Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Nie pozwól nikomu Cię oszukać: podciągnięcia są ciężko, nawet dla tych, którzy ćwiczą religijnie. Podciągnięcie ciężaru ciała ponad sztangę ze statycznej pozycji wymaga niezwykłej siły. Ale zgadnij co? Wiemy, że lubisz wyzwania!
Aby opanować podciąganie, potrzebujesz motywacji i determinacji w połączeniu ze strategicznym treningiem. Podciągnięcia wykorzystują głównie mięśnie najszerszych i bicepsów, a także rekrutują mięśnie naramienne, romboidalne i rdzeń. To są mięśnie, które musisz wzmocnić.
Przygotowaliśmy pięć ćwiczeń jako punkt wyjścia do treningu podciągania. Zacznij zarabiać już dziś.
Rozgrzewka
Wykonaj 5 lub 10 minut energicznego cardio, aby rozpocząć trening, a następnie dodaj kilka dynamicznych rozciągnięć, aby przygotować ciało do treningu siłowego.
Ruchy
Mieszaj i dopasowuj te pięć ćwiczeń przez cały tydzień, starając się wykonywać trzy z nich co najmniej dwa dni w tygodniu.
W przypadku ćwiczeń z masą ciała rzuć sobie wyzwanie, aby dodać więcej czasu lub kilka powtórzeń w tygodniu. W przypadku ćwiczeń z obciążeniem idź tak ciężko, jak tylko możesz, zachowując prawidłową formę, starając się stopniowo przeciążać mięśnie.
1. Wysoka deska
przez Gfycat
Pierwszym krokiem do wykonania pompki jest doskonalenie tego podstawowego ruchu, w którym będziesz wspierać swój ciężar ciała za pomocą stabilnego rdzenia i górnej części ciała.
Wskazówki:
- Zacznij na czworakach z rękami pod spodem
ramiona i kolana nieco za biodrami. Trzymaj szyję
neutralny. - Wzmocnij swój rdzeń, odepchnij się od palców do stopy
wyprostuj nogi, tworząc prostą linię od głowy do stóp. Robić
upewnij się, że Twoja dolna część pleców nie zwisa. - Przytrzymaj, aż forma zacznie się chwiać.
- Wypełnij 3 zestawy.
2. Puste trzymanie
przez Gfycat
To ćwiczenie na podłodze naśladuje część ruchu podciągania się, ucząc cię angażowania pleców i tułowia.
Wskazówki:
- Połóż się na plecach na macie z rękami
rozciągnięty nad twoją głową. - Wzmocnij swój rdzeń, podnieś głowę, ramiona i
nogi tak, aby każda tworzyła kąt 45 stopni z podłogą. - Trzymając się tutaj stabilnie, pociągnij ręce i nogi
w kierunku linii środkowej, zatrzymując się, gdy każdy jest prostopadły do podłogi. Trzymaj się
5 sekund. - Wróć do pozycji początkowej z numeru kroku
2 i powtórz. - Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń.
3. Przekrzywiony rząd
przez Gfycat
Silne mięśnie górnej części pleców - zwłaszcza najszersze grzbietu - są wymagane do opanowania podciągania. Pochylony rząd celuje w nie konkretnie, jednocześnie wzmacniając i stabilizując rdzeń.
Wskazówki:
- Trzymaj hantle w każdej ręce i zawias w talii
aż górna część ciała utworzy z podłożem kąt 45 stopni. Twoje kolana
powinien być lekko zgięty. - Zacznij zginać ramiona, podciągając łokcie do góry
iz powrotem, aż dotrzesz na szczyt. Ściśnij łopatki razem w
Top. - Opuść się z powrotem i powtórz 10 powtórzeń.
- Wypełnij 3 zestawy.
4. Sweter z hantlami
przez Gfycat
To ćwiczenie uderza w najszerszy grzbiet i klatkę piersiową, które muszą być mocne, aby podciągnąć. Użyj lekkiego hantla, na przykład 10 lub 15 funtów, dopóki nie udoskonalisz tego ruchu.
Wskazówki:
- Chwyć hantle obiema rękami. Pozycja
na piłce do jogi lub ławce, tak aby górna część pleców była wsparta na
powierzchni, ręce wyciągnięte nad głowę, kolana ugięte pod kątem 90 stopni
kąt, a tułów jest prosty. - Utrzymywanie mocnego rdzenia i ramion
wyciągnięty, zacznij podciągać hantle do góry i nad głowę. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona
są prostopadłe do podłogi. - Opuść ciężarek z powrotem.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
5. Rząd TRX
z plików GIF z ćwiczeniami przez Gfycat
Z tych pięciu ćwiczeń, wiersz TRX jest najbardziej podobny do podciągania, ponieważ będziesz ciągnąć ciężar ciała, angażując wiele takich samych mięśni. Pamiętaj, że im bliżej ziemi znajduje się tułów, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
Wskazówki:
- Chwyć za uchwyty TRX i odejdź
kotwica do ciągnięcia pasów nauczona, ramiona wyciągnięte. - Chodź stopami pod i przed
Pasy TRX i zegnij nogi tak, aby tworzyły kąt 90 stopni. Twój rdzeń powinien
bądź napięty, tworząc prostą linię od kolan do głowy i ramion
powinien wspierać twoją wagę. - Weź wdech i zacznij podciągać się prosto do góry
zginając ramiona, ciągnąc łokcie w dół w kierunku ziemi. Upewnij się, że twój
z powrotem i tyłek nie ugiąć się. - Po dotarciu na szczyt powoli opuść się
z powrotem do pozycji z kroku 2 i powtórz. - Wykonaj 3 zestawy po 6 powtórzeń.
Zapamiętaj…
Ten proces zajmie trochę czasu. Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym, będziesz potrzebować kilku miesięcy, aby osiągnąć cel, jakim jest ukończenie podciągania w dobrej formie. Kiedy już opanujesz pięć powyższych ćwiczeń, przejdź do podciągania z asystą, używając maszyny lub wspomaganej opaski do podciągania.
3 HIIT Porusza się, aby wzmocnić ramiona
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
.jpg)
