Dieta i ćwiczenia są równie ważne, jeśli chcesz przybrać na wadze tak jak są do utraty wagi.
Istnieje wiele ćwiczeń i zmian stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć masę nóg.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uzyskać większe nogi poprzez ćwiczenia, jakich ćwiczeń unikać oraz jak możesz zmienić swoją dietę i styl życia.
Jak uzyskać większe nogi poprzez ćwiczenia
Przysiady
Przysiady mają na celu zwiększenie masy mięśni nóg i pośladków. Przysiady są najlepsze do budowania mięśni czworogłowych (mięsień czworogłowy uda w górnej części nogi).
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Połóż dłonie na każdym biodrze i napnij mięśnie brzucha.
- Powoli ugnij nogi i trzymaj tułów prosto, jakbyś próbował usiąść.
- Idź w dół, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej, a uda będą ustawione równolegle do ziemi.
- Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 10 sekund
- Powoli wstań z powrotem, trzymając tułów prosto.
- Powtarzaj tyle razy, ile jest dla Ciebie wygodne.
Rzuca się
Wypady są również dobre dla mięśni nóg i pośladków.
- Wstań i napnij mięśnie brzucha.
- Przesuń jedną nogę do przodu, jakbyś robił krok do przodu.
- Pochyl się do przodu, jakbyś miał uklęknąć, tak aby każde kolano było ustawione pod kątem 90 stopni.
- Połóż ciężar z powrotem na pięcie, aby powrócić do pierwotnej postawy.
- Powtórz na jednej nodze tyle razy, ile jest to wygodne.
- Powtórz na drugiej nodze.
Podnosi się łydka
To ćwiczenie jest proste i pomaga wzmocnić mięśnie łydek w dolnej części nóg.
- Stań prosto, gdzieś płasko, ze stopami skierowanymi do przodu i napiętymi mięśniami brzucha. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz również stanąć na lekko podniesionej półce, używając przedniej połowy stopy (patrz powyżej).
- Podnieś stopy z przodu, jakbyś próbował stanąć na czubkach palców u nóg.
- Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
- Powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji.
- Powtarzaj tyle razy, ile jest to wygodne.
Prasy do nóg
Ten wymaga maszyny do wyciskania nóg lub podobnego sprzętu na siłowni, ale może pomóc ci w dotarciu do określonych obszarów nóg, które inaczej są trudne do wyćwiczenia.
- Usiądź na maszynie ze stopami płasko na prasie. Niektóre urządzenia są zaprojektowane tak, abyś siedział w częściowo rozłożonej pozycji lub nawet położył się na plecach.
- Powoli i ostrożnie odpychaj prasę od siebie całą stopą, jednocześnie utrzymując stabilną głowę i plecy. Nie używaj tylko pięt lub palców u nóg.
- Przytrzymaj przez chwilę, nie blokując kolan.
- Powoli przesuń nogę z powrotem do siebie.
- Powtarzaj tyle razy, ile jest to wygodne.
Aby uzyskać większe nogi, unikaj tych ćwiczeń
Staraj się unikać lub ograniczać wszelkie ćwiczenia aerobowe i cardio, takie jak bieganie lub pływanie. Te ćwiczenia pomagają z czasem zredukować zbędny tłuszcz i ukształtować mięśnie, ale będą działać przeciwko tobie, jeśli chcesz nabrać masy.
Nadal możesz ćwiczyć cardio lub aerobik w niewielkich ilościach, aby wzmocnić mięśnie i zgolić nadwagę na mięśniach. Może to pomóc w uzyskaniu definicji twoich nóg dla pożądanego kształtu lub wyglądu.
Co jeść, żeby nabrać masy
Oto kilka pokarmów do jedzenia i takich, których należy unikać, próbując nabrać masy nóg. Niektóre z najlepszych pokarmów do zwiększenia masy:
- mięsa takie jak stek z polędwicy, polędwica wieprzowa, pierś z kurczaka i tilapia
- nabiał, taki jak ser, jogurt i mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- ziarna, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa i pieczywo pełnoziarniste
- owoce takie jak banany, winogrona, arbuz i jagody
- warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, fasola lima i maniok
- warzywa takie jak szpinak, ogórek, cukinia i grzyby
- orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona lnu
- rośliny strączkowe, takie jak soczewica i czarna fasola
- oleje do gotowania, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado
Mapa suplementów pomaga zwiększyć skuteczność ćwiczeń masowych i utrzymać długoterminowy plan treningowy, ale pamiętaj, że nie są one ściśle monitorowane pod kątem bezpieczeństwa lub skuteczności przez Food and Drug Administration (FDA):
- białko serwatkowe zmieszane z wodą lub koktajlami białkowymi w celu zwiększenia spożycia białka każdego dnia
- monohydrat kreatyny, który dodaje energii Twoim mięśniom do wyjątkowo długich lub intensywnych treningów
- kofeina, która pomoże Ci zapewnić dodatkową energię do zwiększenia długości lub intensywności treningów
Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać
Oto kilka pokarmów, które powinieneś spróbować ograniczyć, jeśli próbujesz zwiększyć masę, szczególnie tuż przed lub po treningu:
- alkohol, który może zmniejszyć zdolność budowania mięśni, jeśli wypijesz go za dużo na raz lub z biegiem czasu
- smażone potrawy, takie jak frytki, paski z kurczaka lub krążki cebulowe, które mogą powodować stany zapalne lub choroby układu pokarmowego i serca
- sztuczny słodzik lub cukry w słodyczach i wypiekach, takich jak ciastka, lody i słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, a nawet napoje o podwyższonej zawartości elektrolitów, takie jak Gatorade
- pokarmy bogate w tłuszcz, takie jak wołowina lub ciężkie kremy
- pokarmy bogate w błonnik, takie jak kalafior i brokuły
Zmiany stylu życia
Oto kilka zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć skuteczność treningów i zachować ogólny stan zdrowia:
- Śpij regularnie przez 7 do 9 godzin o tej samej porze każdego dnia.
- Zmniejsz stres, medytując, słuchając muzyki lub wykonując swoje ulubione hobby.
- Zmniejsz lub wyeliminuj spożywanie alkoholu i palenie. Rzucenie palenia może być trudne, ale lekarz może pomóc w opracowaniu planu rzucenia palenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Nie forsuj się zbyt mocno. Nie spiesz się, aby się nie spieszyć i nie zranić lub nie zmęczyć. Zacznij od małego i dodaj dodatkowe powtórzenie lub minutę, kiedy myślisz, że jesteś gotowy.
Na wynos
Nabieranie masy to coś więcej niż tylko wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. To także prawidłowe odżywianie, picie i spanie, aby całe ciało mogło przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej i masy ciała.
Zacznij powoli i stopniowo dodawaj ćwiczenia masujące i przechodź na dietę bardziej sprzyjającą przybieraniu na wadze, mięśniach i pozwalającą organizmowi na wykorzystanie pełnego potencjału ćwiczeń i odżywiania.
.jpg)
