Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Nie jest niczym niezwykłym budzić się trochę oszołomiony. Dla wielu osób to nic, czego nie naprawi filiżanka kawy lub prysznic.
Ale jeśli regularnie budzisz się zmęczony, zwłaszcza jeśli nadal czujesz się zmęczony przez cały dzień, może być coś innego.
Oto kilka typowych przyczyn wstawania ze zmęczeniem.
Bezwładność snu
Możliwe, że twoje poranne wycieńczenie to po prostu bezwładność snu, która jest normalną częścią procesu budzenia się. Twój mózg zazwyczaj nie budzi się natychmiast po zaśnięciu. Przechodzi stopniowo w stan czuwania.
W tym okresie przejściowym możesz czuć się oszołomiony lub zdezorientowany. Jeśli nie będziesz ostrożny, możesz łatwo ponownie zasnąć.
Bezwładność snu spowalnia Twoje zdolności motoryczne i poznawcze, dlatego czasami po przebudzeniu czujesz się niemożliwe do zrobienia czegokolwiek.
Bezwładność snu może trwać od kilku minut do ponad godziny, chociaż zwykle ustępuje w ciągu 15 do 60 minut.
Jeśli w ciągu pierwszych kilku godzin zasypiania nagle budzisz się z głębokiego snu i jesteś zdezorientowany, możesz mieć pijaństwo senne.
Nazywane również dezorientacją, pijaństwo senne jest zaburzeniem snu, które omija fazę bezwładności. Odcinek może trwać od 30 do 40 minut. Możesz nawet nie pamiętać, że to się wydarzyło, kiedy budzisz się, aby rozpocząć dzień.
Prawdopodobieństwo wystąpienia objawów bezwładności snu lub upojenia sennego jest większe, gdy:
- nie śpij wystarczająco
- Obudź się nagle z głębokiego snu
- ustaw alarm na wcześniej niż zwykle
Bezwładność snu może być również pogorszona przez zaburzenia snu związane z pracą zmianową, obturacyjny bezdech senny i niektóre rodzaje zaburzeń snu związanych z rytmem okołodobowym.
co możesz zrobićBezwładność snu jest naturalną częścią wybudzania się, ale możesz ograniczyć jej skutki poprzez:
- regularnie przespać całą noc
- ograniczenie drzemek do mniej niż 30 minut
- picie kawy lub innego napoju zawierającego kofeinę, gdy wstajesz
Jeśli objawy nie ustąpią, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu. Mogą wykluczyć leżące u podstaw zaburzenia snu.
Ekspozycja na światło niebieskie
Niebieskie światło to każde sztuczne oświetlenie, które emituje niebieskie fale, które niekoniecznie są złe. W ciągu dnia poprawiają czujność i nastrój. Ale to nie jest klimat, na który zmierzasz, idąc spać.
Energooszczędne oświetlenie i ekrany elektroniczne zwiększyły naszą ekspozycję na światło niebieskie, zwłaszcza po zachodzie słońca.
Niebieskie światło, bardziej niż inne rodzaje światła, hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu, który pomaga regulować rytm dobowy organizmu, czyli cykl snu i czuwania. Utrudnia to uzyskanie dobrej jakości snu, co może powodować zmęczenie następnego ranka.
co możesz zrobićAby zmniejszyć wpływ niebieskiego światła na sen:
- Unikaj spędzania czasu przed ekranem przez dwie lub trzy godziny przed pójściem spać.
- Używaj ciemnych czerwonych świateł w nocy, które nie mają tak silnego wpływu na rytm dobowy, jak tłumienie melatoniny.
- W ciągu dnia wystawiaj się na dużo jasnego światła.
- Używaj okularów blokujących niebieskie światło w nocy lub aplikacji, która filtruje niebieskie światło, jeśli musisz używać elektroniki w nocy.
Słabe środowisko snu
Złe środowisko snu może mieć duży wpływ na jakość snu.
Problemy z materacem
Jeśli porannemu zmęczeniu towarzyszy sztywność lub ból części ciała, przyczyną może być materac.
Badania pokazują, że najlepszy jest materac o średniej twardości. Ważny jest również wiek Twojego materaca. Małe badanie z 2009 roku wykazało, że uczestnicy zgłaszali lepszą jakość snu i mniej bólów rano po spaniu na nowym materacu.
Materace są również domem dla typowych alergenów - takich jak roztocza, które mogą powodować nocne kichanie i kaszel, zwłaszcza u osób z alergią i astmą.
Co możesz zrobićUpewnij się, że materac nie wpływa negatywnie na jakość snu poprzez:
- wymiana materaca co 9 lub 10 lat, najlepiej na materac o średniej twardości
- używanie hipoalergicznego pokrowca na materac, jeśli masz alergię
Sypialnia za zimna lub za ciepła
Zbyt gorąco lub zimno może wywoływać niepokój i utrudniać zasypianie lub zasypianie. Osobiste preferencje powinny odgrywać rolę w temperaturze w sypialni, ale chłodniejszy pokój jest lepszy, jeśli chodzi o wygodny sen, według Cleveland Clinic.
Jeśli nadal masz problemy ze snem, ogrzewanie stóp przez założenie skarpet może pomóc rozszerzyć naczynia krwionośne i wyregulować wewnętrzny termostat.
Badanie z 2007 roku pokazuje, że dorośli, którzy nosili nieogrzewane lub podgrzewane skarpetki do łóżka, byli w stanie szybciej zasnąć.
co możesz zrobićStwórz optymalną temperaturę dla wysokiej jakości snu poprzez:
- utrzymywanie sypialni w temperaturze od 60 ° F do 67 ° F (16 ° C do 19 ° C)
- noszenie skarpet do łóżka lub umieszczanie termoforu u stóp
- dobór odpowiedniej bielizny nocnej i pościeli do lokalnego klimatu
Głośne dźwięki
Nawet jeśli należysz do osób, które potrafią zasnąć przy włączonym telewizorze, hałas nadal może mieć duży wpływ na jakość snu.
Zmniejszenie hałasu w tle może pomóc zwiększyć ilość głębokiego snu każdej nocy i zmniejszyć liczbę razy, kiedy budzisz się w nocy.
Co możesz zrobićNawet jeśli nie możesz pozbyć się źródła hałasu, możesz spróbować:
- spanie z zatyczkami do uszu
- za pomocą maszyny dźwiękowej, którą można znaleźć na Amazon
- zamykanie okien i drzwi sypialni
Nawyki żywieniowe i związane z piciem
To, co spożywasz przed snem, może nie pozwolić Ci zasnąć w nocy i sprawić, że rano poczujesz się zmęczony.
Za dużo kofeiny
Kofeina to naturalny środek pobudzający, który wspomaga czujność.
Zbyt dużo kofeiny w ciągu dnia lub zbyt blisko pory snu może:
- utrudniać zasypianie
- utrudniać zasypianie
- zwiększyć liczbę nocy, kiedy idziesz do łazienki
Kawa, czekolada i niektóre herbaty i napoje bezalkoholowe zawierają kofeinę. Kofeinę można również znaleźć w niektórych lekach, w tym w niektórych lekach przeciwbólowych na receptę i dostępnych bez recepty.
CO MOŻESZ ZROBIĆAby kofeina nie zakłócała snu:
- Unikaj kofeiny na trzy do siedmiu godzin przed snem.
- Ogranicz spożycie kawy lub innych napojów zawierających kofeinę do jednej lub dwóch porcji dziennie.
- Sprawdź leki pod kątem zawartości kofeiny.
Picie alkoholu
Wykazano, że alkohol ma działanie uspokajające i powoduje senność, ale nie prowadzi do dobrego snu. Według Cleveland Clinic, alkohol zwiększa liczbę przebudzeń po ustąpieniu efektu odprężającego i zapobiega głębokiemu zasypianiu.
Im więcej alkoholu spożywasz przed snem, tym bardziej zakłóca on sen, zwiększając prawdopodobieństwo, że obudzisz się zmęczony.
co możesz zrobićMożesz zapobiec wpływowi alkoholu na sen poprzez:
- unikanie picia alkoholu wieczorem
- ograniczenie spożycia alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dla mężczyzn
Częste oddawanie moczu
Picie zbyt dużej ilości czegokolwiek przed pójściem spać może sprawić, że będziesz często wstawać, aby oddać mocz w ciągu nocy. Może się to również zdarzyć w pewnych sytuacjach, jeśli zatrzymujesz dużo płynów.
Nadmierne oddawanie moczu w nocy, zwane także nokturią, może być również objawem choroby podstawowej. Jeśli nadal będziesz budzić się dwa lub więcej razy w ciągu nocy, aby oddać mocz po ograniczeniu ilości wypijanego alkoholu przed snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
co możesz zrobićMożesz zmniejszyć częstotliwość wstawania z moczem poprzez:
- unikanie picia płynów przez co najmniej dwie godziny przed snem
- ograniczenie spożycia kofeiny i napojów zawierających alkohol
- noszenie skarpet uciskowych w ciągu dnia, jeśli masz spuchnięte kostki i nogi lub niektóre stany zatrzymywania wody
Zaburzenia snu
Jeśli nic nie pomaga w porannym zmęczeniu, możesz mieć niezdiagnozowane zaburzenie snu.
Zaburzenia snu wymagają diagnozy i leczenia przez lekarza, który prawdopodobnie zaprosi Cię na badanie snu.
Zaburzenia ruchu snu
Zaburzenia ruchu podczas snu to stany, które powodują ruch przed snem lub w trakcie snu, utrudniając zasypianie lub pozostanie we śnie.
Niektóre typowe zaburzenia ruchu podczas snu to:
- zespół niespokojnych nóg, który powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach i silną potrzebę poruszania nimi, która nasila się podczas próby zaśnięcia
- okresowe zaburzenia ruchu kończyn, które powodują zginanie, drganie lub szarpanie kończyn podczas snu. Ruchy mogą występować co 20 do 40 sekund i mogą trwać do godziny.
- bruksizm, który polega na zaciskaniu lub zgrzytaniu zębami podczas snu
Bezdech senny
Bezdech senny, zwykle obturacyjny bezdech senny, jest poważnym zaburzeniem snu, które powoduje okresowe zatrzymywanie oddechu podczas snu. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że masz ten stan.
Inne oznaki i objawy bezdechu sennego obejmują:
- chrapanie
- łapiąc powietrze podczas snu
- uczucie zmęczenia po całonocnym śnie
- kłopoty z zasypianiem
- budzenie się z suchością w ustach
- poranne bóle głowy
Bezsenność
Bezsenność wiąże się z trudnym zasypianiem lub zbyt wczesnym budzeniem się i niemożnością ponownego zasypiania. Bezsenność krótkotrwała jest bardzo powszechna i często jest spowodowana stresem, traumatycznym wydarzeniem lub spaniem w nieznanym otoczeniu, takim jak pokój hotelowy.
Bezsenność trwająca miesiąc lub dłużej jest uważana za chroniczną bezsenność. Może to być stan sam w sobie lub objaw podstawowego problemu.
Wraz z budzeniem się zmęczonym bezsenność może również powodować:
- Trudności z koncentracją
- drażliwość
- depresja
- niepokój związany z niewystarczającą ilością snu
Podsumowując
Po przebudzeniu się zmęczonym często można zaradzić kilkoma zmianami nawyków związanych ze snem i ograniczeniem spożycia kofeiny lub alkoholu. Jeśli wydaje się, że nic nie pomaga, najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu sprawdzenia podstawowych warunków.
