Ćwiczenia z cukrzycą typu 1: jak ćwiczyć i zachować bezpieczeństwo

Przegląd

Jeśli masz cukrzycę typu 1, pozostanie aktywnym może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia innych powikłań. Mogą to być wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, uszkodzenie nerwów i utrata wzroku. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc poprawić ogólną jakość życia.

Intensywna aktywność może spowodować spadek poziomu cukru we krwi. Może to prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi, zwanego hipoglikemią. Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą również powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli wzrośnie powyżej normalnego poziomu, nazywa się to hiperglikemią.

Poświęć chwilę, aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć z cukrzycą typu 1, utrzymując bezpieczny poziom cukru we krwi.

Rodzaje treningów, które możesz wykonywać przy cukrzycy typu 1

Według American Diabetes Association (ADA) większość osób dorosłych z cukrzycą typu 1 powinna starać się wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub dużej intensywności. Przykłady obejmują pływanie, jazdę na rowerze, jogging, spacery, taniec i gry zespołowe, takie jak koszykówka czy piłka nożna.

ADA zachęca również osoby dorosłe z cukrzycą typu 1 do wykonywania dwóch do trzech sesji ćwiczeń oporowych tygodniowo. Ćwiczenia oporowe obejmują treningi wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z paskiem oporowym i ćwiczenia z masą ciała.

Różne treningi mogą wpływać na poziom cukru we krwi na różne sposoby, w zależności od rodzaju, intensywności i czasu trwania ćwiczeń.

Po zakończeniu ćwiczeń aerobowych poziom cukru we krwi prawdopodobnie spadnie. Im dłuższa sesja, tym większe prawdopodobieństwo, że poziom cukru we krwi spadnie.

Niektóre badania wykazały, że może pomóc włączenie krótkich sprintów lub interwałów o wysokiej intensywności do treningów aerobowych, aby zmniejszyć spadek poziomu cukru we krwi. Na przykład może pomóc sprint przez 5 sekund co 2 minuty podczas 30-minutowej sesji rowerowej. Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre odkrycia sugerują, że ta energiczna aktywność może wywołać uwalnianie hormonów, które zmniejszają spadek poziomu cukru we krwi.

Badania sugerują również, że wykonywanie ćwiczeń oporowych przed treningiem aerobowym może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Na przykład weź pod uwagę podnoszenie ciężarów przed pójściem na jogging lub pływaniem. Same ćwiczenia oporowe powodują mniejsze spadki poziomu cukru we krwi niż ćwiczenia aerobowe.

Niezależnie od rodzaju ćwiczeń ważne jest, aby sprawdzać poziom cukru we krwi przed i po każdym treningu. Koordynacja spożycia posiłków i insuliny z treningami może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w normalnym zakresie.

Środki ostrożności przy ćwiczeniach z cukrzycą typu 1

Zanim zaczniesz nowy program ćwiczeń, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem lub edukatorem diabetologicznym. Mogą pomóc Ci dowiedzieć się, które treningi są dla Ciebie bezpieczne. Mogą również udzielić wskazówek, jak utrzymać poziom cukru we krwi na bezpiecznym poziomie, koordynując posiłki, przekąski i leki z rutyną.

Aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi podczas i po wysiłku, lekarz lub instruktor diabetologiczny może zalecić wykonanie jednego lub więcej z następujących kroków:

• Zmniejsz ilość bolusa lub insuliny bazalnej, którą przyjmujesz przed, w trakcie lub po treningu.
• Zwiększ liczbę węglowodanów, które spożywasz przed, w trakcie lub po treningu.
• Włącz sprinty lub interwały o wysokiej intensywności do swoich treningów aerobowych.
• Wykonaj ćwiczenia oporowe przed treningami aerobowymi.
• Dostosuj czas, intensywność lub czas trwania treningów.

Aby zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń z cukrzycą typu 1, warto:

• Sprawdzaj poziom cukru we krwi przed i zaraz po każdym treningu. Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas, sprawdzaj również poziom cukru we krwi co 30 do 60 minut podczas treningu.
• W ciągu kilku godzin po treningu ponownie sprawdź poziom cukru we krwi. Poziom cukru we krwi może nadal spadać przez kilka godzin po wysiłku, co może powodować opóźnioną hipoglikemię.
• Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało podczas ćwiczeń. Jeśli zaczniesz odczuwać nudności, drżenie lub dezorientację, zatrzymaj się i sprawdź poziom cukru we krwi.
• Zakończ trening co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Może to pomóc w zapobieganiu opóźnionej hipoglikemii podczas snu.
• Unikaj ćwiczeń, gdy jesteś chory lub zmagasz się z infekcją. Może to wpływać na reakcję organizmu na aktywność fizyczną.
• Miej dostępne szybko działające węglowodany, aby leczyć niski poziom cukru we krwi, który może wystąpić podczas lub po treningu. Na przykład weź ze sobą tabletki z glukozą, sok owocowy lub napoje gazowane bez diet.
• Ćwicz z trenerem, trenerem lub przyjacielem, który wie, że masz cukrzycę typu 1. Naucz je, jak rozpoznawać i leczyć ciężką hipoglikemię.
• Noś lub noś przy sobie identyfikator medyczny, który pozwoli ludziom wiedzieć, że masz cukrzycę typu 1. Jeśli rozwinie się ciężka hipoglikemia, może to pomóc w określeniu potrzebnego leczenia.
• Jeśli poziom cukru we krwi jest niższy niż 100 mg / dl (5,6 mmol / l) przed rozpoczęciem treningu, przed rozpoczęciem ćwiczeń zjedz od 15 do 30 gramów szybko działających węglowodanów. Jeśli planujesz trening przez godzinę lub dłużej, dodaj też trochę białka do przekąski.

Jeśli poziom cukru we krwi przekracza 250 mg / dl (13,9 mmol / l) przed rozpoczęciem treningu, zbadaj mocz lub krew na obecność ketonów. Jeśli masz wysoki poziom ketonów w moczu lub krwi, ćwiczenia nie są bezpieczne. Skontaktuj się z lekarzem i postępuj zgodnie z jego instrukcjami, aby leczyć podwyższone ketony.

Jeśli Twój poziom cukru we krwi jest wyższy niż 250 mg / dl (13,9 mmol / l), ale nie masz ketonów lub tylko śladowe ilości ketonów w moczu lub krwi, możesz kontynuować trening.

Wysoki poziom cukru we krwi po wysiłku

W większości przypadków ćwiczenia powodują spadek poziomu cukru we krwi. Ale czasami krótkie, intensywne ćwiczenia mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Wynika to z działania hormonów stresu uwalnianych podczas intensywnej aktywności.

Jeśli poziom cukru we krwi jest wysoki przed rozpoczęciem treningu, należy częściej sprawdzać poziom cukru we krwi w trakcie i po treningu. Upewnij się, że pijesz dużo wody lub innych płynów, aby zachować nawodnienie. Odwodnienie może zwiększyć stężenie cukru we krwi.

Jeśli po ćwiczeniach poziom cukru we krwi jest nadal wysoki, możesz wziąć mały bolus szybko działającej insuliny, aby go obniżyć. Jeśli używasz pompy insulinowej, możesz tymczasowo zwiększyć podstawową infuzję insuliny, aż poziom cukru we krwi powróci do normalnego zakresu.

Jeśli poziom cukru we krwi wzrośnie powyżej 250 mg / dl (13,9 mmol / l), należy zmierzyć ketony w moczu lub krwi. Jeśli poziom ketonów jest wysoki, skontaktuj się z lekarzem. Postępuj zgodnie z instrukcjami leczenia i unikaj energicznej aktywności, dopóki poziom cukru we krwi i ketonów nie wróci do normy.

Niski poziom cukru we krwi po wysiłku

Kiedy ćwiczysz, twoje ciało pobiera cukier z krwiobiegu, aby napędzać aktywność. Opiera się również na cukrze przechowywanym w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Dlatego podczas treningu poziom cukru we krwi spada. Poziom cukru we krwi często spada również przez kilka godzin po wysiłku.

Jeśli poziom cukru we krwi spadnie do 70 mg / dl (3,9 mmol / l) lub mniej, jest to tzw. Niski poziom cukru we krwi lub hipoglikemia. W większości przypadków hipoglikemię można łatwo wyleczyć, jedząc lub pijąc szybko działające węglowodany. W ciężkich przypadkach hipoglikemię należy leczyć lekiem znanym jako glukagon.

Insulina i ćwiczenia

Kiedy bierzesz dawkę insuliny, sygnalizuje ona komórkom mięśni, wątroby i tłuszczu wchłanianie cukru z krwiobiegu. Pomaga to zapobiegać zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi podczas jedzenia.

Przyjmowanie zbyt dużej ilości insuliny może spowodować niski poziom cukru we krwi lub hipoglikemię. Ćwiczenia mogą również powodować spadek poziomu cukru we krwi. Dlatego ważne jest, aby skoordynować spożycie insuliny z posiłkami, przekąskami i treningami.

Aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi podczas i po treningu, lekarz lub instruktor diabetologiczny może zalecić ograniczenie spożycia insuliny w dni, kiedy ćwiczysz.

Może zająć trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, jak Twój organizm reaguje na zmiany spożycia insuliny, węglowodanów i rutynowych ćwiczeń.

Przechowuj zapisy dotyczące spożycia insuliny, posiłków, ćwiczeń fizycznych i poziomu cukru we krwi, aby pomóc Ci nauczyć się koordynować przyjmowanie leków, posiłków i przekąsek w dni, w których ćwiczysz.

Leczenie hipoglikemii węglowodanami

Aby leczyć hipoglikemię we wczesnym stadium, należy spożywać około 15 gramów szybko działających węglowodanów, takich jak:

• tabletki z glukozą lub żel glukozowy (postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania na opakowaniu)
• ½ szklanki soku owocowego lub napoju bezalkoholowego bez diet
• 1 łyżka cukru rozpuszczona w wodzie
• 1 łyżka miodu lub syropu kukurydzianego
• jakieś twarde cukierki lub żelki

Po zjedzeniu lub wypiciu 15 gramów szybko działających węglowodanów odczekaj 15 minut i ponownie sprawdź poziom cukru we krwi. Jeśli poziom cukru we krwi nadal wynosi 70 mg / dl lub mniej, zjedz lub wypij kolejne 15 gramów szybko działających węglowodanów. Powtarzaj te kroki, aż poziom cukru we krwi powróci do normalnego zakresu.

Gdy poziom cukru we krwi wróci do normy, zjedz małą przekąskę z węglowodanami i białkami. Może to pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

Leczenie ciężkiej hipoglikemii glukagonem

Nieleczona hipoglikemia może stać się ciężka. Ciężka hipoglikemia jest stanem potencjalnie zagrażającym życiu, który może powodować drgawki i utratę przytomności.

Jeśli wystąpią drgawki lub utrata przytomności, nie będziesz w stanie bezpiecznie połykać żadnych pokarmów ani napojów zawierających szybko działające węglowodany. Zamiast tego będziesz potrzebować leku znanego jako glukagon.

Twój lekarz może wydać receptę na zestaw ratunkowy z glukagonem lub proszek do nosa z glukagonem. Zastanów się nad tym, aby powiedzieć swojemu trenerowi, trenerowi lub partnerowi treningowemu, gdzie znaleźć glukagon. Naucz ich, kiedy i jak używać go w nagłych przypadkach.

Pomysły na posiłki i przekąski przed i po treningu

Jeśli poziom cukru we krwi jest niższy niż 150 mg / dl (8,3 mmol / l) przed treningiem, zjedz przekąskę bogatą w węglowodany, aby utrzymać poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń.

Staraj się spożywać około 15 do 30 gramów węglowodanów w przekąsce przedtreningowej.

Jeśli planujesz ćwiczyć przez godzinę lub dłużej, dołącz też trochę białka do przekąski.

Każda z poniższych przekąsek zawiera zazwyczaj około 15 gramów węglowodanów:

• 1 szklanka owoców
• ½ szklanki soku owocowego
• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka jogurtu
• 1 kromka chleba
• 5–6 krakersów
• ½ szklanki suszonych płatków zbożowych
• 1 batonik musli

Te przekąski zazwyczaj zawierają około 15 gramów węglowodanów oraz białko:

• 5–6 krakersów plus 4 kostki sera wielkości kostki
• 5–6 krakersów plus 1 łyżka masła orzechowego
• ½ kanapka z masłem orzechowym, serem, indykiem lub innym mięsem
• 1 szklanka świeżych owoców plus ¼ szklanki twarogu

Jeśli planujesz ćwiczyć przez godzinę lub dłużej, sprawdzaj poziom cukru we krwi co 30 do 60 minut. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie poniżej 100 mg / dl (5,6 mmol / l), zrób sobie przerwę na przekąskę i zjedz trochę węglowodanów.

Sprawdź również poziom cukru we krwi po treningu. Jeśli masz niski poziom cukru we krwi, zjedz szybko działające węglowodany.

Jeśli nie masz zaplanowanego posiłku w ciągu najbliższej godziny, zjedz przekąskę potreningową, która zawiera zarówno węglowodany, jak i białko, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

Kiedy nadejdzie czas na kolejny posiłek, pamiętaj o uwzględnieniu zarówno węglowodanów, jak i białka. Pomoże to uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie i przyspieszy naprawę mięśni.

Na wynos

Aby wesprzeć ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, bierz udział w regularnych ćwiczeniach, w tym ćwiczeniach aerobowych i ćwiczeniach oporowych.

Ćwiczenia mają tendencję do obniżania poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do hipoglikemii. Aby zapobiec hipoglikemii, spróbuj zmniejszyć dawkę insuliny w dni, kiedy ćwiczysz lub spożywasz więcej węglowodanów przed treningami. Możesz również rozważyć dostosowanie wykonywanych ćwiczeń.

Twój lekarz i dietetyk mogą pomóc Ci nauczyć się, jak koordynować przyjmowanie leków, posiłki, przekąski i treningi, aby utrzymać poziom cukru we krwi w bezpiecznym zakresie.