Chcesz silniejszych ramion? Spadki na ławce mogą być Twoją odpowiedzią.
Chociaż to ćwiczenie z masą ciała jest głównie skierowane na triceps, uderza również w klatkę piersiową i przednią część naramienną lub przednią część ramienia.
Wymaga jedynie podwyższonej powierzchni - takiej jak ławka, stopień lub schody - i ma zastosowanie na wszystkich poziomach sprawności.
Jaki jest sens?
Opadki na ławce mogą wzmocnić mięśnie tricepsa, klatki piersiowej i ramion.
Są również łatwe w skalowaniu. Niezależnie od tego, czy chcesz złagodzić presję, czy podjąć większe wyzwanie, zanurzenia na ławce są wszechstronnym ruchem, który można dodać do swojej rutyny.
Kolejny bonus? Nie potrzebujesz żadnego dodatkowego wyposażenia - wystarczy podwyższona powierzchnia.
Czym kąpiel na ławce różni się od zwykłej kąpieli?
Podczas zanurzania na ławce będziesz używać tylko tego - ławki - aby zanurzyć się ze stopami na podłodze.
W regularnym zanurzeniu będziesz podnosić cały ciężar ciała na dwóch równoległych drążkach, aby zakończyć ruch.
Regularne zanurzanie jest progresją zanurzania na ławce, ponieważ wymaga znacznie więcej siły do ukończenia.
Jak ty to robisz?
Wykonaj następujące kroki, aby wykonać kąpiel w ławce w odpowiedniej formie:
- Usiądź na ławce, ręce przy udach. (Możesz również wykonać zanurzenie na ławce ze schodów lub innej podwyższonej powierzchni; obowiązują te same kroki).
- Wyjdź stopami i wyprostuj nogi, unosząc pośladki z ławki i przytrzymując je wyciągniętymi rękami.
- Opierając się na zawiasach na łokciu, opuść ciało tak daleko, jak możesz, lub dopóki ramiona nie utworzą kąta 90 stopni.
- Wypchnij dłonie z powrotem, aby rozpocząć.
Tutaj wykonuj 3 zestawy po 10–12 powtórzeń. Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj ugiąć kolana i zbliżyć stopy do ciała, aby wykonać zanurzenie.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Dodaj zanurzenia na ławce do ćwiczeń górnej części ciała, aby wycelować w klatkę piersiową i triceps. Kontynuuj odchylanie stóp tydzień po tygodniu, przechodząc do bardziej zaawansowanych odmian, aby rzucić sobie wyzwanie.
Ważna uwaga: jeśli masz już wcześniejszy uraz barku, zanurzenie może nie być najlepszą opcją.
Wykonane nieprawidłowo ćwiczenie to może spowodować uderzenie barku lub uszkodzenie mięśni między kośćmi w okolicy barku.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Zanurzenie na ławce jest proste z punktu widzenia sprzętu, ale jego forma ma pewne niuanse. Uważaj na te typowe błędy.
Nie schodzisz wystarczająco nisko
Wykonywanie częściowych powtórzeń zamiast pełnego powtórzenia nie angażuje w pełni tricepsa, negując niektóre korzyści płynące z ćwiczenia.
Upewnij się, że obniżasz się, aż ramię będzie równoległe do ziemi, a łokieć utworzy kąt 90 stopni.
Rozszerzasz łokcie
Kiedy wypuszczasz łokcie do góry, przenosisz napięcie z tricepsa na ramiona, co może spowodować kontuzję.
Upewnij się, że łokcie pozostają wciśnięte w ciało podczas kąpieli.
Schodzisz za nisko
Jeśli spadniesz zbyt nisko w dół, będziesz wywierać zbyt duży nacisk na ramię.
Zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłogi i podnieś się z powrotem.
Poruszasz się zbyt szybko
Jeśli polegasz na rozpędu, aby wykonać każde powtórzenie, tracisz niektóre z wielu zalet tego ruchu. Poruszaj się powoli i kontroluj, aby uzyskać maksymalne wyniki.
Czy możesz dodać wagę?
Kiedy spadki na ławce z masą ciała staną się łatwe, możesz spróbować podnieść stawkę.
Najpierw wypróbuj zanurzenie na ławce krzyżowej, opisane szczegółowo poniżej.
Gdy stanie się to łatwe, spróbuj zwiększyć wagę. Zaczynając ponownie od stóp na podłodze, umieść hantle lub obciążony talerz na kolanach, aby zwiększyć opór.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Istnieje kilka odmian kąpieli na ławce, które można wypróbować z różnymi urządzeniami lub pozycjami.
Kąpiel krzyżowa
Ustaw dwie ławki - lub nawet krzesła - naprzeciw siebie. Połóż dłonie na jednej, a stopy na drugiej, kończąc zanurzenie.
Odwrotne zanurzenie krzesła
Zamiast używać ławki do kąpieli, użyj krzesła. Odsuń się od krzesła i zakończ ruch.
Jakie alternatywy możesz wypróbować?
Wypróbuj te alternatywy, aby uderzyć te same mięśnie w inny sposób.
Wspomagana maszyna do zanurzania
W wielu salach gimnastycznych dostępna jest maszyna do kąpieli ze wspomaganiem, która może pomóc w budowaniu siły podczas kąpieli.
Załaduj odpowiednią wagę, połóż kolana na ochraniaczach, a dłonie na prętach, a następnie wykonaj regularne zanurzenie.
Wyciskanie
OK, więc ten ruch nie jest technicznie dołkiem. Ale wyciskanie na ławce celuje również w klatkę piersiową i triceps.
Możesz nawet chwycić sztangę w sposób, który położy większy nacisk na triceps. W tym celu użyj mocniejszego uchwytu.
Podsumowując
Spadki na ławce są skutecznym narzędziem do wzmocnienia tricepsa.
Włącz je do swojej rutyny przynajmniej raz w tygodniu - w połączeniu z innymi ćwiczeniami uzupełniającymi, takimi jak pompki, rzędy i loki na biceps - aby błyskawicznie nadać kształt górnej części ciała.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupowej fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.
