Dlaczego tracisz cale, ale nie tracisz na wadze?

Jeśli próbujesz schudnąć, możesz mierzyć swoje postępy za pomocą wagi.

Jeśli tak, może to być demotywujące i denerwujące, gdy stwierdzisz, że nie tracisz na wadze, nawet jeśli zauważysz oznaki poza skalą, takie jak luźniejsze dopasowanie ubrania lub potrzeba zaciśnięcia paska.

W tym artykule omówiono, dlaczego możesz tracić cale, ale nie wagę, i wyjaśniono, co możesz z tym zrobić.

Możesz tracić na wadze i nabierać mięśni

Jeśli tracisz centymetry, ale utrzymujesz wagę i regularnie trenujesz siłowo, możesz w rzeczywistości tracić tłuszcz i nabierać mięśni. Proces jednoczesnego budowania masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej nazywany jest rekompozycją organizmu.

Większość skal nie rozróżnia ilości posiadanej tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Na przykład dwie osoby mogą ważyć 150 funtów (68 kg), ale mają zupełnie inne proporcje tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

W tym przykładzie osoba z wyższym stosunkiem masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej prawdopodobnie nosi mniejsze ubrania i ma mniejsze wymiary ciała, ponieważ mięśnie są gęstsze i zajmują mniej miejsca niż tkanka tłuszczowa.

Trening siłowy w połączeniu z dietą niskokaloryczną i wysokobiałkową sprzyja przyrostowi masy mięśniowej i utracie tkanki tłuszczowej, co powoduje rekompozycję organizmu.

Jednoczesny przyrost masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej może skutkować brakiem utraty wagi lub znacznie wolniejszą utratą masy ciała w czasie.

Jest to jeden z powodów, dla których nie powinieneś polegać wyłącznie na wadze, aby mierzyć swoje postępy, próbując schudnąć. Poza tym stosunek masy mięśniowej do tłuszczu jest lepszym wskaźnikiem stanu zdrowia niż masa ciała.

Chociaż nie jest to całkowicie dokładne, możesz zmierzyć tkankę tłuszczową i masę mięśniową w domu za pomocą skali tkanki tłuszczowej.

Skala tkanki tłuszczowej jest podobna do typowej wagi łazienkowej, ale szacuje skład ciała, wysyłając słaby sygnał elektryczny przez ciało.

Podsumowanie

Twoja masa ciała nie mówi wszystkiego. Możesz jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz w procesie zwanym rekompozycją ciała.

Możesz doświadczać zatrzymywania wody

Utrata masy ciała nie jest procesem liniowym - jest pełna szczytów i dolin.

W niektóre dni można stracić na wadze, w inne przybierać na wadze, a czasami w ogóle się nie zmieniać. Jednym z powodów wahań masy ciała są przesunięcia płynów lub zatrzymywanie wody.

Możesz zatrzymać wodę z wielu powodów, w tym:

• Sód. Spożywanie posiłków bogatych w sód może powodować zatrzymywanie wody w nerkach, co prowadzi do zwiększenia masy ciała.
• Naprężenie. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane poważnymi zmianami w życiu, problemami w związkach czy problemami finansowymi, stres może zwiększyć poziom hormonów, które powodują zatrzymywanie wody.
• Miesiączka. Zatrzymywanie wody i wzdęcia są częste podczas cyklu miesiączkowego.
• Kreatyna. Kreatyna skutecznie zwiększa siłę i moc mięśni, ale może tymczasowo zwiększyć ilość wody w komórkach mięśniowych.
• Leki. Niektóre leki, takie jak leki obniżające ciśnienie krwi, kontrolujące poziom cukru we krwi i kontrolujące stan zapalny, mogą powodować zatrzymywanie płynów.

W takich przypadkach zatrzymywanie wody jest zwykle tymczasowe i samoistnie ustępuje.

Podsumowanie

Posiłki o wysokiej zawartości sodu, stres, miesiączka, suplementy kreatyny lub niektóre leki mogą sprzyjać tymczasowemu zatrzymywaniu płynów, co może prowadzić do przekonania, że ​​nie tracisz na wadze.

Być może osiągnąłeś plateau utraty wagi

Większość utraty wagi ma miejsce w ciągu pierwszych 4-6 tygodni ograniczenia kalorii.

Ta utrata masy ciała zwykle następuje szybciej u osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub ketonową niż u osób stosujących dietę niskotłuszczową z powodu utraty zmagazynowanych węglowodanów i wody.

Z biegiem czasu utrata masy ciała może spowolnić metabolizm, znacznie zmniejszając tempo utraty wagi.

Twoja utrata wagi może nawet dojść do plateau po miesiącach ograniczania kalorii. Jednak ten spadek metabolizmu nie jest na ogół wystarczająco znaczący, aby spowodować plateau w utracie wagi.

Zamiast tego, stabilizacja utraty wagi, podczas której utrata masy ciała jest niewielka lub żadna, zwykle występuje, gdy spożywasz więcej kalorii niż wydajesz regularnie.

Innymi słowy, chociaż możesz pomyśleć, że spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, być może jesz więcej.

Dlatego może pomóc śledzenie kalorii przez co najmniej 1 tydzień, aby określić, czy spożycie kalorii jest zbyt wysokie w zależności od potrzeb.

Pamiętaj, że będziesz musiał stale dostosowywać spożycie kalorii, gdy schudniesz, w oparciu o takie czynniki, jak wiek, płeć i poziom aktywności.

Jeśli stwierdzisz, że utrzymujesz deficyt kalorii, inne czynniki, takie jak stres lub brak snu, mogą zwiększyć poziom hormonów, które mogą zapobiegać utracie wagi, a nawet sprzyjać przybieraniu na wadze.

Podsumowanie

Stabilizacja utraty wagi zwykle występuje po kilku miesiącach ograniczania kalorii. W przypadku ciągłej utraty wagi może być konieczne śledzenie kalorii, aby upewnić się, że utrzymuje się deficyt kalorii.

Jak często należy się ważyć?

Ważenie się to dobry sposób na monitorowanie postępów.

Może również wzmocnić pogląd, że czynniki takie jak dieta i ćwiczenia przybliżają Cię do celu, jakim jest utrata masy ciała, podczas gdy inne, takie jak brak snu i nadmierny stres, odsuwają Cię dalej.

Rzeczywiście, ludzie, którzy ważą się i angażują w inne zachowania związane z samokontrolą, takie jak śledzenie diety i ćwiczenia, wydają się być bardziej skuteczni zarówno w odchudzaniu, jak i utrzymywaniu utraty w dłuższej perspektywie.

Pomimo dziennych wahań masy ciała, które mogą wystąpić z powodu takich czynników, jak zatrzymywanie wody, większość badań sugeruje, że codzienne ważenie jest skuteczniejsze w utracie i utrzymaniu wagi niż cotygodniowe lub miesięczne ważenie.

Może to być spowodowane tym, że ludzie, którzy częściej się ważą, częściej angażują się w zdrowe zachowania, takie jak czytanie etykiet żywieniowych, jedzenie pełnych ziaren, picie mniejszej ilości napojów gazowanych i energiczne ćwiczenia.

Chociaż ważenie się nie jest silnie związane ze złym obrazem ciała, zaburzeniami odżywiania lub lękiem, niektórzy ludzie mogą odczuwać te efekty.

Jeśli zauważysz, że codzienne lub nawet cotygodniowe ważenie prowadzi do zniechęcenia lub zachowań obsesyjnych, lepiej monitorować swoje postępy w inny sposób.

W obu przypadkach pamiętaj, że waga nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem stanu zdrowia.

Podsumowanie

Codzienne i częstsze samodzielne ważenie wiąże się z większą utratą wagi i utrzymaniem utraty wagi. Jednak waga nie jest najlepszym wskaźnikiem stanu zdrowia.

Podsumowując

Może być kilka przyczyn utraty centymetrów, ale nie wagi.

Możesz jednocześnie nabierać mięśni i tracić tłuszcz poprzez rekompozycję ciała lub doświadczać tymczasowego zatrzymywania wody.

Być może osiągnąłeś szczyt utraty wagi, co oznacza, że ​​możesz potrzebować dostosować kalorie lub lepiej zarządzać stresem i harmonogramem snu.

Ważenie się codziennie lub kilka razy w tygodniu wiązało się ze zwiększoną utratą masy ciała i jej utrzymaniem w porównaniu z rzadszym ważeniem, ale nie należy polegać wyłącznie na wadze do pomiaru stanu zdrowia.