamiast „W porządku, każdy popełnia błędy”.
• „Przestań siedzieć jak gruba grudka” zamiast „Chodźmy na spacer i zaczerpnij świeżego powietrza”.
• „Nie jesteś wystarczająco bystry”, kiedy dzielisz swoje marzenie o zostaniu lekarzem.

Dezaprobata i rozczarowanie, które koncentrują się nie na działaniach, ale na aspektach jaźni, mogą sprawić, że poczujesz się boleśnie bezbronny, nieadekwatny, a nawet niegodny miłości lub pozytywnej uwagi.

Nadużycia, zaniedbanie i emocjonalnie zdystansowane rodzicielstwo również mogą wywołać wstyd. Rodzice, którzy ignorują Twoje fizyczne lub emocjonalne potrzeby, mogą sprawiać wrażenie, że nie należysz do Ciebie lub nie zasługujesz na miłość i przywiązanie.

Toksyczny wstyd może się również rozwinąć w wieku dorosłym, kiedy błędy będą cię prześladować długo po ich wystąpieniu. Poczucie, że nie jesteś w stanie przyznać się do tego, co zrobiłeś lub podjąć jakieś działanie naprawcze, może sprawić, że taki wynik będzie jeszcze bardziej prawdopodobny.

Dlaczego to ważna sprawa

Jeśli nadal będziesz otrzymywać negatywne wiadomości na temat swojej osobowości lub inteligencji, prawdopodobnie w końcu je internalizujesz. To jest całkowicie normalna reakcja, ale nie oznacza to, że jest mniej szkodliwa.

Zamiast na chwilę wstydzić się złych wyborów i uczyć się od nich, przenosisz (fałszywą) ideę własnej bezwartościowości do przodu. Ten wstyd staje się częścią ciebie, niszczy twój obraz siebie i staje się częścią twojego mówienia o sobie - szczególnie w dzieciństwie, kiedy wciąż zastanawiasz się nad własnym postrzeganiem siebie.

Toksyczny wstyd blokuje bardziej pozytywne spojrzenie na siebie. Jeśli uważasz, że jesteś zły, nie da się cię kochać, głupi lub masz wiele innych negatywnych i nieprawdziwych rzeczy, możesz postrzegać to jako trwałe stany, których nie możesz zrobić, aby zmienić i walczyć o rozwinięcie zdrowej samooceny.

Oto kilka innych rzeczy, które może zdziałać toksyczny wstyd.

To cię izoluje

Wiara w negatywne wiadomości o sobie może prowadzić do unikania i wycofywania się z innych. Pomysł, że jesteś niegodny przyjaźni lub intymności, może sprawić, że poczujesz niepokój przed ujawnieniem swojego „prawdziwego” ja ludziom, którym wydaje się, że ci na tobie zależy.

Toksyczny wstyd może również odnosić się do czynów, których żałujesz, takich jak niewierność lub nieuczciwość. Możesz się martwić, że w końcu zranisz każdego, z kim próbujesz nawiązać związek lub zdecydujesz, że nie zasługujesz na kolejną szansę.

Powoduje stres emocjonalny

Negatywna rozmowa z samym sobą, która zwykle towarzyszy wstydowi, może wywołać niepożądane emocje, takie jak:

• złość, zarówno wobec siebie, jak i innych
• wstręt do samego siebie
• zmartwienie i strach
• smutek
• zakłopotanie

Toksyczny wstyd może również podsycać perfekcjonizm. Wstyd można uznać za rozbieżność między sposobem, w jaki postrzegasz siebie, a sposobem, w jaki wyobrażasz sobie swoje idealne ja.

Możesz mieć wrażenie, że robienie wszystkiego perfekcyjnie może pomóc cofnąć szkodliwe wiadomości, które wchłonąłeś lub nadrobić swoją „zło”. Perfekcjonizm może również wynikać z chęci uniknięcia pokazywania ludziom jakichkolwiek wad, które można by krytykować.

Wpływa na relacje

Życie z toksycznym wstydem może utrudniać otwarcie się na innych. Możesz założyć, że jeśli dowiedzą się, jaki naprawdę jesteś okropny, uciekną. Więc zachowujesz dużo siebie z powrotem i nigdy nie czujesz się komfortowo, rozluźniając swoją straż wokół bliskich.

Może to sprawić, że będziesz wydawać się odległy, więc bliscy mogą czuć się tak, jakbyś coś ukrywał i miał trudności z zaufaniem.

Wstyd może również przyczynić się do konfliktu w związku. Dobrze przemyślana konstruktywna krytyka lub komentarze na temat twojego zachowania, bez względu na to, jak miłe lub empatyczne, mogą przypomnieć ci o byciu zawstydzonym na wczesnym etapie życia i wzmocnić przekonanie o własnej nieadekwatności.

Trudność w przyjmowaniu krytyki może wywołać reakcję obronną, uczucie złości i smutku oraz doprowadzić do ataku na partnera lub zamknięcia się emocjonalnie.

Może prowadzić do szkodliwych zachowań

Toksyczny wstyd nie jest przyjemny we współżyciu, a wiele osób zwraca się do niezdrowych strategii radzenia sobie z bólem, który powoduje lub uśmierza ból.

Nadużywanie środków odurzających, samookaleczanie lub zaburzone nawyki żywieniowe mogą służyć jako próby powstrzymania wstydu i nieprzystosowanych prób odzyskania kontroli nad swoim życiem. Te metody radzenia sobie mogą przynieść chwilową ulgę, ale nie pomagają uleczyć wstydu.

Pracując nad tym

Toksyczny wstyd może jątrzyć się jak nieleczona rana, ale poniższe strategie mogą pomóc w rozpoczęciu powrotu do zdrowia.

Kwestionuj i przeformułuj negatywne komunikaty wewnętrzne

Nie możesz uleczyć wstydu bez rozpoznania, jak się pojawia.

Być może zauważysz, że w tle Twoich myśli nieustannie pojawiają się frazy:

• „Nic nie mogę zrobić dobrze”.
• "Jestem brzydka."
• "Jestem głupi."
• "Jestem beznadziejny."

Te przekonania skądś pochodzą, ale nie są dokładną reprezentacją rzeczywistości.

Aby zacząć zmieniać ich ramy z myślą o współczuciu, spróbuj tego:

• Potwierdź tę myśl. „To jeden ze sposobów widzenia rzeczy”.
• Dowiedz się, skąd pochodzi. „Moi rodzice zawsze patrzyli na mnie jak na porażkę, kiedy nie spełniłem ich oczekiwań”.
• Rozważ dowody przemawiające za lub przeciw. „A co z rzeczami, które zrobiłem dobrze?”
• Rozważ inne perspektywy. „Popełniłem błąd, ale mogę to naprawić - i teraz wiem co nie zrobić następnym razem ”.

Traktuj siebie życzliwie

Każdy popełnia błędy i to naturalne, że Ty też to zrobisz. Nie masz wady ani porażki. Jesteś człowiekiem godnym miłości - szczególnie twoja własna miłość.

Podobnie jak inne rodzaje miłości, miłość własna nie pojawia się z dnia na dzień. Musisz go pielęgnować, zanim będzie mógł się rozwijać. Odkrywanie pozytywnych cech siebie lub osobistych wartości, które uważasz za ważne, może pomóc ci ćwiczyć wzmacnianie poczucia własnej wartości.

Spróbuj przeprowadzić burzę mózgów w dzienniku lub jako ćwiczenie arteterapii.

Medytacja może również pomóc w wzbudzaniu współczucia i miłości wobec siebie. Medytacja uważności może zwiększyć świadomość przekonań wywołanych wstydem, które pojawiają się w ciągu dnia, ale to nie wszystko. Może również nauczyć cię przepuszczania tych myśli bez intensywnego stresu emocjonalnego.

Nowy w medytacji? Oto, jak uczynić z tego codzienny nawyk.

Szukaj wspierających relacji

Ludzie żyjący z toksycznym wstydem często kończą w toksycznych lub niespokojnych związkach. Wzorce, które przypominają okoliczności z dzieciństwa, mogą wydawać się atrakcyjne, po części dlatego, że wydają się stwarzać okazję do przywrócenia wczesnych relacji i uleczenia bólu, jaki spowodowały. A może uważasz, że nie zasługujesz na nic lepszego.

Pozwalanie sobie na budowanie satysfakcjonujących relacji z ludźmi, którym zależy na Twoim samopoczuciu, ma jednak większy pozytywny wpływ na Twoje wysiłki w celu uwolnienia się od toksycznego wstydu.

Przepisanie głęboko zakorzenionego wstydu może wymagać dużego wsparcia i współczucia ze strony bliskich, ale cierpliwość i współczucie dla siebie mogą to umożliwić.

Dzielenie się poczuciem wstydu może również przynieść korzyści, chociaż wymaga wrażliwości. Wstyd jest powszechny, a uczenie się ludzi, których podziwiasz i którym zależy Ci na podobnych uczuciach, może pomóc Ci poczuć się mniej samotnie. Może nawet skłonić cię do ponownego rozważenia niektórych z tych długo utrzymywanych negatywnych przekonań na swój temat.

Porozmawiaj z profesjonalistą

Wstyd może być tak wszechobecny, że samodzielna praca nad nim może wydawać się zniechęcająca, ale nie trać nadziei. Wyszkolony, współczujący terapeuta może zaoferować wskazówki i wsparcie, gdy zaczynasz odkrywać jego pochodzenie, identyfikować jego wpływ na twoje życie i ćwiczyć konfrontowanie się z nim, gdy wkrada się do mówienia o sobie.

Terapeuta może również leczyć problemy ze zdrowiem psychicznym związane z toksycznym wstydem, w tym:

• depresja
• niepokój społeczny
• niska samo ocena
• zaburzenia odżywiania
• zaburzenia związane z używaniem substancji

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o rzucaniu wyzwań i przeformułowaniu negatywnych myśli, pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna.

Z drugiej strony, podejście psychodynamiczne może pomóc ci rozpakować i uleczyć cierpienie u jego źródła.

Wewnętrzna praca dziecka może przynosić szczególne korzyści w zwalczaniu wstydu, który rozpoczął się w dzieciństwie. Takie podejście daje możliwość nawiązania kontaktu z wewnętrznym dzieckiem i zastąpienia wczesnego wstydu i wstrętu uzdrawiającą dobrocią i miłością.

Podsumowując

Toksyczny wstyd często tnie głęboko, ale współczucie dla siebie i miłość do siebie mogą być pomocnymi narzędziami do wygładzania pozostawionych blizn.

Skonfrontowanie się ze wstydem może wydawać się niemożliwe, ale nie musisz tego robić sam. Kiedy czujesz się gotowy do wyzdrowienia (a nie ma czasu jak obecnie), terapeuta może pomóc Ci podjąć pierwsze kroki.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.