Orzechy to bardzo popularne jedzenie.
Są smaczne, wygodne i można je spożywać na wszystkich dietach - od keto po wegańskie.
Pomimo dużej zawartości tłuszczu mają wiele imponujących korzyści dla zdrowia i masy ciała.
Oto 8 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia orzechów.
Co to są orzechy?
Orzechy to ziarna nasion, które są szeroko stosowane do gotowania lub spożywane samodzielnie jako przekąska. Są bogate w tłuszcz i kalorie.
Zawierają twardą, niejadalną zewnętrzną skorupę, która zwykle wymaga pęknięcia, aby uwolnić jądro w środku.
Na szczęście w sklepie można kupić większość orzechów już łuskanych i gotowych do spożycia.
Oto niektóre z najczęściej spożywanych orzechów:
- migdały
- brazylijskie orzechy
- Orzechy nerkowca
- Orzechy laskowe
- Orzechy makadamia
- Pecans
- Orzeszki piniowe
- Pistacje
- Orzechy włoskie
Chociaż z technicznego punktu widzenia orzeszki ziemne to rośliny strączkowe, takie jak groszek i fasola, zwykle określa się je mianem orzechów ze względu na podobny profil żywieniowy i cechy.
PODSUMOWANIE Orzechy to jadalne, wysokotłuszczowe ziarna nasion otoczone twardą skorupą. Są powszechnie spożywane jako przekąska lub używane do gotowania.
1. Wspaniałe źródło wielu składników odżywczych
Orzechy są bardzo pożywne. Jedna uncja (28 gramów) mieszanki orzechów zawiera:
- Kalorie: 173
- Białko: 5 gramów
- Tłuszcz: 16 gramów, w tym 9 gramów tłuszczu jednonienasyconego
- Węglowodany: 6 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Witamina E: 12% RDI
- Magnez: 16% RDI
- Fosfor: 13% RDI
- Miedź: 23% RDI
- Mangan: 26% RDI
- Selen: 56% RDI
Niektóre orzechy zawierają więcej niektórych składników odżywczych niż inne. Na przykład tylko jeden orzech brazylijski zapewnia ponad 100% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) selenu.
Zawartość węglowodanów w orzechach jest bardzo zmienna. Orzechy laskowe, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie zawierają mniej niż 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję, podczas gdy orzechy nerkowca zawierają prawie 8 strawnych węglowodanów na porcję.
Biorąc to pod uwagę, orzechy są na ogół doskonałym pożywieniem na diecie niskowęglowodanowej.
PODSUMOWANIE Orzechy są bogate w tłuszcz, ubogie w węglowodany i są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy E, magnezu i selenu.
2. Naładowany przeciwutleniaczami
Orzechy to potęga przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze, w tym polifenole zawarte w orzechach, mogą zwalczać stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników - niestabilnych cząsteczek, które mogą powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko chorób.
Jedno z badań wykazało, że orzechy włoskie mają większą zdolność do zwalczania wolnych rodników niż ryby.
Badania pokazują, że przeciwutleniacze zawarte w orzechach włoskich i migdałach mogą chronić delikatne tłuszcze w komórkach przed uszkodzeniem przez utlenianie.
W jednym badaniu z udziałem 13 osób jedzenie orzechów włoskich lub migdałów zwiększyło poziom polifenoli i znacznie zmniejszyło uszkodzenia oksydacyjne w porównaniu z posiłkiem kontrolnym.
Inne badanie wykazało, że 2–8 godzin po spożyciu całych orzechów pekan uczestnicy doświadczyli 26–33% spadku poziomu utlenionego „złego” cholesterolu LDL - głównego czynnika ryzyka chorób serca.
Jednak badania na osobach starszych i osobach z zespołem metabolicznym wykazały, że orzechy włoskie i orzechy nerkowca nie miały dużego wpływu na pojemność przeciwutleniającą, chociaż poprawiły się niektóre inne markery.
PODSUMOWANIE Orzechy zawierają przeciwutleniacze znane jako polifenole, które mogą chronić komórki i „zły” cholesterol LDL przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
3. Może pomóc w utracie wagi
Chociaż są uważane za żywność wysokokaloryczną, badania sugerują, że orzechy mogą pomóc w odchudzaniu.
Jedno duże badanie oceniające skutki diety śródziemnomorskiej wykazało, że osoby wyznaczone do jedzenia orzechów straciły średnio 2 cale (5 cm) z talii - znacznie więcej niż osoby, którym podano oliwę z oliwek.
W kontrolowanych badaniach konsekwentnie wykazano, że migdały sprzyjają utracie wagi, a nie przyrostowi masy ciała. Niektóre badania sugerują, że pistacje pomagają również w utracie wagi.
W jednym badaniu z udziałem kobiet z nadwagą osoby jedzące migdały straciły prawie trzykrotnie większą wagę i doświadczyły znacznie większego zmniejszenia obwodu talii w porównaniu z grupą kontrolną.
Co więcej, mimo że orzechy mają dość dużo kalorii, badania pokazują, że organizm nie wchłania ich wszystkich, ponieważ część tłuszczu pozostaje uwięziona w włóknistej ściance orzecha podczas trawienia.
Na przykład, chociaż fakty żywieniowe na opakowaniu migdałów mogą wskazywać, że 1 uncja (28 gramów) zawiera 160–170 kalorii, organizm wchłania tylko około 129 z tych kalorii.
Podobnie, ostatnie badania wykazały, że organizm wchłania odpowiednio o 21% i 5% mniej kalorii z orzechów włoskich i pistacji, niż wcześniej podawano.
PODSUMOWANIE Wykazano, że orzechy sprzyjają utracie wagi, a nie przyczyniają się do jej przyrostu. Kilka badań wskazuje, że organizm nie pochłania wszystkich kalorii zawartych w orzechach.
4. Może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
Orzechy mają imponujący wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Wykazano, że pistacje obniżają poziom trójglicerydów u osób otyłych i chorych na cukrzycę.
W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem osób otyłych osoby jedzące pistacje miały poziom trójglicerydów prawie o 33% niższy niż w grupie kontrolnej.
Obniżanie poziomu cholesterolu przez orzechy może wynikać z wysokiej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wydaje się, że migdały i orzechy laskowe podnoszą „dobry” cholesterol HDL, jednocześnie zmniejszając całkowity i „zły” cholesterol LDL. Jedno z badań wykazało, że mielone, krojone lub całe orzechy laskowe mają podobny korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
W innym badaniu z udziałem kobiet z zespołem metabolicznym zaobserwowano, że spożywanie 30-gramowej mieszanki orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i piniowych dziennie przez 6 tygodni znacznie obniżyło poziom cholesterolu wszystkich rodzajów - z wyjątkiem „dobrego” HDL.
Kilka badań pokazuje, że orzechy makadamia również obniżają poziom cholesterolu. W jednym badaniu dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu, zawierająca orzechy makadamia, obniżyła poziom cholesterolu w takim samym stopniu, jak dieta o obniżonej zawartości tłuszczu.
PODSUMOWANIE Orzechy mogą pomóc obniżyć całkowity i „zły” cholesterol LDL oraz trójglicerydy, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
5. Korzystne dla cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego
Cukrzyca typu 2 to powszechna choroba dotykająca setki milionów ludzi na całym świecie.
Zespół metaboliczny odnosi się do grupy czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Dlatego cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny są ze sobą silnie powiązane.
Co ciekawe, orzechy mogą być jednym z najlepszych pokarmów dla osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.
Po pierwsze, mają niską zawartość węglowodanów i nie podnoszą znacznie poziomu cukru we krwi. Dlatego zastępowanie orzechów pokarmami o wyższej zawartości węglowodanów powinno prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.
Badania sugerują, że jedzenie orzechów może również obniżać stres oksydacyjny, ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowia u osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym.
W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu osoby z zespołem metabolicznym, które zjadały nieco poniżej 1 uncji (25 gramów) pistacji dwa razy dziennie, doświadczyły średnio 9% spadku poziomu cukru we krwi na czczo.
Co więcej, w porównaniu z grupą kontrolną, grupa pistacjowa miała większe obniżenie ciśnienia krwi i białka C-reaktywnego (CRP), markera zapalenia związanego z chorobami serca.
Jednak dowody są mieszane i nie wszystkie badania wskazują na korzyści płynące ze spożywania orzechów u osób z zespołem metabolicznym.
PODSUMOWANIE Kilka badań wykazało, że poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowia poprawiają się, gdy osoby z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym włączają orzechy do swojej diety.
6. Może zmniejszyć stan zapalny
Orzechy mają silne właściwości przeciwzapalne.
Zapalenie to sposób, w jaki organizm broni się przed urazami, bakteriami i innymi potencjalnie szkodliwymi patogenami.
Jednak przewlekłe, długotrwałe zapalenie może powodować uszkodzenie narządów i zwiększać ryzyko choroby. Badania sugerują, że jedzenie orzechów może zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowe starzenie się.
W badaniu dotyczącym diety śródziemnomorskiej osoby, których dieta była suplementowana orzechami, doświadczyły odpowiednio 35% i 90% spadku markerów zapalnych białka C-reaktywnego (CRP) i interleukiny 6 (IL-6).
Podobnie stwierdzono, że niektóre orzechy - w tym pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i migdały - zwalczają stany zapalne u zdrowych ludzi i osób z poważnymi chorobami, takimi jak cukrzyca i choroba nerek.
Jednak w jednym badaniu dotyczącym spożycia migdałów u zdrowych osób dorosłych zaobserwowano niewielką różnicę między grupą migdałów a grupą kontrolną - chociaż u osób jedzących migdały zmniejszyło się kilka wskaźników stanu zapalnego.
PODSUMOWANIE Badania sugerują, że orzechy mogą zmniejszać stan zapalny, szczególnie u osób z cukrzycą, chorobami nerek i innymi poważnymi schorzeniami.
7. Wysoka zawartość korzystnego błonnika
Błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
Podczas gdy organizm nie jest w stanie strawić błonnika, bakterie żyjące w okrężnicy mogą to zrobić.
Wiele rodzajów błonnika działa jako prebiotyki lub pożywienie dla zdrowych bakterii jelitowych.
Następnie bakterie jelitowe fermentują błonnik i przekształcają go w korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).
Te SCFA mają ogromne korzyści, w tym poprawę zdrowia jelit i zmniejszenie ryzyka cukrzycy i otyłości.
Dodatkowo błonnik pomaga czuć się pełny i zmniejsza liczbę kalorii wchłanianych z posiłków. Jedno z badań sugeruje, że zwiększenie spożycia błonnika z 18 do 36 gramów dziennie może skutkować o 130 mniejszą ilością wchłanianych kalorii.
Oto orzechy o największej zawartości błonnika na 1 uncję (28 gramów) porcji:
- Migdały: 3,5 grama
- Pistacje: 2,9 grama
- Orzechy laskowe: 2,9 grama
- Pekan: 2,9 grama
- Orzeszki ziemne: 2,6 grama
- Makadamias: 2,4 grama
- Orzechy brazylijskie: 2,1 grama
PODSUMOWANIE Wiele orzechów jest bogatych w błonnik, który może zmniejszyć ryzyko chorób, pomóc w utrzymaniu sytości, zmniejszyć wchłanianie kalorii i poprawić stan jelit.
8. Może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu
Orzechy są wyjątkowo dobre dla twojego serca.
Kilka badań sugeruje, że orzechy pomagają obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu ze względu na ich korzystny wpływ na poziom cholesterolu, „zły” rozmiar cząstek LDL, czynność tętnic i stan zapalny.
Badania wykazały, że małe, gęste cząsteczki LDL mogą bardziej zwiększać ryzyko chorób serca niż większe cząsteczki LDL.
Co ciekawe, jedno badanie dotyczące diety śródziemnomorskiej wykazało, że ludzie, którzy jedli orzechy, mieli znaczny spadek ilości małych cząstek LDL i wzrost dużych cząstek LDL, a także „dobry” poziom cholesterolu HDL.
W innym badaniu osoby z normalnym lub wysokim cholesterolem były losowo przydzielane do spożywania oliwy z oliwek lub orzechów z posiłkiem wysokotłuszczowym.
Osoby z grupy orzechów miały lepszą funkcję tętnic i niższy poziom trójglicerydów na czczo niż osoby z grupy oliwy z oliwek - niezależnie od początkowego poziomu cholesterolu.
PODSUMOWANIE Orzechy mogą znacznie zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jedzenie orzechów zwiększa rozmiar „złego” LDL, podnosi „dobry” cholesterol HDL, poprawia czynność tętnic i ma wiele innych zalet.
Pyszne, wszechstronne i szeroko dostępne
Orzechy można spożywać w całości, jako masło orzechowe lub posiekane i posypane jedzeniem.
Są szeroko dostępne w sklepach spożywczych i w Internecie i są dostępne w szerokiej gamie opcji, w tym solone, niesolone, sezonowane, zwykłe, surowe lub prażone.
Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze jest spożywanie orzechów na surowo lub opiekanie ich w piekarniku w temperaturze poniżej 350 ° F (175 ° C). Orzechy prażone na sucho to kolejna najlepsza opcja, ale staraj się unikać orzechów prażonych w olejach roślinnych i nasionach.
Orzechy można przechowywać w temperaturze pokojowej, co czyni je idealnymi do spożywania na wynos i w podróży. Jeśli jednak zamierzasz je przechowywać przez długi czas, lodówka lub zamrażarka utrzymają je w świeżości.
PODSUMOWANIE Orzechy można spożywać w całości, jako masło orzechowe lub pokrojone w kostkę. Są najzdrowsze na surowo lub tosty. Przechowuj je w temperaturze pokojowej lub włóż do lodówki lub zamrażarki, aby dłużej zachowały świeżość.
Podsumowanie
Regularne spożywanie orzechów może poprawić twoje zdrowie na wiele sposobów, na przykład poprzez zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób serca, a także poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Ten pożywny, bogaty w błonnik przysmak może nawet pomóc w utracie wagi - pomimo wysokiej zawartości kalorii.
Jeśli jesz je z umiarem, orzechy stanowią smaczny dodatek do zdrowej, zbilansowanej diety.
