Chronotypy, sen i produktywność

Niezależnie od tego, czy kładziesz się do łóżka przed wschodem słońca, czy wstajesz z kogutami, większość z nas może identyfikować się z określonym typem snu lub chronotypem, nawet jeśli nigdy tak tego nie nazywaliśmy.

Podzielony na cztery kategorie, Twój chronotyp pokazuje, kiedy śpisz na podstawie wewnętrznego zegara. Zapewnia również wgląd we wszystkie główne codzienne czynności, takie jak jedzenie, praca, ćwiczenia i kontakty towarzyskie.

Co to są chronotypy?

Chronotyp to okołodobowa typologia danej osoby lub indywidualne różnice w aktywności i czujności rano i wieczorem.

„Znajomość chronotypu może pomóc Ci zrozumieć, jak działa Twój wewnętrzny zegar i jak możesz go zsynchronizować z codziennymi czynnościami i obowiązkami, aby jak najefektywniej wykorzystać swój czas” - wyjaśnia Eva Cohen, certyfikowana trenerka snu z Kansas-Sleep.

W szczególności Cohen mówi, że Twój chronotyp określa okresy maksymalnej produktywności, umożliwiając mądre planowanie dnia.

Chronotypy

Większość badań dzieli chronotypy na:

• typ poranny
• typ wieczorowy
• ani

Niektórzy opisują cztery typy, z nazwami:

• Niedźwiedź
• Wilk
• Lew
• delfin

Chronotyp niedźwiedzia

Większość ludzi należy do kategorii chronotypów niedźwiedzi. Oznacza to, że ich cykl snu i czuwania przebiega zgodnie ze słońcem.

Cohen mówi, że chronotypy niedźwiedzi budzą się łatwo i zwykle zasypiają bez problemu. Produktywność wydaje się najlepsza przed południem, a oni są podatni na spadki „po obiedzie” między godziną 14.00. i 16:00

Chronotyp wilka

Ten chronotyp często ma problemy z wybudzeniem się rano. Cohen mówi, że chronotypy wilków czują się bardziej energiczne, gdy budzą się w południe, zwłaszcza że ich szczytowa produktywność zaczyna się w południe i kończy około 4 godziny później.

Typy wilków również otrzymują kolejną premię około godziny 18:00. i stwierdzimy, że mogą wiele zdziałać, podczas gdy wszyscy inni są gotowi na dany dzień.

Chronotyp lwa

W przeciwieństwie do wilków chronotypy lwów lubią wstawać wcześnie rano. „Mogą z łatwością obudzić się przed świtem i najlepiej czują się do południa” - mówi Cohen.

Zazwyczaj lwy uspokajają się wieczorem i kończą zasypianiem do 21:00. lub 22:00

Chronotyp delfina

Jeśli masz problemy z przestrzeganiem harmonogramu snu, możesz być delfinem.

„Często nie wysypiają się ze względu na ich wrażliwość na różne przeszkadzające czynniki, takie jak hałas i światło” - mówi Cohen.

Dobre wieści? Mają szczyt produktywności od 10:00 do 14:00, co jest świetnym momentem na załatwienie spraw.

Korzyści

Możliwość zidentyfikowania chronotypu może zapewnić wgląd w cykle snu i czuwania, a także maksymalne czasy produktywności. Korzyści obejmują:

• Pomaga zrozumieć, kiedy zasypiasz. Według starszych badań, chronotypy wieczorne mają zwykle rytm snu od 2 do 3 godzin później niż chronotypy poranne.
• Pomaga śledzić nawyki żywieniowe. Znajomość chronotypu może również pomóc w śledzeniu nawyków żywieniowych. Jedna recenzja dotyczyła związku między chronotypem, dietą i zdrowiem kardiometabolicznym. Odkryli, że chronotyp wieczoru, taki jak wilki, wiąże się z mniejszym spożyciem owoców i warzyw oraz wyższym spożyciem napojów energetyzujących, napojów alkoholowych, słodkich i zawierających kofeinę, a także wyższym spożyciem energii z tłuszczu.
• Pomaga zrozumieć związek między czasem snu i czuwania a zdrowiem psychicznym. W innym przeglądzie stwierdzono związek między wieloma niekorzystnymi skutkami dla zdrowia psychicznego, takimi jak depresja, u osób preferujących chronotyp wieczorny w porównaniu z osobami, które identyfikują się z chronotypem porannym.

Jaki jest mój chronotyp?

Możesz dowiedzieć się więcej o swoim chronotypie, rozwiązując quiz:

• Potęga When Quiz. Ten jest oparty na książce Dr. Breusa „The Power of When”.
• Samoocena MEQ. Kwestionariusz Poranności i Wieczoru (MEQ) to kolejna inwentaryzacja, którą możesz wziąć, aby określić swój typ snu.
• AutoMEQ. Możesz także skorzystać z wersji automatycznej.

Według jednego z badań Twój chronotyp zależy od kilku czynników, w tym genetyki, środowiska, wieku i płci.

Badacze stwierdzili również, że starsze osoby dorosłe bardziej identyfikują się z porannym chronotypem, podczas gdy nastolatki i młodsi dorośli zwykle pasują do typu wieczornego.

Jeśli chodzi o różnice między płciami, odkryli, że mężczyźni są bardziej skłonni do kojarzenia z chronotypem wieczornym, co może wynikać z czynników endokrynologicznych.

Jak zastosować te informacje

Zidentyfikowanie i zrozumienie chronotypu i cykli snu może pomóc zmaksymalizować czas czuwania i lepiej spać w nocy.

Dr Nate Watson, doradca SleepScore i współdyrektor Centrum snu University of Washington Medicine, mówi, że jeśli chodzi o sen i chronotypy, większość ludzi nie jest typem porannym ani wieczornym.

Innymi słowy, należą do kategorii „nie”. Oznacza to, że nie powinno to wpływać na ich sen.

Jednak zwraca uwagę, że ludzie, którzy są typami wieczornymi, będą pragnąć późniejszej pory spania i wstawania niż typy poranne.

Podczas gdy chronotypy są w większości ustalone, Watson twierdzi, że ekspozycja na światło rano może pomóc wieczorem zasnąć wcześniej, a ekspozycja na światło wieczorem może pomóc porannym osobom później zasnąć.

Ponadto Watson twierdzi, że chronotypy typu wieczorowego mogą najlepiej radzić sobie z karierami, które nie wymagają wczesnego rozpoczęcia rano, lub karierami, w których można elastycznie określić, kiedy praca jest wykonywana. A chronotypy poranne najlepiej sprawdzałyby się w tradycyjnych godzinach.

„Sen jest najlepszy, jeśli występuje głównie w nocy, niezależnie od chronotypu” - mówi Watson. „Polecam obu chronotypom (rano i wieczorem) słuchać swojego ciała i iść spać, gdy czują się zmęczone i wstać, gdy czują się wypoczęci”.

Na wynos

Dobry sen jest niezbędny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Możliwość zidentyfikowania i zrozumienia, w jaki sposób chronotyp wpływa na sen i czas czuwania, może pomóc zmaksymalizować produktywność, uzyskać wgląd w swoje zdrowie i nauczyć się nowych sposobów na poprawę jakości snu.