Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Jeśli stosujesz dietę wegańską, dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D każdego dnia może być trudne. Wiele produktów bogatych w witaminę D, takich jak łosoś, żółtka jaj i skorupiaki, nie jest przyjaznych dla wegan.
Przyjmowanie wystarczających ilości witaminy D może być trudne, nawet dla osób, które nie są weganami. Jedno z badań wykazało, że 41,6 procent Amerykanów może mieć niedobór witaminy D.
W tym artykule przyjrzymy się najlepszym źródłom witaminy D dla wegan, skuteczności suplementów oraz sposobom optymalizacji spożycia tej ważnej witaminy.
Dlaczego potrzebujesz witaminy D?
Podstawową rolą witaminy D jest wspomaganie organizmu w wchłanianiu wapnia i fosforu z pożywienia.
Oba te minerały są niezbędne do utrzymania zdrowych kości. Osoby, które nie otrzymują odpowiedniej ilości witaminy D, są narażone na zwiększone ryzyko rozwoju słabych i łamliwych kości.
Twój układ odpornościowy również potrzebuje witaminy D. Badania z 2011 roku pokazują, że niedobór witaminy D jest powiązany z nasilonymi problemami autoimmunologicznymi i wyższym ryzykiem rozwoju infekcji.
Według przeglądu badań z 2013 roku, osoby z niskim poziomem witaminy D mogą być również bardziej narażone na depresję niż osoby ze zdrowym poziomem witaminy.
Istnieją pewne dowody sugerujące, że witamina D może odgrywać rolę w profilaktyce raka, ale obecnie badania nie są rozstrzygające.
Istnieją również dowody sugerujące, że witamina D może zmniejszać ryzyko chorób serca, ale potrzebne są dalsze badania.
Wegańskie źródła witaminy D.
Witamina D jest wyjątkowa w porównaniu z innymi witaminami. Nawet jeśli możesz je zdobyć z różnych źródeł żywności, twoje ciało również może to zrobić. Kiedy wystawiasz skórę na działanie promieni słonecznych, organizm ma zdolność przekształcania cholesterolu w witaminę D, która działa również jako hormon.
Wiele pokarmów bogatych w witaminę D pochodzi od zwierząt. Istnieją jednak dobre źródła tej witaminy, które są przyjazne dla wegan.
Możesz zobaczyć zawartość witaminy D w mikrogramach (mcg lub μg) lub jednostkach międzynarodowych (IU). Mikrogram witaminy D odpowiada 40 jm.
Oto niektóre z najlepszych wegańskich źródeł witaminy D.
Wzmocnione mleko sojowe
Jedna filiżanka mleka sojowego wzbogaconego witaminą D zawiera około 2,9 mcg (116 IU) witaminy D.
Ważne jest, aby sprawdzić etykietę przed zakupem marki mleka sojowego, aby sprawdzić, czy zawiera witaminę D. Marki, które nie są wzmocnione, zawierają bardzo mało witaminy D.
Grzyby
Grzyby są jednym z nielicznych źródeł roślinnych, które zawierają znaczną ilość witaminy D.
Grzyby uprawiane w ciemności mogą nie zawierać znacznej ilości witaminy D. Jednak grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego podczas wzrostu mogą zawierać około 450 IU na 100 gramów porcji.
Grzyby zawierają witaminę D-2, podczas gdy produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają witaminę D-3. Badania wykazały, że witamina D-2 może nie być tak biodostępna jak witamina D-3, ale nadal może podnosić poziom witaminy D.
Wzbogacane płatki zbożowe
Wiele płatków śniadaniowych i płatków owsianych jest wzbogaconych witaminą D. Zboża wzbogacone witaminą D zwykle zawierają tę witaminę w informacjach żywieniowych.
Ilość witaminy D w zbożach wzmocnionych może się różnić w zależności od marki. Najczęściej zawiera od 0,2 do 2,5 mcg (8 do 100 IU) na porcję.
Wzmocniony sok pomarańczowy
Nie wszystkie soki pomarańczowe są wzbogacane witaminą D. Jednak produkty wzmocnione mogą zawierać do 2,5 mcg (100 IU) na porcję.
Soki wzbogacone witaminą D zwykle będą o tym informować na opakowaniu.
Wzmocnione mleko migdałowe
Wzmocnione mleko migdałowe zawiera około 2,4 mcg (96 IU) witaminy D w porcji. Wiele marek mleka migdałowego jest również wzbogaconych wapniem.
Wzbogacone mleko ryżowe
Mleko ryżowe wzbogacone witaminą D zawiera około 2,4 mcg (96 IU) w porcji. Niektóre marki mleka ryżowego mogą być również wzbogacone innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina A i witamina B12
Światło słoneczne
Chociaż słońce nie jest pożywieniem, jest doskonałym źródłem witaminy D dla wegan.
Większości ludzi wystarcza wyjście na słońce na około 10 do 30 minut trzy razy w tygodniu. Jednak osoby o ciemniejszej karnacji mogą potrzebować więcej ekspozycji na słońce niż osoby o jasnej karnacji, aby czerpać te same korzyści.
Staraj się ograniczyć ekspozycję na słońce, ponieważ zbyt długi czas spędzony na słońcu może uszkodzić skórę, spowodować oparzenia słoneczne i zwiększyć ryzyko raka skóry.
A co z suplementami?
Suplementy witaminy D to kolejna opcja, aby zwiększyć spożycie tej witaminy, jeśli stosujesz dietę wegańską. Nie wszystkie suplementy witaminy D są przyjazne dla wegan, dlatego przed zakupem suplementu należy zbadać markę.
Aby zwiększyć wchłanianie, zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D podczas posiłku. Pokarmy bogate w tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona, są szczególnie pomocne w zwiększaniu wchłaniania witaminy D do krwiobiegu.
Według jednego z badań osoby, które przyjmowały suplementy witaminy D-3 z posiłkiem o dużej zawartości tłuszczu, miały o 32% wyższy poziom witaminy D we krwi po 12 godzinach w porównaniu z osobami, które spożywały posiłek beztłuszczowy.
Oto kilka marek, które oferują przyjazne dla wegan suplementy witaminy D.
- Doctor’s Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Ile witaminy D potrzebujesz?
Ilość witaminy D, jakiej potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twojego wieku.
Według National Institutes of Health średnie dzienne spożycie od 400 do 800 IU lub od 10 do 20 mikrogramów wystarcza dla ponad 97 procent ludzi.
Oto zalecane dzienne spożycie witaminy D w zależności od wieku:
- Niemowlęta (0–12 miesięcy): 400 IU
- Dzieci (1–13): 600 IU
- Nastolatki: 600 IU
- Dorośli w wieku 70 lat i młodsi: 600 IU
- Dorośli powyżej 70 lat: 800 IU
Górny bezpieczny limit witaminy D w diecie dla osób w wieku 9 lat i starszych to 4000 IU dziennie. Przyjmowanie zbyt dużej ilości może spowodować następujące objawy.
- utrata apetytu
- nudności
- wymioty
- zaparcie
- słabość
- utrata masy ciała
Zbyt duża ilość witaminy D może również podnieść poziom wapnia we krwi. Nadmiar wapnia może powodować nieregularne bicie serca i dezorientację.
Jakie są objawy niedoboru witaminy D?
Niedobór witaminy D może powodować wiele problemów zdrowotnych. Ryzyko wystąpienia niedoboru jest większe, jeśli nie wystawiasz się regularnie na słońce.
Populacje Afroamerykanów i Latynosów są najbardziej narażone na rozwój niedoborów witaminy D.
Niektóre objawy niskiego poziomu witaminy D obejmują:
- osłabiony układ odpornościowy
- słabe kości
- depresja
- zmęczenie
- powolne gojenie się ran
- wypadanie włosów
Podsumowując
Jeśli stosujesz dietę wegańską, dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D może być trudne, ale istnieją sposoby na zwiększenie jej spożycia, które nie obejmują źródeł pochodzenia zwierzęcego.
Zboża i zamienniki mleka wzbogacone witaminą D to dwa najlepsze źródła dietetycznej witaminy D dla wegan. Przyjmowanie codziennie suplementu witaminy D może również pomóc w podniesieniu poziomu.
Wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych może również zwiększyć naturalną produkcję witaminy D. Dla większości ludzi wystarczy 10 do 30 minut trzy razy w tygodniu.
