Dieta lakto-wegetariańska: korzyści, pokarmy i plan posiłków

Wiele osób przestrzega diety lakto-wegetariańskiej ze względu na jej elastyczność i korzyści zdrowotne.

Podobnie jak inne odmiany wegetarianizmu, dieta lakto-wegetariańska może pomóc zmniejszyć wpływ na środowisko.

Należy jednak wziąć pod uwagę kilka czynników, aby zapewnić zdrową i zbilansowaną dietę.

W tym artykule omówiono zalety i wady diety lakto-wegetariańskiej, a także przedstawiono listę produktów do spożycia i przykładowy plan posiłków.

Co to jest dieta laktowegetariańska?

Dieta lakto-wegetariańska to odmiana wegetarianizmu, która wyklucza mięso, drób, owoce morza i jajka.

W przeciwieństwie do innych diet wegetariańskich zawiera pewne produkty mleczne, takie jak jogurt, ser i mleko.

Ludzie często przyjmują dietę lakto-wegetariańską ze względów środowiskowych lub etycznych.

Niektórzy decydują się również na przestrzeganie diety ze względów zdrowotnych. W rzeczywistości zmniejszenie spożycia mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Inne popularne formy wegetarianizmu to dieta laktoowowegetariańska, dieta owowegetariańska i dieta wegańska.

Podsumowanie

Dieta lakto-wegetariańska to rodzaj wegetarianizmu, który wyklucza mięso, drób, owoce morza i jajka, ale obejmuje produkty mleczne. Ludzie mogą zdecydować się na dietę lakto-wegetariańską ze względów środowiskowych, etycznych lub zdrowotnych.

Korzyści

Przestrzeganie pożywnej, wszechstronnej diety lakto-wegetariańskiej może przynieść imponujące korzyści zdrowotne.

Poniżej znajduje się kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych z tym wzorcem odżywiania.

Poprawia zdrowie serca

Liczne badania wykazały, że diety lakto-wegetariańskie mogą poprawić zdrowie serca i zmniejszyć kilka typowych czynników ryzyka chorób serca.

Przegląd 11 badań wykazał, że diety wegetariańskie, takie jak dieta laktowegetariańska, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), z których oba mogą przyczyniać się do chorób serca.

Kilka innych badań wykazało, że diety wegetariańskie mogą być powiązane z obniżonym ciśnieniem krwi. Jest to korzystne, ponieważ wysokie ciśnienie krwi jest kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi

Niektóre badania sugerują, że przyjęcie diety lakto-wegetariańskiej może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.

Przegląd 6 badań, w których wzięło udział 255 osób, powiązał dietę wegetariańską ze znacznym obniżeniem poziomu hemoglobiny A1c (HbA1c), markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

W innym przeglądzie podano, że przestrzeganie diety wegetariańskiej wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Ponadto badanie z udziałem ponad 156 000 dorosłych wykazało, że osoby, które przestrzegały diety laktowegetariańskiej, były o 33% mniej narażone na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami, które przestrzegały diety niewegetariańskiej.

Wspomaga odchudzanie

Przyjęcie diety lakto-wegetariańskiej może nie tylko wpłynąć korzystnie na zdrowie, ale także na talię.

W rzeczywistości kilka badań wykazało, że wegetarianie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ci, którzy jedzą mięso.

Wegetarianie również spożywają mniej kalorii i więcej błonnika niż osoby jedzące mięso. Oba te czynniki mogą być szczególnie korzystne w przypadku utraty wagi.

Obszerny przegląd 12 badań wykazał, że osoby, które stosowały dietę wegetariańską przez 18 tygodni, straciły średnio o 4,5 funta (2 kg) więcej niż niewegetarianie.

Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Liczne badania obserwacyjne wykazały, że przestrzeganie diety laktowegetariańskiej może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku rodzajów raka.

Warto zauważyć, że diety wegetariańskie są powiązane z ogólnym 10-12% niższym ryzykiem zachorowania na raka. Zostały również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia określonych typów, w tym raka jelita grubego i piersi.

Należy pamiętać, że te badania pokazują związek, a nie związek przyczynowo-skutkowy.

Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, czy przestrzeganie diety lakto-wegetariańskiej może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Podsumowanie

Badania pokazują, że przestrzeganie zbilansowanej diety lakto-wegetariańskiej może poprawić zdrowie serca, promować kontrolę poziomu cukru we krwi, wspomóc odchudzanie i zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Potencjalne wady

Zbilansowana dieta lakto-wegetariańska może dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje.

Jednak bez odpowiedniego planowania może to zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych.

Mięso, drób i owoce morza dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka, żelaza, cynku, witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3.

Jajka są również bogate w wiele mikroelementów, takich jak witaminy A i D.

Niedobór tych ważnych składników odżywczych może powodować objawy, takie jak zahamowanie wzrostu, niedokrwistość, upośledzenie funkcji odpornościowej i zmiany nastroju.

Jeśli stosujesz dietę lakto-wegetariańską, upewnij się, że otrzymujesz te składniki odżywcze z innych źródeł żywności lub suplementów, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.

Uzupełnianie diety produktami pełnowartościowymi, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, produkty mleczne i produkty roślinne bogate w białko, pomoże zapewnić Ci uzyskanie potrzebnych Ci składników odżywczych.

W niektórych przypadkach suplementacja multiwitaminowa lub omega-3 może być również konieczna, aby uzupełnić wszelkie braki w diecie.

Podsumowanie

Przestrzeganie diety lakto-wegetariańskiej wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na spożycie składników odżywczych. Stosowanie suplementów i przestrzeganie diety bogatej w pełnowartościową żywność może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb i zapobieganiu niedoborom składników odżywczych.

Żywność do jedzenia

Zdrowa dieta lakto-wegetariańska powinna obejmować różnorodne produkty pochodzenia roślinnego i produkty mleczne.

Oto kilka potraw, które możesz spożywać w ramach diety lakto-wegetariańskiej:

• Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, melony, brzoskwinie, gruszki, banany
• Warzywa: brokuły, kalafior, jarmuż, szpinak, papryka, rukola
• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca, groszek
• Zdrowe tłuszcze: awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek
• Pełnoziarniste: jęczmień, kasza gryczana, komosa ryżowa, owies, ryż, amarantus
• Produkty mleczne: mleko, jogurt, ser, masło
• Pokarmy białkowe: tofu, tempeh, odżywcze drożdże, serwatka, wegetariańskie białko w proszku
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, masła orzechowe
• Nasiona: chia, len, konopie, dynia i słonecznik
• Zioła i przyprawy: kminek, kurkuma, bazylia, oregano, rozmaryn, pieprz, tymianek

Podsumowanie

Dieta lakto-wegetariańska może obejmować różnorodne produkty spożywcze, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, produkty mleczne i produkty bogate w białko.

Żywność, której należy unikać

Dieta lakto-wegetariańska nie obejmuje mięsa, drobiu, owoców morza i jajek.

Oto niektóre z pokarmów, których należy unikać w ramach diety lakto-wegetariańskiej:

• Mięso: wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i przetworzone produkty mięsne, takie jak bekon, kiełbasa, wędliny i suszona wołowina
• Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka
• Owoce morza: łosoś, krewetki, anchois, sardynki, makrela, tuńczyk
• Jajka: obejmuje całe jajka, białka jaj i żółtka jaj
• Składniki mięsne: żelatyna, smalec, łój, karmin

Podsumowanie

Dieta lakto-wegetariańska ogranicza spożycie mięsa, drobiu, owoców morza, jaj i składników mięsnych.

Przykładowy plan posiłków

Oto pięciodniowy przykładowy plan posiłków, z którego możesz skorzystać, aby rozpocząć dietę lakto-wegetariańską.

poniedziałek

• Śniadanie: płatki owsiane z cynamonem i pokrojonym bananem
• Obiad: burger wegetariański z łódeczkami batatów i sałatką
• Kolacja: papryka faszerowana komosą ryżową, fasolą i mieszanymi warzywami

wtorek

• Śniadanie: jogurt z orzechami włoskimi i mieszanką jagód
• Obiad: soczewica curry z brązowym ryżem, imbirem, czosnkiem i pomidorami
• Kolacja: podsmażyć z papryką, fasolką szparagową, marchewką i tofu sezamowo-imbirowym

środa

• Śniadanie: smoothie z białkiem serwatkowym, warzywami, owocami i masłem orzechowym
• Obiad: placek z ciecierzycy z dodatkiem pieczonej marchewki
• Kolacja: teriyaki tempeh z brokułami i kuskusem

czwartek

• Śniadanie: na noc płatki owsiane z nasionami chia, mlekiem i świeżymi owocami
• Obiad: miska burrito z czarną fasolą, ryżem, serem, guacamole, salsą i warzywami
• Kolacja: wegetariańskie chili ze śmietaną i sałatką

piątek

• Śniadanie: tost z awokado z pomidorami i serem feta
• Obiad: ziti pieczona w soczewicy z pieczonymi szparagami
• Kolacja: wrap falafel z tahini, pomidorami, pietruszką, cebulą i sałatą

Pomysły na przekąski lakto-wegetariańskie

Oto kilka zdrowych przekąsek, które możesz włączyć do diety lakto-wegetariańskiej:

• marchewki i hummus
• pokrojone jabłka z masłem orzechowym
• chipsy z jarmużu
• ser i krakersy
• mieszanka owoców z twarogiem
• pieczona edamame
• jogurt z jagodami
• mix trailowy z gorzką czekoladą, orzechami i suszonymi owocami

Podsumowanie

Powyższe pięciodniowe przykładowe menu zawiera kilka pomysłów na posiłki i przekąski, którymi można się cieszyć w ramach diety lakto-wegetariańskiej. Możesz dostosować dowolny z nich do swoich osobistych upodobań i preferencji.

Podsumowując

Dieta lakto-wegetariańska nie obejmuje mięsa, drobiu, owoców morza i jaj, ale obejmuje produkty mleczne.

Może to wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem raka, zwiększoną utratą wagi oraz lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zdrowiem serca.

Jednak pamiętaj, aby uzupełnić bogate w składniki odżywcze, pełne produkty, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.