Zdrowie i dobre samopoczucie dotykają każdego z nas inaczej. Oto jedna historia.
Wiele osób cierpiących na cukrzycę ma tendencję do unikania lub ograniczania spożycia owoców, ponieważ uważają, że może to spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Jako weterani typu 1 badaliśmy, eksperymentowaliśmy i badaliśmy więcej. Z biegiem czasu odkryliśmy prostą strategię, która działa dla nas i pozwala nam jeść tyle owoców, ile chcemy - w bezpieczny i zdrowy sposób.
Każda osoba chora na cukrzycę musi odkryć, co działa na nią. Zanim jednak pozbędziesz się całego dobroci i niesamowitych zdrowotnych właściwości owoców, poznaj szczegóły.
Zdobywanie faktów na temat owoców
Owoce jako cukier
Choć etykietowanie owoców jako „cukier” może być kuszące, ważne jest, aby znać szczegóły.
Jedzenie owoców nie jest powodem, dla którego ludzie mają problemy z poziomem cukru we krwi - ale owoce będzie wpływają na poziom cukru we krwi.
Owoce zawierają naturalnie występujący i prosty cukier zwany fruktozą. Jednak w przeciwieństwie do wielu przetworzonych i rafinowanych produktów spożywczych zawierających cukry proste, owoce zawierają wyjątkowo dużą gęstość mikroelementów, w tym:
- witaminy
- minerały
- błonnik
- woda
- przeciwutleniacze
- fitochemikalia
Mikroskładniki odżywcze to jedne z najsilniejszych składników całej żywności. Ograniczając spożycie owoców, ograniczasz możliwość wchłaniania przez wszystkie tkanki organizmu cennych przeciwzapalnych mikroelementów, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania tkanek i ich długowieczności.
I chociaż owoce zawierają naturalne cukry, minimalizują również ryzyko przedwczesnej śmierci i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
Wiele lat temu postanowiliśmy dowiedzieć się: czy osoby chore na cukrzycę mogą w jakiś sposób czerpać korzyści z owoców?
Dla nas odpowiedź brzmi zdecydowanie tak. Kluczem jest wiedza ile jeść i jak to zrobić połącz owoce ze zdrowymi tłuszczami i białkami.
Owoce jako węglowodany
Osoby z cukrzycą muszą kontrolować spożycie węglowodanów, niezależnie od rodzaju węglowodanów. Ważne jest, aby wiedzieć, ile węglowodanów spożywasz w jednym posiłku.
Jedna porcja owoców może zawierać od 15 do 30 gramów węglowodanów, w zależności od rodzaju.
Dlatego spożywanie owoców jest niezwykle zdrowe dla każdego - w tym dla osób z cukrzycą - wiedza o tym, ile spożywasz węglowodanów, jest niezbędna dla osób chorujących na cukrzycę.
Owoce i tłuszcz
Spożywanie owoców z białkiem, zdrowym tłuszczem lub obydwoma może obniżyć indeks glikemiczny owoców, co ma bardziej pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Połączenie owoców i tłuszczów pomaga również poczuć się sytym i uniknąć przejadania się.
Obecne zalecane dzienne spożycie tłuszczu wynosi od 20 do 35 procent całkowitej liczby kalorii, ze szczególnym uwzględnieniem tłuszczów nienasyconych. Robimy mniej więcej połowę tego. Poniżej opisujemy, jak i dlaczego to zadziałało.
Ponownie, zarządzanie cukrzycą jest sprawą osobistą, ale żyjemy i rozwijamy się zgodnie z tym planem. (Zostało to również zbadane w badaniu z 2012 r., Które dało pozytywne wyniki).
Równoważenie węglowodanów, tłuszczu i białka podczas jedzenia większej ilości owoców
Ważną częścią zwiększania spożycia owoców była nauka skutecznego równoważenia ogólnego spożycia węglowodanów, tłuszczu i białka. Oto, w jaki sposób zapewniamy, że spełniamy nasze zapotrzebowanie na tłuszcz i białko, jedząc więcej owoców bogatych w węglowodany.
Wyeliminuj „puste” węglowodany
Oprócz owoców jemy wiele porcji bogatych w składniki odżywcze pokarmów zawierających przeciwzapalne fitochemikalia, w tym warzywa i rośliny strączkowe skrobiowe i nieskrobiowe (fasola, soczewica, groszek).
Wyeliminowaliśmy produkty ubogie w składniki odżywcze, bogate w węglowodany, takie jak:
- rafinowane pieczywo
- krakersy
- tradycyjne makarony
- ciasteczka
- ciastka
- napoje słodzone glukozą i fruktozą
Te „puste” pokarmy są często ubogie w mikroelementy i błonnik, co powoduje gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, które mogą zwiększać oporność na insulinę i zapotrzebowanie na leki doustne i insulinę.
Poznaj białka roślinne
W żywności występują dwa rodzaje białek: białko zwierzęce i białko roślinne. Ważne jest, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość białka, ponieważ każda komórka w naszym organizmie zawiera białko w postaci enzymów, receptorów na powierzchni komórki, białek błonowych i protektorów DNA.
Rodzaj spożywanego białka jest niezwykle ważny. Dieta bogata w białko zwierzęce sprzyja utracie wagi, ale może zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym:
- insulinooporność
- choroba serca
- rak
- nadciśnienie
- otyłość
Z tych powodów oboje przyjęliśmy dietę roślinną opartą na pełnowartościowej żywności, która spełnia lub przekracza zalecane spożycie białka bez zwiększania ryzyka chorób przewlekłych.
Poznaj 3 rodzaje tłuszczu
Ważne jest, aby rozróżnić typy tłuszczów i ich wpływ na insulinooporność i ryzyko cukrzycy.
Istnieją trzy klasy tłuszczów: tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans występują naturalnie. Występują w bardzo małych ilościach w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, maśle i mleku (od 1 do 10 procent całego tłuszczu), ale przeważająca większość tłuszczów trans znajduje się w produktach zawierających częściowo uwodornione oleje roślinne. Pomyśl o ciastach, ciastach, ciastkach, pączkach, krakersach, popcornie do mikrofalówki.
Mogą one podnieść poziom cholesterolu LDL, obniżyć poziom cholesterolu HDL i zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone wywołują wiele dyskusji na temat tego, czy poprawiają, czy pogarszają ryzyko cukrzycy. Zwolennicy diet niskowęglowodanowych, takich jak paleo i keto, twierdzą, że diety bogate w tłuszcze nasycone sprzyjają optymalnemu zdrowiu metabolicznemu i poprawiają stan cukrzycy.
Fani diet roślinnych pełnowartościowych (jak my) twierdzą, że dieta bogata w tłuszcze nasycone zwiększa ryzyko wystąpienia problemów związanych z cukrzycą, w tym:
- wysoki poziom cukru we krwi
- insulinooporność
- przybranie na wadze
- zwiększony poziom cukru we krwi na czczo i insuliny
- wysoki cholesterol
- choroba wieńcowa
- nadciśnienie
- przewlekłą chorobę nerek
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone obejmują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Spełnienie wymagań dotyczących NNKT jest ważne, ponieważ regulują one wiele ważnych funkcji fizjologicznych, w tym:
- krzepnięcie krwi
- kontrola ciśnienia krwi
- odporność
- podział komórek
- kontrola bólu
- zapalenie
Istnieją dwa „macierzyste” NNKT, których organizm nie może wytworzyć, więc muszą pochodzić z diety:
- omega-6: kwas linolowy (LA)
- omega-3: kwas alfa-linolowy (ALA)
Nasza niskotłuszczowa, oparta na roślinach, pełnowartościowa dieta zawiera znacznie mniej ALA i więcej LA niż typowe diety zachodnie.
Ale jedzenie wystarczającej ilości ALA jest dla nas łatwe, ponieważ wszystkie produkty roślinne zawierają niewielkie ilości ALA. Wytyczne National Institutes of Health dotyczące spożycia ALA to 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1,1 grama dziennie dla kobiet.
Codziennie jemy 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego (2,4 grama ALA) lub zmielonych nasion chia (1,7 grama ALA) każdego dnia oprócz szerokiej gamy całych roślin.
Zwiększenie spożycia owoców przy cukrzycy
Po przeprowadzeniu eksperymentów ze spożyciem owoców i przeszkoleniu tysięcy innych osób w tym procesie, oto nasze wskazówki, jak zwiększyć spożycie owoców bez frustrującego wysokiego poziomu cukru we krwi. Nie możemy powiedzieć, że to zadziała u wszystkich chorych na cukrzycę typu 1, ale zadziałało u nas.
Krok 1
Zmniejszyliśmy nasze całkowite spożycie tłuszczu do 10-15% całkowitej liczby kalorii. Dla większości ludzi oznacza to maksymalnie 20 do 30 gramów tłuszczu dziennie. Korzystamy z funkcji śledzenia żywności na naszych urządzeniach mobilnych, aby upewnić się, że nasze spożycie tłuszczu mieści się w tym zakresie. Obecne rekomendacje są wyższe niż to, ale to zadziałało dla nas.
Korzystamy z poniższej tabeli, aby określić docelową zawartość tłuszczu na podstawie całkowitego spożycia kalorii:
Krok 2
Zwiększyliśmy spożycie roślin strączkowych (fasoli, soczewicy i grochu), zastępując pokarmy bogate w tłuszcze, które wcześniej jedliśmy. Robiąc to, pozostajemy najedzeni, ponieważ nasze całkowite spożycie tłuszczu znacznie spada. Staramy się jeść od 1 do 2 filiżanek dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki i nigdy nie męczyć się ich jedzeniem. Opcje receptur są nieograniczone!
Krok 3
Po czterech do siedmiu dniach zaczęliśmy zwiększać spożycie owoców i monitorować nasz dwugodzinny poposiłkowy (po posiłku) poziom cukru we krwi, aby upewnić się, że jest dobrze kontrolowany. Zmniejszenie całkowitego spożycia tłuszczu zgodnie z krokami 1 i 2 maksymalizuje nasze szanse na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi podczas spożywania wielu kawałków owoców w jednym posiłku.
Krok 4
W ciągu dwóch do czterech tygodni chcieliśmy jeść około 5 do 15 porcji owoców dziennie, aby uzyskać optymalny poziom energii i spożycie mikroelementów.
Jeśli zdecydujesz się tego spróbować, nie spiesz się, aby zbyt szybko zwiększyć spożycie owoców. Nie spiesz się i zwiększaj tylko spożycie owoców, ponieważ całkowite spożycie tłuszczu ustabilizuje się w czasie.
Krok 5
Pozostaliśmy konsekwentni w naszym podejściu i wzorcach żywieniowych. Poziom cukru we krwi jest odzwierciedleniem konsystencja w podejściu do jedzenia, dlatego robimy wszystko, co w naszej mocy, by opierać się „dniom oszustwa” lub posiłkom wysokotłuszczowym, ponieważ mogą one spowodować bardzo wysoki poziom cukru we krwi w ciągu 6–12 godzin po posiłku.
Osobom, które od czasu do czasu jedzą wysokotłuszczowy posiłek, sugerujemy po prostu powrót do niskotłuszczowej, opartej na roślinach diety pełnowartościowej i zachowanie możliwie największej spójności, a następnie ponowne obserwowanie wzrostu wrażliwości na insulinę.
Na wynos
Owoce mają tak wiele do zaoferowania, jeśli chodzi o korzyści dla mózgu i ciała, w tym dla tych, którzy muszą uważnie obserwować poziom cukru we krwi. Znaleźliśmy sposób, aby jeść więcej, jednocześnie dbając o zdrowie i mamy nadzieję, że nasz szczegółowy plan dostarczy pewnych informacji innym chorym na cukrzycę.
