Pompki to prawdopodobnie jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać.
Mogą wydawać się staroświeckie, ale celują w górną część ciała, dolną część ciała i rdzeń i nie wymagają żadnego sprzętu. Brzmi jak wygrana-wygrana, prawda?
Może nie. Pompki wymagają sporej siły, co czyni je wyzwaniem dla wielu początkujących, a nawet średnio zaawansowanych ćwiczących. Ale to nie znaczy, że powinieneś całkowicie je porzucić!
Niezależnie od tego, czy gardzisz pompkami, czy też chcesz zbudować rozmiar i siłę, aby przejść do standardowej odmiany, poniżej przygotowaliśmy listę 12 opcji pompek.
Od masy ciała po wolne ciężary i maszyny - te ruchy pomogą ci się tam dostać.
Rzeczy do rozważenia
Wybierz dwa do trzech z tych ćwiczeń, aby skupić się na tym, co uważamy za „mięśnie pompki” - mięśnie piersiowe, naramienne i triceps - i włącz je do swojego planu treningowego co najmniej dwa razy w tygodniu.
Trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Pompka ścienna
Startowa modyfikacja do pompek, polegająca na korzystaniu ze ściany, jest skuteczna dla początkujących i najłatwiejszym sposobem na poprawę siły pompki.
Ten ruch działa na mięśnie pompek (mięśnie piersiowe, naramienne, triceps). Im dalej od ściany są twoje stopy, tym będzie to trudniejsze.
Jak to zrobić:
- Stań z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie, dłońmi na ścianie.
- Cofnij się, trzymając nogi prosto, pozwalając ciężarowi opaść na górną część ciała.
- Trzymając łokcie pod kątem 45 stopni, opuść ciało w kierunku ściany tak daleko, jak to możliwe. Zachowaj neutralną szyję, a ramiona w dół i do tyłu.
- Podnieś się i wróć do początku.
Pompka ze zgiętym kolanem
Progresja do pompki na ścianie, opadanie na ziemię na kolanach, przybliży Cię do prawdziwej rzeczy.
Kluczem jest tutaj skupienie się na pełnym zakresie ruchu, pozwalając klatce piersiowej opaść tak blisko ziemi, jak to tylko możliwe, aby naprawdę budować siłę.
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach, a następnie chodź rękami do przodu, aby ciało utworzyło prostą linię od głowy do kolan.
- Pozwól stopom opaść w kierunku ziemi, tocząc się do przodu na kolanach, aby uniknąć dyskomfortu w rzepkach. Zachowaj neutralną szyję, a ramiona w dół i do tyłu.
- Utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni, opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi tak daleko, jak to możliwe.
- Podnieś się i wróć do początku.
Pushup pochylony
Innym modyfikatorem standardowej pompki jest pompka z nachyleniem, która wykorzystuje podwyższoną powierzchnię, aby pomóc Ci robić postępy.
Chociaż działa na te same mięśnie co standardowa pompka, większy nacisk kładzie się na dolną część klatki piersiowej.
Możesz nadal stawiać sobie wyzwania, wybierając niższe i niższe nachylenia, aż w mgnieniu oka pokonasz standardowe pompki.
Jak to zrobić:
- Wybierz stabilną, nachyloną powierzchnię do pracy. Świetnie sprawdza się ławka lub schody.
- Zajmij wysoką pozycję deski, trzymając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt.
- Trzymając łokcie zgięte pod kątem 45 stopni, opuść się jak najdalej, a następnie pchnij z powrotem, aby rozpocząć, upewniając się, że rdzeń pozostaje stabilny podczas całego ruchu.
Od wysokiej deski do niskiej deski
Nie pomniejszaj wartości desek, aby zwiększyć siłę, szczególnie w przypadku pompek. Konfiguracja jest bardzo podobna i będziesz musiał wygodnie utrzymywać cały ciężar ciała w każdym ruchu.
W tym ruchu przejdziesz z wysokiej na niską deskę, dając mięśniom górnej części ciała ucieczkę za swoje pieniądze, tak jak zrobiłaby to pompka.
Do mięśni, których dotyczy ten cel, należą mięśnie naramienne, triceps, czworogłowy uda i prawie cały rdzeń.
Jak to zrobić:
- Zacznij od pozycji z wysokiej deski, z nadgarstkami na linii ramion, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
- Trzymając rdzeń zajęty i wyprostowany, opuść się na deskę przedramienia po jednym ramieniu, trzymając się tu przez kilka sekund.
- Wdychać. Podczas wydechu wepchnij się z powrotem na wysoką deskę, ponownie utrzymując mocny rdzeń i plecy.
Wyciskanie hantli w klatce piersiowej
Hantle są dość łatwym przyrządem do pracy na wszystkich poziomach sprawności.
Wyciskanie hantli na klatkę piersiową uderza w wiele tych samych mięśni, co pompka, a jednocześnie jest potencjalnie łatwiejsze w nadgarstkach.
Jak to zrobić:
- Połóż się plecami na ławce lub na piłce stabilizującej z hantlami w obu rękach, opierając je na wysokości klatki piersiowej.
- Skieruj dłonie w stronę stóp. Upewnij się, że stopy leżą płasko na podłodze.
- Wepchnij hantle prosto w górę na klatkę piersiową, kończąc z rękami bezpośrednio na ramionach.
- Zatrzymaj się tutaj lekko, a następnie kontrolowanym ruchem opuść hantle z powrotem na poziom klatki piersiowej.
Prasa do klatki piersiowej z opaską
Jeśli nie używasz taśm oporowych w swoim programie ćwiczeń, teraz jest czas, aby spróbować!
Są nie tylko idealną opcją dla tych, którzy ćwiczą w domu, ale wywierają mniejszy nacisk na stawy niż hantle lub sztanga, jednocześnie budując siłę.
Używanie opaski do wyciskania klatki piersiowej to kolejna alternatywa dla pompki.
Jak to zrobić:
- Chwyć taśmę oporową za uchwyty i zapnij ją pod pachami i za plecami. Udław się rękami, owijając pasek wokół dłoni, aby wyregulować opór.
- Możesz tutaj rozdzielić swoją postawę lub stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Miękkie ugięcie w kolanach.
- Z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi, wypchnij uchwyty, wyciągając ręce.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij, aby rozpocząć.
Wyciskanie sztangi na ławce
Wyciskanie sztangi na ławce ze sztangą, również ukierunkowane na mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne i triceps, poprawi siłę górnej części ciała. Pompki, proszę bardzo.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach płasko na ławce, ustawiając sztangę w jednej linii z ramionami.
- Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość ramion.
- Wdychać. Podczas wydechu pchnij sztangę w górę, zdejmując ją ze stojaka i powyżej klatki piersiowej.
- Zrób wdech i opuść sztangę do klatki piersiowej.
- Zrób wydech i pchnij go z powrotem, aby rozpocząć.
Wyciskanie hantli skośnych
Wyciskanie z hantlami pochylonymi skierowane jest w górną część klatki piersiowej bardziej niż pompka, ale nadal pomaga budować rozmiar i siłę w górnej części ciała.
Jak to zrobić:
- Połóż się na ławce pod kątem 45 stopni ze stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj hantle na poziomie ramion z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Podnieś hantle nad głowę, zatrzymując się lekko u góry.
- Zwolnij hantle powoli z powrotem na boki klatki piersiowej, a następnie pchnij z powrotem do góry.
Prasa do klatki piersiowej
Zaletą maszyn w porównaniu z wolnymi ciężarami jest to, że ze względu na dodatkową stabilność, którą zapewniają, możesz podnieść ciężar.
Wypróbuj maszynę do wyciskania klatki piersiowej, jeśli chcesz zbudować mocne mięśnie klatki piersiowej bez pompek.
Jak to zrobić:
- Usiądź w maszynie, chwytając za uchwyty i opierając plecy płasko o podkładkę.
- Zrób wdech i odepchnij ciężar od ciała, używając mięśni klatki piersiowej do zainicjowania ruchu.
- Zatrzymaj się u góry i wróć do początku.
Hantle w klatce piersiowej
Ruch, który działa głównie na mięśnie klatki piersiowej i mięśnia naramiennego, mucha na klatkę piersiową z hantlami jest świetnym ćwiczeniem wspomagającym do ćwiczenia pompek.
Kluczem jest tutaj kontrola, aby upewnić się, że naprawdę celujesz w mięśnie klatki piersiowej.
Jak to zrobić:
- Przytrzymaj hantle w każdej ręce i połóż się na ławce lub piłce stabilizacyjnej. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
- Wyciągnij ramiona na boki z hantlami równolegle do ciała. Utrzymuj miękki łokieć.
- Zrób wdech i podnieś hantle, aby spotkały się na środku klatki piersiowej.
- Zrób wydech i zwolnij, zatrzymując się, gdy hantle znajdą się na wysokości ramion.
Pushup TRX
Paski TRX opierają się na grawitacji i masie własnego ciała, aby sprawdzić Twoją siłę, równowagę i stabilność.
Są jednak łatwo skalowalne, więc nie pozwól im się zastraszyć.
Wykonywanie pompki na paskach TRX działa na klatkę piersiową i ramiona, a także rdzeń i wiele innych małych mięśni stabilizujących.
Jak to zrobić:
- Dopasuj paski TRX do poziomu kolan lub krótsze. Im wyższe uchwyty, tym łatwiejsza będzie pompka.
- Chwyć za uchwyty dłońmi skierowanymi w dół. Cofnij się, ustawiając nadgarstki tak, aby znajdowały się bezpośrednio pod ramionami.
- Wyprostuj nogi, tak aby ciało utworzyło linię prostą.
- Z łokciami pod kątem 45 stopni opuść górną część ciała, upewniając się, że rdzeń pozostaje napięty, a biodra nie opadają.
- Nie pozwól swojemu ciału niżej niżej niż dłonie, ponieważ może to spowodować uraz barku.
- Naciśnij w górę, aby rozpocząć.
Wyciskanie hantli nad głową
Ćwiczenie, które jest ukierunkowane głównie na ramiona, wyciskanie nad głową, zdziała cuda, aby wzmocnić i zbudować mięśnie naramienne i rdzeń - oba bardzo ważne mięśnie do pompki.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w obu rękach hantle. Zachowaj miękkie kolano.
- Podnieś ciężarki do poziomu ramion z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Utrzymując wyprostowany tułów i napięty rdzeń, wypchnij hantle nad głowę, upewniając się, że szyja pozostaje neutralna.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij w kontrolowany sposób, aby rozpocząć.
Podsumowując
Chociaż pompki to ćwiczenie typu `` wielki strzał za grosze '', istnieje wiele innych ruchów, które pomogą Ci zbudować rozmiar i siłę w górnej części ciała.
Połączenie tego może również pomóc w polepszeniu pompek - zostań mistrzem w mgnieniu oka!
3 HIIT Porusza się, aby wzmocnić ramiona
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
.jpg)
.jpg)
