Problemy ze snem? Nie jesteś sam. Około 1 na 3 dorosłych w Stanach Zjednoczonych śpi mniej niż powinni.
W środku pandemii możesz mieć więcej czas na sen, ale jakość snu może się pogorszyć dzięki dodatkowemu niepokojowi i stresowi związanemu z samotnością, zmartwieniami o zdrowie, problemami finansowymi i innymi problemami.
Rutyny nocne również często wpływają na jakość snu, niezależnie od wszystkiego, co dzieje się na świecie. Twoje czynności w godzinach wieczornych mogą mieć duży wpływ na zdolność zasypiania i zasypiania każdej nocy.
Zły sen może mieć wiele konsekwencji zdrowotnych, z których wiele możesz się martwić leżąc na jawie. Jeśli regularnie masz problemy z zapewnieniem wystarczającej ilości spokojnego snu, spróbuj zbadać swoje nawyki przed snem, aby zidentyfikować potencjalne obszary problemowe i stworzyć nową rutynę, która sprzyja lepszemu snowi.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Przygotuj się na jutro sukces
Rytuał przed snem, który obejmuje kilka kroków przygotowujących się do następnego dnia, może mieć kilka zalet.
Po pierwsze, zdobycie przewagi na jutrzejszej liście rzeczy do zrobienia daje o jedną (lub dwie lub trzy) mniej rzeczy, którymi można się stresować, próbując zasnąć.
Mniejsza liczba zajęć rano może pomóc Ci poczuć się mniej pośpiesznie, ułatwiając poświęcenie kilku minut na poranną medytację lub uważne śniadanie, które dobrze rozpocznie dzień.
Zadbaj o poranne obowiązki
Jeśli rano trudno ci zacząć, zadaj sobie pytanie, co zazwyczaj cię powstrzymuje.
Może spędzasz dużo czasu decydując się na strój lub nigdy nie wiesz, gdzie znaleźć klucze. Być może potrzebujesz obfitego śniadania na rozpoczęcie poranka, ale najpierw musisz opróżnić zlew z wczorajszych potraw.
Odkładanie od 15 do 30 minut każdego wieczoru na przygotowanie się na następny dzień może pomóc w zapobieganiu gorączkowym porankom i zapewnieniu spokoju ducha podczas kładzenia się do łóżka.
Aby zmniejszyć stres przed snem i poczuć się bardziej zrelaksowanym rano, spróbuj zająć się tymi obowiązkami wieczorem:
- Przygotuj swój obiad do pracy lub szkoły.
- Zbierz niezbędne rzeczy - klucze, portfel, okulary przeciwsłoneczne - w jednym miejscu.
- Zmywać naczynia.
- Przygotuj swoje ubrania na jutro.
Zrób listę rzeczy do zrobienia
Przygotowując się na jutro, możesz zrobić tylko tyle. Ale jeśli chodzi o wszystko inne, jest lista.
Poświęcenie zaledwie 5 minut na pisanie listy rzeczy do zrobienia każdej nocy może pomóc Ci uniknąć zakłócającego sen nawyku myślenia o wszystkim, co musisz zrobić, próbując zasnąć.
Papierowa lista rzeczy do zrobienia może uwolnić cię od chęci ciągłego przeglądania mentalnej wersji. Może również pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad jutrem, zanim jeszcze się zacznie.
Spróbuj dziennika, aby złagodzić stres
Dziennik zapewnia przestrzeń do wyrażenia wszelkich obaw, które ciążą na twoim umyśle, zmniejszając potrzebę rozpakowywania ich psychicznie w łóżku.
Chociaż dziennikarstwo może nie wystarczyć, aby złagodzić silny lęk lub chroniczny stres, może pomóc zmniejszyć niespokojne myśli. Fizyczne pisanie o rzeczach, które cię stresują, może pomóc ci wyobrazić sobie, jak opuszczają twój umysł i wzmocnić poczucie ulgi.
Pisanie o nadchodzących wydarzeniach wywołujących stres (i zwracanie uwagi na potencjalne rozwiązania) może również pomóc Ci poczuć się lepiej przygotowanym do stawienia im czoła, co może złagodzić niepokój.
Odpocznij
Nie musisz czekać, aż zgaśnie, aby zacząć się rozluźniać. Wypełnianie godzin wieczornych uspokajającymi czynnościami pomaga uniknąć nadmiernej stymulacji umysłu i ciała, gdy dzień dobiega końca.
Wcześnie odetnij kofeinę
Regularny zimny napar po obiedzie może pomóc ci przetrwać dzień, ale ten zastrzyk kofeiny może mieć konsekwencje później.
Przyjmowanie kofeiny nawet 6 godzin przed snem może zakłócić Twój odpoczynek. Jeśli często masz problemy ze snem, po obiedzie spróbuj trzymać się napojów bez kofeiny.
Unikaj forsownych ćwiczeń
Tak, regularne ćwiczenia mogą poprawić sen, ale lepiej zostawić intensywne treningi na poranek lub popołudnie.
Energiczne ćwiczenia na krótko przed snem podnoszą temperaturę ciała i tętno, utrudniając zasypianie i potencjalnie zmniejszając ilość snu.
Jednak doskonale jest wykonywać wieczorem ćwiczenia o niewielkiej lub umiarkowanej intensywności.
Zamiast biegania lub ciężkiej sesji podnoszenia ciężarów spróbuj:
- rozciąganie
- pieszy
- joga
Pamiętaj tylko, że nawet przy niewielkich ćwiczeniach najlepiej jest się owinąć na godzinę do 90 minut przed snem.
Medytować
Regularna praktyka medytacyjna może pomóc Ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie. Zwłaszcza medytacja uważności może pomóc poprawić zdolność do uwolnienia się od stresu i napięcia dnia, przygotowując się na dobry sen.
Skupianie uwagi i uważne siedzenie z myślami daje twojemu ciału szansę na odpoczynek i relaks. Wszystkie te powolne, głębokie oddechy, które bierzesz? Wzywają twoje ciało, aby zwolniło w tym samym czasie.
Medytacja może również pomóc zredukować zachowania, które Cię podtrzymują, takie jak przełączanie się między niespokojnymi myślami.
Nie możesz medytować wieczorem? Wypróbuj te wskazówki, aby uczynić z tego nawyk o każdej porze dnia.
Włącz uspokajającą muzykę
Granie delikatnej, kojącej muzyki, gdy przygotowujesz się do snu, może wyzwolić hormony, które poprawiają nastrój. Poczucie spokoju emocjonalnego może również pomóc uspokoić ciało.
Chociaż muzyka może pomóc w szybszym zasypianiu i lepszym śnie, pamiętaj, aby trzymać się uspokajających melodii. Energetyzująca, optymistyczna muzyka prawdopodobnie nie przyniesie takiego efektu, na jaki liczysz. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj wolnej muzyki bez tekstu.
Zmień swoje hobby
Oglądanie ulubionego programu pod koniec długiego dnia może być relaksujące, ale staraj się tego unikać na mniej więcej godzinę przed snem.
Niebieskie światło wytwarzane przez urządzenia elektroniczne może zmylić mózg, łącząc to światło z dniem. Jeśli Twój mózg myśli, że nadszedł czas, abyś się obudził, nie powie Twojemu organizmowi produkcji melatoniny, hormonu, który pomaga przygotować Cię do snu.
Używanie urządzeń do przewijania mediów społecznościowych, grania w gry, oglądania filmów lub czatowania ze znajomymi może również utrzymać aktywny mózg, gdy jest to potrzebne, aby zacząć się uspokajać.
Zamiast tego rozważ dodanie tych czynności do swojej codziennej rutyny:
- układanie puzzli
- modele budowlane
- czytanie (ale trzymaj się papierowych książek lub e-czytnika, który emituje minimalne światło)
- rysowanie lub kolorowanie
- układanie łamigłówek słownych lub liczbowych
Stwórz rodzinny rytuał na dobranoc
Łączenie się z bliskimi - bez względu na to, czy jest to Twój partner, dzieci czy (dobrzy) współlokatorzy - może zwiększyć poczucie miłości, zaufania i szczęścia.
Generowanie tych pozytywnych emocji tuż przed snem może wprawić Cię w lepszy nastrój, pomagając poczuć się swobodniej, gdy przychodzi pora spać.
Niezależnie od innych korzyści, spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz, może wzmocnić twoją więź i pomóc obniżyć stres.
Próbować:
- głośne czytanie
- handel masażami ze swoim partnerem
- udostępnianie najważniejszych wydarzeń z Twojego dnia
- przytulanie lub zabawa ze zwierzętami
Znajdź czas na seks
Eksperci nadal badają związek między snem a seksem, ale dowody wskazują na potencjalny związek między seksem przed snem a lepszym snem.
W jednym z badań z 2017 roku ponad 60 procent z 282 dorosłych, którzy odpowiedzieli na ankietę, stwierdziło, że ich sen poprawił się po orgazmie z partnerem.
Jednym z wyjaśnień może być uwalnianie oksytocyny podczas seksu. Uwolnienie tego „hormonu miłości” może sprzyjać relaksowi i poprawie samopoczucia. Całowanie i przytulanie może również wyzwalać wydzielanie oksytocyny, więc każdy rodzaj intymnego kontaktu przed snem jest korzystny.
Nie potrzebujesz partnera, aby dodać seks do swojej codziennej rutyny. Orgazmy solo to całkowicie naturalny sposób na relaks i łatwiejsze zasypianie.
Niech higiena stanie się rytuałem
To całkiem normalne, że podstawowa higiena przed snem działa na autopilocie.Jednak wykonywanie rutynowych czynności oczyszczających z większą uważnością niż roztargnieniem może pomóc mózgowi i ciału dostroić się do zbliżającej się pory snu.
Mycie twarzy i branie prysznica mogą wydawać się nudnymi obowiązkami, które wolałbyś pominąć, ale można sprawić, że te przyziemne czynności będą przyjemniejsze i bardziej relaksujące.
Zbuduj rytuał
- Zamiast szybko szorować twarz, przećwicz zasadę 60 sekund. Delikatnie myj twarz przez pełną minutę. Wyobraź sobie, że zmyjesz stres związany z długim dniem, kiedy oczyszczasz skórę, lub użyj mantry lub skupionego oddechu, aby spowolnić.
- Wziąć gorącą kąpiel. Badania sugerują, że godzina lub dwie przed snem jest idealna na nocną kąpiel. Jeśli jesteś wrażliwy na płyny do kąpieli lub sole do kąpieli, stwórz relaksującą atmosferę dzięki zapachowym świecom.
- Unikaj jasnego światła. To jasne oświetlenie sufitowe w Twojej łazience? Nie jest to świetny klimat na senność. Rozważ wniesienie świec do łazienki i rutynowe wykonywanie codziennych czynności przy zgaszonym świetle. Aby uzyskać dodatkową korzyść, wybierz taki o uspokajającym zapachu, jak lawenda.
Nie zapomnij o zębach
Każda rutyna nocna powinna obejmować 2 minuty na szczotkowanie zębów. Praktykowanie uważności podczas tego niezbędnego rytuału może uczynić go jeszcze bardziej korzystnym.
Ustaw minutnik na 2 minuty, a następnie skup się na ruchach podczas szczotkowania. Zwróć uwagę na wrażenie włosia na zębach i smak pasty do zębów.
Przypomnij sobie wszystko, co robią dla Ciebie zęby. Możesz nawet wypróbować mantrę, na przykład „Jestem wdzięczny za zęby”.
Powtórzenie podstaw prawidłowego szczotkowania zębów też nigdy nie jest złym pomysłem.
Ustaw nastrój
Zamiast po prostu wyłączać światło przed snem, spróbuj przygotować otoczenie do snu wcześniej wieczorem. To daje twojemu ciału czas na przystosowanie się do snu.
Przyciemnij światła
Podobnie jak elektronika i słońce, oświetlenie elektryczne również wytwarza niebieskie światło. Unikanie jasnego światła wieczorem może pomóc zasygnalizować organizmowi, że powinien zacząć przygotowywać się do snu.
- Wyłącz jasne górne światła i włącz przyciemniane lampy stołowe godzinę lub dwie przed pójściem spać.
- Rozważ wymianę żarówek na żarówki, które wytwarzają bursztynowe światło.
Spróbuj aromaterapii
Uspokajające zapachy, takie jak lawenda i drzewo cedrowe, mogą promować spokojny sen.
Aby skorzystać z aromaterapii:
- Zapach kąpieli kilkoma kroplami olejku eterycznego.
- Umieść w sypialni dyfuzor zawierający olejki eteryczne.
- Przed snem nałóż kilka kropli olejku na poduszkę.
Sprawdź swoją pościel
Czysta pościel i miękkie poduszki mogą sprawić, że łóżko będzie bardziej zachęcające, a wygodne łóżko pomoże Ci lepiej się wyspać.
Używaj pościeli i koców dostosowanych do pory roku. Flanelowe prześcieradła latem mogą sprawić, że będzie Ci za ciepło i możesz obudzić się spocony i swędzący.
W przypadku pościeli przez cały rok wybierz lekkie, łatwe do zdejmowania warstwy, aby w nocy można było szybko wyregulować pościeli, jeśli poczujesz chłód lub zimno.
Zaktualizuj swoją piżamę
Przebranie się w piżamę może sprawić, że twoje ciało będzie bardziej gotowe do spania, ale wybierz ostrożnie piżamę. To, jak czują się na twoim ciele, jest ważniejsze niż ich wygląd.
Wygodna piżama może sprawić, że przed snem będziesz się cieszyć, a ciasna lub niewygodna bielizna nocna może sprawić, że będziesz się wiercić pod kołdrą.
Włącz wentylator
Wentylator może odgrywać dwie ważne role w Twojej rutynie przed snem.
Po pierwsze, chłodzi twoją sypialnię. Utrzymanie pokoju w chłodniejszym miejscu może pomóc Ci zachować wygodę pomimo normalnych zmian temperatury ciała, które mają miejsce podczas snu.
Wentylatory wytwarzają również biały szum, który może blokować dźwięki, które mogą Cię podtrzymywać. Słyszenie tego cichego buczenia może pomóc zwiększyć pewność, że będziesz dobrze spać, nawet jeśli współlokator w środku nocy pokłóci się ze swoim partnerem.
Śpij
Teraz, kiedy już się przewróciłeś i wskoczyłeś do łóżka, jak zasnąć?
Pomyśl o spokojnych myślach
Skupianie się na niepokojących myślach może sprawić, że poczujesz się przytomny i zestresowany. Zamiast tego spróbuj skupić się na pozytywnych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia, lub wydarzeniach, na które nie możesz się doczekać.
Niektórzy uważają też, że wymieniają kilka rzeczy, za które są wdzięczni, co sprzyja pozytywnym uczuciom i wewnętrznemu uspokojeniu.
Pomocne może też być powtórzenie kojącej mantry, takiej jak „Czuję się zrelaksowany” lub „Zasypiam”.
Spróbuj wizualizacji
Możesz użyć wizualizacji (kierowanych obrazów), aby stworzyć spokojne sceny w swoim umyśle i odwrócić uwagę od wszelkich zmartwień, które wkradają się do twoich myśli.
Można sobie wyobrazić spokojną plażę z falami ocierającymi się o brzeg, nasłoneczniony las lub hamak pod gwiazdami.
Wyobraź sobie ten krajobraz z żywymi szczegółami, wyobrażając sobie, jak jesteś zrelaksowany i spokojny. Możesz nawet wejść w obraz, oddychając powoli i spokojnie, relaksując się w wybranym przez siebie otoczeniu.
Rozluźnij mięśnie
Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni, często pomagają poprawić sen. Oprócz potencjalnych korzyści związanych ze snem, progresywne rozluźnienie mięśni może również pomóc złagodzić ból.
Oto, jak spróbować:
- Powoli napnij jedną grupę mięśni.
- Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, wypuszczając na powolny wydech.
- Zrelaksuj się przez 10 sekund.
- Przejdź do następnej grupy mięśni.
Tutaj znajdziesz bardziej szczegółowe kroki dotyczące rozluźnienia mięśni.
Zaakceptuj stan czuwania zamiast z nim walczyć
Niewystarczająca ilość snu może sprawić, że poczujesz się nieszczęśliwy, ale zamartwianie się zmęczeniem i cennym snem, którego brakuje, nie przyniesie ci żadnych korzyści.
Zamiast tego spróbuj zaakceptować, że to tylko jedna z tych nocy i skup się na przeformułowaniu swoich myśli.
Możesz sobie na przykład powiedzieć:
- „Nadal nie śpię, ale w końcu odpłynę. Zawsze to robię."
- „Może będę trochę zmęczony rano, ale prawdopodobnie zasnę od razu jutro wieczorem”.
- „Będę potrzebował jutro dodatkowej pomocy, więc zjem dobry lunch”.
Wreszcie, dwie duże rzeczy, których należy unikać
Nie ma dobrej lub złej odpowiedzi, jeśli chodzi o tworzenie nocnej rutyny, ale jest kilka rzeczy, których powinieneś unikać, jeśli możesz.
Leżeć przebudzony
Jeśli po około 20 minutach poczujesz się rozbudzony - niezależnie od tego, czy próbujesz zasnąć, czy po prostu budzisz się w środku nocy - wstań i wykonaj cichą czynność, na przykład czytanie.
Unikaj włączania jasnego światła lub robienia czegokolwiek zbyt stymulującego. Gdy znów poczujesz się senny, wróć do łóżka.
Spanie zbyt długo
Zbyt dużo snu to rzecz. Większość ludzi powinna starać się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy.
Powinieneś trzymać się tej samej rutyny snu, nawet podczas wakacji i weekendów, ponieważ późne spanie w niektóre dni może zepsuć twój wewnętrzny zegar.
Wszelkie zmiany powinny nastąpić w ciągu godziny od typowych godzin snu i czuwania.
Podsumowując
Dobry sen jest kluczowym czynnikiem wpływającym na dobre samopoczucie ciała i umysłu, ale może być trudny do osiągnięcia. Spersonalizowana rutyna nocna może pomóc Ci lepiej spać, pozwalając obudzić się wypoczętym i gotowym do podjęcia dnia.
Jeśli nowa rutyna nocna nie ma większego wpływu na jakość snu, dobrym kolejnym krokiem jest rozmowa z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnego podstawowego problemu zdrowotnego, który przyczynia się do problemów ze snem.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
