Martwienie się jest normalną częścią ludzkiego doświadczenia - każdy go od czasu do czasu doświadcza. Ale pozostawiony bez kontroli, może mieć wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
Ale co dokładnie jest niepokojący? Zmartwienie definiuje się jako cierpienie spowodowane czymś, czego możesz doświadczyć w przyszłości. Przedmiotem zmartwień może być wszystko, od prezentacji, którą musisz przedstawić w ciągu 30 minut, po wystąpienie poważnego stanu zdrowia za 20 lat.
Chociaż nie ma sposobu, aby całkowicie pozbyć się tych myśli, można znacznie zmniejszyć ich negatywne skutki.
Oto siedem wskazówek, które warto trzymać w tylnej kieszeni, aby panować nad zmartwieniami.
1. Spróbuj medytacji uważności
Praktykowanie medytacji uważności obejmuje skupianie uwagi na chwili obecnej. Może to pomóc w oswojeniu wyścigowych myśli. Psychoterapeuta kliniczny Kevon Owen wyjaśnia, że medytacja uważności ma „wyprowadzić cię z umysłu”.
Następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony, wykonaj następujące czynności:
- Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz mógł wygodnie odpocząć.
- Zamknij oczy i weź głęboki oddech.
- Zwróć uwagę na swoje myśli, nie oceniając ich.
- Delikatnie powróć do swojego normalnego oddychania.
- Pozwól swoim myślom przemijać przez 10 minut, siedząc wygodnie z zamkniętymi oczami.
2. Ćwicz głębokie oddychanie
„Brzmi to jak nadmierne uproszczenie”, mówi Owen, „ale zwiększenie poziomu tlenu obniża fizjologiczne skutki niepokoju na organizm”.
Innymi słowy, tętno spada, mięśnie się rozluźniają, a umysł zwalnia - wszystko to może pomóc w zmniejszeniu zmartwień.
Oto ćwiczenie głębokiego oddychania, które możesz wypróbować, gdy następnym razem zaczniesz się martwić:
- Wybierz wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia i zamknij oczy.
- Wdychaj przez nos, wyobrażając sobie uczucie spokoju wypełniające twoje ciało.
- Powoli wydychaj powietrze przez usta, wizualizując wszystkie zmartwienia i napięcia opuszczające ciało.
- Powtarzaj ten proces tyle razy, ile potrzebujesz.
3. Przeglądaj zdjęcia z przewodnikiem
Przywoływanie kojących obrazów może być potężnym sposobem na spowolnienie pędzącego umysłu. To potężna strategia poprawiająca umiejętności radzenia sobie. Badania wykazały, że obrazy sterowane przyrodą mogą pomóc w wyzwoleniu pozytywnych reakcji behawioralnych i fizjologicznych.
Następnym razem, gdy poczujesz napięcie, wypróbuj poniższe kroki, aby zwalczyć negatywne myśli:
- Zacznij od siedzenia w wygodnej pozycji lub leżenia.
- Weź kilka głębokich oddechów i wyobraź sobie siebie w spokojnym, naturalnym otoczeniu, takim jak las lub łąka.
- Użyj wszystkich zmysłów, aby zwizualizować otoczenie, zwracając szczególną uwagę na kolory, zapachy i dźwięki. Zrób to przez kilka minut.
- Policz do trzech i powoli otwórz oczy.
4. Zrób skan ciała
Kiedy się martwisz, normalne jest gromadzenie napięcia w mięśniach. Medytacja skanowania ciała pomaga skupić się z powrotem na fizycznej istocie, dzięki czemu możesz zacząć rozładowywać napięcie, które utrzymujesz.
Zacznij od skierowania uwagi na skórę głowy, zwracając całą uwagę na to, jakie to uczucie. Czy czujesz tam jakieś napięcie lub napięcie? Kontynuuj skanowanie w dół ciała, aż do czubków palców.
5. Porozmawiaj z innymi
Rozmowa z kimś, kto poradził sobie z tymi samymi zmartwieniami lub rozumie Twoją sytuację, może zapewnić bardzo potrzebne potwierdzenie i wsparcie. Jednym z najlepszych sposobów, aby poczuć się mniej samotnym, jest podzielenie się swoimi obawami z przyjaciółmi, którzy poświęcają czas, aby wysłuchać i zrozumieć, przez co przechodzisz.
Zamiast dusić swoje zmartwienia, zadzwoń do bliskiego przyjaciela i umów się na kawową randkę. Daj im znać, że potrzebujesz tylko chwili, aby dać upust lub porozmawiać.
6. Prowadź dziennik zmartwień
Rejestrowanie swoich zmartwień może pomóc Ci przeanalizować i przetworzyć swoje uczucia. Rozpoczęcie dziennika zmartwień może być tak proste, jak chwycenie długopisu i zanotowanie kilku stron przed snem lub gdy twój umysł staje się niespokojny w ciągu dnia.
Samo spisanie myśli o uciążliwej sytuacji może pozwolić ci spojrzeć na nie w nowym świetle.
Podczas zapisywania swoich obaw, oto kilka pytań, o których należy pamiętać:
- O co dokładnie się martwisz?
- Co sądzisz o tej sytuacji?
- Jaki jest najgorszy scenariusz?
- Czy są jakieś konkretne kroki, które możesz podjąć, aby rozwiązać problem?
7. Ruszaj się
Prawdopodobnie słyszałeś to milion razy, ale ćwiczenia mogą mieć duży wpływ na stan psychiczny. I nie musi obejmować energicznej sesji na siłowni ani 10-kilometrowej wędrówki. Nawet 10-minutowy spacer po okolicy może pomóc uspokoić ścigający się umysł.
Czy to mógł być niepokój?
Martwienie się to naturalny instynkt, który chroni Cię przed groźnymi sytuacjami, zwiększając czujność.
Na przykład załóżmy, że martwisz się utratą pracy. W odpowiedzi na to zmartwienie możesz poprawić swoją wydajność, nawiązać współpracę z nowymi możliwościami lub zgromadzić oszczędności.
To wszystko są zdrowe odpowiedzi na obawy dotyczące bezpieczeństwa pracy, mówi psycholog kliniczny Aimee Daramus z PsyD.
Z drugiej strony niepokój jest bezproduktywny, co sprawia, że jesteś mniej funkcjonalny.
Na przykład we wspomnianym powyżej scenariuszu możesz zamiast tego wpadać w irracjonalną złość w pracy lub podejmować impulsywne decyzje. Możesz rzucić się na współpracownika o dobrych intencjach lub nagle rzucić pracę bez planu awaryjnego.
Możesz również doświadczyć silnych objawów fizjologicznych, takich jak:
- zwiększone tętno
- wyzysk
- napięcie mięśni
- zawroty
Kiedy szukać pomocy
Chociaż od czasu do czasu martwienie się jest normalne, nadmierne zmartwienie i niepokój mogą mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy, jeśli Twoje obawy lub obawy zaczną mieć zauważalny wpływ na Twoje codzienne życie, w tym na:
- nawyki żywieniowe
- jakość snu
- relacje z innymi
- wydajność w pracy lub w szkole
Aby uzyskać pomoc, możesz zacząć od rozmowy z lekarzem pierwszego kontaktu. Mogą skierować Cię do terapeuty lub innego specjalisty specjalizującego się w radzeniu sobie z nadmiernym zamartwianiem się. Możesz też spróbować znaleźć go samodzielnie.
Jak znaleźć terapeutęZnalezienie terapeuty może być zniechęcające, ale nie musi. Zacznij od zadania sobie kilku podstawowych pytań:
- Jakie problemy chcesz rozwiązać? Mogą być konkretne lub niejasne.
- Czy są jakieś szczególne cechy, które chciałbyś mieć u terapeuty? Na przykład, czy czujesz się bardziej komfortowo z kimś, kto ma taką samą płeć?
- Ile realistycznie możesz wydać na sesję? Czy potrzebujesz kogoś, kto oferuje ceny w ruchomej skali lub plany płatności?
- Gdzie terapia będzie pasować do Twojego harmonogramu? Potrzebujesz terapeuty, który może Cię spotkać w określony dzień tygodnia? Albo ktoś, kto ma nocne sesje?
Następnie zacznij tworzyć listę terapeutów w Twojej okolicy. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, udaj się do lokalizatora psychologów Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.
Martwisz się o koszty? Nasz przewodnik po przystępnej cenie może pomóc.
Podsumowując
Zrozumienie, że zmartwienie jest normalną częścią bycia człowiekiem, jest pierwszym krokiem do zmniejszenia jego skutków.
Od czasu do czasu można się denerwować, ale kiedy Twoje obawy staną się nadmierne lub zaczną wpływać na Twoje codzienne życie, może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy. Staraj się być dla siebie miły podczas tego procesu i pamiętaj, aby przeznaczyć kilka chwil w ciągu dnia na samoopiekę.
