Ćwiczenia oddechowe to szybki i prosty sposób na poprawę samopoczucia. Te techniki, które są często używane w jodze, mogą być korzystne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Technika oddychania znana jako Oddech Ognia obejmuje bierne, normalne wdechy i mocne, szybkie wydechy.
Ten styl wymuszonego wydechu może pomóc zmniejszyć stres, poprawić funkcjonowanie mózgu i poprawić zdrowie układu oddechowego. Mówi się również, że wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia trawienie.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej zaletom Oddechu Ognia i przedstawimy szczegółowe instrukcje, jak to zrobić.
Co to jest Oddech Ognia?
Oddech Ognia jest formą pranajamy, czyli kontroli oddechu. Praktyka pranajamy obejmuje różne rodzaje ćwiczeń oddechowych, w których wykonujesz wdech, wydech i wstrzymujesz oddech w określony sposób, w zależności od wykonywanej techniki oddychania. Pranajama jest podstawowym składnikiem jogi.
Oddech Ognia jest również znany jako „oddech świecący czaszką” lub Kapalabhati. W sanskrycie „kapal” oznacza „czaszkę” lub „czoło”, a „bhati” oznacza „oświetlający”.
Oddech Ognia jest powszechnie wykonywany jako część jogi Kundalini, która obejmuje:
- techniki oddychania
- śpiewanie
- śpiewanie
- powtarzalne pozy
Podczas Oddechu Ognia wdychasz biernie i wydychasz mocno. Głównym celem tej techniki jest wydech, który wymaga napinania mięśni brzucha.
Wdech i wydech powinny być tej samej długości, bez przerw pomiędzy nimi. Różni się to od powolnych ćwiczeń oddechowych, które często wymagają dłuższych wydechów.
Dzięki tej technice wzór twojego oddechu jest ważniejszy niż prędkość. Więc zacznij powoli, jeśli jesteś nowy w tej technice. Możesz to później przyspieszyć.
Oddech Ognia jest wykonywany w pozycji siedzącej. Może trwać od 30 sekund do 10 minut, w zależności od poziomu doświadczenia i preferencji.
Jakie są korzyści?
Chociaż Oddech Ognia nie był szeroko badany, istniejące badania sugerują pewne korzyści płynące z tej praktyki. Niektóre inne korzyści są niepotwierdzone.
Łagodzi stres
Badanie z 2013 roku wykazało, że szybka pranajama, w tym Oddech Ognia, obniżyła poziom stresu u uczniów.
Zdaniem naukowców szybka pranajama może pomóc Ci poczuć się spokojniej poprzez zmniejszenie aktywności współczulnego układu nerwowego (SNS). SNS jest odpowiedzialny za reakcję na stres typu „walcz lub uciekaj”.
Badanie wykazało również, że szybka pranajama może zwiększać aktywność przywspółczulnego układu nerwowego (PNS), który reguluje reakcję „odpoczynku i trawienia”.
Wspomaga funkcje oddechowe
Według badań z 2014 roku ta technika oddychania ćwiczy mięśnie oddechowe. Pomaga również wzmocnić przeponę, mięsień wypełniający płuca powietrzem.
Badanie zauważa również, że krótkie wydechy pomagają usunąć wydzieliny z dróg oddechowych, umożliwiając płucom pobranie większej ilości powietrza.
Zwiększa koncentrację
Badanie z 2014 roku wykazało, że szybka pranajama, w tym Oddech Ognia, może poprawiać funkcje mózgu, takie jak pamięć, czas reakcji i uwaga.
Naukowcy przypisali tę korzyść zmniejszającemu stres działaniu pranajamy. W końcu stres może utrudniać koncentrację. Zauważyli również, że skupienie się na określonym wzorcu oddychania zmniejsza koncentrację na zewnętrznych stresorach.
Badanie z 2013 roku wykazało, że Oddech Ognia wykonany z ćwiczeniami oczu może skrócić czas reakcji wzrokowej. Może to pomóc w koncentracji, ponieważ poprawia szybkość reakcji na bodźce wzrokowe.
Zwiększa uważność
W badaniu z 2017 roku uczniowie, którzy praktykowali jogę pranajamę, doświadczyli wyższego poziomu uważności. Interwencja pranajamy obejmowała różne techniki, w tym Oddech Ognia.
Praktycy twierdzą również, że ćwiczenie zmusza cię do uważnego oddychania, co poprawia ogólną uważność.
Poprawia trawienie
Oddech Ognia angażuje mięśnie brzucha, co może pomóc w trawieniu.
Na przykład w opisie przypadku z 2013 r. Technika pomogła w leczeniu choroby refluksowej przełyku u 62-letniego mężczyzny. Według raportu może to wynikać z jego wpływu na stres.
Badanie z 2015 roku sugeruje również włączenie Oddechu Ognia do praktyki jogi, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami zespołu jelita drażliwego. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby to potwierdzić.
Wzmacnia mięśnie brzucha
Według niepotwierdzonych doniesień Oddech Ognia może pełnić funkcję treningu brzucha.
Nie było żadnych badań potwierdzających tę korzyść, ale roszczenie to ma pewne zalety. Technika oddychania obejmuje powtarzające się skurcze mięśni brzucha, co może je wzmocnić, zwłaszcza jeśli wykonujesz tę technikę regularnie.
Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt.
Jak to zrobić
Jeśli chcesz wypróbować Breath of Fire, wykonaj następujące czynności:
- Zacznij w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami. Usiądź prosto.
- Połóż dłonie na kolanach, dłońmi skierowanymi do góry. Możesz także położyć dłoń na brzuchu, aby poczuć, jak unosi się podczas oddychania.
- Zrób wdech przez nos, czując, jak brzuch rozszerza się.
- Bez zatrzymywania się, zrób mocny wydech przez nos, napinając mięśnie brzucha. Utrzymuj wdechy i wydechy równej długości. Powtarzaj, aż poczujesz się komfortowo ze wzorem.
- Kontynuuj rytm, wdychając biernie i wydychając mocno. Powtórz kilka razy, aby ćwiczyć.
- Teraz przyspiesz wdechy i wydechy. Twoje wydechy powinny być mocne i głośne.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Z biegiem czasu możesz próbować robić Oddech Ognia dłużej.
Wskazówki bezpieczeństwa
Ta technika oddychania może być niebezpieczna dla niektórych osób. Powinieneś tego unikać, jeśli:
- są w ciąży
- masz infekcję lub zaburzenie układu oddechowego
- mieć chorobę serca
- masz chorobę kręgosłupa
Podczas ćwiczenia Oddechu Ognia często dochodzi do zawrotów głowy lub oszołomienia. Ale zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się nieswojo, zatrzymaj się i spróbuj powoli oddychać.
Jeśli jesteś nowy w pranajamie, powoli ćwicz Oddech Ognia. To da Twojemu ciału czas na przyzwyczajenie się do ćwiczeń.
Konkluzja
Oddech Ognia to ćwiczenie oddechowe stosowane w jodze Kundalini. Obejmuje bierne wdechy i aktywne wydechy, które są szybkie i mocne.
Jako forma kontroli oddechu, ta technika oddychania wiąże się z odprężeniem. Może również poprawić zdrowie układu oddechowego, koncentrację i uważność. Niektórzy twierdzą, że jest to korzystne dla trawienia i siły brzucha, ale potrzebne są dalsze badania.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z Breath of Fire, zacznij powoli, starając się to robić przez 30 sekund. Unikaj tej techniki oddychania, jeśli jesteś w ciąży lub masz schorzenia serca, kręgosłupa lub układu oddechowego.
