Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Twój tył ma największą grupę mięśni w Twoim ciele - pośladki. Znane ze swojej mocy i siły pośladki składają się w rzeczywistości z trzech oddzielnych mięśni - pośladków maksymalnych, pośladków środkowych i pośladków minimus.
Te mięśnie nie tylko pomagają chodzić, siadać, biegać i skakać, ale są również znane ze swojego zaokrąglonego wyglądu. Jednak podobnie jak większość innych części ciała, pośladki mogą różnić się kształtem i tonem. A jeśli pośladki nie są tak duże, jak byś chciał, istnieją sposoby na zwiększenie rozmiaru tych mięśni.
Przyjrzyjmy się strategiom, których możesz użyć, aby wrzucić bieg do tyłu, aby osiągnąć większy, mocniejszy łup, jaki chcesz.
7 ćwiczeń na większy tyłek
Gotowy, aby dodać trochę masy do swojego tyłka? Możesz wykonać następujące ćwiczenia wzmacniające pośladki podczas jednego treningu lub możesz je dodać do rutyny dolnej lub całego ciała co najmniej 2 dni w tygodniu.
Zacznij powoli, wykonując tylko jedną serię każdego ćwiczenia. Ponieważ ćwiczenia stają się łatwiejsze do wykonania, możesz wykonać maksymalnie dwa lub trzy zestawy każdego z nich.
1. Mostek pośladkowy
Bezpieczny dla początkujących, mostek pośladkowy izoluje i wzmacnia mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń, jednocześnie poprawiając stabilność bioder.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Połóż ręce po bokach z dłońmi płasko na ziemi.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, wciśnij stopy w podłogę i unieś biodra z podłogi. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan.
- Zatrzymaj się u góry przez 5 sekund, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
- Ukończ 3 zestawy po 15 powtórzeń.
2. Przysiady z wyskokami
To potężne ćwiczenie plyometryczne przyspieszy tętno i pomoże wzmocnić pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanami, kostkami i biodrami lub masz problemy z równowagą, skonsultuj się z fizjoterapeutą przed próbą przysiadów z wyskokiem.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Stań w pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z rękami po bokach.
- Opuść ciało, aż uda będą równoległe do kolan. Podczas kucania wyciągnij ręce przed siebie, dłonie złączone.
- Podnieś się i oderwij od ziemi. Spróbuj odepchnąć stopy co najmniej 3 cale nad ziemię. Wyciągnij ramiona, aby przyspieszyć.
- Przykucnij z powrotem z miękkimi, ugiętymi kolanami i powtórz.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
3. Wypad z ciężarkami
Wykroki z chodzeniem to doskonałe ćwiczenie do budowania i wzmacniania mięśni pośladkowych, a jednocześnie ukierunkowane na mięsień czworogłowy i poprawę równowagi.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanami, kostkami i biodrami, skonsultuj się z fizjoterapeutą przed wypróbowaniem tego ruchu.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Trzymaj hantle w każdej dłoni z rękami po bokach.
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej w odległości bioder Zrób krok do przodu około 2 stóp lewą stopą.
- Zegnij lewe kolano w kierunku ziemi, aż będzie równoległe do podłogi. To jest pozycja wypadu do przodu.
- Zatrzymaj się i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Następnie zrób krok do przodu tylną (prawą) nogą i powtórz wypad prowadzący tą nogą.
- Powtórz ten wykrok w chodzeniu, naprzemiennie nogi przez 20 powtórzeń (po 10 na każdą nogę).
- Ukończ 2 zestawy po 20 powtórzeń.
4. Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze to ruch od średniego do zaawansowanego, który atakuje pośladki i ścięgna podkolanowe. To także wyzwanie dla twojej równowagi i stabilności rdzenia.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Trzymaj hantle w każdej ręce. Połóż dłonie przed udami.
- Stań z ciężarem na prawym boku, lekko ugnij w kolanie. Zaangażuj mięśnie rdzenia.
- Rozpocznij ruch, odchylając się na biodrze. Kiedy odchylasz się na zawiasach, pozwól, aby ciężarki opadły przed tobą, dłonie skierowane do siebie. Twój tułów opuści się w kierunku ziemi, gdy lewa noga wróci prosto do tyłu, a prawa stopa pozostanie na podłodze.
- Zawijaj powoli, aż lewa noga będzie równoległa do podłogi lub tak blisko równolegle, jak to tylko możliwe, bez utraty równowagi.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.
5. Muszla
Muszla klapki działa na głębokie mięśnie pośladkowe (gluteus medius i minimus), które są często pomijane podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg. Mniejsze niż pośladek maksymalny, mięśnie te pomagają ustabilizować miednicę, zapobiegają bólom w dole pleców i równoważą dolną część ciała.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od położenia się na lewym boku z ułożonymi nogami, głową opartą na lewym ramieniu i prawą ręką na biodrze.
- Zegnij biodra i kolana, aby uzyskać kąt 90 stopni. Twoje stopy powinny znajdować się w jednej linii z pośladkami.
- Zaangażuj swój rdzeń i unieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, trzymając stopy razem. Utrzymuj lewe kolano w kontakcie z podłogą i ułożonymi biodrami. Nie obracaj bioder do tyłu.
- Przytrzymaj u góry przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
6. Stopień boczny z taśmą
Ćwiczenie z pasem bocznym jest ukierunkowane na pośladki i mięśnie bioder. Aby uzyskać głębokie oparzenie w pośladkach, wykonaj krok naprzemienny z innym ćwiczeniem dolnej części ciała, takim jak przysiady lub rzuty.
Na początek możesz umieścić opór tuż pod kolanami. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, możesz przesunąć opaskę niżej, w kierunku kostek.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Umieść taśmę oporową poniżej kolan lub wokół kostek. Poczujesz opór na zewnętrznej stronie nóg i pośladków.
- Zegnij kolana i opuść łup około jednej czwartej drogi.
- Krok w prawo prawą stopą, pozwalając, aby napięcie spadło z paska, a następnie wróć do środka. Powtarzać.
- Wykonaj 10 bocznych kroków w prawo, a następnie powtórz po lewej stronie. Wykonaj 3 zestawy z każdej strony.
7. Kopnięcia osłów
Kopnięcia osłów celują w pośladki w sposób, w jaki nie może to zrobić wiele innych ćwiczeń. Skupiają się wyłącznie na wszystkich trzech mięśniach pośladków i są świetnym ruchem do celowania i wzmacniania tylnego końca.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od ustawienia się na czworakach. Rozstaw kolana na szerokość bioder, ręce płasko na podłodze pod ramionami i neutralny kręgosłup.
- Podnieś swój rdzeń, a następnie unieś prawą nogę z podłogi, trzymając prawe kolano zgięte i stopę płasko.
- Użyj mięśni pośladków, aby popchnąć stopę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się i ściśnij u góry. Upewnij się, że miednica i biodra są skierowane w stronę ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę przez 3 zestawy.
Spróbuj trenować z ciężarami
Dodanie ciężarków, takich jak ciężarki na kostki do kopnięć osłów lub hantle do wykroków, może zwiększyć intensywność ćwiczenia i wyprowadzić cię z plateau. Ciężary mogą również sprawić, że ćwiczenia będą bardziej efektywne.
Aby dodać wagę do konkretnego ćwiczenia, możesz użyć hantli, sztang z talerzami, taśm oporowych, piłek lekarskich, kettlebell i innych. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć i jakie ćwiczenia zwiększyć dla większych pośladków, porozmawiaj z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.
Bielizna modelująca dla bardziej zakrzywionego tyłka
Chociaż ukierunkowane ćwiczenia mogą pomóc poprawić kształt i tonację Twojego pośladka, nie zobaczysz rezultatów od razu.
Jeśli chcesz od razu mieć większą, bardziej okrągłą i jędrniejszą pupę, bielizna modelująca działa najlepiej. Zaprojektowana, aby podnieść i wzmocnić to, co już masz, bielizna modelująca może pomóc wydobyć Twoje naturalne kształty i sprawić, że Twój tyłek będzie wyglądał bardziej wyraziście.
Aby pomóc podnieść i wypełnić pośladki, większość bielizny modelującej wykorzystuje kombinację wyjmowanych wkładek podnoszących pośladki i materiału kompresyjnego, takiego jak elastan, który jest mocny, rozciągliwy i gładki.
Oto kilka popularnych opcji shapewear na Amazon:
- Wyściełana bielizna modelująca Ningmi Butt Lifter
- Damska bielizna Buxbody Butt Lifter
- Jednolity podnośnik pośladków dla kobiet Kiwi Rata
Ulepszenia tyłka
Jeśli ćwiczenia modelujące i pośladki go nie wycinają, niektórzy ludzie zwracają się do liftingu pośladków i implantów, aby dodać objętości, kształtu i krzywizn tylnemu końcowi. Są to planowe zabiegi kosmetyczne i zazwyczaj nie są objęte ubezpieczeniem.
Implant pośladkowy, znany jako powiększenie pośladków, to zabieg chirurgiczny polegający na umieszczeniu przez lekarza implantu silikonowego w pośladkach w celu zwiększenia objętości tego obszaru.
Podnoszenie pośladków lub implanty do wstrzykiwania są mniej inwazyjne, wymagają mniej przestojów i wiążą się z mniejszym ryzykiem niż implanty pośladkowe. Ta kosmetyczna procedura polega na wstrzyknięciu wypełniacza skórnego lub przeniesieniu tłuszczu w żądany obszar - w tym przypadku w pośladki - w celu zwiększenia objętości i kształtu tylnej części ciała.
Podsumowując
Podobnie jak w przypadku większości części ciała, tylne końce mogą mieć różne kształty i rozmiary. Niektóre są naturalnie większe lub bardziej zakrzywione niż inne.
Jeśli twój tyłek jest po mniejszej stronie i chcesz, aby był większy lub bardziej kształtny, istnieją sposoby, aby to zrobić. Jeśli chcesz natychmiastowych rezultatów, bielizna modelująca może pomóc w natychmiastowym uniesieniu pośladków. Droższe, ale trwalsze rozwiązanie obejmuje zabiegi kosmetyczne, takie jak implanty lub lifting pośladków.
Wiele rodzajów ćwiczeń i treningów może również pomóc zwiększyć rozmiar, kształt i jędrność Twojego łupu. Ale osiągnięcie wyników wymaga czasu i cierpliwości. Jeśli nie masz pewności, jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej sprawdzą się w modelowaniu i ujędrnianiu pośladków, koniecznie porozmawiaj z certyfikowanym trenerem personalnym.
-if-youre-afraid-heres-what-i-think-you-should-know.jpg)
