Czy czerwone światło w nocy pomaga czy utrudnia sen?

Zapewne wiesz, że jasne światła i niebieska poświata elektroniki w nocy mogą utrudniać sen. Okazuje się, że czerwone światło może również wpływać na sen, ale w potencjalnie pomocny sposób.

W tym artykule przyjrzymy się, jak czerwone światło w nocy może wpłynąć na Twój cykl snu i co możesz zrobić, aby poprawić rytm snu.

Co wiadomo o efektach czerwonego światła w nocy?

Rodzaj czerwonego światła, które wpływa na sen, to światło emitujące fale o długości czerwonej - a nie zwykłe żarówki zabarwione na czerwono.

Chociaż żarówki zabarwione na czerwono mogą być dość kojące i wprawić w dobry nastrój, w rzeczywistości nie wytwarzają czerwonych fal światła. Z tego powodu prawdopodobnie nie będą miały takiego samego wpływu na sen.

Czerwone światło i sen

Teoria głosi, że długość fal światła czerwonego stymuluje produkcję melatoniny. Melatonina to naturalnie występujący hormon, który pomaga w zasypianiu. Twój mózg uwalnia więcej melatoniny, gdy zapada ciemność i ma tendencję do uwalniania mniej, gdy jesteś wystawiony na działanie światła.

W niewielkim badaniu z 2012 r. Naukowcy ocenili wpływ terapii światłem czerwonym na 20 zawodniczek. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do otrzymywania 30 minut terapii światłem czerwonym każdej nocy przez 14 dni.

W porównaniu z grupą placebo, która nie miała terapii światłem, uczestnicy poprawili jakość snu, poziom melatoniny i wytrzymałość.

Badania opublikowane w 2019 roku obejmowały 3-tygodniowe badanie 19 osób w środowisku biurowym. Naukowcy odkryli, że stosowanie kombinacji czerwonego i otaczającego białego światła po południu poprawiło rytm dobowy i zwiększyło czujność w okresie po obiedzie, kiedy wiele osób ma spadek poziomu energii.

Bardzo małe badanie z 2017 roku wykazało, że kolor jest ściśle powiązany ze zdolnością do zasypiania. Naukowcy zauważyli również, że osobiste preferencje mogą wpływać na to, który kolor może pomóc Ci zasnąć.

Chociaż badania są obiecujące, potrzeba więcej badań na dużą skalę, aby w pełni zrozumieć, jak czerwone światło wpływa na sen.

Czerwone światło i bezwładność snu

Bezwładność snu to uczucie oszołomienia, które utrzymuje się po przebudzeniu. Może wpływać na pamięć krótkotrwałą, czujność i ogólną wydajność.

Jedno małe badanie bezwładności snu z 2019 roku wykazało, że nasycone czerwone światło dostarczane przez zamknięte powieki, na poziomach, które nie hamują melatoniny, może pomóc złagodzić bezwładność snu po przebudzeniu.

Czerwone światło i widzenie w nocy

Blask jasnego białego światła w nocy może zmrużyć oczy i z trudem widzieć wyraźnie. Czerwone światło nie oślepia, dzięki czemu możesz lepiej widzieć w nocy.

Dlatego w kokpitach samolotów i łodziach podwodnych można znaleźć czerwone światła, a astronomowie i obserwatorzy gwiazd lubią nosić ze sobą czerwone latarki.

Jakiego koloru światła należy unikać w nocy?

Niektóre rodzaje światła mogą zaburzać rytm dobowy częściej niż inne. Pamiętaj jednak, że każdy rodzaj światła może zakłócać sen, jeśli jest wystarczająco jasny lub świeci w twarz.

Niebieskie światło to dobra rzecz w ciągu dnia. Po przebudzeniu może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym. Ale w nocy niebieskie światło może utrudniać zasypianie i spanie. Dzieje się tak, ponieważ fale niebieskiego światła mogą powstrzymać mózg przed wytwarzaniem melatoniny, hormonu, który pomaga odczuwać senność.

Niebieskie fale świetlne emitowane są ze słońca, a także z:

• świetlówki
• Światła ledowe
• telewizory
• telefony komórkowe i tablety
• ekrany komputerowe
• inne ekrany elektroniczne, takie jak urządzenia do gier

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj wyeliminować niebieskie i jasne światło, gdy zbliża się pora snu.

Wyłącz telewizor i odłóż telefony, tablety i laptopy na co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Po zachodzie słońca spróbuj też powoli przyciemnić oświetlenie w domu.

Jak światło wpływa na Twój sen?

Światło odgrywa kluczową rolę w Twoim rytmie dobowym i jakości snu.

Twój rytm dobowy to Twój wewnętrzny zegar 24-godzinny. Pomaga czuć się sennym w nocy, gdy jest ciemno, a także poprawia koncentrację w ciągu dnia.

Ekspozycja na światło dostarcza mózgowi informacji, które kierują rytmem dobowym. W naturalnym oświetleniu rytm dobowy podąża za wschodem i zachodem słońca. Ale nasz świat jest wypełniony sztucznymi źródłami światła, które mogą wyrzucić nas z tego naturalnego cyklu.

Kilka badań sugeruje, że ekspozycja na światło w niewłaściwym czasie może zakłócić rytm dobowy i potencjalnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Kiedy twój rytm okołodobowy jest wyłączony, możesz wpaść w błędne koło. Nie możesz spać dobrze w nocy, a w ciągu dnia czujesz się zmęczony i potrzebujesz drzemki.

Ale jest kilka sposobów na wykorzystanie światła, aby przywrócić rytm.

W nocy:

• Jeśli to możliwe, zasłoń całą sypialnię. Rozważ zainstalowanie zasłon zaciemniających lub użycie maski do spania.
• Jeśli używasz lampki nocnej, wybierz taką, która emituje przyćmione czerwone, pomarańczowe lub żółte światło.
• Usuń, wyłącz lub użyj trybu nocnego na elektronice, która świeci w Twojej sypialni.
• Aby naprawdę wrócić na właściwe tory, unikaj ekranów elektronicznych przez 30 minut do godziny przed pójściem spać.

W ciągu dnia:

• Otwieraj rolety w oknach, gdy budzisz się rano. Wpuść słońce tak szybko, jak to możliwe, jeśli to możliwe.
• Jeśli musisz obudzić się przed wschodem słońca, włącz kilka świateł o niskiej mocy.
• Wystaw się na naturalne światło przez cały dzień, aby poprawić swoją czujność i nastrój.

Oprócz oświetlenia warto zastosować inne środki higieny snu, takie jak unikanie kofeiny, alkoholu i energicznych ćwiczeń przed snem.

Jeśli masz zaburzenie snu, którego nie możesz rozwiązać, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy jest jakaś podstawowa choroba, którą należy leczyć.

Terapia światłem jest opcją dla niektórych osób z zaburzeniami snu, ale najlepiej jest najpierw omówić to z lekarzem. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni typ kasetonu i używać go o właściwej porze dnia.

Podsumowując

Ogólnie rzecz biorąc, czerwone światło w nocy nie wydaje się kolidować ze snem, tak jak niebieskie. W rzeczywistości może to faktycznie poprawić twój sen. Chociaż potrzebne są dalsze badania, obecne dowody wydają się wskazywać, że czerwone światło w nocy nie zakłóca snu.

Jeśli chcesz wypróbować czerwone światło dla lepszego snu, wybierz produkty, które emitują czerwone światło zamiast żarówek, które są po prostu zabarwione na czerwono. Spróbuj też wystawić się na działanie promieni słonecznych i jaśniejszych świateł w ciągu dnia, przyciemnij światła wieczorem i ciemność, gdy nadejdzie pora snu.

Problemy ze snem mogą mieć wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Jeśli problemy ze snem nie ustąpią, porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie powinny być Twoje następne kroki.