Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Spalanie kalorii
Każdego dnia spalasz kalorie, poruszając się, ćwicząc i wykonując codzienne zadania.
Twoje ciało spala nawet kalorie w spoczynku, poprzez podstawowe funkcje, takie jak:
- oddechowy
- krążąca krew
- procesy komórkowe
Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii spalasz każdego dnia? Formuła Harrisa-Benedicta może pomóc ci to rozgryźć.
Ta formuła oblicza podstawową przemianę materii (BMR), czyli liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku.
Wykonując jeszcze jedno obliczenie, możesz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Spożywanie mniejszej ilości kalorii spowoduje utratę wagi.
Należy zauważyć, że chociaż spożycie kalorii i ćwiczenia są ważną częścią utraty wagi, hormony i metabolizm również odgrywają ważną rolę.
Jak obliczasz spalone kalorie?
Wzór Harrisa-Benedicta lub równanie Harrisa-Benedicta pozwala obliczyć, ile kalorii musisz jeść dziennie. Formuła jest dostosowywana na podstawie płci, wieku i wagi, aby udzielić spersonalizowanej odpowiedzi.
To równanie zostało po raz pierwszy opublikowane w 1918 r. Badacze powrócili do obliczeń w 1984 r. I ponownie w 1990 r., Aby poprawić ich dokładność.
Po obliczeniu BMR możesz pomnożyć tę liczbę przez miarę swojego dziennego poziomu aktywności - od siedzącego do bardzo aktywnego - aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę.
W następnych sekcjach dowiesz się, jak wykonać te obliczenia. Jeśli szukasz szybkiej odpowiedzi, możesz skorzystać z kalkulatora online, który wykona za Ciebie całą pracę.
Krok 1. Oblicz BMR
Aby obliczyć BMR, użyj swojej płci, wieku i wagi, aby dostosować wzór.
Oryginalne wzory obliczania tej liczby są następujące, wykorzystując funty jako wagę, cale dla wzrostu i lata dla wieku.
W przypadku mężczyzn użyj następującego równania:
- 66 + (6,2 x waga) + (12,7 x wzrost) - (6,76 x wiek) = BMR dla mężczyzn
Na przykład 40-letni mężczyzna o wadze 180 funtów i wzroście 6 stóp ma BMR 1829,8. Oznacza to, że w spoczynku spalą około 1829,8 kalorii dziennie (równanie: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).
W przypadku kobiet użyj następującego równania:
- 655,1 + (4,35 x waga) + (4,7 x wzrost) - (4,7 x wiek) = BMR dla kobiet
Na przykład 40-letnia kobieta o wadze 150 funtów i wzroście 5 stóp i 6 cali ma BMR 1429,7 (równanie: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 40) = 1429,7).
Krok 2. Określ swój poziom aktywności
Stamtąd musisz określić swój poziom aktywności. Poziomy aktywności, których używa równanie, są następujące:
- 1.2 lub siedzący tryb życia (mało lub brak ćwiczeń)
- 1,375 lub lekko aktywny (lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu)
- 1,55 lub umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu)
- 1,725 lub bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu)
- 1,9 lub bardzo aktywny (bardzo ciężkie ćwiczenia, trening lub praca fizyczna)
Na przykład pracownik poczty, który cały dzień chodzi do pracy, miałby poziom aktywności wynoszący 1.725 w zależności od długości i trudności trasy.
Pracownik biurowy, który spaceruje kilka razy w tygodniu w celu ćwiczeń, miałby poziom aktywności na poziomie 1,55.
Krok 3. Użyj pełnego równania
Podsumowując wszystko razem, równanie Harrisa-Benedicta wygląda następująco:
- BMR x poziom aktywności = kalorie potrzebne do utrzymania wagi
Ważąca 150 funtów kobieta, która jest wyjątkowo aktywna, będzie potrzebować 2716 kalorii, aby utrzymać swoją wagę (równanie: 1429,7 (BMR) x 1,9 (poziom aktywności) = 2716 kalorii).
Średnio aktywny mężczyzna o wadze 180 funtów będzie potrzebował 2836 kalorii, aby utrzymać swoją wagę (równanie: 1829,8 (BMR) x 1,55 (poziom aktywności) = 2836 kalorii).
Ile kalorii spalasz podczas codziennych czynności?
Jak widać na powyższych przykładach, poziom aktywności ma duży wpływ na to, ile kalorii potrzebuje dana osoba każdego dnia.
Wiele osób uważa, że muszą ciężko ćwiczyć, aby spalać kalorie w ciągu dnia.
Podczas gdy ćwiczenia spalają dużo kalorii, Twój organizm spala również kalorie, gdy wykonujesz normalne codzienne czynności. To, ile spalasz, zależy od tego, ile ważysz.
Na przykład, ludzie spalą następującą liczbę kalorii w 30 minut wykonując te zadania na podstawie ich wagi:
Możesz skorzystać z interaktywnego kalkulatora online, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalisz podczas wykonywania różnych czynności. Aby z niego skorzystać, po prostu wprowadź swoją aktywność, czas spędzony na jej wykonywaniu i wagę.
Czy mężczyźni i kobiety inaczej spalają kalorie?
Tak, mężczyźni i kobiety spalają kalorie w różnym tempie. Dlatego płeć jest uwzględniana jako zmienna w równaniu, wraz z wiekiem i wagą, które również wpływają na liczbę kalorii spalanych przez osobę.
Mężczyźni mają na ogół mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety. Mają też większą masę mięśniową. Więcej mięśni oznacza, że organizm spala większą liczbę kalorii w stanie spoczynku.
Tak więc, ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni zwykle spalają więcej kalorii niż ogólnie kobiety. To powiedziawszy, skład ciała danej osoby odgrywa ważną rolę.
Kalorie i utrata wagi
Kiedy już wiesz, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać aktualną wagę, spożywanie mniejszej ilości kalorii zwykle prowadzi do utraty wagi.
Wiele osób decyduje się na zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kcal dziennie, aby osiągnąć utratę wagi.
Na przykład osoba, której zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2800 dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę, może schudnąć, jeśli zjada 2300 kalorii dziennie.
Alternatywnie możesz spożywać taką samą liczbę kalorii, ale wykonywać więcej ćwiczeń, aby spalić kalorie. Doprowadzi to również do deficytu kalorii.
Deficyt kalorii oznacza, że jesz mniej kalorii niż spalasz, co jest kluczem do skutecznego odchudzania.
Należy zauważyć, że chociaż spożycie kalorii i ćwiczenia są ważną częścią utraty wagi, hormony i metabolizm również odgrywają ważną rolę.
Tradycyjna mądrość głosi, że aby stracić 1 funt, trzeba spalić 3500 kalorii. Oznacza to zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kcal dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo.
Od tego czasu naukowcy zakwestionowali zasadę 3500 kalorii, ponieważ nie jest to takie proste. W rzeczywistości liczba kalorii, które musisz spalić, zależy od ilości tkanki tłuszczowej i mięśni.
Przeczytaj więcej o tym, ile kalorii możesz zjeść, aby schudnąć tutaj.
Wskazówki dotyczące utraty wagi
Utrata wagi nie zawsze jest tak prosta, jak podłączenie liczb do kalkulatora.
Najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi i utrzymanie jej w dłuższej perspektywie jest prowadzenie zrównoważonego stylu życia, który obejmuje:
- zdrowa żywność
- regularne ćwiczenia
- odpowiednia jakość snu
- skuteczne sposoby na zmniejszenie stresu
Niektóre osoby uważają również, że te wskazówki mogą pomóc, gdy próbują schudnąć:
- czytanie etykiet, aby poznać wartości odżywcze żywności, którą jesz
- prowadzenie dziennika posiłków, aby zobaczyć, co jesz w ciągu dnia i zidentyfikować obszary wymagające poprawy
- wybieranie opcji o niższej kaloryczności przy wyborze potraw, takich jak mleko odtłuszczone zamiast mleka pełnego, prażona kukurydza zamiast frytek i pizza na cienkim cieście zamiast grubego
- ograniczenie przetworzonej, wysokokalorycznej i mało odżywczej żywności, takiej jak słodycze, ciastka i frytki
- zwracanie uwagi na wielkość porcji, aby uniknąć przypadkowego zjedzenia więcej niż jednej porcji
- kładąc jedzenie na talerzu, zamiast jeść je prosto z torby
- używając mniejszych talerzy i misek
- jedząc powoli i dokładnie przeżuwając jedzenie
- odczekanie co najmniej 20 minut przed powrotem na sekundę
- wprowadzanie małych, zrównoważonych zmian zamiast faworyzowania diety awaryjnej
Kupuj dzienniki żywności, które pomogą Ci zacząć.
