Zmęczony jest nowy zajęty.
W badaniu przeprowadzonym w 2017 r. Przez National Safety Council, organizację non-profit działającą na rzecz bezpieczeństwa w miejscu pracy, dwie trzecie respondentów stwierdziło, że czują się zmęczeni w pracy. Pięćdziesiąt trzy procent czuje się mniej wydajnie, a 44 procent ma problemy z koncentracją.
Wydaje się, że teraz sytuacja wygląda jeszcze gorzej z powodu pandemii, a nasze przesunięte harmonogramy zakłócają nasz sen.
Drzemki wydają się oczywistym rozwiązaniem naszych nowych problemów ze snem. Chociaż mogą pomóc, nie zawsze są sposobem na wypoczętą egzystencję.
Czytaj dalej, aby odkryć różne zalety dobrych drzemek, a także dowiedzieć się, jak się zdrzemnąć, aby poczuć się w pełni wypoczętym.
Jakie są zalety drzemki?
Kiedy zrobisz to prawidłowo (tak, jest „właściwy” sposób na drzemkę!), Nie ma nic złego w drzemce. W rzeczywistości krótka sjesta może poprawić twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Przyjrzyjmy się korzyściom.
1. Lepsze poznanie
Drzemka sprawi, że poczujesz się bardziej czujny. Z kolei Twój mózg powinien działać wydajniej.
Badania pokazują również, że drzemki obniżają poziom adenozyny w mózgu. Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, który wspomaga sen i odgrywa rolę w procesach poznawczych.
2. Lepsza pamięć
Drzemki mogą sprzyjać konsolidacji pamięci (procesowi, w którym nasz mózg zamienia informacje w pamięć długotrwałą). Dobra drzemka zaraz po nauczeniu się czegoś nowego pomaga nam zachować te informacje.
W niewielkim badaniu z 2019 r. Naukowcy podzielili 84 studentów studiów licencjackich na trzy grupy. Wszyscy spędzili 90 minut, ucząc się o gatunkach krabów. Następnie jedna grupa drzemała przez godzinę, druga spędziła kolejną godzinę na nauce (tj. „Wkuwaniu”), a ostatnia grupa obejrzała godzinny film.
Potem wszyscy mieli ostatnie 90 minut szkoły kraba. Po 30-minutowej przerwie przystąpili do testu z tego, czego się nauczyli, a tydzień później zrobili kolejny test.
Grupa drzemiąca i „wpychająca się” wypadła lepiej niż grupa filmowa na pierwszym teście. Grupa drzemiąca wypadła lepiej niż wszyscy w drugim teście.
Inne badania wykazały, że drzemka może pomóc w uczeniu się percepcyjnym (umiejętność rozróżniania różnych bodźców) i pamięci epizodycznej (przywoływanie określonych wydarzeń lub doświadczeń).
3. Zwiększona odporność
Chociaż powinieneś nadal myć ręce i ćwiczyć fizyczny dystans, regularne drzemki mogą pomóc Twojemu układowi odpornościowemu.
„Brak snu zwiększa uwalnianie markerów prozapalnych i powoduje niedobór odporności” - mówi lekarz medycyny Natasha Fuksina, internista z certyfikatem. „Przeciwdziałanie temu przez drzemkę w ciągu dnia przez kilka dni poprawia układ odpornościowy i funkcje komórek”.
Na przykład w małym badaniu z 2015 roku 11 mężczyzn spało tylko 2 godziny jednej nocy. Następnego dnia drzemali przez 30 minut, po czym tej nocy odpoczęli przez całą noc.
Drzemki pomogły zmniejszyć poziom zapalnych cytokin i noradrenaliny, substancji chemicznej, która pomaga kontrolować odporność.
Jak długo powinna trwać moja drzemka?
Będziesz chciał być jak Złotowłosa, jeśli chodzi o drzemkę: nie drzemka za mało lub za dużo czasu.
„Dla większości ludzi 20-30-minutowa drzemka energetyczna to idealne miejsce na zwiększenie czujności i skupienia” - mówi Jeff Rodgers, DMD, certyfikowany ekspert w dziedzinie snu z American Board of Dental Sleep Medicine and the American Sleep and Akademia oddychania.
„Budzenie się zaledwie 30 minut po zaśnięciu na drzemkę zapewnia, że jesteś na wczesnym etapie cyklu snu i nie poczujesz się oszołomiony po przebudzeniu” - mówi.
Dłuższe drzemki mogą również wpływać na jakość snu w nocy - dodaje lek. Med. Alex Dimitriu, założyciel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, który posiada certyfikat z psychiatrii i medycyny snu.
„Niektórzy ludzie mogą wpaść w cykle drzemki w ciągu dnia i przez to źle spać w nocy” - mówi.
Jeśli jednak naprawdę walczysz, Rodgers mówi, że 90-minutowa drzemka może zadziałać. „Ta drzemka zapewnia, że wystąpił cały cykl snu, pomagając uniknąć oszołomienia” - wyjaśnia.
Jak się zdrzemnąć?
Aby uzyskać najlepsze, najbardziej korzystne drzemki, postępuj zgodnie z radami ekspertów od snu, takich jak Rodgers:
- Drzemka między 13 a 15 „Te godziny to naturalny okres spowolnienia dla ludzi. Jeśli spróbujesz zdrzemnąć się wcześniej, twoje ciało prawdopodobnie nie będzie gotowe na więcej snu, a jeśli zdrzemniesz się później, może to zakłócić twój sen w nocy ”- wyjaśnia Rodgers.
- Skonfiguruj swoje otoczenie tak, jak w przypadku nocnego snu: ustaw je tak ciemno, chłodno i cicho, jak to tylko możliwe. Wypróbuj maskę na oczy lub maszynę do białego szumu, jeśli ci pomogą.
- Możesz raczej drzemać na kanapie lub wygodnym krześle niż w łóżku. „Nie chcesz czuć się zbyt komfortowo i spać zbyt długo, ponieważ może to utrudnić obudzenie” - mówi dr Lauren Broch, psycholog snu z Northwell Health.
- Rozważ „kawową drzemkę”: wypij filiżankę kawy tuż przed położeniem się. „Po przebudzeniu się odprężasz po drzemce, a kofeina zaczyna działać, co może zapewnić bardzo produktywne doświadczenie po drzemce” - mówi Dimitriu. Nie rób tego jednak zbyt późno w ciągu dnia, bo może to utrudnić zasypianie w nocy.
Jak drzemię w ciągu dnia?
Jeśli drzemiesz po południu, możesz zainwestować w zasłony zaciemniające, aby pokój był jak najciemniejszy.
Pamiętaj również, aby drzemać o tej samej porze każdego dnia.
Wreszcie, może pomóc okres wyciszenia przed drzemką, mówi Broch. Odłóż urządzenia i poświęć kilka minut, aby usiąść cicho, a nawet medytować, jeśli praktyka jest relaksująca.
Powinienem drzemać w nocy?
Drzemka w nocy jest dobra, jeśli pracujesz na nocną zmianę lub masz nietypowy harmonogram pracy.
Trzymaj się tej samej 20-30-minutowej drzemki (lub 90 minut, jeśli naprawdę brakuje Ci snu).
Unikaj też drzemki zbyt blisko momentu, gdy się obudzisz lub gdy znowu będziesz zasypiać.
„Dowiedz się, jaki jest środek twojej zmiany - nocny odpowiednik godziny 13:00 do 15:00. na pracę od 9 do 17 ”- zaleca Rodgers.
Jak się obudzić?
Ponieważ zbyt długa drzemka może sprawić, że poczujesz się bardziej oszołomiony, prawdopodobnie będziesz chciał ustawić alarm.
Dimitriu sugeruje alarm, który stopniowo zwiększa głośność, ponieważ zwykle nie wystrasza kogoś ze snu.
„Wybranie utworu z cichym początkiem, a następnie narastającym głośniej, jest idealnym rozwiązaniem” - mówi. Możesz także wypróbować budzik ze światłem, które stopniowo się rozjaśnia.
Drzemanie o tej samej porze każdego dnia przez ten sam czas również pomoże Twojemu ciału przyzwyczaić się do budzenia się, mówi Broch.
Kto powinien unikać drzemek?
Chociaż drzemki mają zalety, nie są dla każdego.
Rodgers zaleca krytyczne spojrzenie na popołudniowe Zzz's.
„Czy potrzebujesz drzemki każdego dnia, żeby sobie poradzić? Czy drzemka to zaplanowana czynność, czy po prostu „zasypiasz” przy biurku? ” on mówi.
„Częste zmęczenie w ciągu dnia może być oznaką poważnych zaburzeń snu, takich jak bezdech senny lub bezsenność, które muszą zostać ocenione przez lekarza” - mówi Rodgers.
Jeśli otrzymałeś diagnozę bezsenności, generalnie nie zaleca się drzemki, chyba że jest to konieczne ze względów bezpieczeństwa, takich jak czuwanie podczas prowadzenia pojazdu lub obsługiwania ciężkich maszyn - dodaje Broch.
Podsumowując
Drzemki mogą wspierać nasze zdrowie psychiczne, zwiększać produktywność, a nawet wzmacniać naszą odporność.
Mimo to wielu z nas chce wiedzieć, jak się zdrzemnąć, aby nie czuli się bardziej zmęczeni. Sztuczka polega na tym, aby drzemka trwała od 20 do 30 minut i wybierała takie same warunki do spania, jak w nocy.
Delikatny budzik lub trochę kofeiny przed drzemką mogą również pomóc obudzić się z drzemki z energią i jaśniejszą głową.
Brittany Risher jest pisarzem, redaktorem i strategiem cyfrowym specjalizującym się w treściach dotyczących zdrowia i stylu życia. Jest autorką publikacji, w tym Elemental, Men’s Health, Women’s Health i Yoga Journal.
