12 wskazówek, jak poprawić koncentrację

Jeśli kiedykolwiek miałeś trudności z wykonaniem trudnego zadania w pracy, przygotowaniem się do ważnego egzaminu lub spędzeniem czasu nad skomplikowanym projektem, być może chciałbyś zwiększyć swoją zdolność koncentracji.

Koncentracja odnosi się do wysiłku umysłowego, który kierujesz na to, nad czym w danej chwili pracujesz lub czego się uczysz. Czasami jest mylony z czasem skupienia uwagi, ale to czas, w którym możesz się na czymś skoncentrować.

Czynniki wpływające na koncentrację

Zarówno zakres uwagi, jak i koncentracja mogą się różnić z wielu powodów. Niektórym po prostu trudniej jest wyciszyć czynniki rozpraszające. Wiek i brak snu mogą wpływać na koncentrację.

Większość ludzi z wiekiem łatwiej zapomina o rzeczach, a obniżona koncentracja może towarzyszyć utracie pamięci. Urazy głowy lub mózgu, takie jak wstrząs mózgu, a także niektóre schorzenia psychiczne mogą również wpływać na koncentrację.

Łatwo jest się sfrustrować, gdy próbujesz się skoncentrować, ale po prostu nie możesz. Może to prowadzić do stresu i irytacji, które sprawiają, że skupianie się na tym, co musisz zrobić, jest jeszcze bardziej odległym snem.

Jeśli brzmi to znajomo, czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o metodach popartych badaniami, które pomagają poprawić koncentrację. Omówimy również niektóre warunki, które mogą wpływać na koncentrację, i kroki, które należy podjąć, jeśli samodzielne zwiększenie koncentracji wydaje się nie pomagać.

1. Trenuj swój mózg

Granie w określone rodzaje gier może pomóc Ci lepiej się koncentrować. Próbować:

• sudoku
• Krzyżówki
• szachy
• puzzle
• wyszukiwanie słów lub pomieszanie słów
• gry pamięciowe

Wyniki badania z 2015 roku na 4715 dorosłych sugerują, że spędzanie 15 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, na ćwiczeniach mózgu może mieć duży wpływ na koncentrację.

Gry treningowe mózgu mogą również pomóc rozwinąć pamięć roboczą i pamięć krótkotrwałą, a także umiejętności przetwarzania i rozwiązywania problemów.

Dzieci

Trening mózgu może działać również dla dzieci. Zainwestuj w książkę zawierającą łamigłówki słowne, ułóż razem puzzle lub zagraj w grę pamięciową.

Nawet kolorowanie może pomóc poprawić koncentrację u dzieci lub dorosłych. Starsze dzieci mogą cieszyć się bardziej szczegółowymi kolorowankami, takimi jak te znalezione w książeczkach do kolorowania dla dorosłych.

Starsi dorośli

Efekty gier treningowych mózgu mogą być szczególnie ważne dla osób starszych, ponieważ pamięć i koncentracja często pogarszają się wraz z wiekiem.

Badania z 2014 roku, które obejmowały 2832 starszych dorosłych, obserwowano uczestników po 10 latach. Starsi dorośli, którzy ukończyli od 10 do 14 sesji treningu poznawczego, zauważyli poprawę zdolności poznawczych, pamięci i przetwarzania.

Po 10 latach większość uczestników badania stwierdziła, że ​​może wykonywać codzienne czynności co najmniej tak dobrze, jak na początku badania, jeśli nie lepiej.

2. Włącz grę

Gry logiczne mogą nie być jedynym rodzajem gier, które mogą pomóc w poprawie koncentracji. Nowsze badania sugerują również, że granie w gry wideo może pomóc zwiększyć koncentrację.

Badanie z 2018 roku, w którym wzięło udział 29 osób, znalazło dowody sugerujące, że godzina grania może pomóc w poprawie selektywnej uwagi wzrokowej (VSA). VSA odnosi się do Twojej zdolności do skoncentrowania się na konkretnym zadaniu, ignorując czynniki rozpraszające wokół Ciebie.

To badanie było ograniczone przez niewielki rozmiar, więc te ustalenia nie są rozstrzygające. Badanie nie określiło również, jak długo trwał ten wzrost VSA.

Autorzy badania zalecają przyszłe badania, aby kontynuować badanie, w jaki sposób gry wideo mogą pomóc zwiększyć aktywność mózgu i zwiększyć koncentrację.

W przeglądzie z 2017 roku przyjrzano się 100 badaniom badającym wpływ, jaki gry wideo mogą mieć na funkcje poznawcze. Wyniki przeglądu sugerują, że granie w gry wideo może prowadzić do różnych zmian w mózgu, w tym zwiększonej uwagi i skupienia.

Przegląd ten miał kilka ograniczeń, w tym fakt, że badania koncentrowały się na bardzo różnych tematach, w tym na uzależnieniu od gier wideo i możliwych skutkach brutalnych gier wideo. Badania zaprojektowane specjalnie w celu zbadania korzyści płynących z gier wideo mogą pomóc w potwierdzeniu tych ustaleń.

3. Poprawić sen

Brak snu może łatwo zakłócić koncentrację, nie wspominając o innych funkcjach poznawczych, takich jak pamięć i uwaga.

Sporadyczny brak snu może nie powodować zbyt wielu problemów. Jednak regularne zaniedbania snu mogą wpływać na nastrój i wydajność w pracy.

Zbyt zmęczenie może nawet spowolnić refleks i wpłynąć na zdolność prowadzenia pojazdów lub wykonywania innych codziennych czynności.

Napięty harmonogram, problemy zdrowotne i inne czynniki czasami utrudniają uzyskanie wystarczającej ilości snu. Ale ważne jest, aby przez większość nocy starać się zbliżyć do zalecanej ilości.

Wielu ekspertów zaleca, aby dorośli spali od 7 do 8 godzin każdej nocy.

Poprawa jakości snu również może przynieść korzyści. Kilka szybkich wskazówek:

• Wyłącz telewizor i odłóż ekrany na godzinę przed snem.
• Utrzymuj w pokoju komfortową, ale chłodną temperaturę.
• Zrelaksuj się przed snem przy łagodnej muzyce, ciepłej kąpieli lub książce.
• Idź do łóżka i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
• Ćwicz regularnie, ale unikaj ciężkich ćwiczeń tuż przed snem.

Więcej wskazówek dotyczących zdrowych nawyków związanych ze snem można znaleźć tutaj.

4. Znajdź czas na ćwiczenia

Zwiększona koncentracja to jedna z wielu korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia przynoszą korzyści wszystkim. Badanie przeprowadzone w 2018 roku na 116 piątoklasistach wykazało dowody sugerujące, że codzienna aktywność fizyczna może pomóc poprawić koncentrację i uwagę już po 4 tygodniach.

Inne badania dotyczące osób starszych sugerują, że zaledwie rok umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej może pomóc zatrzymać, a nawet odwrócić utratę pamięci, która występuje w przypadku atrofii mózgu związanej z wiekiem.

Rób co możesz

Chociaż zaleca się ćwiczenia aerobowe, lepsze jest robienie tego, co tylko możesz, niż nic nie robienie. W zależności od osobistych celów dotyczących sprawności i wagi możesz chcieć ćwiczyć mniej lub więcej.

Ale czasami po prostu nie jest możliwe wykonanie zalecanej ilości ćwiczeń, zwłaszcza jeśli żyjesz z problemami zdrowotnymi fizycznymi lub psychicznymi.

Jeśli masz trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia lub nie chcesz chodzić na siłownię, spróbuj wymyślić fajne sposoby na ćwiczenia w ciągu dnia. Jeśli przyspieszysz tętno, będziesz ćwiczyć. Zapytaj siebie:

• Czy możesz odprowadzić swoje dzieci do szkoły?
• Czy potrafisz wstawać 20 minut wcześniej każdego ranka, żeby pobiegać po okolicy?
• Czy możesz podzielić swoją cotygodniową wycieczkę spożywczą na dwie lub trzy wycieczki piesze lub rowerowe?
• Czy możesz iść do kawiarni zamiast jechać?

Jeśli możesz, spróbuj ćwiczyć tuż przed koniecznością skupienia się lub podczas przerwy psychicznej.

5. Spędzaj czas na łonie natury

Jeśli chcesz w naturalny sposób zwiększyć koncentrację, staraj się codziennie wychodzić na zewnątrz, nawet na 15 do 20 minut. Możesz wybrać się na krótki spacer po parku. Pomocne może być również siedzenie w ogrodzie lub na podwórku. Każde środowisko naturalne ma zalety.

Dowody naukowe w coraz większym stopniu potwierdzają pozytywny wpływ środowiska naturalnego. Badania z 2014 roku wykazały dowody sugerujące, że umieszczenie roślin w pomieszczeniach biurowych pomogło zwiększyć koncentrację i produktywność, a także zadowolenie z miejsca pracy i jakość powietrza.

Spróbuj dodać jedną lub dwie rośliny do swojego miejsca pracy lub domu, aby uzyskać szereg pozytywnych korzyści. Jeśli nie masz zielonego kciuka, sukulenty to świetny wybór dla roślin o niewielkich wymaganiach w utrzymaniu.

Dzieci

Dzieci również czerpią korzyści ze środowiska naturalnego. Badania opublikowane w 2017 roku obejmowały ponad 1000 dzieci w wieku od urodzenia do 7. roku życia. Celem badania było ustalenie, jak długotrwała ekspozycja na drzewa i zieleń w domu lub w sąsiedztwie może wpływać na uwagę dzieci.

W badaniu znaleziono dowody sugerujące, że środowisko naturalne może korzystnie wpływać na rozwój mózgu, a także może poprawiać koncentrację u dzieci.

Natura może przynieść jeszcze większe korzyści dzieciom z ADHD. Badanie z 2009 roku, w którym wzięło udział 17 dzieci z ADHD, wykazało dowody na to, że 20-minutowy spacer po parku może poprawić koncentrację bardziej niż spacer o tej samej długości w mieście.

6. Spróbuj medytacji

Praktyki medytacji i uważności mogą przynieść wiele korzyści. Poprawa koncentracji jest tylko jednym z nich.

Przegląd 23 badań z 2011 r. Wykazał dowody sugerujące, że trening uważności, który kładzie nacisk na skupienie uwagi, może pomóc zwiększyć uwagę i skupienie. Uważność może również poprawić pamięć i inne zdolności poznawcze.

Medytacja to nie tylko ciche siedzenie z zamkniętymi oczami. Joga, głębokie oddychanie i wiele innych czynności mogą pomóc w medytacji.

Jeśli próbowałeś medytacji i to nie zadziałało, lub jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, ta lista może dać ci kilka pomysłów, jak zacząć.

7. Zrób sobie przerwę

W jaki sposób przerwa w pracy lub odrabianiu lekcji może zwiększyć Twoją koncentrację? Ten pomysł może wydawać się sprzeczny z intuicją, ale eksperci twierdzą, że naprawdę działa.

Rozważ następujący scenariusz: spędziłeś kilka godzin nad tym samym projektem i nagle Twoja uwaga zaczyna błądzić. Chociaż trudno jest skupić się na zadaniu, pozostajesz przy biurku, zmuszając się do kontynuowania. Ale twoja walka ze skupieniem sprawia, że ​​czujesz się zestresowany i zaniepokojony, że nie wykonasz swojej pracy na czas.

Prawdopodobnie byłeś tam wcześniej. Następnym razem, gdy to się stanie, kiedy po raz pierwszy poczujesz spadek koncentracji, zrób sobie krótką przerwę psychiczną. Odśwież się zimnym napojem lub pożywną przekąską, wybierz się na szybki spacer lub wyjdź na zewnątrz i poopalaj się.

Po powrocie do pracy nie zdziw się, jeśli poczujesz się bardziej skoncentrowany, zmotywowany, a nawet kreatywny. Przerwy mogą pomóc wzmocnić te funkcje i nie tylko.

8. Słuchaj muzyki

Włączanie muzyki podczas pracy lub nauki może pomóc zwiększyć koncentrację.

Badania wykazały, że nawet jeśli nie lubisz słuchać muzyki podczas pracy, używanie dźwięków natury lub białego szumu do maskowania dźwięków w tle może również pomóc w poprawie koncentracji i innych funkcji mózgu.

Rodzaj muzyki, której słuchasz, może mieć znaczenie. Eksperci na ogół zgadzają się, że muzyka klasyczna, zwłaszcza barokowa muzyka klasyczna lub dźwięki natury, są dobrym wyborem, aby zwiększyć koncentrację.

Jeśli nie lubisz muzyki klasycznej, spróbuj muzyki ambient lub elektronicznej bez tekstu. Utrzymuj muzykę cichą lub na poziomie hałasu w tle, aby nie rozpraszała Cię.

Ważne jest również, aby unikać wybierania muzyki, którą kochasz lub nienawidzisz, ponieważ oba rodzaje mogą Cię rozpraszać.

9. Zróżnicuj swoją dietę

Spożywane pokarmy mogą wpływać na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja i pamięć. Unikanie przetworzonej żywności, zbyt dużej ilości cukru oraz bardzo tłustych lub tłustych potraw. Aby zwiększyć koncentrację, spróbuj jeść więcej następujących produktów:

• tłuste ryby (pomyśl o łososiu i pstrągu)
• jajka (białe i żółtko)
• jagody
• szpinak

Na tej liście możesz znaleźć więcej pokarmów dla mózgu.

Pozostawanie nawodnionym może mieć również pozytywny wpływ na koncentrację. Nawet łagodne odwodnienie może utrudnić skupienie się lub zapamiętanie informacji.

Jedzenie śniadania może pomóc, zwiększając koncentrację z samego rana. Postaraj się, aby posiłek był ubogi w cukier, a bogaty w białko i błonnik. Owsianka, naturalny jogurt z owocami lub pełnoziarniste tosty z jajkami to dobry wybór na śniadanie.

10. Pij kofeinę

Nie ma potrzeby włączania kofeiny do diety, jeśli wolisz jej unikać, ale badania sugerują, że kofeina może korzystnie wpływać na twoją uwagę i skupienie.

Jeśli poczujesz, że Twoja koncentracja zaczyna spadać, rozważ filiżankę kawy lub zielonej herbaty. Porcja ciemnej czekolady - 70% kakao lub więcej - może przynieść podobne korzyści, jeśli nie lubisz napojów zawierających kofeinę.

Badanie z 2017 roku wykazało dowody sugerujące, że fitochemikalia naturalnie występujące w matcha, rodzaju zielonej herbaty, nie tylko poprawiają funkcje poznawcze, ale mogą pomóc w rozluźnieniu. Więc matcha może być dobrym rozwiązaniem, jeśli kawa wywołuje u Ciebie roztrzęsienie lub napięcie.

11. Spróbuj suplementów

Niektóre suplementy mogą pomóc w promowaniu lepszej koncentracji i poprawie funkcji mózgu.

Przed wypróbowaniem jakichkolwiek suplementów warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub alergie. Lekarz może omówić z tobą możliwe korzyści i zagrożenia związane z suplementami i może zalecić taki, który jest najlepszy dla twoich potrzeb.

Często możliwe jest uzyskanie wszystkich potrzebnych witamin, dodając określone produkty do diety, ale suplementy mogą czasami pomóc w osiągnięciu dziennych celów spożycia.

Następujące suplementy mogą pomóc w promowaniu zwiększonej koncentracji i ogólnego zdrowia mózgu:

• kwas foliowy
• cholina
• witamina K.
• flawonoidy
• kwasy tłuszczowe omega-3
• ekstrakt z nasion guarany

12. Wykonaj trening koncentracji

Treningi koncentracyjne często pomagają dzieciom, które mają problemy z koncentracją. Ten trening umysłowy polega na całkowitym poświęceniu uwagi aktywności przez określony czas.

Wypróbuj te czynności:

• Rysuj lub rysuj przez 15 minut.
• Poświęć kilka minut na podrzucanie balonu lub małej piłki z inną osobą.
• Ustaw minutnik na 3 do 5 minut. Staraj się mrugać jak najmniej.
• Ssij lizaka lub twardy cukierek, aż zniknie - oprzyj się pokusie, by go ugryźć. Zwróć uwagę na smak, odczucie cukierka na języku i czas potrzebny na jego całkowite zjedzenie.

Po wykonaniu jednego z ćwiczeń poproś dziecko, aby napisało krótkie podsumowanie lub naszkicowało, jak się czuło podczas doznania. Małe dzieci mogą po prostu używać słów, aby opisać swoje uczucia.

Rozmowa o tym, gdzie stracili koncentrację i jak udało im się zmienić koncentrację, może pomóc im rozwinąć te umiejętności do wykorzystania w codziennych zadaniach.

Trening koncentracji może przynieść korzyści również dorosłym, więc nie krępuj się spróbować samemu.

Warunki wpływające na koncentrację

Problemy z koncentracją mogą mieć związek z rzeczami, które dzieją się wokół Ciebie. Typowe przyczyny obejmują przerwy ze strony współpracowników, rozpraszanie się współlokatorów lub członków rodziny lub powiadomienia w mediach społecznościowych.

Ale możliwe jest również, że trudności z koncentracją mają związek z podstawowymi stanami zdrowia psychicznego lub fizycznego. Niektóre z nich to:

• ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) może powodować problemy z uczeniem się i pamięcią zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Zwykle charakteryzuje się trwałym wzorcem nieuwagi, nadpobudliwości i impulsywności. Leczenie może pomóc złagodzić objawy ADHD.
• Dysfunkcja lub upośledzenie funkcji poznawczych może wpływać na koncentrację, pamięć i uczenie się. Problemy te mogą obejmować opóźnienia w rozwoju lub niepełnosprawność, urazy mózgu lub stany neurologiczne, które powodują problemy z funkcjonowaniem mózgu.
• Nieleczone problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja lub lęk, dotyczą przede wszystkim zmian nastroju i innych objawów emocjonalnych, ale mogą również utrudniać skupienie się, koncentrację lub uczenie się i zapamiętywanie nowych informacji. Koncentracja na pracy lub szkole może być również trudniejsza, gdy jesteś pod dużym stresem.
• Wstrząsy i inne urazy głowy mogą wpływać na koncentrację i pamięć. Zwykle jest to tymczasowe, ale trudności z koncentracją mogą utrzymywać się, gdy leczy wstrząs mózgu.
• Dalekowzroczność i inne problemy ze wzrokiem mogą powodować problemy z uwagą i koncentracją. Jeśli Tobie (lub Twojemu dziecku) jest trudniej niż zwykle się skoncentrować, a także bóle głowy lub mrużenie oczu, możesz chcieć przebadać oczy.

Inne opcje leczenia

Jeśli te wskazówki, jak poprawić koncentrację, nie pomogą, zastanów się nad zasięgnięciem profesjonalnej opinii. Coś ważniejszego niż zwykłe rozproszenie uwagi może wpływać na twoją zdolność koncentracji, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy.

Warto zacząć od rozmowy z terapeutą, zwłaszcza jeśli czujesz się zestresowany lub zauważyłeś zmiany nastroju. Czasami do zauważenia tych objawów potrzebny jest przeszkolony specjalista.

Wielu dorosłych żyjących z nieleczonym ADHD ma problemy z koncentracją lub skupieniem uwagi przez długi czas. Specjalista zdrowia psychicznego może pomóc zdiagnozować ten lub inny stan, a także pomóc w rozpoczęciu leczenia.

Terapia, leki i inne metody leczenia mogą pomóc złagodzić objawy po postawieniu diagnozy.

Podsumowując

Niektóre sposoby na poprawę koncentracji mogą działać dobrze, podczas gdy inne mogą wydawać się nieskuteczne. Rozważ podanie różnych podejść, aby spróbować zobaczyć, co pomaga.

Eksperci wciąż dyskutują o korzyściach płynących z niektórych metod, takich jak trening mózgu. Jednak istniejące dowody sugerują, że większość z tych wskazówek może promować przynajmniej niewielką poprawę koncentracji u wielu ludzi.

Co więcej, te wskazówki raczej nie zmniejszą koncentracji ani nie spowodują innych szkód, więc wypróbowanie ich nie powinno mieć żadnych negatywnych skutków.

Po prostu porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli naprawdę masz trudności. Coś innego może się dziać i ważne jest, aby wykluczyć urazy mózgu lub inne poważne problemy.