Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Ketoza to normalny proces metaboliczny, który zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
Podczas ketozy żywieniowej organizm przekształca tłuszcz w związki zwane ketonami i zaczyna je wykorzystywać jako główne źródło energii. Ketony są również znane jako ciała ketonowe.
Badania wykazały, że diety promujące ketozę są bardzo korzystne dla utraty wagi, częściowo ze względu na ich działanie hamujące apetyt.
Badania sugerują również, że ketoza może być pomocna między innymi w cukrzycy typu 2 i zaburzeniach neurologicznych.
To powiedziawszy, osiągnięcie stanu ketozy może wymagać trochę pracy i planowania. To nie jest tak proste, jak cięcie węglowodanów.
Oto 7 skutecznych wskazówek, jak wejść w ketozę.
1. Zminimalizuj spożycie węglowodanów
Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem w osiągnięciu ketozy.
Twoje komórki zwykle używają glukozy lub cukru jako głównego źródła paliwa. Jednak większość komórek może również wykorzystywać inne źródła paliwa, w tym kwasy tłuszczowe i ketony.
Twoje ciało przechowuje glukozę w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach.
Kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, zapasy glikogenu są zmniejszone, a poziom hormonu insuliny spada. Pozwala to na uwolnienie kwasów tłuszczowych z zapasów tłuszczu w organizmie.
Twoja wątroba przekształca niektóre z tych kwasów tłuszczowych w ketony, aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan. Te ketony mogą być wykorzystywane jako paliwo przez części mózgu.
Stopień ograniczenia węglowodanów konieczny do wywołania ketozy różni się w zależności od osoby i może mieć na niego wpływ różne czynniki, takie jak rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Niektórzy ludzie muszą ograniczyć spożycie węglowodanów netto do 20 gramów dziennie, podczas gdy inni mogą osiągnąć ketozę, jedząc dwa razy tyle lub więcej.
Z tego powodu faza indukcyjna diety Atkinsa wymaga ograniczenia spożycia węglowodanów do 20 lub mniej gramów dziennie przez 2 tygodnie, aby zagwarantować osiągnięcie ketozy.
Po tym czasie małe ilości węglowodanów można bardzo stopniowo dodawać do swojej diety, o ile utrzymuje się ketoza.
Każda osoba będzie potencjalnie miała inny limit spożycia węglowodanów, aby osiągnąć i utrzymać ketozę, w zależności od całkowitej liczby spożywanych kalorii i dziennego poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie 5–10% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów powoduje ketozę.
W jednym badaniu dorosłym z cukrzycą typu 2 pozwalano na 20–50 gramów strawnych węglowodanów dziennie, w zależności od liczby gramów, która pozwoliła im utrzymać poziom ciał ketonowych we krwi w określonym zakresie docelowym.
Te zakresy węglowodanów i ketonów są zalecane dla osób, które chcą wejść w ketozę, aby promować utratę wagi, kontrolować poziom cukru we krwi lub zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.
Diety ketogeniczne stosowane w leczeniu padaczki i jako eksperymentalna terapia przeciwnowotworowa mogą ograniczać spożycie węglowodanów do zaledwie 2–5% całkowitych kalorii.
Jednak każdy, kto stosuje dietę w celach terapeutycznych, powinien to robić tylko pod nadzorem lekarza.
PODSUMOWANIEOgraniczenie spożycia węglowodanów do 20–50 gramów netto dziennie obniża poziom cukru we krwi i insuliny, prowadząc do uwolnienia zmagazynowanych kwasów tłuszczowych, które wątroba przekształca w ketony.
2. Włącz olej kokosowy do swojej diety
Spożywanie oleju kokosowego może pomóc w osiągnięciu ketozy.
Zawiera tłuszcze zwane średniołańcuchowymi trójglicerydami (MCT).
W przeciwieństwie do większości tłuszczów, MCT są szybko wchłaniane i przenoszone bezpośrednio do wątroby, gdzie można je natychmiast wykorzystać jako energię lub przekształcić w ketony.
W rzeczywistości sugeruje się, że spożywanie oleju kokosowego może być jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu ketonów u osób z chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami układu nerwowego.
Chociaż olej kokosowy zawiera cztery rodzaje MCT, około 50% jego tłuszczu pochodzi z rodzaju znanego jako kwas laurynowy.
Niektóre badania sugerują, że źródła tłuszczu z wyższą zawartością kwasu laurynowego mogą powodować bardziej trwały poziom ketozy. Dzieje się tak, ponieważ jest metabolizowany bardziej stopniowo niż inne MCT.
MCT były stosowane do wywoływania ketozy u dzieci z padaczką. W diecie bogatej w MCT ketoza występuje bez ograniczania węglowodanów tak drastycznie, jak w przypadku klasycznej diety ketogenicznej.
W rzeczywistości kilka badań wykazało, że dieta bogata w MCT, zawierająca około 20% kalorii pochodzących z węglowodanów, daje efekty podobne do tych, jakie daje klasyczna dieta ketogeniczna. Klasyczny ketogen dostarcza mniej niż 5% kalorii z węglowodanów.
Dodając olej kokosowy do diety, warto robić to powoli, aby zminimalizować skutki uboczne ze strony układu pokarmowego, takie jak skurcze żołądka lub biegunka.
Kup olej kokosowy online.
PODSUMOWANIESpożywanie oleju kokosowego zapewnia organizmowi średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które są szybko wchłaniane i przekształcane w ketony przez wątrobę.
3. Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Coraz więcej badań wykazało, że bycie w ketozie może być korzystne dla niektórych rodzajów wyników sportowych.
Ponadto bycie bardziej aktywnym może pomóc w wejściu w ketozę.
Kiedy ćwiczysz, wyczerpujesz zapasy glikogenu w organizmie. Są one zwykle uzupełniane, gdy jesz węglowodany, które są rozkładane na glukozę. Glukoza, która nie jest potrzebna od razu, jest przechowywana jako glikogen.
Jeśli jednak spożycie węglowodanów jest zminimalizowane, zapasy glikogenu pozostają niskie. W odpowiedzi twoja wątroba zwiększa produkcję ketonów, które mogą być używane jako alternatywne źródło paliwa dla twoich mięśni.
Wykazano, że ćwiczenie na czczo podnosi poziom ketonów.
W niewielkim badaniu z 2009 roku 9 kobiet po menopauzie ćwiczyło przed lub po posiłku. Ich poziom ketonów we krwi był o 137–314% wyższy, gdy ćwiczyli przed posiłkiem, niż gdy ćwiczyli po posiłku.
Pamiętaj, że chociaż ćwiczenia zwiększają produkcję ketonów, przystosowanie się organizmu do używania ketonów i kwasów tłuszczowych jako podstawowego paliwa może zająć od 1 do 4 tygodni. W tym czasie wydolność fizyczna może zostać tymczasowo zmniejszona.
PODSUMOWANIEAngażowanie się w aktywność fizyczną może zwiększyć poziom ketonów podczas ograniczenia spożycia węglowodanów. Efekt ten można wzmocnić ćwicząc na czczo.
4. Zwiększ spożycie zdrowego tłuszczu
Spożywanie dużej ilości zdrowych tłuszczów może zwiększyć poziom ketonów i pomóc w osiągnięciu ketozy.
Rzeczywiście, dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów nie tylko minimalizuje węglowodany, ale także wymaga dużego spożycia tłuszczu.
Dieta ketogeniczna wspomagająca odchudzanie, aktywność fizyczną i zdrowie metaboliczne zwykle dostarcza 60–80% kalorii z tłuszczu.
Klasyczna dieta ketogeniczna stosowana w leczeniu epilepsji zawiera jeszcze więcej tłuszczu. Zwykle 85–90% kalorii pochodzi z tłuszczu.
Jednak wyjątkowo wysokie spożycie tłuszczu niekoniecznie przekłada się na wyższy poziom ketonów.
W 3-tygodniowym badaniu z udziałem 11 zdrowych osób porównano wpływ postu na poziom ketonów w wydychanym powietrzu. Ogólnie stwierdzono, że poziomy ketonów są podobne u osób spożywających 79% kalorii z tłuszczu i osób spożywających 90% kalorii z tłuszczu.
Ponieważ tłuszcz stanowi tak duży procent diety ketogenicznej, ważne jest, aby wybierać źródła tłuszczu wysokiej jakości.
Zdrowe tłuszcze obejmują tłuste ryby, oliwę z oliwek i olej z awokado. Ponadto wiele zdrowych i wysokotłuszczowych pokarmów ma również bardzo niską zawartość węglowodanów.
Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, ważne jest, aby upewnić się, że nie spożywasz zbyt wielu kalorii w sumie, ponieważ może to spowodować utratę wagi.
PODSUMOWANIESpożywanie co najmniej 60% kalorii z tłuszczu pomoże zwiększyć poziom ketonów. Wybierz różnorodne zdrowe tłuszcze zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych.
5. Spróbuj postu krótkiego lub grubego
Innym sposobem na wejście w ketozę jest brak jedzenia przez kilka godzin.
W rzeczywistości wiele osób wpada w łagodną ketozę między obiadem a śniadaniem.
Dzieci z padaczką tradycyjnie pościły przez 12–72 godziny, zanim rozpoczęły dietę ketogenną. Takie podejście często wymagało nadzoru w szpitalu.
Protokoły nie na czczo są teraz bardziej powszechne. Jednak post może pomóc w szybkim zachorowaniu niektórych dzieci na ketozę, dzięki czemu można szybciej zmniejszyć napady.
Przerywany post, podejście dietetyczne obejmujące regularne krótkotrwałe posty, może również wywoływać ketozę.
Co więcej, „post na tłuszczu” jest kolejnym podejściem zwiększającym stężenie ketonów, które naśladuje efekty postu.
Polega na spożywaniu około 700–1100 kalorii dziennie, z których około 80% pochodzi z tłuszczu. To połączenie niskiego spożycia kalorii i bardzo wysokiego spożycia tłuszczu może pomóc w szybkim osiągnięciu ketozy.
Ponieważ post tłuszczowy nie zawiera wystarczającej ilości białka oraz większości witamin i minerałów, należy go przestrzegać przez maksymalnie 3–5 dni. W rzeczywistości może to być trudne do trzymania się dłużej niż kilka dni.
PODSUMOWANIEPost, przerywany post i „tłusty post” mogą pomóc w stosunkowo szybkim wejściu w ketozę.
6. Utrzymuj odpowiednie spożycie białka
Osiągnięcie ketozy wymaga odpowiedniego, ale nie nadmiernego spożycia białka.
Klasyczna dieta ketogeniczna stosowana u osób z padaczką ogranicza zarówno węglowodany, jak i białko, aby zmaksymalizować poziom ketonów.
Ta sama dieta może być również korzystna dla osób z rakiem, ponieważ może ograniczać wzrost guza.
Jednak dla większości ludzi drastyczne ograniczenie spożycia białka w celu zwiększenia produkcji ketonów nie jest zdrową praktyką.
Po pierwsze, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, aby dostarczyć wątrobie aminokwasy, które można wykorzystać do glukoneogenezy lub wytwarzania glukozy.
W tym procesie wątroba dostarcza glukozę do kilku komórek i narządów w organizmie, które nie mogą wykorzystywać ketonów jako paliwa, takich jak czerwone krwinki oraz części nerek i mózgu.
Po drugie, spożycie białka powinno być wystarczająco wysokie, aby utrzymać masę mięśniową, gdy spożycie węglowodanów jest niskie, szczególnie podczas utraty wagi.
Chociaż utrata wagi zazwyczaj powoduje utratę zarówno mięśni, jak i tłuszczu, spożywanie wystarczającej ilości białka na diecie ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej.
Kilka badań wykazało, że zachowanie masy mięśniowej i wydolności fizycznej jest maksymalne, gdy spożycie białka mieści się w zakresie 0,55–0,77 grama na funt (1,2–1,7 grama na kilogram) beztłuszczowej masy.
Dzienne spożycie białka w wysokości 0,45–0,68 gramów na funt (1–1,5 grama na kilogram) pomoże Ci utrzymać beztłuszczową masę ciała przy jednoczesnej utracie wagi.
W badaniach dotyczących utraty wagi stwierdzono, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów z spożyciem białka w tym zakresie indukują i utrzymują ketozę.
W jednym badaniu z udziałem 17 mężczyzn z otyłością, przestrzeganie diety ketogenicznej dostarczającej 30% kalorii z białka przez 4 tygodnie doprowadziło do uzyskania średniego poziomu ketonów we krwi na poziomie 1,52 mmol / l. Jest to dobrze w zakresie 0,5–3 mmol / l ketozy odżywczej.
Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko na diecie ketogenicznej, pomnóż swoją idealną masę ciała w funtach przez 0,55–0,77 (1,2–1,7 w kilogramach). Na przykład, jeśli Twoja idealna waga ciała wynosi 130 funtów (59 kg), spożycie białka powinno wynosić 71–100 gramów.
PODSUMOWANIESpożywanie zbyt małej ilości białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej, podczas gdy nadmierne spożycie białka może hamować produkcję ketonów.
7. Przetestuj poziom ketonów i dostosuj dietę według potrzeb
Podobnie jak wiele innych rzeczy w żywieniu, osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy jest wysoce zindywidualizowane.
Dlatego pomocne może być sprawdzenie poziomu ketonów, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele.
Trzy rodzaje ketonów - aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan - można mierzyć w oddechu, moczu lub krwi. Używanie jednej lub więcej z tych metod do testowania ketonów może pomóc ci określić, czy musisz wprowadzić jakieś zmiany, aby wejść w ketozę.
Aceton i test oddechowy
Aceton znajduje się w Twoim oddechu, a badania potwierdziły, że badanie poziomu acetonu w oddechu jest niezawodnym sposobem monitorowania ketozy u osób stosujących diety ketogeniczne.
Miernik Ketonix mierzy zawartość acetonu w twoim oddechu. Po wykonaniu wdechu do glukometru, kolor miga, wskazując, czy jesteś w stanie ketozy i jak wysokie są Twoje poziomy.
Acetooctan i testy moczu
Keton mierzony w moczu to acetooctan. Paski moczu ketonowego są zanurzane w moczu i zmieniają różne odcienie różu lub fioletu w zależności od poziomu obecnych ketonów. Ciemniejszy kolor odzwierciedla wyższe poziomy ketonów.
Paski do moczu z ketonami są łatwe w użyciu i dość niedrogie. Chociaż ich dokładność w długotrwałym stosowaniu została zakwestionowana, powinni wstępnie potwierdzić, że jesteś w ketozie.
Badanie z 2016 roku wykazało, że poziom ketonów w moczu jest zwykle najwyższy wczesnym rankiem i po obiedzie na diecie ketogenicznej.
Kup online miernik stężenia ciał ketonowych w moczu i paski testowe do moczu.
Beta-hydroksymaślan i badanie krwi
Wreszcie ketony można również mierzyć za pomocą miernika ciał ketonowych we krwi. Podobnie jak w przypadku glukometru, niewielka kropla krwi jest umieszczana na pasku wprowadzanym do glukometru.
Mierzy ilość beta-hydroksymaślanu we krwi, a także okazał się być ważnym wskaźnikiem poziomu ketozy.
Wadą pomiaru ciał ketonowych we krwi jest to, że paski są bardzo drogie.
Kup online miernik ciał ketonowych i paski do badania krwi.
PODSUMOWANIEUżywanie testów oddechowych, moczu lub krwi do pomiaru poziomu ketonów może pomóc w uzyskaniu i utrzymaniu ketozy.
Podsumowując
Kiedy wpadasz w ketozę, twoje ciało zaczyna używać ketonów jako paliwa.
Dla osób, które przyjęły dietę ketogenną jako sposób na odchudzanie, wejście w ketozę jest ważnym krokiem w kierunku tego celu. Inne korzyści płynące z ketozy obejmują zmniejszenie liczby napadów u osób z padaczką.
Cięcie węglowodanów to najlepszy sposób na osiągnięcie ketozy. Pomocne mogą być również inne czynności, takie jak spożywanie oleju kokosowego lub ćwiczenia na czczo.
Szybkie i łatwe metody, takie jak użycie specjalnych pasków do moczu, mogą dać Ci znać, czy utrzymujesz ketozę, czy też Twoja dieta wymaga pewnych korekt.
-in-babies-and-children.jpg)
