Czy zdarzyło Ci się, że wpatrywałeś się w sufit, zastanawiając się, czy kiedykolwiek zaśniesz? A może budzisz się z myślą, że czas wstawać, ale tak naprawdę jest druga w nocy.
Jeśli potrzebujesz lepszego snu, być może nadszedł czas, aby pomyśleć o swojej higienie snu oraz o tym, jak Twoje nawyki mogą uniemożliwiać Ci uzyskanie wysokiej jakości snu, którego potrzebujesz.
Przyjrzyjmy się, czym jest higiena snu i jakie zmiany możesz wprowadzić do swoich nawyków dziennych i nocnych, aby poprawić swój sen.
Co to jest higiena snu?
Higiena snu odnosi się do zdrowych nawyków związanych ze snem. Dobra higiena snu jest ważna ze względu na to, jak ważny jest dobry sen dla zdrowia psychicznego i fizycznego, a także dla ogólnej jakości życia.
Twoje zachowania w ciągu dnia - nie tylko przed pójściem spać - mogą wpływać na jakość snu. Twoje wybory dotyczące jedzenia i picia, harmonogram, rutyna wieczorna i wiele innych czynności mają wpływ na twoją zdolność do zasypiania.
10 wskazówek, jak poprawić sen
Jeśli nie śpisz dobrze, możesz podjąć kilka kroków, zarówno w ciągu dnia, jak i przed pójściem spać, aby poprawić swój sen.
Na tym właśnie polega higiena snu: budowanie różnych zdrowych nawyków, które pomogą Ci dobrze się wyspać.
Przyjrzyjmy się bliżej 10 sposobom poprawy higieny i lepszego snu.
1. Utrzymuj stały harmonogram snu
Staraj się kłaść spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia - nawet w weekendy. Wzmacnia to cykl snu organizmu (zegar wewnętrzny), co może ułatwić zasypianie i budzenie się każdego dnia.
Trzymanie się spójnego harmonogramu może również pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia.
Upewnij się, że wybrana pora snu zapewnia od 7 do 8 godzin snu każdej nocy.
2. Stwórz relaksującą rutynę przed snem - i trzymaj się jej
Relaksująca rutyna przed snem pomaga się odprężyć i przygotować do snu. Utrzymywanie stałej rutyny pomaga twojemu ciału rozpoznać, że kiedy zaczynasz rutynę, jest już pora snu. Może to pomóc w szybszym zasypianiu.
Najlepszy czas na rozpoczęcie rutyny to około 30 do 60 minut przed pójściem spać.
Twoja rutyna może obejmować wszystko, co sprawia, że czujesz się najbardziej zrelaksowany, chyba że obejmuje to urządzenie emitujące niebieskie światło. Oto kilka pomysłów:
- Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Woda nie tylko odpręża się w danej chwili, ale spadek temperatury ciała po ochłodzeniu może wywołać senność.
- Spróbuj delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić mięśnie i uwolnić napięcie.
- Poświęć kilka minut na medytację, aby uspokoić ciało i umysł.
- Spróbuj posłuchać kojącej muzyki, skupiając się na oddychaniu.
- Poświęć czas na czytanie książki, ale staraj się trzymać z dala od elektronicznych urządzeń do czytania.
Unikaj wszystkiego, co jest stresujące lub nadmiernie stymulujące, na przykład rozmowy emocjonalne lub praca.
3. Wyłącz urządzenia elektroniczne przed pójściem spać
Urządzenia elektroniczne, takie jak telefon, emitują niebieskie światło, które może obniżyć poziom melatoniny w organizmie.
Melatonina to substancja chemiczna, która kontroluje cykl snu / czuwania. Kiedy poziom melatoniny spada, zasypianie może być trudniejsze.
Urządzenia emitujące niebieskie światło również mogą Cię rozpraszać, utrzymując czujność mózgu. Może to utrudniać zasypianie.
Możesz pomyśleć, że wystarczy nie patrzeć na telefon tuż przed snem, ale trzymanie telefonu blisko łóżka może zakłócać sen, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy.
Powiadomienia o wiadomościach, brzęczenie i światło, które mogą nagle zapalić się w środku nocy, mogą Cię na chwilę obudzić, prowadząc do przerywanego snu.
4. Ćwicz regularnie
Zaledwie 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie może poprawić jakość snu i ogólny stan zdrowia. A jeśli możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, może to jeszcze bardziej zwiększyć korzyści, ponieważ ekspozycja na naturalne światło pomaga regulować cykl snu.
Ale jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nie martw się. Nawet regularne ćwiczenia w pomieszczeniu mogą pomóc Ci lepiej spać.
Po prostu unikaj ćwiczeń w ciągu godziny lub dwóch przed snem. Może to zwiększyć poziom energii i temperaturę ciała, co może utrudnić zasypianie.
Jeśli chcesz wykonać jakąś aktywność później w ciągu dnia, spróbuj zrobić ćwiczenia rozciągające lub jogę.
5. Ogranicz spożycie kofeiny
Działanie kofeiny może trwać od 3 do 7 godzin po jej spożyciu. Oznacza to, że popołudniowa filiżanka kawy może nie pozwolić Ci zasnąć i zachować czujność znacznie dłużej, niż byś chciał.
Chociaż zazwyczaj najlepiej jest ograniczyć spożycie kofeiny do godzin porannych, pamiętaj, że każdy ma inną tolerancję na kofeinę.
Niektórzy ludzie mogą być w stanie przedłużyć spożycie do południa, podczas gdy inni mogą potrzebować dużo wcześniejszego odcięcia się, aby łatwo zasnąć.
Im mniej kofeiny spożywasz, tym bardziej wrażliwy możesz być na jej działanie.
6. Spraw, aby Twoje środowisko do spania działało dla Ciebie
Chłodny, ciemny i cichy pokój może ułatwić zasypianie i łatwiejsze zasypianie.
Dla większości ludzi optymalną temperaturą do spania jest temperatura w sypialni od 60 ° F do 67 ° F (15,6 ° C do 19,4 ° C).
Ważne jest również, aby upewnić się, że masz wygodny materac, poduszki i pościel. Im bardziej czujesz się komfortowo, tym łatwiej zasnąć i zasnąć.
Jeśli śpisz słabo lub masz hałaśliwych sąsiadów, dobra para zatyczek do uszu może pomóc Ci zasnąć bez przeszkadzania.
Ponadto, jeśli sypialnia zostanie zalana zbyt dużą ilością światła, możesz rozważyć użycie zasłon zaciemniających lub maski na oczy, aby utrzymać jak najciemniejsze miejsce do spania.
7. Używaj łóżka tylko do snu i seksu
Gdy masz wygodne łóżko, kuszące może być używanie go do czytania, pracy, rozmowy telefonicznej, oglądania telewizji lub innych czynności.
Jednak ważne jest, aby używać łóżka wyłącznie do snu i seksu. Pomaga to wzmocnić związek mózgu między łóżkiem a snem, ułatwiając zasypianie.
Czytanie może być jednym ze sposobów na relaks przed pójściem spać, ale nawet książki mogą zakłócać sen, jeśli utrzymują czujność mózgu. Zamiast tego spróbuj czytać na kanapie przed pójściem do łóżka.
8. Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony
Jeśli nie jesteś zmęczony, unikaj leżenia w łóżku podczas rzucania się i obracania. Zamiast tego spróbuj wykonać relaksującą aktywność, aż poczujesz się zmęczona, a następnie idź do łóżka.
Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut od pójścia spać, wstań. Brak możliwości zasypiania może powodować frustrację, co może powodować jeszcze dłuższą senność.
Po wstaniu z łóżka zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować, na przykład czytać na kanapie, aż poczujesz się na tyle zmęczony, by wrócić do łóżka.
9. Ogranicz drzemkę - lub unikaj jej, jeśli możesz
Drzemanie w ciągu dnia może utrudnić późniejsze zasypianie i może sprawić, że będziesz bardziej podatny na budzenie się w nocy.
Jeśli musisz się zdrzemnąć:
- Zachowaj to do 30 minut lub mniej.
- Unikanie drzemki późnym popołudniem.
Drzemanie może wpływać na wzorzec snu starszych osób dorosłych bardziej niż osób młodszych, ale zakres tego jest nadal niejasny.
10. Zarządzaj stresem przed pójściem spać
Myślenie o rzeczach, o które się martwisz, może nie pozwolić Ci zasnąć w nocy. Aby pomóc Ci uniknąć zmartwień, które nie pozwalają Ci zasnąć:
- Zapisz swoje zmartwienia przed pójściem spać, aby pomóc Ci pozbyć się ich z głowy.
- Jeśli stresuje Cię lista rzeczy do zrobienia, zapisz ją również. Ustal priorytety, co musisz zrobić jutro i przez resztę tygodnia, a następnie spróbuj się zrelaksować.
- Badania sugerują, że kołdra obciążeniowa może pomóc w leczeniu lęku i bezsenności oraz może przynosić korzyści podobne do terapii głębokiego nacisku.
- Spróbuj medytacji przed snem, aby uspokoić umysł.
Podsumowując
Higiena snu polega na zachowaniu zdrowych nawyków związanych ze snem. Twoje zachowania, zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem, mogą wpływać na jakość Twojego snu.
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, możesz wypróbować kilka strategii, aby szybciej zasnąć - i nie spać przez wiele godzin. Większość z nich dotyczy poprawy higieny snu.
Trzymanie się harmonogramu, relaksująca rutyna przed snem, regularne ćwiczenia, utrzymywanie w sypialni ciemności i komfortowej temperatury oraz obserwowanie tego, co jesz i pijesz, mogą wpływać na jakość Twojego snu.
Jeśli nadal masz problemy ze snem lub bezsennością, skonsultuj się z lekarzem. Mogą ustalić, czy choroba podstawowa powoduje problemy ze snem i może zapewnić potrzebne leczenie.
.jpg)
