Wiele osób uważa, że guma do żucia jest skutecznym środkiem odchudzającym.
Niektórzy twierdzą, że pomaga to powstrzymać ich od bezmyślnego jedzenia, podczas gdy inni przysięgają, że powstrzymuje apetyt lub pomaga kształtować twarz, wzmacniając mięśnie.
W tym artykule przyjrzymy się nauce stojącej za tymi twierdzeniami, aby ustalić, czy guma do żucia może naprawdę pomóc w kształtowaniu twarzy lub zrzucić niechcianą wagę.
Efekty utraty wagi są prawdopodobnie nieistotne
Chociaż nie wszystkie badania się z tym zgadzają, niektóre badania sugerują, że guma do żucia może przynieść następujące korzyści związane z utratą wagi.
Może pomóc Ci poczuć się mniej głodnym i odczuwać mniej zachcianek
Żucie może zmniejszyć głód, sprawić, że poczujesz się pełniejszy i zmniejszyć apetyt, zwłaszcza na przekąski.
W jednym z ostatnich badań guma do żucia zmniejszyła głód i apetyt po 10-godzinnym poście tak skutecznie, jak wypicie wysokokalorycznego napoju.
W innym badaniu poproszono część uczestników o żucie gumy bez cukru przez 30 minut po posiłku. Osoby żujące gumę zgłaszały uczucie pełności niż osoby nie żujące gumy już 5 minut po rozpoczęciu żucia.
Ponadto niedawny przegląd 15 badań, z których 5 dotyczyło głównie żucia gumy, sugeruje, że proces żucia może z kolei stymulować uwalnianie określonych hormonów jelitowych, zmniejszając głód i spożycie pokarmu.
To powiedziawszy, nie we wszystkich badaniach zaobserwowano podobne wyniki. Dlatego guma do żucia może nie być skutecznym sposobem na zmniejszenie głodu lub spożycia pokarmu dla wszystkich.
Co więcej, badania sugerują, że guma do żucia może zmniejszyć chęć spożywania owoców, prawdopodobnie obniżając ogólną jakość diety.
Może pomóc Ci jeść mniej kalorii
Niektórzy lubią żuć gumę między posiłkami, ponieważ uważają, że pomaga to w utracie wagi, pomagając im spożywać mniej kalorii w ciągu dnia.
W jednym z badań uczestnicy, którzy żuli gumę między śniadaniem a obiadem, nie tylko czuli się mniej głodni między posiłkami, ale także jedli około 68 kalorii mniej w porze lunchu niż ci, którzy nie żuli gumy.
Dla porównania, jest to w przybliżeniu odpowiednik 2 łyżeczek (10 gramów) masła orzechowego lub jednego małego kawałka owocu.
Podobnie, inne badania sugerują, że guma do żucia po posiłku może pomóc zjeść do 10% mniejszą porcję przekąski 3 godziny później, niż gdybyś nie przeżuł żadnej gumy.
Chociaż odkrycia te wydają się obiecujące, należy pamiętać, że zmniejszenie spożycia kalorii pozostaje niewielkie. Ponadto obecnie nie jest jasne, czy skutkują one znaczną długoterminową utratą wagi.
Ponadto nie wszystkie badania dały podobne wyniki. W rzeczywistości niektórzy twierdzą, że żucie gumy ma niewielki wpływ na spożycie żywności i kalorii. Dlatego potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.
Może pomóc spalić nieco więcej kalorii
Kilka małych badań sugeruje, że działanie gumy do żucia może pomóc spalić kilka dodatkowych kalorii.
W jednym małym badaniu uczestnicy, którzy żuli gumę przed i po śniadaniu, spalali około 3-5% więcej kalorii w ciągu 3 godzin po posiłku, w porównaniu z osobami, które nie żuły gumy.
W innym badaniu guma do żucia po posiłku zwiększyła termogenezę indukowaną dietą (DIT), czyli liczbę kalorii spalanych w wyniku trawienia.
Jednak liczba spalonych dodatkowych kalorii pozostawała bardzo mała, a po prostu wolniejsze spożywanie tego samego posiłku było jeszcze skuteczniejsze w podnoszeniu DIT niż żucie gumy.
Badania ponadto sugerują, że guma do żucia podczas chodzenia może pomóc w utracie wagi. Uważa się, że dzieje się to poprzez zwiększenie tętna i szybkości chodzenia, co może skutkować zwiększonym spalaniem kalorii i tłuszczu.
Jednak przy 0,4–6 dodatkowych kalorii spalanych na 15 minut marszu korzyści pozostają niewielkie. Dlatego jest mało prawdopodobne, że przyniesie to znaczące wyniki w zakresie utraty wagi bez łączenia się z innymi zmianami diety i stylu życia.
Co więcej, niektórzy twierdzą, że guma do żucia może pomóc w kształtowaniu twarzy poprzez wzmacnianie mięśni. Jednak żadne badania nie potwierdzają tego twierdzenia.
PODSUMOWANIEGuma do żucia może pomóc zmniejszyć głód i apetyt, zwiększyć uczucie sytości i pomóc ci jeść mniej. Może również pomóc spalić nieco więcej kalorii dziennie. Jednak nie jest jasne, czy którykolwiek z tych skutków spowodowałby długotrwałą utratę wagi.
Czy niektóre rodzaje gum są bardziej pomocne niż inne?
Guma do żucia występuje w kilku odmianach, w tym gumy zawierające cukier i nikotynę, bezcukrowe i zawierające kofeinę.
Powszechnie uważa się, że niektóre odmiany pomagają schudnąć więcej niż inne, mimo że często brakuje badań porównujących ich działanie.
Guma bez cukru
Uważa się, że cukier nie jest pomocny przy próbach odchudzania lub zapobieganiu przyrostowi masy ciała. Dlatego guma bez cukru jest zwykle uważana za lepszą od gumy zawierającej cukier.
To powiedziawszy, zwykła guma zawiera tylko 2 kalorie więcej na 2 gramy niż guma bez cukru. Taka niewielka różnica raczej nie pomoże Ci stracić na wadze.
Warto również pamiętać, że guma bez cukru często zawiera sztuczne słodziki, takie jak aspartam lub sukraloza, które są powiązane ze złym stanem jelit, cukrzycą typu 2, chorobami układu krążenia i otyłością.
Mogą również zawierać alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, o którym wiadomo, że powoduje skurcze, gazy, wzdęcia i biegunkę, zwłaszcza gdy są spożywane w ilości przekraczającej 5–20 gramów dziennie.
Zwykle jest to 4-16 sztuk gumy dziennie, w zależności od marki bezcukrowej gumy.
Gumy zawierające nikotynę
Nikotyna, związek zwykle występujący w papierosach, zmniejsza apetyt, powodując, że ludzie jedzą mniej.Ponadto nikotyna może nieznacznie podnieść metabolizm, powodując spalanie przez organizm kilku dodatkowych kalorii dziennie.
Może to wyjaśniać, dlaczego ludzie żujący gumę nikotynową próbujący rzucić palenie często przybierają na wadze mniej niż ci, którzy żują zwykłą gumę lub w ogóle nie żują gumy.
To powiedziawszy, nikotyna jest silnie uzależniająca i ma różne szkodliwe skutki dla zdrowia. Dlatego jeśli nie próbujesz rzucić palenia, nie zaleca się żucia gumy nikotynowej w celu utraty wagi.
Gumy zawierające kofeinę
Kofeina, związek powszechnie występujący w kawie i herbacie, może również pomóc w utracie wagi, zwiększając liczbę kalorii i ilość tłuszczu spalanego przez organizm.
Jeden przegląd obejmujący ponad 600 uczestników sugeruje, że większe spożycie kofeiny może być związane z niższą wagą, masą tłuszczu i wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Inne badania sugerują, że kofeina może pomóc spalić więcej tłuszczu zarówno podczas odpoczynku, jak i ćwiczeń.
W związku z tym suplementy odchudzające lub dziąsła zawierające kofeinę mogą pomóc Ci trochę schudnąć, przynajmniej na początku. Jednak z czasem organizm przyzwyczaja się do regularnego używania kofeiny, co może osłabiać jej działanie.
Ponadto gumy kofeinowe zawierają zazwyczaj 25–100 mg kofeiny na sztukę.
Dlatego żucie zaledwie kilku kawałków dziennie może spowodować przekroczenie bezpiecznego dziennego limitu kofeiny wynoszącego 400 mg, zwłaszcza jeśli spożywasz również inne pokarmy lub napoje zawierające kofeinę.
Zbyt dużo kofeiny może powodować uczucie roztrzęsienia i trudności ze snem. W bardzo dużych dawkach może również powodować nudności, wymioty, bardzo szybkie tętno, a nawet drgawki. Dlatego należy unikać nadmiernego spożycia kofeiny.
PODSUMOWANIENiektórzy mogą mieć trudności z tolerowaniem gumy bez cukru i jest mało prawdopodobne, aby przyniosła ona jakiekolwiek dodatkowe korzyści związane z utratą wagi. Osoby, które chcą spożywać gumy kofeinowe, powinny to robić oszczędnie. Generalnie należy unikać gumy nikotynowej.
Podsumowując
Guma do żucia może pomóc Ci poczuć się nieco mniej głodnym, odczuwać mniejszy apetyt i dłużej czuć się sytym. To z kolei może pomóc ci jeść nieco mniej kalorii w ciągu dnia.
Jednak jego skutki wydają się nieistotne i jest mało prawdopodobne, aby spowodowały jakiekolwiek długotrwałe skutki utraty wagi bez znaczących zmian w diecie lub stylu życia.
Co więcej, nie ma naukowych dowodów na to, że guma do żucia może pomóc w kształtowaniu twarzy poprzez wzmacnianie mięśni.
Jest mało prawdopodobne, aby guma bez cukru zapewniła jakiekolwiek dodatkowe korzyści w porównaniu ze zwykłą gumą. Guma zawierająca kofeinę może być nieco bardziej korzystna, ale należy ją stosować oszczędnie.
O ile nie próbujesz rzucić palenia, należy całkowicie unikać żucia gumy nikotynowej w celu utraty wagi.
