Jak zbudować własną przestrzeń osobistą i emocjonalną
Nasze osobiste granice nie są niestety tak oczywiste, jak ogrodzenie czy gigantyczny znak zakazu wstępu. Bardziej przypominają niewidzialne bąbelki.
Chociaż granice osobiste mogą być trudne do poruszania się, ich ustalenie i zakomunikowanie ma zasadnicze znaczenie dla naszego zdrowia, dobrego samopoczucia, a nawet bezpieczeństwa.
„Granice dają poczucie sprawczości nad przestrzenią fizyczną, ciałem i uczuciami” - mówi Jenn Kennedy, licencjonowana terapeutka zajmująca się małżeństwem i rodziną. „Wszyscy mamy ograniczenia, a granice wyznaczają tę linię”.
Możemy wyznaczyć granice dla naszego
- przestrzeń osobista
- seksualność
- emocje i myśli
- rzeczy lub posiadłości
- czas i energię
- kultura, religia i etyka
Wyznaczanie granic dla siebie i szanowanie granic innych nie jest nauką podręcznikową, ale możesz nauczyć się, jak przejąć kontrolę nad swoim życiem. Niezależnie od tego, czy chcesz ustalić jaśniejsze zasady z rodziną, czy zapewnić sobie przestrzeń, jeśli chodzi o nieznajomych, oto od czego zacząć.
Zrozum zasady dotyczące granic
Słowo „granica” może być nieco mylące. Przekazuje ideę oddzielenia się. Ale granice są w rzeczywistości punktami łączącymi, ponieważ zapewniają zdrowe zasady poruszania się w relacjach, intymnych lub zawodowych.
1. Granice poprawiają nasze relacje i poczucie własnej wartości
„Granice chronią relacje przed utratą bezpieczeństwa. W ten sposób zbliżają nas bliżej niż bardziej od siebie i dlatego są niezbędne w każdym związku ”- mówi Melissa Coats, licencjonowana doradczyni zawodowa.
Posiadanie granic pozwala ci uczynić siebie priorytetem, niezależnie od tego, czy chodzi o dbanie o siebie, aspiracje zawodowe, czy też w związkach.
2. Granice mogą być elastyczne
Nie rysuj swoich granic trwałym tuszem. Dobrze jest od czasu do czasu o nich pomyśleć i dokonać ponownej oceny.
„Kiedy granice są zbyt sztywne lub nieelastyczne, mogą pojawić się problemy” - mówi Maysie Tift, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna.
Nie chcesz się izolować, całkowicie unikać bliskości lub poświęcać całego swojego czasu innym. Tworzenie zbyt wygiętych granic jest często typowe dla kobiet.
Tift podkreśla możliwość, że przyjmowanie „nadmiernie poświęcającego podejścia do relacji prowadzi do nierównowagi lub wyzysku”.
3. Granice pozwalają nam zachować energię emocjonalną
„Twoja samoocena i tożsamość mogą ulec zmianie, a Ty budujesz urazę do innych z powodu niezdolności do bronienia siebie” - wyjaśnia Justin Baksh, licencjonowany doradca ds. Zdrowia psychicznego.
Nie musisz mieć takich samych granic ani poziomu komfortu dla wszystkich. Granice, które pozwalają nam mieć inny promień w zależności od sytuacji lub osoby, mogą również pomóc w utrzymaniu wystarczającej ilości energii, aby zadbać o siebie.
Zrozum, że tylko dlatego, że możesz z przyjemnością podać rękę swojemu najlepszemu przyjacielowi w dniu przeprowadzki, nie oznacza, że musisz też ciężko podnosić emocje, gdy ktoś pisze o swoim najnowszym dramacie.
4. Granice dają nam przestrzeń do rozwoju i wrażliwości
Kiedy dzieje się życie, wszyscy mamy do czynienia ze złożonymi uczuciami. Wyznaczając granice, a następnie je przekraczając, w odpowiednim momencie pokazujesz swoją bezbronność.
Może to być tak proste, jak otwarta rozmowa z przyjaciółmi i rodziną. Kiedy pokazujemy komuś naszą wrażliwość, dajemy mu do zrozumienia, że mogą się przed nami otworzyć, gdy zajdzie taka potrzeba.
Ale wrażliwość i nadmierne udostępnianie są różne. Wspólna podatność z czasem zbliża ludzi do siebie. Z drugiej strony, nadmierne udostępnianie może wykorzystywać dramat do manipulowania, trzymania innej osoby jako zakładnika emocjonalnego lub wymuszania relacji w jednym kierunku.
Czerwone flagi TMI
- zamieszczanie osobistych rant i ataków w mediach społecznościowych
- bez filtru i bez względu na to, kto pobiera codzienne dramaty
- dzielenie się danymi osobowymi z nowymi ludźmi w nadziei na przyspieszenie przyjaźni
- zdominowane, jednostronne rozmowy
- oczekując terapii emocjonalnej na wezwanie od przyjaciół i rodziny
Poznanie tej różnicy jest również kluczową częścią ustalania i komunikowania granic. Okazjonalne nadmierne udostępnianie nie jest przestępstwem. Wszyscy jesteśmy prawdopodobnie winni trochę nieszkodliwego TMI od czasu do czasu. Ale jeśli podejrzewasz, że robisz to regularnie, możesz deptać granice innych ludzi.
Określ swoje granice, badając swoje prawa i potrzeby
Nie możemy po prostu wyszukać na Etsy zestawu ręcznie robionych granic, aby stworzyć własne. Granice są głęboko osobistym wyborem i różnią się w zależności od osoby, a my kształtujemy je przez całe życie.
Nasze granice są kształtowane przez
- nasze dziedzictwo lub kultura
- region, w którym mieszkamy lub z którego pochodzimy
- czy jesteśmy introwertyczni, ekstrawertyczni, czy gdzieś pomiędzy
- nasze doświadczenia życiowe
- dynamika naszej rodziny
„Wszyscy pochodzimy z wyjątkowych rodzin” - wyjaśnia Kennedy. „Każdy z nas ma inne znaczenie dla sytuacji. Z biegiem lat możemy zmieniać nasze własne granice, gdy dojrzewamy i zmienia się nasza perspektywa. Jeden standard nie może obowiązywać dla wszystkich. Raczej każda osoba musi znaleźć ten poziom komfortu w sobie ”.
Możesz zbadać i zdefiniować swoje granice za pomocą autorefleksji.
1. Jakie masz prawa?
„W wyznaczaniu granic ważne jest, aby określić swoje podstawowe prawa człowieka” - mówi Judith Belmont, autorka zajmująca się zdrowiem psychicznym i licencjonowana psychoterapeutka. Podaje następujące przykłady.
Podstawowe prawa
- Mam prawo odmówić bez poczucia winy.
- Mam prawo być traktowanym z szacunkiem.
- Mam prawo, aby moje potrzeby były tak samo ważne jak inni.
- Mam prawo zaakceptować swoje błędy i porażki.
- Mam prawo nie spełniać nieracjonalnych oczekiwań innych wobec mnie.
Gdy już zidentyfikujesz swoje prawa i zdecydujesz się w nie wierzyć, uznanie ich będzie łatwiejsze. Kiedy ich szanujesz, przestaniesz wydawać energię na uspokajanie lub zadowalanie innych, którzy ich hańbią.
2. Co mówi ci intuicja?
Twój instynkt może pomóc Ci określić, kiedy ktoś narusza Twoje granice lub kiedy musisz je ustanowić.
„Sprawdź swoje ciało (tętno, pocenie się, ucisk w klatce piersiowej, żołądku, gardle), aby powiedzieć, z czym sobie poradzisz i gdzie należy wyznaczyć granicę” - mówi Kennedy.
Może zaciskasz pięści, gdy na przykład współlokator pożycza ci nowy płaszcz. Albo zaciskasz szczękę, gdy krewni pytają o twoje randki.
3. Jakie są Twoje wartości?
Wasze granice odnoszą się również do waszej filozofii moralnej, mówi Baksh. Zaleca zidentyfikowanie 10 ważnych wartości. Następnie zawęź listę do pięciu, a nawet trzech.
„Zastanów się, jak często ta trójka jest wyzywana, deptana lub szturchana w sposób, który sprawia, że czujesz się nieswojo” - mówi. „Dzięki temu wiesz, czy masz silne i zdrowe granice, czy nie”.
Zostań szefem wyznaczającym granice
Czy kiedykolwiek czułeś się nie na miejscu lub wyczerpany z powodu kogoś innego? Ktoś mógł właśnie przekroczyć twoją granicę, nie wiedząc, co to było.
Oto jak z pewnością narysować swoje linie.
1. Bądź asertywny
„Jeśli ktoś wyznacza granice asertywnością, wydaje się to stanowcze, ale miłe dla innych” - mówi Kennedy. „Jeśli wkroczą w agresję, dla innych jest to surowe i karzące. Asertywny język jest jasny i niepodlegający negocjacjom, bez obwiniania lub grożenia odbiorcy. ”
Możesz być asertywny, używając „oświadczeń I”.
Jak używać oświadczeń I.Czuję się ____, kiedy _____, ponieważ ____________________________.
Potrzebuję ______________________________________________.
Belmont mówi: „Oświadczenia pokazują pewność siebie i dobre wyznaczanie granic poprzez wyrażanie myśli, uczuć i opinii bez martwienia się o to, co myślą inni”.
2. Naucz się mówić nie
Chociaż powiedzenie „Nie” może być zniechęcające, to całe zdanie.
Możemy wahać się, czy powiedzieć „nie” bez podania dodatkowych informacji, ale nie jest to konieczne - dodaje Steven Reigns, licencjonowany terapeuta zajmujący się małżeństwem i rodziną. „Czasami asertywność nie jest potrzebna do wyznaczania granic tak bardzo, jak osobista tolerancja dla niewygody”.
Możesz powiedzieć nie bez wyjaśnienia i bez angażowania emocjonalnej osoby, do której mówisz.
Jeśli ktoś zapyta o Twój numer lub zatańczy, możesz po prostu odmówić. Jeśli współpracownik poprosi Cię o pokrycie ich zmiany, możesz również powiedzieć „nie”, nie oferując żadnej wymówki.
3. Chroń swoje przestrzenie
Możesz także wyznaczyć granice dla swoich rzeczy, przestrzeni fizycznej i emocjonalnej, a także swojego czasu i energii, niekoniecznie też o tym ogłaszając.
Funkcje urządzeń technicznych oferują kilka sposobów na zrobienie tego.
Sprytne zabezpieczenia granic
- Umieść prywatne przedmioty w zamkniętej szufladzie lub pudełku.
- Użyj dziennika cyfrowego chronionego hasłem zamiast papierowego.
- Zaplanuj niepodlegający negocjacjom czas w pojedynkę lub czas, kiedy po prostu robisz swoje.
- Używaj haseł, kodów lub innych funkcji zabezpieczeń na urządzeniach i kontach technicznych.
- Ustaw ostateczny czas na odpowiadanie na e-maile lub SMS-y.
- Korzystaj z odpowiedzi „poza biurem” na kontach e-mail podczas wakacji.
- Wyślij weryfikację swojego wolnego czasu z wyprzedzeniem.
- Tymczasowo usuwaj aplikacje do obsługi poczty e-mail i komunikatora, gdy nie chcesz, aby się z Tobą kontaktowano.
- Skorzystaj z funkcji Nie przeszkadzać w telefonie i innych urządzeniach.
- Obiecaj sobie, że nie będziesz odpowiadać na wiadomości służbowe ani połączenia wysyłane na konta osobiste.
Nowe badania pokazują, że powinniśmy poświęcić trochę czasu, aby się wyciszyć. Jedno z badań wskazuje, że samo oczekiwanie, że będziemy gotowi odpowiedzieć na służbowe e-maile w czasie wolnym od pracy, może obniżyć nasze samopoczucie i wywołać konflikt w naszych relacjach. Dlatego wyznaczaj granice równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, kiedy tylko możesz.
Nasze przestrzenie techniczne są również coraz większym obszarem przekraczania granic w romantycznych partnerstwach. Technologia szybko utorowała drogę do naruszenia prywatności i kontroli.
Ponad połowa respondentów w niedawnym badaniu stwierdziła, że technologia komunikacji była wykorzystywana w ich intymnych związkach jako środek do monitorowania lub manipulacji.
Jako osoba dorosła masz prawo zabezpieczyć swoje osobiste technologie i konta oraz zachować prywatność swoich wiadomości. Informowanie nowych partnerów o granicach dotyczących naszych urządzeń cyfrowych to nawyk, który wszyscy musimy zacząć rozwijać.
4. Uzyskaj pomoc lub wsparcie
Określanie i potwierdzanie swoich granic może być jeszcze trudniejsze, jeśli Ty lub Twoja bliska osoba żyjecie z chorobą psychiczną, depresją, lękiem lub historią traumy.
„Na przykład osoba, która przeżyła napaść na tle seksualnym, może mieć taką granicę, że lubi być pytana, zanim zostanie dotknięta” - mówi Coats. „Lub dorosłe dziecko osoby z tendencjami narcystycznymi lub granicznymi może potrzebować częściej mówić rodzicowi„ nie ”, aby chronić własne uczucia”.
Jeśli masz problemy z ustalaniem lub stawianiem granic lub jeśli ktoś sprawia Ci trudności, przekraczając je, nigdy nie wahaj się skontaktować się ze specjalistą zdrowia psychicznego.
Jak rozpoznawać i szanować granice innych ludzi
Pomocne byłoby posiadanie sygnalizacji świetlnej, która prowadziłaby nas w ocenie granic; jednak możemy skorzystać z innych sposobów bycia uważnym i nieprzekraczania. Wszystko sprowadza się do komunikacji i bycia świadomym przestrzeni innych ludzi.
Oto trzy zasady dla początkujących, których należy przestrzegać.
1. Uważaj na wskazówki
„Odnotowywanie sygnałów społecznych to świetny sposób na określenie granic innych” - mówi Reigns. „Kiedy rozmawiasz z kimś, a oni cofają się, kiedy robisz krok do przodu, otrzymujesz informacje o ich poziomie komfortu i bliskości”.
Możliwe wskazówki, które ktoś może chcieć więcej miejsca:
- unikanie kontaktu wzrokowego
- odwracając się lub na boki
- tworzenie kopii zapasowych
- ograniczona odpowiedź w rozmowie
- nadmierne kiwanie głową lub „uh-huh” -ing
- głos nagle staje się wyższy
- nerwowe gesty, takie jak śmiech, szybkie mówienie lub rozmowa rękami
- składane ramiona lub usztywniająca postawa
- wzdrygnąć się
- krzywe
2. Uwzględniać zachowania neuroróżnorodne
Sygnały będą trochę inne dla każdego. Pamiętaj również, że niektórzy ludzie mogą używać pewnych gestów przez cały czas, mogą nie dawać wskazówek, mogą mieć inne wskazówki lub mogą nie wychwytywać subtelności twoich wskazówek.
„Neurodiverse” to nowszy termin używany do opisania osób, które żyją z autyzmem, są na spektrum lub mają inne niepełnosprawności rozwojowe. Ich sygnały społeczne mogą różnić się od normy, na przykład słaby kontakt wzrokowy lub trudności w rozpoczęciu rozmowy.
3. Zapytaj
Nigdy nie lekceważ potęgi proszenia. Możesz zapytać, czy przytulenie jest w porządku lub możesz zadać osobiste pytanie.
Granice są tutaj, aby nam pomóc
Naprawdę możemy myśleć o wyznaczaniu granic jako o wzmocnieniu naszych relacji z innymi, a nie o budowaniu murów, aby trzymać ludzi z daleka. Ale granice robią dla nas inną ważną rzecz.
Mogą nas wskazać na zachowanie, które może być szkodliwe. Pomyśl o drzwiach wejściowych do swojego domu lub mieszkania. Jeśli ktoś go zepsuje, wiesz, że jest problem.
„Często odsuwamy nasze instynkty na bok, ponieważ jesteśmy przekonani, że są nierozsądne lub nauczono nas, aby im nie ufać” - mówi Coats. „Ale jeśli coś wydaje się stale niewygodne lub niebezpieczne, jest to czerwona flaga, że nadużycia mogą stanowić problem”.
Jeśli ktoś wielokrotnie przekracza lub narusza twoje granice, wysłuchaj swojego instynktu.
Aby uniknąć przełamywania granic, Coats mówi: „Poproś ludzi w swoim życiu, aby byli z tobą szczerzy, jeśli chodzi o przekraczanie jakichkolwiek granic. To może wydawać się przerażające, ale najprawdopodobniej spotka się z uznaniem i będzie oznaczało, że jesteś osobą bezpieczną, z którą można wyznaczać granice. ”
Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Jest także autorką artykułów o tematyce przygodowej, fitness i zdrowotnej w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa na Northwestern’s Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.
