Spośród trzech makroskładników odżywczych - tłuszczu, węglowodanów i białka - nie ma wątpliwości, że białko jest najbardziej znanym makro w naszych czasach.
Ten krytyczny składnik odżywczy jest w modzie nie bez powodu. Jest to nie tylko budowniczy mięśni, którego potrzebujesz do naprawy tkanki po treningu, ale także równoważy płyny, wzmacnia układ odpornościowy, wytwarza hormony i enzymy oraz jeszcze.
Ponieważ białko zyskało w ostatnich latach coraz bardziej pozytywną reputację, tak samo mają alternatywne formy tego makra.
W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi odwraca się od tradycyjnych białek pochodzenia zwierzęcego na rzecz tych, które pochodzą z roślin.
W rzeczywistości, według amerykańskiego badania przeprowadzonego przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności, 28 procent ludzi zgłosiło spożywanie większej ilości białka ze źródeł roślinnych w latach 2019-2020.
Oczywiście rośnie zainteresowanie i popyt na białka wegetariańskie. Ciekawi Cię różne dostępne opcje? Oto nasz ostateczny przewodnik po białkach roślinnych.
Korzyści z białka roślinnego
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie białka zwierzęcego, prawdopodobnie jednym z Twoich celów jest lepszy stan zdrowia. Zwiększanie ilości roślin w diecie prawie nigdy nie jest złym pomysłem!
Niektóre badania sugerują, że dieta roślinna może odgrywać rolę w profilaktyce raka. Inne badania wykazały, że jedzenie roślinne może być pomocną strategią odchudzania i leczenia cukrzycy typu 2.
Tymczasem pokarmy roślinne zazwyczaj zawierają błonnik, który sprzyja dobremu bakteriom jelitowym, łagodniejszemu trawieniu oraz - w przypadku błonnika rozpuszczalnego - lepszemu zdrowiu serca.
Badanie z 2019 roku wykazało, że dieta roślinna była powiązana z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonów z jakiejkolwiek przyczyny u dorosłych w średnim wieku.
Oprócz zalet dla dobrego samopoczucia, białka roślinne mają również wpływ na środowisko. Pod względem użytkowania gruntów, zużycia słodkiej wody i emisji gazów cieplarnianych, według Światowego Instytutu Zasobów, pokarmy roślinne mają zdecydowaną przewagę nad produktami pochodzenia zwierzęcego.
Ponadto, jeśli zdecydujesz się na białka, które rosły w ziemi - a nie na karmniku - Twoje sumienie może spać spokojnie, jeśli chodzi o okrucieństwo wobec zwierząt.
Wady białka roślinnego
Pomimo wielu zalet białka roślinne mają pewne wady - niektóre bardziej niż inne.
Chociaż większość produktów pochodzenia roślinnego zapewnia duże ilości białka, w wielu przypadkach po prostu nie mogą one konkurować z wysokimi poziomami produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina czy kurczak. Jeśli potrzebujesz diety bardzo wysokobiałkowej, być może będziesz musiał strategicznie zaplanować swoje menu roślinne.
Podobnie, nie oczekuj, że białka roślinne będą dostarczać jeden do jednego poziomu mikroelementów w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wiele z nich ma na przykład mniejsze ilości witamin z grupy B, żelaza i witaminy D3.
Należy również zauważyć, że często komercyjnie przygotowywane są białka roślinne całkiem obrobiony. Dieta bogata w przetworzoną żywność wiąże się z przyrostem masy ciała i możliwym zwiększonym ryzykiem raka.
Przy niezliczonych rodzajach roślinności rosnącej na planecie Ziemia istnieje bogactwo roślin dostarczających białko. Aby rozróżnić wiele opcji, przyjrzyj się różnym kategoriom:
Rodzaje białek
Na bazie soi: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, mleko sojowe, kruszonka sojowa (teksturowane białko roślinne)
Na bazie fasoli lub roślin strączkowych: soczewica, fasola i ryż, ciecierzyca, czarna fasola, burgery fasolowe, jajka bez jajek
Na bazie białka grochu: białko grochu, mleko grochowe
Na bazie zbóż: seitan, chleb Ezekiel, mąka pełnoziarnista, orkisz, teff
Na bazie orzechów i nasion: migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, pistacje, nasiona chia, siemię lniane, komosa ryżowa
Na bazie warzyw: ziemniaki, bataty, szpinak, brokuły, szparagi
Inne: mykoproteina, spirulina
Chociaż wymienione powyżej warzywa mają wyższą zawartość białka niż inne, jest to minimalna ilość na porcję w porównaniu z innymi źródłami białka.
Fakty dotyczące wartości odżywczych białek pochodzenia roślinnego
Opcje białka do wypróbowania
1. Seitan
Odżywianie: to białko na bazie pszenicy jest stosunkowo niskokaloryczne i niskowęglowodanowe, zawiera nieco ponad 100 kalorii i 4 gramy węglowodanów na porcję. Spora dawka przeciwutleniacza selenu zwalcza uszkodzenia komórek wywołane przez wolne rodniki.
Smak: chociaż seitan jest zrobiony z glutenu pszennego, nie smakuje jak chleb. Jego smak i konsystencję porównuje się czasem do żucia zwykłego kurczaka lub grzybów.
Stosowanie do gotowania: Mięsista konsystencja Seitan to taka, w której naprawdę możesz zatopić zęby. Stanowi przekonujący zamiennik stripsów z kurczaka, hamburgerów lub kebabów mięsnych.
2. Tempeh
Odżywianie: Tempeh jest twardszym i gęstszym kuzynem tofu. Zawiera więcej białka, błonnika, żelaza i potasu.
Smak: Tempeh jest wytwarzany z soi, ale może się okazać, że uderza w podniebienie orzechowym lub grzybowym posmakiem. Podobnie jak tofu, łatwo dostosowuje się do innych smaków.
Stosowanie do gotowania: Dzięki gęstej konsystencji tempeh dobrze zachowuje swój kształt w różnych potrawach. Świetnie się podsmaża jako nadzienie do kanapek przypominające kurczaka. Możesz również użyć go jako centralnego elementu smażonego mięsa.
3. Tofu, kruszonka sojowa i edamame
Odżywianie: Przetwory sojowe należą do wegańskich opcji o największej zawartości białka. Jedna 3-uncjowa porcja tofu dostarcza 8 gramów, podczas gdy edamame dostarcza 7 gramów na pół filiżanki.
Kruszonki sojowe, czasami nazywane teksturowanym białkiem roślinnym lub TVP, są również bogate w białko, z 13 gramami na 1/4 filiżanki.
Smak: Tofu i kruszonka sojowa słyną z tego, że przyjmują wszelkie smaki stosowane podczas gotowania. Dlatego prawdopodobnie nie chcesz jeść ich wszystkich samodzielnie.
Z drugiej strony Edamame ma bogaty, prawie maślany smak prosto z muszli.
Stosowanie do gotowania: Chrupiące, twarde tofu stanowi wyśmienitą bazę do smażenia na patelnie, tacos, a nawet kanapek. Aby było idealnie chrupiące, przed gotowaniem wyciśnij z tofu jak najwięcej płynu.
Użyj jedwabnego tofu, aby dodać białko do koktajli lub jako substytut sera ricotta.
Aby uzyskać wygodny dodatek do posiłków na noc lub bogatą w białko podwieczorek, podawaj edamame gotowaną na parze z odrobiną soli.
Ciesz się eksperymentowaniem z kruszonką sojową jako częściowym zamiennikiem każdego dania, które wymaga mielonego mięsa.
4. Jaja bez jajek
Odżywianie: Faux jaja, zwykle wytwarzane z fasoli mung lub soi, są realną alternatywą dla jaj kurzych ze względu na ich porównywalną zawartość kalorii i białka.
Uważaj jednak na sód. Fałszywe jajka zwykle zawierają ponad dwukrotnie więcej niż zwykłe jaja.
Smak: dzięki magii nauki o żywności jajka bez jajek naśladują smak i konsystencję prawdziwych produktów prawie do T.
Stosowanie podczas gotowania: „Jajka” na bazie fasoli mung do nalewania, takie jak JustEgg, mogą być używane wszędzie tam, gdzie gotujesz z ubijanymi jajami. Spróbuj ich w quiche, sufletach, jajecznicy i wypiekach.
5. Impossible Burger
Odżywianie: 4-uncjowy Impossible Burger na bazie soi dostarcza 3 gramy błonnika oraz imponującą gamę witamin i minerałów.
Jest również bogaty w białko (19 gramów).
Wady obejmują 40 procent dziennej wartości tłuszczów nasyconych w jednym paszteciku oraz stosunkowo wysoki poziom sodu.
Smak: niektórzy twierdzą, że smak Impossible Burger jest nie do odróżnienia od tradycyjnego burgera wołowego. Inni są mniej przekonani.
Jedno jest pewne: naukowcy zajmujący się żywnością firmy Impossible poświęcili mnóstwo czasu i badań na próbę uzyskania pikantnego smaku wołowiny za pomocą mieszanki przypraw i olejów.
Używanie do gotowania: Impossible Burgery to popularne przystawki restauracyjne, ale można je kupić i ugotować również w domu.
Według producenta placki Impossible Burger gotują się tak jak mielona wołowina, po około 2 minuty z każdej strony na grillu lub patelni.
6. Białko grochu
Odżywianie: Porozmawiaj o dużej zawartości składników odżywczych! W jednej miarce białka grochu znajdziesz 24 gramy białka, 120 kalorii i 35% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Smak: Czy białko grochu smakuje jak groszek? Niekoniecznie. Wielu fanów alternatywnego białka w proszku twierdzi, że ma przyjemnie łagodny smak. Poza tym nie jest kredowy ani ziarnisty i dobrze komponuje się z przepisami.
Stosowanie do gotowania: Białko grochu jest używane w wielu produktach kupowanych w sklepie, takich jak mleko grochowe i zamienniki mięsa. Jako samodzielne jedzenie najprawdopodobniej znajdziesz je w postaci proszku.
Wlej mniej więcej łyżkę stołową do porannego smoothie lub ciasta do wypieków.
7. Soczewica
Odżywianie: Potrzebujesz zastrzyku błonnika? Soczewica załatwi sprawę z 14 gramami na ugotowaną filiżankę plus 18 gramów białka roślinnego.
Smak: soczewica występuje w wielu odmianach, w tym zielonej, brązowej, żółtej, czerwonej i czarnej.
Każdy może mieć nieco inny smak, ale można oczekiwać, że po ugotowaniu będzie miał ziemisty smak i miękką, kremową konsystencję.
Stosowanie w kuchni: soczewica to kulinarna gwiazda rocka! Ich stosunkowo neutralny smak i aksamitna gładkość doskonale nadają się do zup, curry i sałatek.
Możesz również zastąpić je porcją mielonego mięsa w daniach takich jak tacos, zapiekanki i hamburgery.
8. Fasola i ryż
Odżywianie: Fasola i ryż od dawna są reklamowane jako kompletne białko wegetariańskie. Oznacza to, że po połączeniu dostarczają one wszystkich aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.
Kolejna zaleta: bez względu na to, jakiej fasoli użyjesz, ta klasyczna kombinacja jest wyjątkowo bogata w błonnik, zwłaszcza gdy jest zrobiony z brązowego ryżu.
Smak: Smak każdego dania B&R zależy od rodzaju użytych ziaren. Aby przygotować danie, które można dostosować, zacznij od łagodniejszej fasoli, takiej jak cannellini lub czarna.
Stosowanie do gotowania: fasolę i ryż można jeść samodzielnie, ale są one również smacznym nadzieniem do nadziewanych papryki, enchilad lub zawijanych zawijasów.
9. Nasiona chia
Odżywianie: jak na tak małą żywność nasiona chia są niezwykle pożywne. Są dojrzałe z kwasami omega-3, przeciwutleniaczami i błonnikiem.
Smak: te małe nasiona nie są znane z mocnego smaku. W rzeczywistości, dodawane do przepisów, możesz ich wcale nie skosztować.
Stosowanie podczas gotowania: Nasiona Chia zapewniają zastrzyk białka w koktajlach i puddingach, ale mogą też zaprzyjaźnić się z pikantnymi potrawami. Namocz nasiona i dodaj posypkę do pesto bazyliowego lub domowego sosu sałatkowego.
10. Mycoprotein
Odżywianie: mykoproteina, sprzedawana pod marką Quorn, jest niezwykła, ponieważ pochodzi ze sfermentowanych grzybów. Jedna porcja zawiera pokaźną ilość białka w ilości 15 gramów.
Smak: przyprawy Quorn mają na celu stworzenie wrażeń sensorycznych podobnych do tego, jakie daje jedzenie kurczaka.
Stosowanie do gotowania: chociaż jest zrobiony z roślin, Quorn należy ugotować przed jedzeniem. Spróbuj fusów bezmięsnych z mykoprotein w lasagne lub pieczonych bryłek bezmięsnych zanurzonych w keczupie.
11. Quinoa
Odżywianie: Myślisz, że komosa ryżowa to tylko słaby dodatek? Pomyśl jeszcze raz!
To puszyste „ziarno” (które technicznie jest nasionkiem) jest bogate w wapń, potas, węglowodany złożone i - oczywiście - białko.
Smak: „Orzechowy” to słowo, którego większość ludzi używa do opisania smaku komosy ryżowej, o konsystencji podobnej do kuskusu.
Stosowanie podczas gotowania: Komosa ryżowa szybko gotuje się na kuchence. Stamtąd możesz użyć go jako przystawki do wszystkiego, od potraw meksykańskich po smażone paszteciki i zapiekanki.
Posyp resztki sałatki lub dodaj mleko i cynamon, aby zjeść je jako owsiankę na śniadanie.
12. Spirulina
Odżywianie: Aby uzyskać znaczną ilość białka i niezbyt dużo kalorii, rozważ spirulinę.
Jedna łyżka suszu ma tylko 20 kalorii, 0,5 grama tłuszczu, 2 gramy węglowodanów i 4 gramy białka.
Smak: nie będę kłamać, spirulina ma silny smak, który wielu osobom uważa za niesmaczny. To białko pochodzenia roślinnego jest w rzeczywistości rodzajem alg, więc nic dziwnego, że jest często opisywane jako smakujące jak słona woda.
Mimo to Twoje kubki smakowe mogą w końcu dostosować się do jego wyjątkowego smaku.
Stosowanie podczas gotowania: Spirulinę można przyjmować w postaci tabletek. Aby dodać go do jedzenia, najczęstszymi metodami są miksowanie go w smoothie lub po prostu wmieszanie proszku do wody lub soku.
13. Ciecierzyca
Odżywianie: Ciecierzyca, inaczej fasola garbanzo, jest pełna składników odżywczych. Jedna filiżanka dostarcza 15 gramów białka, 13 gramów błonnika i 10 procent dziennego zapotrzebowania na wapń.
Smak: Podobnie jak wiele innych białek roślinnych, ciecierzyca ma nieco orzechowy lub ziemisty smak.
Stosowanie do gotowania: Ciecierzyca w całej postaci jest łatwym dodatkiem do pikantnych sałatek. Nie brakuje też opcji na puree z ciecierzycy.
Wypróbuj je w wrapach, falafelach, hummusie lub ciecierzycy.
14. Chleb Ezechiela
Odżywianie: Ze względu na swoją bazę składającą się z soczewicy, soi, kiełków i pełnoziarnistych, chleb Ezekiel oferuje solidny profil żywieniowy, który jest znacznie bogatszy w białko niż większość pieczywa.
Smak: prawdopodobnie poczujesz różnicę między chlebem Ezechiela a tradycyjnym chlebem, a to nie jest złe! Różnorodność składników nadaje temu bochenkowi serdeczności.
Stosowanie podczas gotowania: Używaj chleba Ezechiela tak, jak chleba pełnoziarnistego.
15. Ziemniaki
Odżywianie: możesz nie myśleć o ziemniakach jako o silniku białkowym, ale tak jak warzywa są na najwyższym poziomie. Otrzymasz 4,5 grama białka roślinnego z 1 średniego ziemniaka Russet.
Tymczasem ta skromna skrobia dostarcza dużo potasu i błonnika.
Smak: Ubierz łagodny smak białych ziemniaków ziołami i przyprawami, aby uzyskać niskokaloryczny lub zerowy smak.
Pieczenie i podsmażanie mogą również pomóc wydobyć naturalną słodycz kiełków.
Używanie do gotowania: ponieważ ziemniaki nie zawierają poza wykresem poziomów białka, możesz chcieć połączyć je z innym białkiem roślinnym w przepisach.
Spróbuj burrito ziemniaczano-ciecierzycy, ziemniaki z jajecznicą lub haszysz ziemniaczano-tofu.
16. Orzechy
Odżywianie: Witam, zdrowe tłuszcze! Orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje i orzechy włoskie, są wstępnie wypełnione zdrowym dla serca jednonienasyconym tłuszczem.
Średnio od 4 do 6 gramów białka na 1 uncję porcji dodaje wartości odżywczej mieszance.
Smak: Profile smakowe różnią się w zależności od orzechów, podobnie jak smak masła orzechowego, w zależności od użytego orzecha.
Używanie do gotowania: Nie ma nic bardziej wygodnego niż garść orzechów na szybką przekąskę.
Orzechy mogą również zajmować centralne miejsce podczas posiłków i deserów. Krótko upraż migdały w piekarniku, aby uzyskać idealną dekorację do lodów, lub ubij bogate curry z nerkowca.
17. Warzywa wysokobiałkowe
Odżywianie: Warzywa o wyższej zawartości białka obejmują brukselkę, szpinak, groszek, kukurydzę, brokuły i szparagi.
Chociaż mogą one nie odpowiadać zawartości białka w niektórych innych produktach roślinnych, każda odrobina pomaga.
Ponadto to, czego im brakuje w białku, uzupełniają błonnik i mikroelementy, takie jak potas, wapń i witamina K.
Smak: nikt nie odwróci nosa przed warzywami przygotowanymi we właściwy sposób.
Spraw, aby warzywa, takie jak szpinak i brokuły, były smaczniejsze, wybierając metody gotowania, które wzmacniają, a nie niszczą ich smak. Należą do nich grillowanie, smażenie i pieczenie.
Stosowanie do gotowania: wszystko idzie, jeśli chodzi o przygotowanie warzyw.
W bezmięsny poniedziałek warzywa mogą zastąpić mięso w prawie każdym opakowaniu żywności.
Ułóż szparagi w serowym makaronie, najlepszą pizzę z pieczonymi brokułami lub zapakuj placek z groszkiem i kukurydzą.
Na wynos
W świecie białek roślinnych każdy znajdzie coś dla siebie. Nawet jeśli niektórzy nie znają, nie bój się spróbować czegoś nowego, korzystając z tego przewodnika jako odniesienia.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami na stronie List miłosny do jedzenia.
.jpg)
