Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 to niezbędne tłuszcze, które mają wiele zalet zdrowotnych.
Jednak nie wszystkie kwasy omega-3 są sobie równe. Wśród 11 typów, 3 najważniejsze to ALA, EPA i DHA.
ALA występuje głównie w roślinach, podczas gdy EPA i DHA znajdują się głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby.
W tym artykule szczegółowo omówiono 3 najważniejsze rodzaje kwasów omega-3.
Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
Omega-3 to rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Są uznawane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ są niezbędne dla zdrowia, ale organizm nie może ich wytworzyć.
Dlatego musisz je pozyskać z diety.
Zamiast być przechowywane i wykorzystywane jako źródło energii, odgrywają ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w stanach zapalnych, zdrowiu serca i funkcjonowaniu mózgu.
Niedobór Omega-3 wiąże się z niższą inteligencją, depresją, chorobami serca, zapaleniem stawów, rakiem i wieloma innymi problemami zdrowotnymi.
PODSUMOWANIE Omega-3
kwasy tłuszczowe to grupa tłuszczów wielonienasyconych, które musisz od siebie pozyskać
dieta. Mają liczne korzyści zdrowotne.
1. ALA (kwas alfa-linolenowy)
Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest najpowszechniejszym kwasem tłuszczowym omega-3 w Twojej diecie.
Występuje głównie w pokarmach roślinnych i musi zostać przekształcony w EPA lub DHA, zanim organizm będzie mógł go wykorzystać na coś innego niż energia.
Jednak ten proces konwersji jest nieefektywny u ludzi. Tylko niewielki procent ALA jest przekształcany w EPA - a jeszcze mniej w DHA.
Kiedy ALA nie jest przekształcane w EPA lub DHA, jest po prostu magazynowane lub wykorzystywane jako energia, podobnie jak inne tłuszcze.
Niektóre badania obserwacyjne łączą dietę bogatą w ALA ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, podczas gdy inne wskazują na zwiększone ryzyko raka prostaty.
Ten wzrost ryzyka raka prostaty nie był związany z innymi głównymi typami omega-3, EPA i DHA, które wydają się chronić przed tym rakiem.
ALA znajduje się w wielu produktach roślinnych, w tym w jarmużu, szpinaku, portulaka, soi, orzechach włoskich i wielu nasionach, takich jak chia, len i konopie. Występuje również w niektórych tłuszczach zwierzęcych.
Niektóre oleje z nasion, takie jak olej lniany i olej rzepakowy (rzepakowy), są również bogate w ALA.
PODSUMOWANIE ALA jest
głównie w pokarmach roślinnych. Twój organizm może jednak przekształcić go w EPA lub DHA
ten proces jest wysoce nieefektywny.
2. EPA (kwas eikozapentaenowy)
Twój organizm wykorzystuje kwas eikozapentaenowy (EPA) do produkcji cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, które odgrywają liczne fizjologiczne role i zmniejszają stan zapalny.
Wiadomo, że przewlekłe zapalenie niskiego poziomu jest przyczyną wielu powszechnych chorób.
Różne badania wskazują, że olej rybny, który jest bogaty w EPA i DHA, może zmniejszać objawy depresji. Niektóre dowody sugerują, że pod tym względem EPA przewyższa DHA.
W jednym badaniu z udziałem kobiet w okresie menopauzy stwierdzono, że EPA zmniejsza liczbę uderzeń gorąca.
Zarówno EPA, jak i DHA znajdują się głównie w owocach morza, w tym w tłustych rybach i algach. Z tego powodu są często nazywane morskimi omega-3.
Stężenia EPA są najwyższe w śledziu, łososiu, węgorzu, krewetkach i jesiotrze. Produkty zwierzęce karmione trawą, takie jak nabiał i mięso, również zawierają EPA.
PODSUMOWANIE EPA to
kwas tłuszczowy omega-3, który może zmniejszyć objawy depresji i pomóc w walce
zapalenie w organizmie.
3. DHA (kwas dokozaheksaenowy)
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest ważnym składnikiem strukturalnym skóry i siatkówek oczu.
Wzmacniająca odżywka dla niemowląt z DHA prowadzi do poprawy widzenia u niemowląt.
DHA jest niezbędny do rozwoju i funkcjonowania mózgu w dzieciństwie, a także do funkcjonowania mózgu u dorosłych.
Niedobór DHA we wczesnym okresie życia wiąże się z późniejszymi problemami, takimi jak trudności w uczeniu się, ADHD i agresywna wrogość.
Spadek poziomu DHA w późniejszym życiu jest również powiązany z upośledzeniem funkcji mózgu i początkiem choroby Alzheimera.
DHA może mieć pozytywny wpływ na niektóre schorzenia, takie jak zapalenie stawów, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory.
Co więcej, może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie trójglicerydów we krwi i prawdopodobnie liczby cząsteczek LDL (złego) cholesterolu.
Jak wspomniano powyżej, DHA występuje w dużych ilościach w owocach morza, w tym w tłustych rybach i algach. Produkty zwierzęce karmione trawą również zawierają DHA.
PODSUMOWANIE DHA to
bardzo ważny dla rozwoju mózgu i może chronić przed chorobami serca,
rak i inne problemy zdrowotne.
Konwersje Omega-3
ALA, najpowszechniejszy tłuszcz omega-3, nie jest biologicznie aktywny, dopóki nie zostanie przekształcony w EPA lub DHA, które są niezbędne dla organizmu.
Jednak ten proces konwersji jest nieefektywny u ludzi. Średnio tylko 1–10% ALA jest przekształcane w EPA, a 0,5–5% w DHA.
Ponadto stopień konwersji zależy od odpowiedniego poziomu innych składników odżywczych, takich jak miedź, wapń, magnez, cynk, żelazo oraz witaminy B6 i B7. We współczesnej diecie, zwłaszcza w wegetarianizmie, brakuje niektórych z nich.
Ponadto niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 konkurują o te same enzymy potrzebne w tym procesie. Dlatego duża ilość omega-6 w nowoczesnej diecie może zmniejszać konwersję ALA do EPA i DHA.
PODSUMOWANIE
Poza tym, że jest używany do wytwarzania energii, ALA nie jest biologicznie aktywny w twoim ciele.
Musi zostać przekształcony w EPA i / lub DHA, aby stał się aktywny, ale ta konwersja
proces jest nieefektywny u ludzi.
8 innych kwasów tłuszczowych omega-3
ALA, EPA i DHA to najbardziej obfite kwasy tłuszczowe omega-3 w Twojej diecie.
Jednak co najmniej osiem innych kwasów tłuszczowych omega-3 zostało odkrytych:
- kwas heksadekatrienowy (HTA)
- kwas stearydonowy (SDA)
- kwas eikozatrienowy (ETE)
- kwas eikozatetraenowy (ETA)
- kwas heneikozapentaenowy (HPA)
- kwas dokozapentaenowy (DPA)
- kwas tetrakozapentaenowy
- kwas tetrakozaheksaenowy
Te kwasy tłuszczowe występują w niektórych produktach spożywczych, ale nie są uważane za niezbędne. Jednak niektóre z nich mają skutki biologiczne.
PODSUMOWANIE O godz
odkryto co najmniej osiem innych kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdują się w
niektóre pokarmy i mogą mieć skutki biologiczne.
Który kwas tłuszczowy omega-3 jest najlepszy?
Najważniejsze kwasy omega-3 to EPA i DHA.
Występują głównie w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach, mięsie i nabiale zwierząt karmionych trawą oraz jajach wzbogaconych w kwasy omega-3 lub z wolnego wybiegu.
Jeśli nie jesz dużo tych produktów, możesz rozważyć suplementy.
PODSUMOWANIE EPA i
DHA są ogólnie uważane za najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3.
Podsumowując
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.
Najważniejsze typy to EPA i DHA, które są bogate w olej rybny, tłuste ryby i wiele innych owoców morza. Olej z alg to dobra opcja dla wegetarian i wegan.
Warto zauważyć, że EPA i DHA mogą również powstać z ALA, które występuje w niektórych wysokotłuszczowych produktach roślinnych, takich jak nasiona lnu, olej lniany, orzechy włoskie i nasiona chia.
Jeśli jesz niewystarczające ilości pokarmów bogatych w omega-3, ogólnie zaleca się suplementy. Możesz je łatwo kupić w sklepach lub w Internecie.
