Jeśli chcesz efektywnego sposobu na spalanie kalorii, zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej i mięśniowej oraz podniesienie sprawności fizycznej na wyższy poziom, rozważ dodanie sprintów i interwałów do rutyny treningowej.
Treningi sprinterskie są doskonałym uzupełnieniem treningu cardio lub treningu oporowego. Możesz je dostosować na podstawie czasu, poziomu sprawności, intensywności i dostępnej przestrzeni do ćwiczeń.
Aby pomóc Ci zacząć, oto kilka wskazówek i przykładów treningów sprinterskich na poziomie początkującym, średnio zaawansowanym i zaawansowanym.
Treningi sprinterskie dla początkujących
Jeśli chodzi o dodawanie treningów sprinterskich do rutyny fitness, ogólną zasadą jest spowolnienie.
Innymi słowy, nie dodawaj zbyt dużo, zbyt wcześnie. Chcesz dać swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do wyższej intensywności i zapewnić sobie odpowiedni czas odpoczynku między treningami.
Mając to na uwadze, certyfikowana trenerka fitness, Emily Fayette z SHRED Fitness, dzieli się wskazówkami dotyczącymi projektowania treningu sprinterskiego dla początkujących.
- Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. „Zacznij od dynamicznego rozciągania, szybkiego marszu lub lekkiego truchtu, aby przygotować mięśnie do wykonywanej pracy” - wyjaśnia Fayette.
- Rozwijaj swój trening. Zacznij od krótszych segmentów sprintu, po których następuje dwukrotnie dłuższy czas regeneracji lub w razie potrzeby więcej. Na przykład sprint 30 sekund z 80 procentami maksymalnego wysiłku, a następnie 60 do 120 sekund regeneracji, która może obejmować całkowity odpoczynek, szybki spacer lub lekki trucht.
- Poczekaj na regenerację. „Nie wyciągaj wtyczki po ciężkim treningu - lub jakimkolwiek treningu. Poświęć trochę czasu na jogging lub spacer i rozciągnij się, gdy Twoje tętno spada ”- dodaje.
Przykładowa rutyna dla początkujących
- Rozgrzewka: Rozgrzej swoje ciało przez pięć minut marszem, lekkim joggingiem lub dynamicznymi rozciąganiami.
- Sprint: Wykonaj pierwszy sprint w umiarkowanym tempie, około 50 do 60 procent maksymalnego wysiłku. Sprint przez 30 sekund.
- Aktywna regeneracja: zwolnij prędkość lub idź przez 60 do 120 sekund.
- Sprint: Sprint przez 30 sekund przy 70% maksymalnego wysiłku.
- Aktywna regeneracja: zwolnij prędkość lub idź przez 60 do 120 sekund.
- Sprint: Sprint przez 30 sekund przy 80% maksymalnego wysiłku.
- Aktywna regeneracja: zwolnij prędkość lub idź przez 60 do 120 sekund.
- Kontynuuj ten schemat przez 20 minut ze sprintem na 80% maksymalnego wysiłku.
Treningi sprinterskie na wyższym poziomie
Niezależnie od tego, czy opanowałeś sprinty dla początkujących, czy też masz już doświadczenie z tego typu treningami, zwiększanie intensywności poprzez manipulowanie czasem jest skutecznym sposobem na przeniesienie treningów sprinterskich na wyższy poziom.
Gdy jesteś gotowy, aby przyspieszyć treningi sprinterskie, Fayette sugeruje zmianę czasu trwania sprintu i skrócenie czasu regeneracji.
Na przykład, wróć do treningu dla początkujących trwającego 30 sekund przy 80% maksymalnego wysiłku, a następnie 60 do 120 sekund regeneracji, możesz zwiększyć czas sprintu do 45 sekund, z 60 do 120 sekund odpoczynku lub 30 sekund sprintów z 60 do 90 sekundami regeneracji ”- wyjaśnia.
Przykładowa rutyna następnego poziomu ze wzrostem interwałów prędkości
- Rozgrzewka: rozgrzewaj się przez pięć minut, spacerując, lekko biegając lub rozciągając dynamiczne.
- Sprint: 45 sekund przy 80% maksymalnego wysiłku.
- Aktywna regeneracja: zwolnij prędkość lub idź przez 60 do 120 sekund.
- Powtarzaj ten wzór przez 20 do 30 minut.
Przykładowa rutyna następnego poziomu ze skróceniem aktywnego czasu regeneracji
- Rozgrzewka: rozgrzewaj się przez pięć minut, spacerując, lekko biegając lub rozciągając dynamiczne.
- Sprint: 30 sekund przy 80% maksymalnego wysiłku.
- Aktywna regeneracja: zwolnij prędkość lub idź przez 60 do 90 sekund.
- Powtarzaj ten wzór przez 20 do 30 minut.
Korzyści z treningów sprinterskich
Jeśli nadal nie masz pewności, czy dodać interwały sprinterskie do swojego programu ćwiczeń, rozważ kilka z tych kluczowych korzyści:
Wydajność
Dodanie sprintów do dowolnego treningu pomaga czerpać korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub treningu HIIT. Ten rodzaj treningu łączy bardziej intensywne interwały z okresem regeneracji o niskiej lub średniej intensywności.
Nie tylko oszczędza to czas i poprawia wydolność sercowo-naczyniową, ale według badań z biologii sportu wykonywanie treningu HIIT może spalić więcej kalorii niż trening w stanie stacjonarnym.
Poprawia wyniki sportowe u wykwalifikowanych lub wyszkolonych sportowców
Włączenie interwałów sprinterskich do ogólnej rutyny fitness może pomóc zwiększyć wyniki sportowe.
Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, wytrenowani biegacze byli w stanie poprawić zarówno wytrzymałość, jak i wydolność beztlenową po dwóch tygodniach treningu interwałowego sprintu.
Zachowuje masę mięśniową
Twoje ciało składa się z włókien mięśniowych typu I i II.
Rekrutujesz włókna mięśniowe typu I lub wolnokurczliwe podczas biegania na duże odległości lub wykonywania dłuższych napadów cardio.
Typ II lub szybkokurczliwe włókna mięśniowe są tym, czego używasz podczas sprintu.
Według American Council on Exercise to włókna typu II poprawiają definicję mięśni i nadają nogom szczupły wygląd. Ponadto, ponieważ włókna typu II zanikają wraz z wiekiem, wykonywanie interwałów sprinterskich może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, często traconej z wiekiem.
Zwiększa Twoją moc
Ponieważ trening sprinterski wymaga szybkich przypływów energii w stanie beztlenowym, Fayette mówi, że poczujesz wzrost siły i szybkości.
Zwiększa próg beztlenowy
Kiedy zwiększasz próg beztlenowy, tak jak w przypadku treningu sprinterskiego, Fayette zwraca uwagę, że pozwala to Twojemu ciału pracować ciężej przez dłuższy czas.
Środki ostrożności do rozważenia
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, istnieją pewne środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę przed przystąpieniem do treningu sprinterskiego.
Według Mayo Clinic treningi o większej intensywności w stylu balistycznym, takie jak interwały sprinterskie na torze lub bieżni, nie są odpowiednie dla osób z urazami układu mięśniowo-szkieletowego, słabym podłożem mięśniowo-szkieletowym lub nieprawidłowymi wzorami ruchu.
To powiedziawszy, osoby z tymi schorzeniami mogą nadal korzystać ze sprintów o niskim wpływie, ćwicząc na rowerze stacjonarnym, trenerze eliptycznym lub biegając w basenie.
Bieganie sprintami na torze zapewnia bardziej miękką nawierzchnię niż uderzenie w chodnik. Jeśli masz w pobliżu dobry tor, rozważ robienie tam sprintów.
Niektóre obiekty fitness mają wewnętrzne tory, z których można korzystać. Niezależnie od terenu, upewnij się, że masz buty do biegania wspierające, aby wykonywać sprinty.
Dodatkowo każdy, kto ma problemy z sercem, powinien porozmawiać z lekarzem przed przystąpieniem do sprintów.
Ponadto osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą skorzystać na współpracy z trenerem przy opracowywaniu programu sprintu. Trener może dostosować rutynę do Twojego poziomu i wskazać wszelkie błędy, które popełniasz w swojej technice.
Na wynos
Włączenie sprintów do rutynowych ćwiczeń jest wydajnym i skutecznym sposobem na ćwiczenie układu beztlenowego, spalanie kalorii i poprawę beztłuszczowej masy mięśniowej nóg.
Ponieważ tego typu treningi są bardzo wymagające, należy wykonywać interwały sprinterskie tylko dwa do trzech dni w tygodniu.
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, masz trudności z oddychaniem lub słabo, przerwij to, co robisz. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli objawy te będą się powtarzać.
