Migrena i medytacja: jak ta codzienna praktyka może przynieść ulgę w bólu

Medytacja, uważność i migrena

Aby pomóc złagodzić objawy migreny, niektórzy ludzie zwracają się do medytacji lub innych praktyk uważności. Chociaż potrzeba więcej badań, praktyki uważności mogą pomóc w radzeniu sobie ze skutkami migreny.

Szczególnie pomocne może być łączenie praktyk uważności z innymi terapiami, takimi jak leki przeciwmigrenowe przepisane przez lekarza.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o potencjalnych korzyściach płynących z medytacji w leczeniu migreny.

Medytacja może pomóc w radzeniu sobie z migreną

Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji. Wiele z nich podlega praktykom uważności.

Uważność to proces psychologiczny, w którym skupiasz swoją uwagę na chwili obecnej.

Praktyki uważności pomagają kultywować tę świadomość, zwracając uwagę na bieżące myśli, emocje, doznania cielesne i otoczenie.

Według przeglądu badań z 2019 roku dotyczącego uzupełniających i alternatywnych metod leczenia migreny, niektóre badania wykazały, że praktyki uważności mogą pomóc:

• mniejszy stres
• poprawić tolerancję na ból
• zmniejszyć częstotliwość bólów głowy
• zmniejszyć nasilenie objawów
• zmniejszyć stosowanie leków
• poprawić jakość życia

W tym przeglądzie przeanalizowano badania dotyczące różnych rodzajów praktyk uważności, w tym medytacji duchowej i niereligijnej.

Obejmował również progresywną relaksację mięśni, praktykę, w której świadomie rozluźniasz mięśnie całego ciała. W przeglądzie przyjrzano się również programowi redukcji stresu opartemu na uważności.

W wielu przypadkach jakość danych naukowych była dość niska. Wystąpiły problemy z prowadzeniem badań lub ich wynikami - trudno więc stwierdzić, czy informacje są istotne i wartościowe dla osób z migreną.

Niektóre wyniki były również niespójne w różnych badaniach.

Na przykład jedno badanie wykazało, że praktyki uważności pomogły poprawić tolerancję bólu, ale nie miały wpływu na intensywność bólu. Z kolei inne badanie wykazało, że program redukcji stresu oparty na uważności może pomóc zmniejszyć intensywność bólu.

Potrzeba więcej badań wysokiej jakości, aby ocenić potencjalny wpływ medytacji i innych praktyk uważności na migrenę.

W międzyczasie próby medytacji i innych technik uważności są niewielkie lub żadne, jeśli myślisz, że mogą ci pomóc.

Ogólne korzyści płynące z medytacji

Praktyki medytacji i uważności zostały również powiązane z bardziej ogólnymi korzyściami dla ogólnego dobrego samopoczucia.

Chociaż te potencjalne korzyści nie są bezpośrednio związane z migreną, mogą poprawić inne aspekty Twojego zdrowia. To z kolei mogłoby ułatwić codzienne radzenie sobie z migreną.

Według Greater Good Science Center w UC Berkeley praktykowanie medytacji lub innych praktyk uważności może pomóc:

• wzmocnić układ odpornościowy
• poprawić jakość snu
• promować pozytywne emocje
• złagodzić stres i depresję
• wyostrz swoją pamięć, uwagę i umiejętności podejmowania decyzji
• wzmocnij swoją samoocenę, wizerunek własnego ciała i odporność
• pielęgnuj współczucie dla siebie i innych

Jak zacząć

Istnieje wiele sposobów włączenia medytacji lub innych praktyk uważności do codziennej lub cotygodniowej rutyny. Na przykład rozważ wypróbowanie jednego z tych podejść.

Ćwicz rytmiczne oddychanie

Przyjmij wygodną pozycję, siadając na krześle lub leżąc. Poluzuj ciasną odzież. Zamknij oczy. Świadomie rozluźnij mięśnie.

Kiedy poczujesz się komfortowo, zacznij powoli oddychać przez nos, licząc do sześciu. Wstrzymaj oddech licząc do czterech. Następnie powoli zrób wydech przez usta, licząc do sześciu.

Kontynuuj ten wzór rytmicznego oddychania przez kilka minut lub dłużej. Kiedy zauważysz, że twój umysł błąka się po innych myślach lub uczuciach, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Zwróć uwagę, jak powietrze wpływa i wypływa z twojego ciała. Zauważ, jak twój żołądek unosi się i opada z każdym oddechem.

Rozważ zaplanowanie czasu na to ćwiczenie każdego ranka, popołudnia lub wieczoru.

Wybierz się na medytacyjny spacer

Załóż parę podpierających butów, znajdź dobrze utrzymaną ścieżkę spacerową i chodnik i idź na spokojny spacer.

Kiedy zaczynasz chodzić, skup się na odczuciach w stopach i kostkach.

Zwróć uwagę na to, jak Twoje pięty uderzają o ziemię. Zwróć uwagę na przenoszenie ciężaru z pięt na palce. Pozwól swojej świadomości dostroić się do ruchów twoich mięśni.

Następnie przenieś swoją uwagę na nogi. Skoncentruj się na odczuciu rozluźnienia i skurczu mięśni łydek. Stopniowo przesuwaj swoją świadomość w górę, do kolan i ud.

Powoli wspinaj się w górę ciała w ten sam sposób, skupiając się na każdej części ciała przez około minutę. Kiedy dotrzesz do twarzy, zwróć szczególną uwagę na uczucie wiatru, słońca lub innych elementów na skórze.

Pobierz aplikację do medytacji

Aby uzyskać więcej ćwiczeń medytacyjnych, rozważ pobranie aplikacji do medytacji z przewodnikiem. Na przykład może Ci się przydać jedna z następujących aplikacji:

• Zatrzymaj się, oddychaj i myśl
• Buddhify
• Spokojna
• Przestrzeń nad głową
• Insight Timer
• Uważność codziennie

To tylko kilka z wielu dostępnych aplikacji, które pomogą Ci wprowadzić medytację i inne praktyki uważności do codziennego życia.

Na wynos

Potrzebne są dalsze badania, ale badania sugerują, że medytacja pomaga w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Jeśli myślisz, że może ci to pomóc, istnieje niewielkie ryzyko, że spróbujesz medytacji.

Rozważ zaplanowanie w swoim kalendarzu dziennym lub tygodniowym czasu na praktyki medytacyjne, takie jak spacery lub medytacja z przewodnikiem. Może się okazać, że ma to pozytywny wpływ na objawy migreny lub ogólną jakość życia.