Depresja występuje częściej, niż mogłoby się wydawać, a depresja i problemy ze snem mogą iść w parze.
Ponad 16 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych cierpi na jakąś formę depresji, a ponad 75 procent osób z depresją ma jakąś formę zaburzeń snu. Zaburzenia snu mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia objawów depresji.
Ale związek między snem a depresją jest złożony. Przejdźmy do szczegółów i omówmy niektóre metody leczenia i zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby złagodzić objawy.
Jaki jest związek?
Ciekawie łączy depresję i sen. Objawy depresji mogą wpływać na sen, a objawy zaburzeń snu, takie jak bezdech senny lub bezsenność, mogą również prowadzić do depresji.
Czy depresja wpływa na twój sen?
Wpływ depresji na sen jest dobrze udokumentowany. Jednym z najczęstszych objawów depresji są zaburzenia snu. Aż 70 procent osób z depresją ma jakieś zaburzenia snu. Może to przybrać formę:
- Bezsenność. To zaburzenie snu utrudnia zasypianie lub zasypianie przez dłuższy czas.
- Hipersomnia. Nazywana również nadmierną sennością w ciągu dnia (EDS), hipersomnia powoduje, że czujesz się nienaturalnie senny w ciągu dnia, nawet jeśli śpisz dużo.
Czy sen ma jakikolwiek wpływ na depresję?
Związek staje się wyraźniejszy. Na przykład badanie z 2005 roku wykazało, że bezsenność prawie 10-krotnie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji. Przegląd badań bezdechu sennego z 2009 roku wykazał silną korelację między obturacyjnym bezdechem sennym (OBS) a objawami depresji.
Być może mniej zrozumiałe jest powiązanie w innym kierunku: wpływ snu na depresję.
Czy bezsenność i depresja są ze sobą powiązane?
Wejdźmy trochę głębiej w ten związek. Po pierwsze, dobrze wiadomo, że bezsenność jest częstym objawem depresji.
Jednak badania coraz częściej pokazują, że związek między bezsennością a depresją ma charakter dwukierunkowy. Badanie z 1997 roku wykazało, że zarówno bezsenność, jak i hipersomnia były powiązane z wyższym wskaźnikiem myśli i zachowań samobójczych. Sama bezsenność 10-krotnie zwiększa ryzyko wystąpienia objawów depresji.
Badanie z 2006 roku przeprowadzone na prawie 25 000 osób wykazało wyraźny związek między depresją a zbyt małą ilością snu (mniej niż 6 godzin), a także zbyt dużą ilością snu (ponad 8 godzin).
Czy bezdech senny i depresja są ze sobą powiązane?
Obturacyjny bezdech senny (OBS) jest również powiązany z depresją.
Badanie przeprowadzone w 2003 roku na prawie 19 000 uczestników wykazało, że depresja pięciokrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń snu z objawami oddychania. W przeglądzie z 2009 roku zauważono, że w próbkach osób leczonych w klinikach snu z OBS od 21% do 41% również wykazywało objawy depresji. Badanie snu przeprowadzone w 2017 roku na 182 osobach wykazało, że spośród 47 uczestników, którzy mieli depresję, 44 miało łagodny do ciężkiego OBS.
Ryzyko wystąpienia depresji spowodowanej OBS może również wzrastać wraz z wiekiem. Badanie z 2005 roku sugeruje, że co najmniej 26 procent osób powyżej 65 roku życia z OBS ma zauważalne objawy depresji.
Zabiegi
Jeśli masz depresję i występują u Ciebie objawy związane ze snem, najlepiej poszukać leczenia na depresję. Jeśli masz zaburzenia snu i zauważysz oznaki depresji, bardziej pomocne jest leczenie zaburzeń snu, aby zmniejszyć wynikającą z nich depresję.
Niektóre skuteczne metody leczenia depresji obejmują:
- leki, w tym leki przeciwdepresyjne, takie jak citalopram (Celexa) lub fluoksetyna (Prozac)
- wizyta u terapeuty, który pomaga radzić sobie z emocjami, uczuciami i zachowaniami poprzez terapię rozmową lub terapię poznawczo-behawioralną (CBT)
- wystawianie się na działanie białego światła, które pomaga regulować nastrój
- suplementy ziołowe, takie jak olej rybny i ziele dziurawca, mogą być pomocne, ale wyniki badań są zróżnicowane.
Niektóre metody leczenia OBS obejmują:
- stosując ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP) - badania pokazują również, że aparaty CPAP mogą pomóc w depresji
- przy użyciu aparatu z dwupoziomowym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (BiPAP lub BPAP)
- przyjmowanie leków obkurczających nos
- utrata nadwagi w celu zmniejszenia nacisku na płuca i przeponę
- uwulopalatofaryngoplastyka (UPPP) w celu usunięcia nadmiaru tkanki z tylnej części gardła
Terapia deprywacji snu
Terapia deprywacji snu polega na pozostaniu przytomnym przez długi czas. Na przykład możesz nie zasnąć przez całą noc do następnego dnia lub obudzić się o 1 w nocy i nie zasnąć przez cały następny dzień. Badanie z 2015 roku wykazało, że to leczenie może przynieść chwilową ulgę w objawach depresji.
Zmiany stylu życia
Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swój sen i złagodzić objawy depresji:
- Jedz zdrową, regularną dietę. Staraj się regularnie podawać owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał i chude mięso, aby zachować ogólny stan zdrowia.
- Codziennie wykonuj co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń. Spróbuj zrobić sobie rutynę z chodzenia na spacery, biegania lub odwiedzania siłowni.
- Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Spójny harmonogram snu może pomóc zmniejszyć niektóre objawy depresji i zaburzeń snu.
- Przestań używać urządzeń elektronicznych co najmniej dwie godziny przed snem. Niebieskie światło i bodźce z telefonów, tabletów lub telewizorów mogą zakłócać rytm dobowy i utrudniać zasypianie.
- Ogranicz swój czas w Internecie i mediach społecznościowych. Potop informacji z mediów społecznościowych może sprawić, że poczujesz się przytłoczony, a badania sugerują związek między korzystaniem z mediów społecznościowych a niską samooceną. Ogranicz używanie do minimum, szczególnie tuż przed snem.
- Trzymaj swoich przyjaciół i rodzinę blisko siebie. Silne relacje osobiste mogą pomóc zmniejszyć skutki depresji i przyczynić się do poczucia osobistego spełnienia, co może również pomóc w zasypianiu.
- Spróbuj medytować. Zamknij oczy, oczyść umysł i oddychaj powoli, gdy czujesz się zestresowany lub przygnębiony.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli wystąpi jeden lub więcej z następujących objawów, natychmiast zgłoś się do lekarza lub skorzystaj z usług zdrowia psychicznego:
- ciągły smutek przez całe dni, przez ponad dwa tygodnie
- regularne myśli samobójcze, skaleczenia lub samookaleczenie
- nietypowy ból, bóle lub problemy trawienne, które nie ustępują po leczeniu
- niezdolność do spania przez kilka dni prosto
- konsekwentna niezdolność do skupienia się, koncentracji lub jasnego zapamiętywania rzeczy.
- budzisz się nagle w nocy z trudem łapiąc powietrze lub masz problemy ze złapaniem oddechu
- uporczywe bóle głowy
- uczucie niepokoju lub poirytowania
- uczucie nienormalnej senności w ciągu dnia
- utrata zainteresowania seksem
- nieprawidłowy obrzęk nóg (obrzęk)
Podsumowując
Depresja i sen są ze sobą powiązane na różne sposoby. Chociaż depresja może powodować częstsze i dłuższe spanie, może również powodować senność w nocy z bezsennością. A stany takie jak bezsenność i bezdech senny zwiększają ryzyko wystąpienia objawów depresji.
Nie wszystkie linki tutaj są rozstrzygające, a obecnie prowadzi się więcej badań, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób te warunki są powiązane.
Skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, jeśli:
- czuć się beznadziejnie
- ciągle zmęczony
- myśli samobójcze
- obawiasz się, że możesz mieć depresję
Możesz również zadzwonić na jedną z następujących infolinii:
- Infolinia ds. Zapobiegania samobójstwom pod numerem 1-800-273-8255
- Infolinia MentalHelp pod numerem 1-888-993-3112
