Ostrygi to morskie małże dwuskorupowe, które żyją w siedliskach morskich, takich jak zatoki i oceany.
Są istotną częścią ekosystemu, filtrując zanieczyszczenia z wody i zapewniając siedliska innym gatunkom, takim jak skorupiaki i omułki.
Istnieje wiele różnych rodzajów ostryg - ich solone, aromatyczne mięso jest uważane za przysmak na całym świecie.
Chociaż są dobrze znane ze swoich rzekomych właściwości afrodyzjaku, mięczaki te mają wiele do zaoferowania pod względem korzyści zdrowotnych.
W tym artykule omówiono imponujące korzyści zdrowotne - ale także ryzyko - jedzenia ostryg i wyjaśniono najlepsze sposoby ich przygotowania.
Fakty dotyczące żywienia ostryg
Ostrygi mają twardą skorupę o nieregularnym kształcie, która chroni szarą, pulchną część wewnętrzną.
To wewnętrzne ciało - znane jako mięso - jest bardzo pożywne.
W rzeczywistości 3,5 uncji (100 gramów) porcja dzikich ostryg wschodnich dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 68
- Białko: 7 gramów
- Tłuszcz: 3 gramy
- Witamina D: 80% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
- Tiamina (witamina B1): 7% RDI
- Niacyna (witamina B3): 7% RDI
- Witamina B12: 324% RDI
- Żelazo: 37% wskaźnika RDI
- Magnez: 12% RDI
- Fosfor: 14% RDI
- Cynk: 605% RDI
- Miedź: 223% RDI
- Mangan: 18% RDI
- Selen: 91% RDI
Ostrygi są niskokaloryczne, ale zawierają dużo składników odżywczych, w tym białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
Na przykład 3,5 uncji (100 gramów) porcja zapewnia ponad 100% RDI witaminy B12, cynku i miedzi oraz ponad 75% dziennego zapotrzebowania na selen i witaminę D.
Te smaczne mięczaki są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, rodziny wielonienasyconych tłuszczów, które odgrywają ważną rolę w organizmie, np. Regulują stan zapalny i utrzymują zdrowe serce i mózg.
Osoby stosujące dietę bogatą w tłuszcze omega-3 mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
PodsumowanieOstrygi są pełne niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3. Są szczególnie bogate w witaminę B12, cynk i miedź.
Doskonałe źródło ważnych składników odżywczych
Ostrygi są pełne składników odżywczych. Są szczególnie bogate w następujące witaminy i minerały:
- Witamina b12. Ten składnik odżywczy ma kluczowe znaczenie dla utrzymania układu nerwowego, metabolizmu i tworzenia się krwinek. Wiele osób, zwłaszcza starszych, ma niedobór tej witaminy.
- Cynk. Ten minerał odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu odpornościowego, metabolizmie i wzroście komórek. 3,5 uncji (100 gramów) porcja ostryg zapewnia ponad 600% RDI.
- Selen. Ten minerał utrzymuje prawidłową pracę tarczycy i metabolizm. Działa również jako silny przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek powodowanym przez wolne rodniki.
- Witamina D. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia układu odpornościowego, wzrostu komórek i zdrowia kości. Wiele osób ma niedobór tej witaminy, szczególnie te żyjące w chłodniejszym klimacie.
- Żelazo. Twoje ciało potrzebuje żelaza do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, białek przenoszących tlen w całym organizmie. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie.
Oprócz innych różnych ról w zdrowiu, wiele z tych składników odżywczych zapewnia również ochronę antyoksydacyjną.
Na przykład selen jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, zaburzeniem równowagi, które pojawia się, gdy wytwarzane są nadmierne ilości wolnych rodników.
Stres oksydacyjny jest powiązany z szeregiem chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i osłabienie umysłowe.
Co więcej, cynk oraz witaminy B12 i D mają również działanie przeciwutleniające, jeszcze bardziej zwiększając ochronne właściwości ostryg.
Badania pokazują, że ludzie, którzy stosują diety bogate w przeciwutleniacze, zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
PodsumowanieOstrygi są bogate w cynk, żelazo, selen i witaminy B12 i D. Niektóre z tych składników odżywczych mają właściwości przeciwutleniające i pomagają w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia.
Źródło wysokiej jakości białka
Ostrygi są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, a 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 7 gramów tego wypełniającego składnika odżywczego.
Są również kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Dodanie źródeł białka do posiłków i przekąsek może pomóc promować uczucie sytości i zachęcić do utraty wagi.
Pokarmy bogate w białko stabilizują głód, zwiększając poziom hormonów sprzyjających sytości, takich jak peptyd YY i cholecystokinina (CCK).
Udowodniono, że diety wysokobiałkowe są skuteczne w przyspieszaniu utraty wagi i prowadzą do większej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe lub diety o wyższej zawartości węglowodanów.
Przestrzeganie diety wysokobiałkowej może również korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą.
Na przykład przegląd dziewięciu badań wykazał, że diety wysokobiałkowe znacznie obniżyły poziom hemoglobiny A1c - markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi - u dorosłych z cukrzycą typu 2.
Co więcej, dieta wysokobiałkowa może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2.
Przegląd 18 badań z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że diety wysokobiałkowe znacznie obniżyły poziom trójglicerydów - głównego czynnika ryzyka chorób serca.
PodsumowanieDiety wysokobiałkowe, które zawierają ostrygi, mogą sprzyjać utracie wagi, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2.
Zawierają unikalny przeciwutleniacz
Oprócz tego, że są pełne korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy, ostrygi zawierają również niedawno odkryty, unikalny przeciwutleniacz zwany alkoholem 3,5-dihydroksy-4-metoksybenzylowym (DHMBA).
DHMBA to związek fenolowy, który wykazuje silne działanie przeciwutleniające.
W rzeczywistości badanie w probówce wykazało, że był 15 razy silniejszy w zwalczaniu stresu oksydacyjnego niż Trolox, syntetyczna forma witaminy E powszechnie stosowana w celu zapobiegania uszkodzeniom spowodowanym stresem oksydacyjnym.
Niektóre badania z użyciem probówek wskazują, że DHMBA z ostryg może być szczególnie korzystny dla zdrowia wątroby.
Na przykład jedno badanie z użyciem probówki wykazało, że chroni ludzkie komórki wątroby przed uszkodzeniem i śmiercią komórek spowodowaną indukowanym stresem oksydacyjnym.
Naukowcy mają nadzieję, że DHMBA może być użyteczne w zapobieganiu lub leczeniu chorób wątroby w przyszłości, ale obecnie badania ograniczają się do badań w probówkach.
Inne badanie w probówce wykazało, że DHMBA zmniejsza utlenianie cholesterolu LDL (złego). Utlenianie cholesterolu jest reakcją chemiczną związaną z miażdżycą (odkładaniem się blaszek w tętnicach), głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy DHMBA będzie skuteczna w zwalczaniu stresu oksydacyjnego u ludzi.
PodsumowanieDHMBA jest silnym przeciwutleniaczem występującym w ostrygach. Może pomóc zwalczać uszkodzenia oksydacyjne, korzystnie wpływając na zdrowie wątroby i serca. Jednak badania są obecnie ograniczone do badań w probówkach.
Potencjalne obawy
Chociaż jasne jest, że ostrygi oferują imponujące korzyści zdrowotne, istnieją pewne potencjalne obawy - szczególnie w przypadku spożywania ich na surowo.
Może zawierać bakterie
Spożywanie surowego mięsa z ostryg stwarza większe ryzyko infekcji bakteryjnej.
Bakterie Vibrio - w tym Vibrio vulnificus i Vibrio parahaemolyticus - może być skoncentrowany w skorupiakach filtrujących. Jedzenie ich na surowo może zwiększyć ryzyko narażenia.
Infekcje tymi bakteriami mogą prowadzić do objawów, takich jak biegunka, wymioty, gorączka, a nawet poważniejszych chorób, takich jak posocznica - poważna infekcja krwi, która może spowodować śmierć.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), co roku 100 z 80 000 osób chorujących na bakterie Wibro w Stanach Zjednoczonych umiera z powodu infekcji.
Inne zanieczyszczenia
Ostrygi mogą również przenosić wirusy typu Norwalk i enterowirusy, które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Ponadto mięczaki te mogą zawierać zanieczyszczenia chemiczne, w tym metale ciężkie, takie jak ołów, kadm i rtęć.
Ze względu na te potencjalne zagrożenia dla zdrowia dzieci, osoby z osłabionym układem odpornościowym oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać spożywania surowych owoców morza.
Ci, którzy zdecydują się jeść surowe ostrygi, powinni być świadomi tego potencjalnego ryzyka. W tej chwili nie ma sposobu, aby zapewnić, że są one bezpieczne do spożycia w postaci surowej, pomimo rygorystycznego monitorowania zarówno przez władze stanowe, jak i federalne.
Dlatego główne organizacje zajmujące się zdrowiem, takie jak CDC, zalecają spożywanie ich tylko po ugotowaniu.
Inne zagrożenia
Ostrygi zawierają wyjątkowo dużą ilość cynku. Chociaż ten minerał jest ważny dla zdrowia, spożywanie zbyt dużej ilości może być szkodliwe.
Chociaż toksyczność cynku jest najczęściej związana z suplementami, zbyt częste spożywanie ostryg może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak obniżony poziom miedzi i żelaza, z którymi cynk konkuruje o wchłanianie.
Dodatkowo osoby uczulone na owoce morza powinny unikać ich jedzenia.
PodsumowanieSurowe ostrygi mogą przenosić potencjalnie szkodliwe bakterie i wirusy. Organizacje zdrowotne zalecają gotowanie przed jedzeniem, aby uniknąć niebezpiecznych infekcji.
Jak gotować i cieszyć się
Ponieważ mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, ostrożnie jedz surowe ostrygi. Zawsze kupuj je w renomowanym miejscu - choć nie gwarantuje to bezpieczeństwa.
Spożywanie ich ugotowanych jest znacznie bezpieczniejsze, ponieważ gotowanie niszczy szkodliwe bakterie.
Oto kilka pysznych i łatwych sposobów na dodanie ostryg do diety:
- Dodaj gotowane mięso ostrygi do dań z makaronem.
- Całość obtocz ostrygi w bułce tartej i na grillu.
- Podawaj ugotowane w skorupce i posypane świeżymi ziołami.
- Dodaj je do zup i gulaszu z owoców morza.
- W oleju kokosowym smażymy ostrygi w panierce panko.
- Ugotuj je na parze i polej sokiem z cytryny i masłem.
- Obtocz połówki ostryg w dowolnej marynacie i upiecz je na grillu.
Oto kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie ostryg:
- Wybieraj tylko ostrygi z zamkniętymi muszlami. Odrzuć te z otwartymi muszlami.
- Według Food and Drug Administration (FDA) ostrygi, które nie otwierają się podczas gotowania, również należy wyrzucić.
- Nie gotuj zbyt wielu naraz w jednym garnku, na przykład podczas gotowania, ponieważ przepełnienie może doprowadzić do niedogotowania niektórych.
PodsumowanieAby uniknąć infekcji, spożywaj dokładnie ugotowane ostrygi. Wybierz te z zamkniętymi muszlami i wyrzuć te, które nie otwierają się podczas gotowania.
Podsumowanie
Ostrygi to bardzo pożywne skorupiaki, które oferują szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych.
Są pełne wysokiej jakości białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy - wszystko to jest korzystne dla zdrowia.
Mimo to surowe ostrygi mogą zawierać potencjalnie szkodliwe bakterie, więc ciesz się ich gotowaniem, aby uniknąć infekcji.
Jeśli jesteś miłośnikiem owoców morza, spróbuj dodać te smaczne, bogate w składniki odżywcze mięczaki do swojej diety.
