Niewiele rzeczy jest lepszych niż rozciąganie ciała z samego rana. Czasami możesz nawet mimowolnie się rozciągać. To tak, jakby Twoje ciało wiedziało, że potrzebuje dobrego rozciągnięcia, aby pracować wygodniej i wydajniej.
Rozciąganie wydłuża mięśnie i zmniejsza sztywność. Rozciąganie może również stymulować uwalnianie endorfin zmniejszających ból i poprawiać krążenie.
Dodanie nawet kilku minut rozciągania do codziennej rutyny może pomóc Ci czerpać potencjalne korzyści.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym powodom, dla których możesz odczuwać potrzebę rozciągania się rano, w ciągu dnia i przed snem. A jeśli potrzebujesz przykładów prostych odcinków, które pomogą Ci zacząć, również je omówimy.
Jakie są zalety rozciągania?
Rozciąganie jest nie tylko przyjemne, ale odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu zdrowego ciała. Niektóre z potencjalnych korzyści wynikających z regularnego rozciągania obejmują:
- Poprawiona elastyczność. Rozciąganie może pomóc wydłużyć mięśnie i poprawić zakres ruchu.
- Lepsze krążenie. Regularne rozciąganie może przynieść zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe korzyści dla zdrowia układu krążenia.
- Zmniejszone ryzyko obrażeń. Poprawa zakresu ruchu może potencjalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni.
- Mniej bólu pleców. Rozciąganie mięśni może pomóc złagodzić i zapobiec bólowi pleców poprzez wzmocnienie mięśni pleców.
- Lepsze wyniki sportowe. Poprawiony ruch stawów i elastyczność mogą pomóc zwiększyć Twoje zdolności sportowe.
- Mniej stresu. Wiele osób uważa rozciąganie za relaksujące. Rozciąganie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co może pomóc w uspokojeniu.
- Lepsza postawa. Napięte mięśnie mogą sprawić, że Twoje ciało przyjmie złą postawę. Połączenie programu rozciągającego ze wzmocnieniem rdzenia może poprawić Twoje ułożenie ciała.
Rozciąganie rano
W kreskówkach wydaje się, że postacie są często przedstawiane ziewające i wyciągające ręce nad głową, gdy się budzą.
Animatorzy mogą być na czymś. Podświadome rozciąganie jest znane jako pandykulacja i jest to zachowanie obserwowane u większości ssaków.
Uważa się, że ziewanie i rozciąganie się po przebudzeniu może być sposobem na zmodyfikowanie napięcia powięzi przez Twoje ciało.
Powięź to tkanka łączna otaczająca mięśnie, narządy i naczynia krwionośne w całym ciele. Rozciąganie to jeden ze sposobów na utrzymanie giętkiej, elastycznej i natlenionej powięzi.
Powięź pozbawiona napięcia i napięcia może ułatwić poruszanie się, ćwiczenia lub wykonywanie codziennych czynności.
Przykłady porannych ćwiczeń rozciągających
Oto przykłady dwóch porannych ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc rozluźnić i rozgrzać mięśnie na początku dnia.
Kot-krowa
Rozciąganie kotka-krowa pomaga rozluźnić napięcie mięśni wzdłuż kręgosłupa, ramion i brzucha.
Jak to zrobić:
- Zacznij na dłoniach i kolanach z dłońmi bezpośrednio pod ramionami, dłonie płasko na podłodze z palcami skierowanymi od siebie. Trzymaj kolana pod biodrami.
- Weź głęboki oddech i opuść brzuch w kierunku podłogi, wyginając plecy w dół i przechylając głowę lekko do góry.
- Zrób wydech i przepychaj się przez dłonie, zaokrąglając plecy i pchając kręgosłup w kierunku sufitu.
- Powtarzaj każdą pozycję przez 5 do 10 oddechów.
Okręgi na szyi
Twoja szyja może być delikatna lub bolesna rano, jeśli śpisz na poduszce, która jest za wysoko lub za nisko. Okręgi na szyi mogą być szczególnie pomocne w łagodzeniu napięcia i sztywności szyi po przebudzeniu.
Jak to zrobić:
- Stań lub usiądź z dobrą postawą i patrz przed siebie.
- Przekręć głowę do przodu iw lewo, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie po prawej stronie szyi.
- Zatrzymaj się na chwilę i przekręć głową do przodu iw prawo.
- Powtórz ruch od 5 do 10 razy z każdej strony.
Rozciąganie w ciągu dnia
Twoje mięśnie mogą stać się sztywne i napięte po pozostawaniu w jednej pozycji przez dłuższy czas.
Wielu z nas spędza godziny dziennie siedząc, co może powodować sztywność i dyskomfort mięśni szyi, pleców, bioder i nóg.
Przerwanie długich okresów siedzenia z kilkuminutowym ruchem lub rozciąganiem może pomóc złagodzić napięcie i dyskomfort w mięśniach.
Rozciąganie może być również świetnym sposobem na złagodzenie napięcia mięśni lub zmęczenia po wysiłku.
Przykłady odcinków popołudniowych
Oto przykłady dwóch ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w ciągu dnia, aby zmniejszyć sztywność mięśni.
Pozycja gołębia
Pozycja gołębia może być szczególnie pomocna w zmniejszaniu napięcia mięśni wokół bioder i pośladków.
Jak to zrobić:
- Zacznij na rękach i kolanach.
- Zegnij prawe kolano i przyłóż prawą goleń do podłogi przed sobą.
- Wydłuż lewą nogę za sobą, tak aby górna część stopy była płasko na podłodze.
- Jeśli nie możesz wygodnie oprzeć biodrami na podłodze, możesz położyć poduszkę lub blok do jogi pod biodrami.
- Wyprostuj plecy i połóż ręce obok siebie na podłodze.
- Utrzymaj tę pozycję do 10 oddechów, a następnie zmień nogi.
Pies zwrócony w dół
Rozciąganie jogi skierowane w dół to świetny sposób na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, ramion, ścięgien podkolanowych i łydek.
Jak to zrobić:
- Zacznij na rękach i kolanach na podłodze.
- Podnieś ręce, unosząc kolana z podłogi.
- Trzymaj plecy, nogi i ramiona prosto, unosząc kość ogonową w kierunku sufitu.
- Wciśnij mocno w dłonie i utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony po obu stronach ciała.
- Trzymaj głowę w dół, w jednej linii z ramionami, a pięty lekko nad podłogą.
- Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie 1 minutę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie przed snem
Rozciąganie się przed snem może być szczególnie relaksujące i badania potwierdzają.
W przeglądzie badań opublikowanych w Sleep Medicine Reviews, naukowcy odkryli, że większość badań, w których badano związek między jakością snu a ruchem medytacyjnym - w tym pozycjami rozciągającymi - przyniosło pozytywne wyniki.
Rozciąganie może pomóc w promowaniu spokoju poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Ta gałąź twojego układu nerwowego jest odpowiedzialna za twoje czynności związane z „odpoczynkiem i trawieniem”
Przykłady rozciągania przed snem
Oto przykłady dwóch delikatnych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać przed pójściem spać.
Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to proste rozciągnięcie, które może pomóc rozluźnić ciało i zmniejszyć stres. To rozciąganie jest również dobrym sposobem na złagodzenie napięcia mięśni ramion, pleców i szyi.
Jak to zrobić:
- Zacznij na macie do jogi lub innej miękkiej powierzchni i usiądź na piętach.
- Odchyl biodra do tyłu, składając się do przodu i kładąc czoło na podłodze.
- Rozciągnij ręce nad głową, kładąc dłonie płasko na podłodze.
- Przytrzymaj pozycję przez 3 do 5 minut, oddychając głęboko.
Klęczący odcinek grzbietu
Klęczący odcinek najszerszego grzbietu jest szczególnie pomocny w zmniejszaniu napięcia mięśni najszerszych grzbietu, zwanych również najszerszymi mięśniami grzbietu. Te duże mięśnie w kształcie litery V łączą ramiona z kręgosłupem.
Jak to zrobić:
- Uklęknij przed krzesłem lub inną niską powierzchnią. Połóż dłonie na powierzchni krzesła z rękami wyprostowanymi nad głową.
- Odchylić biodra do tyłu, aż poczujesz rozciąganie pod ramionami.
- Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie minutę, oddychając głęboko.
Podsumowując
Istnieje wiele powodów, dla których się rozciągasz, czasami mimowolnie. Rozciąganie jest nie tylko przyjemne, ale odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu zdrowego ciała.
Rozciąganie może zwiększyć elastyczność i zakres ruchu. Może również poprawić krążenie i zmniejszyć ból, stres i napięcie mięśni.
Rozciąganie może być szczególnie korzystne po spaniu, ćwiczeniach lub siedzeniu w tej samej pozycji przez kilka godzin. Może również pomóc Ci się zrelaksować i odprężyć przed pójściem spać.
