Wraz ze wzrostem diety zasadowej i występowaniem refluksu kwaśnego, wiele osób unika kwaśnych pokarmów.
Istnieje jednak różnica między żywnością kwasotwórczą a żywnością o kwaśnym pH. Pokarmy kwasotwórcze to te, które promują kwasowość w twoim ciele. I odwrotnie, nie wszystkie pokarmy o niskim (lub kwaśnym) pH sprzyjają kwaśnemu środowisku w organizmie.
Jeśli brzmi to zagmatwane, nie martw się. W tym artykule przedstawiono różnice między żywnością kwasotwórczą a żywnością o kwaśnym pH, a także powody, dla których niektórzy ludzie unikają tych pokarmów.
Oto 6 kwaśnych pokarmów, wyjaśnione.
1–4. Żywność kwasotwórcza
Prawdopodobnie słyszałeś o dietach alkalicznych, o których mówi się, że sprzyjają kwaśnemu środowisku w twoim ciele. Chociaż te diety nie są zazwyczaj oparte na rzetelnych podstawach naukowych, nadal możesz chcieć ograniczyć spożycie pokarmów kwasotwórczych.
Twoje ciało ma ściśle kontrolowane pH krwi na poziomie około 7,4, które jest lekko zasadowe lub zasadowe. To pH jest utrzymywane przez mechanizmy takie jak oddychanie i oddawanie moczu.
Jednak pH różnych części ciała znacznie się różni. Na przykład, twój żołądek ma bardzo kwaśne pH wynoszące 1,35–3,5, które powoduje rozkład spożywanych pokarmów.
Chociaż pH krwi jest ściśle regulowane, pH moczu zmienia się w zależności od potrzeby zrównoważenia pH organizmu i jest zmieniane przez to, co jesz.
Warto zauważyć, że pokarmy mają różne potencjalne obciążenia kwasami nerkowymi (PRAL), które są mierzone przez wydalanie kwasu z moczem lub obciążenie kwasami, które nerki muszą wydalać, aby utrzymać pH organizmu.
Obciążenia kwasami w diecie
Ogólnie rzecz biorąc, żywność o dużej zawartości kwasu w diecie obejmuje mięso, ser, napoje bezalkoholowe i przetworzone zboża. I odwrotnie, owoce i warzywa mają niską zawartość kwasów w diecie i mają zwykle odczyn zasadowy lub zasadowy.
Diety zachodnie są zwykle bogate w białko zwierzęce i inne pokarmy z wysokim PRAL, a ubogie w owoce i warzywa.
Z jednej strony diety o niskim obciążeniu kwasem, takie jak diety roślinne bogate w warzywa i owoce, mogą pomóc w poprawie zdrowia nerek i serca. Z drugiej strony diety o wysokim obciążeniu kwasem mogą mieć odwrotny skutek.
Co więcej, wysokie obciążenie kwasami w diecie wiąże się ze zwiększonym poziomem cukru we krwi, otyłością i poziomem białka C-reaktywnego (CRP) będącego markerem stanu zapalnego.
Z tego powodu dobrym pomysłem jest ograniczenie żywności z wysokimi PRAL i zwiększenie żywności z niską PRAL - zwłaszcza warzyw i owoców.
Poniższe pozycje to jedne z najpopularniejszych produktów spożywczych z dużą zawartością kwasów w diecie.
1. Napoje bezalkoholowe
Napoje bezalkoholowe zawierają kwas fosforowy, który jest głównym źródłem kwasu w diecie zachodniej.
Nadmiar fosforu, zwłaszcza w postaci dobrze przyswajalnego kwasu fosforowego, wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi.
Co więcej, spożycie napojów gazowanych wiąże się z problemami z nerkami, obniżoną gęstością mineralną kości i stanem przedcukrzycowym, co może być częściowo spowodowane obciążeniem kwasami w diecie.
2. Czerwone mięso i inne białka zwierzęce
Czerwone mięso i przetworzone mięso należą do najbardziej rozpowszechnionych w zachodniej diecie żywności wytwarzającej kwasy. Czerwone mięso jest bogate w białko i fosfor, a tym samym zwiększa zawartość kwasów w diecie.
Inne białka zwierzęce, takie jak kura i jaja, dodatkowo przyczyniają się do wysokiego obciążenia kwasem w diecie.
3. Przetworzone zboża
Dieta zachodnia jest zazwyczaj bogata w rafinowane produkty zbożowe, takie jak wypieki, fast food i biały chleb, które mają wysokie obciążenie kwasami.
Zastąpienie rafinowanych zbóż owocami, warzywami i innymi pokarmami alkalicznymi może pomóc zmniejszyć zawartość kwasów w diecie.
4. Sery i produkty mleczne
Ser, mleko i lody zawierają dużo fosforu i przyczyniają się do dużego obciążenia kwasem w diecie.
Chociaż produkty mleczne, takie jak ser i niesłodzony jogurt, są pożywne, dieta bogata w te produkty i uboga w pokarmy roślinne może przyczyniać się do wysokiego obciążenia kwasami w diecie.
Nabiał to skoncentrowane źródło związków potencjalnie zakwaszających, w tym aminokwasów zawierających siarkę, chlorków i fosforu.
PodsumowanieDiety zachodnie zwykle zawierają dużo pokarmów, takich jak mięso, ser, rafinowane zboża i napoje gazowane, ale mało warzyw i owoców. Czynniki te przyczyniają się do wysokiego obciążenia kwasem w diecie, co wiąże się z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
5–6. Żywność o kwaśnym pH
Niektóre pokarmy mają kwaśne pH, ale nie tworzą kwasu w organizmie.
Na przykład owoce cytrusowe i pomidory mają kwaśne pH, ale niskie PRAL.
Jednak osoby z chorobą refluksową przełyku (GERD), która charakteryzuje się zgagą i niedomykalnością, mogą unikać tych pokarmów. GERD dotyka około 20% populacji USA i jest zwykle leczony poprzez zmiany diety i leki.
Wiadomo, że niektóre pokarmy, w tym te o kwaśnym pH, nasilają objawy GERD. Dlatego osoby z tym stanem mają tendencję do ich unikania.
Następujące produkty mają kwaśne pH.
5. Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe, w tym cytryny, limonki, grejpfruty i pomarańcze, mają kwaśne pH i wiadomo, że nasilają objawy GERD.
Owoce cytrusowe są uważane za refleksogenne, co oznacza, że powodują lub nasilają refluks. W związku z tym National Institutes of Health (NIH) i American College of Gastroenterology (ACG) zalecają osobom z GERD unikanie lub ograniczanie spożycia owoców cytrusowych.
Nie należy jednak wyłączać owoców cytrusowych z diety, chyba że pogarszają objawy refluksu. Te produkty są pełne korzystnych składników odżywczych i wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi.
6. Produkty na bazie pomidorów
Produkty na bazie pomidorów, takie jak sos pomidorowy i salsa, są jednymi z najczęstszych sprawców objawów refluksu.
NIH i ACG również zalecają, aby osoby z GERD unikały lub ograniczały spożycie przetworów pomidorowych.
Należy pamiętać, że osoby z GERD mogą lepiej tolerować surowe pomidory niż produkty z pomidorów w puszkach. Może tak być, ponieważ niektóre gotowane produkty pomidorowe, takie jak keczup, pasta pomidorowa i sos pomidorowy, są bardziej kwaśne niż świeże pomidory.
Jednak pomidory są bardzo pożywne i są doskonałym źródłem likopenu, silnego przeciwutleniacza, który ma wiele zalet. Dlatego nie należy unikać produktów pomidorowych, chyba że te pokarmy nasilają objawy refluksu.
PodsumowaniePomidory i owoce cytrusowe mają kwaśne pH i mogą nasilać objawy refluksu. Jednak te produkty są pożywne i nie należy ich eliminować z diety, chyba że powodują lub nasilają refluks.
Czy powinieneś unikać tych kwaśnych pokarmów?
Pamiętaj, że istnieje różnica między pokarmami o kwaśnym pH a tymi, które przyczyniają się do wysokiego obciążenia kwasami w diecie. Mimo że pokarmy takie jak cytryny, limonki i pasta pomidorowa mają kwaśne pH, są uważane za zasadowe, ponieważ mają niski poziom PRAL.
Ograniczenie żywności o wysokiej zawartości PRAL, takiej jak napoje gazowane i białka zwierzęce, oraz zastąpienie ich produktami o niskiej zawartości PRAL, takimi jak warzywa i owoce, jest korzystne dla ograniczenia chorób i ogólnego stanu zdrowia.
Ponadto niektóre badania łączą diety o wysokiej zawartości PRAL z niekorzystnymi skutkami, takimi jak choroby serca i nerek.
Pamiętaj, że te odkrycia opierają się na wzorcach żywieniowych, które są bardzo ubogie w żywność roślinną, a bardzo bogate w czerwone mięso, przetworzoną żywność i napoje gazowane.
Chociaż korzystne jest zmniejszenie spożycia produktów kwasotwórczych, w zdrowej diecie można znaleźć miejsce na takie produkty, jak ser, jogurt i czerwone mięso. Najważniejsza jest ilość tych produktów i ogólna jakość diety.
Jeśli masz GERD, wycinanie pokarmów o kwaśnym pH może zmniejszyć objawy refluksu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać porady dotyczące żywności, którą należy wyeliminować.
PodsumowanieObniżenie spożycia niektórych produktów kwasotwórczych i zwiększenie spożycia świeżych produktów może poprawić twoje zdrowie. Podobnie unikanie niektórych pokarmów o kwaśnym pH może złagodzić objawy GERD - ale tylko wtedy, gdy masz ten stan.
Podsumowując
Diety zachodnie są zwykle bogate w żywność, która przyczynia się do wysokiego obciążenia kwasem w diecie, co może szkodzić zdrowiu. Zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa, rafinowanych zbóż, sera i napojów gazowanych przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw i owoców może zmniejszyć zawartość kwasów w diecie.
Jeśli masz GERD, może być konieczne odcięcie pokarmów o kwaśnym pH, aby złagodzić objawy refluksu. Mimo to wiele z tych produktów jest całkowicie zdrowych dla osób bez GERD.
Jeśli interesuje Cię obniżenie zawartości kwasów w diecie lub kontrolowanie refluksu żołądkowego poprzez wyeliminowanie kwaśnych pokarmów, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady.
