Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
„Nie ma stresora, ale ciało jest zalane poczuciem, że musi coś zrobić”.
-get-some-sleep.jpg)
Niepokój zawsze wydaje się gorszy w nocy.
Mogę być śmiertelnie zmęczony, a jednak w chwili, gdy zgasną światła, mój mózg natychmiast zmieni bieg. Prosty hałas w korytarzu lub zbłąkana myśl o czymś, co wydarzyło się w ciągu moich dni, może sprawić, że mój umysł zatoczy się w nieubłaganej króliczej nory natrętnych myśli.
Zacznę się bić za wybory, których dokonałem, albo będę się męczyć z decyzjami, które będę musiał podjąć jutro.
Będę odtwarzać wydarzenia w mojej głowie i w kółko zaczynać pytać „co, jeśli”.
Zacznę się martwić o mojego syna lub psa i niedługo będę przekonany, że są chorzy lub zacznę wyobrażać sobie, w jaki sposób mogą zostać zranieni w ciągu jednej nocy.
Jeśli zasnę, czy usłyszę mojego syna, jeśli się obudzi i płacze? Czy spróbuje wyczołgać się z łóżeczka, jeśli go nie słyszę? A jeśli on upadnie, kiedy ja zasnę? A jeśli uderzy się w głowę?
Co jeśli. Co jeśli. Co jeśli…
Jest nieustępliwa i wyczerpująca.
Czasami nie mogę spać godzinami, sparaliżowany strachem i kompletnie niezdolny do powstrzymania się od wyobrażania sobie najgorszych rzeczy, które się dzieją.
Kiedyś spędziłam całą noc na googlowaniu dziecięcych monitorów, które ostrzegałyby mnie o problemach zdrowotnych, podczas gdy obserwowałam mój trzymiesięczny sen.
Innym razem moje niespokojne myśli zamieniają się w pełny atak paniki. Zawroty głowy, serce wali, a klatka piersiowa będzie boleć. W te noce nie mam innego wyjścia, jak tylko obudzić męża i poprosić o pomoc.
Nic z tego nie jest zdrowe ani zabawne - ale nie jestem jedyną osobą, która kiedykolwiek doświadczyła tego rodzaju nocnego niepokoju.
Według Anxiety and Depression Association of America, zaburzenia lękowe dotykają około 40 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych. To najczęstsza choroba psychiczna w kraju.
Każdy odczuwa lęk, ale staje się on zaburzeniem, gdy ten nadmierny strach i zmartwienie utrzymuje się poza jednym stresującym wydarzeniem. Zacznie pojawiać się miesiącami, zakłócając codzienne czynności, takie jak praca, związki, obowiązki i oczywiście sen.
„Zaburzenie lękowe to nadaktywne ciało migdałowate w mózgu” - wyjaśnia Lauran Hahn, doradca ds. Zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w terapii lęku i traumy z Orlando na Florydzie.
„Ciało migdałowate jest odpowiedzialne za wyczuwanie niebezpieczeństwa - działa jak czujnik dymu w mózgu” - mówi Hahn. „Gdy tylko dostrzeże się zagrożenie, ciało migdałowate wysyła sygnał do organizmu, angażując współczulny układ nerwowy, który porównuję do pedału gazu. Pobudza system nerwowy i jest gotowy do podjęcia działań ”.
Ta akcja to walka, ucieczka, reakcja zamrożenia, która przygotowuje nas na niebezpieczeństwo i powoduje, że nasze ciała uwalniają hormony stresu, takie jak kortyzol czy adrenalina. To z kolei powoduje przyspieszenie tętna, wzrost ciśnienia krwi i skierowanie krwi z narządów wewnętrznych do kończyn, dzięki czemu możesz lepiej walczyć lub uciekać.
„W prawdziwym zagrożeniu lub stresującym wydarzeniu ten automatyczny proces jest genialny” - mówi Hahn. „W naturalny sposób budzi mózg i ciało i daje im trochę dodatkowego bodźca, którego potrzebują, aby poradzić sobie z zagrożeniem”.
Problem z zaburzeniami lękowymi polega jednak na tym, że nie ma prawdziwego zagrożenia ani stresora, którym trzeba się zająć.
„To tak, jakby ciało migdałowate było zablokowane” - mówi Hahn, więc łatwo zostajesz wyzwolony przez zdarzenie, osobę, wspomnienia, pozornie przypadkową myśl, uczucie lub doznanie ciała. „Nie ma żadnego stresora do pokonania ani życia do uratowania, ale ciało jest zalewane poczuciem, że musi coś zrobić”.
Lęk może być gorszy w nocy, po części dlatego, że nie rozpraszamy się od niespokojnych myśli, tak jak w ciągu dnia.
Więc co możesz zrobić, aby się uspokoić i móc spać?
Cóż, po pierwsze, nic nie zastąpi szukania pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego.
W szczególności terapeuta lękowy lub terapeuta traumy może pomóc Ci w zmniejszeniu objawów lęku i paniki.
Według Hahna istnieją specjalne metody leczenia, takie jak EMDR lub psychoterapia czuciowo-ruchowa, które mogą być pomocne w „zresetowaniu” układu nerwowego i uspokojeniu nadaktywnego ciała migdałowatego, które powoduje zaburzenia lękowe.
Ćwiczenia odstresowujące
Weź kilka powolnych, głębokich oddechów i zwróć uwagę na powietrze wchodzące i wychodzące z twojego ciała. Spróbuj w pełni skoncentrować się na tym, co robisz od razu: co widzisz, słyszysz lub czujesz?
Julie Rich Hilton, licencjonowana kliniczna pracownica socjalna z Atlanty, również zaleca ćwiczenie umysłu, które nazywa „File It”.
„Kiedy leżysz w łóżku z zamkniętymi oczami, wyobraź sobie stół przed sobą z wieloma rozłożonymi teczkami” - mówi. „Bądź konkretny [odnośnie tego stołu] - nasze umysły łączą się z obrazem”.
„Każdy plik ma zapisaną w niej rzecz, która biegnie przez twój umysł” - kontynuuje. „Jutro do pracy. Jeden na dyskusję, którą toczyłeś dzisiaj ze swoim partnerem. Takiego z żalem po stracie, nieważne jak dawno temu. Wszystko, co się pojawi, dostaje plik. Następnie, pojedynczo, delikatnie podnieś teczkę, potwierdź, jak jest ważna (nie wyrzucamy jej, ponieważ ma znaczenie, jeśli się pojawi) i zapisz ją na dzisiejszy wieczór do szafki obok ciebie. ”
„Kiedy rejestrujesz wszystko, co prawdopodobnie przyjdzie Ci do głowy, powoli sygnalizujesz swojemu mózgowi, że wszystko jest w porządku, wszystko zostało zbadane i uznane za nie zagrażające” - dodaje.
„Kiedy przejdziesz przez wszystko, poczujesz, że nie ma już nic do„ przygotowania ”, a umysł może się zrelaksować” - mówi.
Inni terapeuci zalecają zaplanowanie „czasu na zmartwienie”, w którym usiądziesz, pozwolisz sobie na zmartwienie i przygotujesz plan, w jaki sposób zamierzasz zająć się niektórymi z tych rzeczy. Tylko upewnij się, że ten „czas zmartwień” nie zbliża się do Twojej pory snu.
Zbuduj rutynę snu, aby przejść z dnia na noc
To, jak wygląda ta rutyna, tak naprawdę zależy od Ciebie i Twoich potrzeb. Dla niektórych to medytacja. Dla innych jest to tak proste, jak kąpiel z bąbelkami przed snem, zapalenie świecy zapachowej, głaskanie kota lub przeczytanie dobrej książki.
Ważne jest, abyś poświęcił trochę czasu na wyciszenie.
Oznacza to odejście od stresujących czynności - takich jak płacenie rachunków, słuchanie wiadomości, rozmawianie o polityce, przewijanie telefonu - w czasie poprzedzającym pójście spać.
Ograniczenie ekspozycji ekranu jest szczególnie ważne, ponieważ blokowanie niebieskiego światła w nocy może pomóc Ci zasnąć.
Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, nawet w weekendy
„Każdy z nas jest wyposażony w 24-godzinny wewnętrzny zegar biologiczny zwany naszym rytmem dobowym, który podpowiada naszemu umysłowi, kiedy odpocząć, a kiedy zachować czujność, ale pragnie spójności” - mówi Bill Fish, trener nauki o śnie i dyrektor generalny w Fundacja Sleep.
„Jeśli podejmujesz wspólny wysiłek, aby iść spać w ciągu 20-minutowego okna każdej nocy, spać 8 godzin i budzić się w tym samym 20-minutowym oknie każdego ranka, stopniowo będziesz trenować swoje ciało i sprawisz, że o wiele łatwiej zasnąć każdej nocy, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z lękiem ”- mówi Fish.
Ważne jest, aby wstawać codziennie o tej samej porze, nawet jeśli źle się wyspałeś.
„Często myślimy, że powinniśmy 'nadrobić' zaległości w spaniu w weekend lub jeśli mamy złą noc” - mówi Annie Miller, licencjonowana pracownik socjalny i dostawca behawioralnych leków nasennych z siedzibą w Waszyngtonie. może pogorszyć bezsenność, tworząc coś, co nazywa się społecznym odrzutem ”.
„Ważne jest, aby zachować spójny czas czuwania i zrozumieć, że możesz być zmęczony w krótkim okresie, ale to zwiększy popęd snu i ostatecznie pozwoli ci szybciej zasnąć” - wyjaśnia.
Nie śpij w łóżku
Leżenie na jawie da Twojemu mózgowi czas na rozpoczęcie kolejnej burzy zmartwień i niepokojów.
Jeśli nie możesz zasnąć po mniej więcej 20 minutach, spróbuj ponownie uruchomić tę rutynę przed snem.
Oczywiście nie włączaj jasnego światła, ale idź na kilka minut, aby zrobić sobie mniej stresującą czynność - na przykład pogłaskać kota lub wypić filiżankę herbaty - aby dać swojemu organizmowi kolejną szansę na wyciszenie się na noc.
Zastanów się nad zakupem produktów, które pomogą Ci się odstresować
Oczywiście nie ma magicznego leku na nocne niepokoje. Ale jest kilka produktów, które pomogą Ci się zrelaksować i pomogą Ci budować zdrową nocną rutynę.
1. Koc obciążony mozaiką
Kołdry obciążeniowe są niesamowite: mogą zmniejszyć niepokój zarówno u dorosłych, jak iu dzieci, ponieważ pomagają „uziemić” Cię - tj. Ich waga delikatnie naciska na Ciebie, zmniejszając poziom kortyzolu, hormonu stresu w organizmie.
Badania wykazały również, że pomagają zmniejszyć pobudzenie autonomiczne, co powoduje objawy lęku, takie jak przyspieszone tętno.
Mosaic oferuje pełną linię kołder obciążeniowych dla dorosłych i dzieci w różnych zabawnych kolorach i wzorach. Ceny różnią się w zależności od rozmiaru i wagi koca, ale zaczynają się od około 125 USD.
Kup kołdry obciążeniowe Mosiac.
2. Hatch Rest + urządzenie dźwiękowe i lampka nocna
Pełne ujawnienie: The Rest + jest technicznie przeznaczony dla dzieci, ale wysłuchaj mnie. Kiedy go używałam, pomogła mi lepiej spać niż pomogła zasnąć mojemu synowi.
Mój brat kupił go mojemu synowi na Święta Bożego Narodzenia i wtedy mój syn nadal spał w łóżeczku w naszym pokoju, więc ustawiłem Rest + obok łóżka i nie zajęło mi dużo czasu, zanim się od niego uzależniłem.
Uważam, że funkcje urządzenia dźwiękowego (szczególnie odgłosy oceanu) są niesamowicie kojące, chociaż inni ludzie mogą uznać, że funkcja białego szumu jest bardziej kojąca.
Dźwiękowe maszyny mogą dać mózgowi coś, na czym może skupić się goniącymi myślami i słuchać, gdy kładziesz się spać.
Pomocne może być również kolorowe nocne światło, ponieważ można je zaprogramować tak, aby pasowało do rutyny snu i tak zaprogramować, aby światło powoli przygasało, gdy zasypiasz.
Jeśli wolisz nie kupować produktu przeznaczonego dla dzieci, firma niedawno wypuściła również Hatch Restore skierowany specjalnie do dorosłych. Ma wiele z tych samych przydatnych funkcji, aby stworzyć rutynę przed pójściem spać bez tych, które są skoncentrowane na dziecku.
Kup Hatch Rest + i Restore.
3. Herbata Teapigs Snooze Sleepy Tea
Wszyscy słyszeli, że herbata rumiankowa może pomóc Ci zasnąć. Dlaczego? Cóż, jest powszechnie nazywany łagodnym środkiem uspokajającym i zawiera przeciwutleniacz zwany apigeniną, który wiąże się z określonymi receptorami w mózgu, które mogą zmniejszać niepokój i powodować senność.
Ta usypiająca herbata podnosi poziom rumianku, dodając również lawendę, kolejny składnik używany od wieków, aby uspokoić nerwy. Herbata jest również naturalnie wolna od kofeiny i jest po prostu pyszna.
Kup teapigs Snooze Sleepy Tea.
4. Dyfuzor do aromaterapii i zestaw olejków eterycznych
Aromaterapia to świetne narzędzie do samoopieki, ponieważ mówi się, że pomaga złagodzić poziom bólu i stres.
W szczególności, chociaż badania na temat olejków eterycznych są nieco ograniczone, olejek lawendowy jest powszechnie uważany za naturalny środek nasenny. Na przykład jedno starsze badanie wykazało, że lawenda zwiększa ilość snu powolnego i głębokiego.
Dlatego ten zestaw z dyfuzorem i olejkami eterycznymi jest doskonałym narzędziem, które pomoże Ci wprowadzić aromaterapię w codzienną rutynę. Ponadto drewniany dyfuzor będzie wyglądał uroczo na łóżku.
Kup ten zestaw do aromaterapii i olejków eterycznych.
5. Świeca zapachowa Homesick
Wyczuwasz tutaj wzór? Produkty, które uspokajają Cię przed snem, to świetny pomysł, ponieważ pomagają oderwać się od zmartwień.
Zapalenie świecy zapachowej przed snem to świetny sposób na zrobienie tego.
Homesick produkuje całą gamę świec zaprojektowanych tak, by przywoływać zapachy Twojego domu lub konkretnych wspomnień (takich jak kuchnia babci), więc łatwo jest znaleźć świecę zapachową, która będzie dla Ciebie uspokajająca.
Kup świeczkę Nighttime Slumber firmy Homesick.
6. Bujne kule do kąpieli
Ciepła kąpiel przed snem to dobry sposób na odprężenie się i wyciszenie na noc.
Ciepłe kąpiele mogą wiele zdziałać, na przykład zmniejszyć ból, poprawić oddychanie, obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko zawału serca i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Aby pomóc Ci się uspokoić na noc, kule do kąpieli Lush’s Deep Sleep i Twilight to świetny wybór, ponieważ oba zawierają olejek lawendowy.
Kup kule do kąpieli Deep Sleep i Twilight.
7. Wielopozycyjna poduszka do postawy
Wielu terapeutów poleca poduszki na ciało, ponieważ przytulanie czegoś, nawet jeśli jest to poduszka, może czasami pomóc Ci poczuć się bezpiecznie i komfortowo. Poduszki na ciało mogą czasami złagodzić bóle, pomagając zasnąć.
Ta poduszka na ciało została zaprojektowana tak, aby nie traciła kształtu i może pomóc w utrzymaniu postawy, dzięki czemu przytulanie jest bardzo wygodne, gdy zasypiasz.
Kup poduszkę do ciała w sklepie firmowym.
8. Subskrypcja dźwiękowa
Wiele osób uważa, że czytanie książki przed snem jest uspokajające, ale jeśli masz problem ze skupieniem się na stronie, istnieje alternatywa: audiobooki.
Poza tym, jeśli kiedykolwiek byłeś czytany jako dziecko, wiesz również, że jest zdecydowanie coś pocieszającego w czytaniu, gdy zasypiasz na noc.
Dlatego Audible to świetny wybór. Dzięki subskrypcji otrzymasz jedną lub dwie książki miesięcznie oraz zniżkę na dodatkowe audiobooki, które chcesz kupić.
Aplikacja Audible umożliwia również ustawienie wyłącznika czasowego, dzięki czemu nie musisz się martwić, że książka będzie odtwarzana przez całą noc, tracąc miejsce.
9. Subskrypcja Headspace
Wielu terapeutów, z którymi rozmawiałem w związku z tym artykułem, polecało aplikację relaksacyjną lub medytacyjną, która pomoże Ci uspokoić się przed pójściem spać.
Headspace to aplikacja, która pomaga uprościć medytację, ucząc cię umiejętności uważności w zaledwie kilka minut każdego dnia.
W tej chwili Headspace oferuje 1 rok za darmo, jeśli zostałeś niedawno zwolniony przez swojego pracodawcę z powodu trwającej pandemii.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully jest pisarką, która uwielbia pisać o wszystkich sprawach związanych ze zdrowiem i nauką. Znajdź na niej Simone stronie internetowej, Facebook, i Świergot.
.jpg)
