Pomiń bieganie: alternatywa dla ćwiczeń o dużym wpływie

Ci, którzy poczuli przysłowiowy „haj biegacza”, powiedzą Ci, że żadna inna aktywność nie może równać się z bieganiem. Jednak intensywne ćwiczenia mogą nie być odpowiednie, jeśli masz uszkodzenia kolan lub innych stawów.

Jak wypada porównanie ćwiczeń o niskiej intensywności z bieganiem?

Bieganie może przynosić korzyści niektórym osobom, ale większość lekarzy nie zaleca intensywnych ćwiczeń, jeśli masz uszkodzenie kolana lub chorobę zwyrodnieniową stawów. Może to być rozczarowujące, ale istnieją alternatywy.

Trening przekrojowy opiera się na założeniu, że jeden rodzaj ćwiczeń może poprawić wyniki atlety w innym. Badania sugerują, że na przykład pływanie może poprawić wyniki podczas biegania, mimo że wykorzystuje różne mięśnie.

Trening przekrojowy może stanowić alternatywę dla sportowców, którzy robią sobie przerwę z powodu kontuzji fizycznej, przetrenowania lub zmęczenia.

Niezależnie od tego, czy potrzebujesz trochę czasu na regenerację po kontuzji, czy po prostu szukasz alternatywnych rozwiązań o niewielkim wpływie, aby coś pomieszać, te alternatywy dla biegania mogą być odpowiednie.

1. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to doskonała alternatywa dla biegania. Podobnie jak bieganie, możesz cieszyć się jazdą na rowerze w domu lub na zewnątrz dzięki rowerom stacjonarnym i trenażerom rowerowym.

Jazda na rowerze pozwala utrzymać i poprawić kondycję bez obciążania stawów i goleni.

Wskocz na rower szosowy lub stacjonarny w domu lub na siłowni albo wypróbuj zaawansowane zajęcia na rowerze stacjonarnym, aby wykonać intensywny trening, który może zapewnić biegaczom nowy rodzaj haju.

Korzystanie z roweru do poruszania się jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale także dla środowiska. Tam, gdzie to możliwe, rozważ jazdę na rowerze do pracy lub sklepu zamiast korzystania z samochodu.

2. Trenażer eliptyczny

Lubisz to lub nienawidzisz, orbitrek to doskonała alternatywa treningowa dla biegaczy, którzy mają kontuzje lub chcą odpocząć.

Maszyny eliptyczne pozwalają na naśladowanie ruchu podczas biegu. Chociaż jest to czynność polegająca na obciążaniu, ma niewielki wpływ na stawy.

Oznacza to, że możesz wzmocnić mięśnie, których używasz podczas biegania, przy mniejszym wpływie na stawy. W porównaniu z korzystaniem z bieżni eliptyczne trenażery to wybór mniej obciążający.

Skoncentrowanie się na ruchach, które są jak najbardziej podobne do Twojej zwykłej formy biegania i trzymanie się podobnego harmonogramu treningów, pomoże Ci w pełni wykorzystać tę aktywność i utrzymać poziom sprawności.

3. Płynąca woda

Biegacze, którzy potrzebują zmiany, ale naprawdę lubią biegać, mogą uznać bieganie po wodzie lub basenie za dobry kompromis.

Jak sama nazwa wskazuje, bieganie polega na bieganiu w wodzie, często w głębi basenu z paskiem wodnym zapewniającym pływalność.

Ta alternatywa pozwala cieszyć się korzyściami płynącymi z ruchu bez wpływu na stawy.

Aby jak najlepiej wykorzystać bieganie w basenie, skup się na swojej formie i zachowaj spójność z regularnymi ruchami biegowymi.

Przestrzeganie harmonogramu treningów podobnego do harmonogramu biegania pomoże Ci w pełni wykorzystać tę wyjątkową alternatywę, jednocześnie dając odpocząć stawom.

4. Chodzenie

Wbrew powszechnemu przekonaniu, chodzenie jest skuteczną alternatywą dla biegaczy, którzy chcą takich samych korzyści zdrowotnych bez wpływu na stawy.

Badanie opublikowane przez American Heart Association wykazało, że chodzenie było równie skuteczne w obniżaniu ryzyka nadciśnienia, cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu, jak bieganie.

Kluczem do sukcesu jest pokonanie tego samego całkowitego dystansu, który może zająć około dwa razy więcej czasu, aby uzyskać takie same korzyści, jak w przypadku biegania.

Oprócz korzyści zdrowotnych możesz także cieszyć się świeżym powietrzem i krajobrazami, które sprawiają, że bieganie jest tak atrakcyjne.

5. Step aerobik

Zajęcia z aerobiku krokowego lub ćwiczenia wideo na stepie stanowią alternatywę dla treningu o wysokiej intensywności i niewielkim wpływie. Jest łatwiejszy dla stawów niż bieganie, ale nadal skutecznie poprawia siłę mięśni i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Jedno z badań z 2006 roku wykazało, że ćwiczenia aerobiku krokowego oferują biomechaniczne obciążenie, które mieści się między tym, co można uzyskać podczas chodzenia i biegania. Kluczem jest prawidłowe i bezpieczne wykonywanie ruchów, aby uniknąć obrażeń.

Na wynos

Eksperci zalecają aktywność fizyczną osobom z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Wytyczne opublikowane w 2020 r. Wspominają o chodzeniu, jeździe na rowerze, aerobiku i ćwiczeniach w wodzie. Polecają również tai chi i jogę.

Te ćwiczenia mogą Ci pomóc:

• utrzymać swoją wagę
• buduj mięśnie, aby wspierać stawy
• redukować stres

Bieganie może nie być odpowiednie, jeśli masz problemy z kolanem, na przykład z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów lub urazu. Aktywność o niewielkim wpływie może być bardziej korzystna.

Zapytaj swojego lekarza, fizjoterapeutę lub terapeutę sportowego o dostępne opcje. Wybierz aktywność, którą lubisz i na którą możesz sobie pozwolić.

Możesz również rozważyć ćwiczenie z grupą lub trenerem osobistym, ponieważ dla niektórych jest to bardziej motywujące.

Podczas wypróbowywania nowej maszyny lub działania upewnij się, że przeszedłeś odpowiednie szkolenie. Nieprawidłowe korzystanie ze sprzętu na siłowni może prowadzić do dalszych szkód.