To normalne, że możesz robić więcej, jeśli chodzi o samodoskonalenie. Ale bycie lepszą osobą nie oznacza zbytniego okazywania sobie surowości. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie.
Im więcej życzliwości dla siebie i współczucia dla siebie możesz wzbudzić, tym lepiej będziesz wyposażony, aby traktować ludzi wokół siebie w ten sam sposób. Poza tym czynienie dobra dla innych może nadać Twojemu życiu głębszy sens. Może nawet pomóc poprawić twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Oto kilka sposobów na wprowadzenie samodoskonalenia do codziennej rutyny i pozbycie się negatywnych myśli o sobie.
1. Pielęgnuj wdzięczność
Prawdopodobnie słyszałeś to milion razy, ale prowadzenie dziennika wdzięczności, za co jesteś wdzięczny, może mieć duży wpływ na Twój sposób myślenia. Badania wykazały, że włączenie wdzięczności do codziennego życia może pomóc odeprzeć stres, poprawić sen i pielęgnować bardziej pozytywne relacje społeczne.
Mgr Anna Hennings, trener sprawności umysłowej w psychologii sportu, zaleca używanie akronimu PREZENT, aby pomóc Ci określić, za co jesteś wdzięczny.
technika prezentowaMyśląc o rzeczach, za które jesteś wdzięczny, szukaj przykładów:
- Rozwój: rozwój osobisty, taki jak nauka nowej umiejętności
- Inspiracja: chwile lub rzeczy, które Cię zainspirowały
- Przyjaciele / rodzina: ludzie, którzy wzbogacają Twoje życie
- Spokój: małe chwile pomiędzy nimi, takie jak filiżanka kawy lub dobra książka
- Niespodzianka: niespodziewana lub miła przysługa
Wymieniając rzeczy, za które jesteś wdzięczny, zauważa Hennings, pamiętaj również, aby zanotować, dlaczego ta rzecz sprawia, że jesteś wdzięczny.
2. Pozdrów wszystkich, których spotkasz
Niezależnie od tego, czy kiwasz głową, czy uśmiechasz się do przechodzących nieznajomych, czy mówisz „dzień dobry” każdemu, kto wchodzi do biura, postaraj się podziękować osobom wokół siebie, kiedy ich widzisz - mówi psycholog Madeleine Mason Roantree.
Robiąc to, zauważysz, że możesz czuć się bardziej obecny i bardziej połączony z otaczającymi Cię osobami, nawet jeśli nie masz z nimi bliskich relacji.
3. Spróbuj cyfrowego detoksu
Odłączenie nawet na krótki czas może być korzystne dla Twojego samopoczucia. Następnym razem, gdy nie masz nic do roboty, odejdź od telefonu na kilka godzin.
Zamiast tego spróbuj pójść na spacer i połączyć się ze swoimi myślami.
Odsuń się od telefonu na kilka godzin lub nawet wyłącz urządzenia na cały dzień. Zamiast tego spróbuj wyjść na zewnątrz i połączyć się z naturą lub spotkać się z przyjaciółmi IRL. Pamiętaj: nawet krótka przerwa w korzystaniu z telefonu może pomóc Ci się zrelaksować i skupić na tym, co sprawia Ci radość.
4. Używaj pozytywnego mówienia do siebie
Łatwo dać się złapać nadmiernej surowości i krytyce postrzeganych niedociągnięć. Ta negatywna, nieproduktywna rozmowa z samym sobą może obniżyć naszą ogólną motywację, wyjaśnia Hennings.
Jeśli na przykład ciągle wmawiasz sobie, że nie jesteś dobrym człowiekiem, trudno jest znaleźć motywację do podjęcia kroków w kierunku samodoskonalenia.
Praktykuj pozytywną rozmowę wewnętrzną, przedstawiając fakt i podążając z pewnym optymizmem.
fakty + optymizm = pozytywnośćNastępnym razem, gdy poczujesz się niekompetentny lub przytłoczony, spróbuj powiedzieć sobie:
„Wiem, że ta zmiana będzie trudna, ale włożyłem w nią wiele znaczących przemyśleń i rozważyłem wszystkie dostępne dla mnie opcje [fakt], więc czuję się pewny, że robię wszystko, co w mojej mocy, w tej chwili [optymizm]."
Najtrudniejsze jest złapanie się na negatywnym myśleniu i celowe postanowienie innego myślenia. Ale przy odrobinie praktyki stanie się to łatwiejsze.
5. Praktykuj przypadkowe akty dobroci
Bycie miłym dla innych może pomóc ci w nadaniu sensu celowi i sprawić, że poczujesz się mniej odizolowany.
Spróbuj przypadkowo zrobić coś miłego dla kogoś:
- Płać komplement nieznajomemu.
- Kup obiad dla swojego kolegi.
- Wyślij kartkę znajomemu.
- Przekaż darowiznę dla kogoś w potrzebie.
„Zauważysz, że Twój nastrój nieco się poprawi, gdy zrobisz coś dobrego dla czystej radości” - mówi Roantree. Badania pokazują, że zwykłe liczenie uczynków życzliwości przez jeden tydzień może zwiększyć szczęście i wdzięczność.
6. Zjedz uważnie przynajmniej jeden posiłek
Kiedy jesteś złapany w środku gorączkowego dnia, kusi Cię, aby pośpieszyć z posiłkiem bez słuchania swojego ciała.
Uważne jedzenie daje Ci szansę sprawdzenia zarówno fizycznych odczuć, jak i emocji.
Wybierz posiłek, nawet jeśli jest to tylko kanapka, i nie spiesz się, jedz go. Zwróć uwagę na różne smaki i tekstury. „To rodzaj mini medytacji, która może działać jak zwykły środek odstresowujący” - mówi Roantree.
Nie wiesz, od czego zacząć? Nasz przewodnik po uważnym jedzeniu może pomóc.
7. Wysypiaj się
Brak pełnego wypoczęcia może sprawić, że będziesz czuć się zrzędliwy i bezproduktywny przez cały dzień. Postaraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy.
Znajdź sposoby na poprawę jakości snu, zmniejszając spożycie kofeiny późno w ciągu dnia, przyjmując suplementy melatoniny lub relaksując się w ciepłej kąpieli lub pod prysznicem przed snem.
Zapoznaj się z innymi wskazówkami dotyczącymi lepszego nocnego wypoczynku.
8. Oddychaj świadomie
Poświęć chwilę na przystanku autobusowym, w kolejce do sklepu spożywczego lub przed zaśnięciem, aby skupić się na oddychaniu. Wykazano, że ćwiczenie nawet kilku minut dziennie głębokiego oddychania przyspiesza reakcję relaksacyjną naszego organizmu i reguluje stres.
głęboki oddech 101Roantree sugeruje wypróbowanie następującej techniki:
- Wdychaj jak zwykle.
- Zrób wydech, upewniając się, że wdech trwa dłużej niż w przypadku.
- Powtarzaj ten proces, aż poczujesz się zrelaksowany. Jeśli wolisz liczyć, spróbuj wykonać wdech, aby policzyć do 4, przytrzymać, aby liczyć do 7, a wydech, aby policzyć do 8.
9. Czyść przez 30 minut
To, jak czujesz się w swoim domu, może mieć wpływ na to, czy Twój czas w nim jest regenerujący, czy stresujący.
Następnym razem, gdy będziesz mieć wolne 30 minut, ustaw minutnik i wykonaj kilka szybkich prac domowych, które dodadzą trochę blasku Twojemu dniu, na przykład:
- czyszczenie lustra w łazience
- wieszając to zdjęcie, które kochasz, ale nie masz czasu, aby go pokazać
- sprzątanie biurka
Nagradzaj się, poświęcając trochę czasu na cieszenie się odświeżoną przestrzenią - na przykład zrób maskę na twarz w świeżo czystej łazience.
10. Wybacz sobie i innym
Trzymanie się żalu, bólu i urazy rani innych. Ale to też cię boli. Kiedy odczuwasz którąkolwiek z tych emocji, wpływa to na Twój nastrój i sposób, w jaki traktujesz wszystkich, w tym siebie.
„Niesienie nieprzebaczenia rodzi negatywne myśli” - mówi Catherine Jackson, licencjonowana psycholog kliniczna i neuroterapeutka. „Zdecyduj się odpuścić i zaplanuj, że nigdy nie pójdziesz spać w złości”.
Zapoznaj się z naszymi wskazówkami dotyczącymi odpuszczania przeszłości.
11. Zaangażuj się w samoopiekę
Często myślimy o samoopiece jako o manicure i zabiegach spa (które są świetnymi sposobami na odstresowanie). Jednak według Jacksona codzienna dbałość o siebie wykracza poza rozpieszczanie. „Chodzi również o dobre odżywianie i dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych, aby wesprzeć mózg i ciało” - wyjaśnia.
Podobnie, upewnij się, że ćwiczysz lub uważnie poruszasz swoim ciałem, poświęcając czas na połączenie się z innymi i mając trochę czasu na relaks lub odpoczynek dla siebie.
Nie muszą to być zabiegi czasochłonne. Szukaj krótkich 10- lub 20-minutowych przedziałów czasu w ciągu dnia, w których możesz wyjść na spacer lub przygotować sobie miskę świeżych owoców.
12. Bądź dla siebie miły
Wielu z nas ma zwyczaj zatrzymywania się przy czymś, co zostało do nas powiedziane, często powtarzając to w myślach. Zamiast brać rzeczy do siebie i być samokrytycznym, Jackson zaleca okazywanie empatii i zrozumienia drugiej osobie, a także sobie.
Pomyśl o wszystkich sposobach, w jakie wywierasz pozytywny wpływ na otaczających Cię ludzi, i staraj się je codziennie zapisywać. Ponownie, nie muszą to być wielkie gesty.
Może otworzyłeś drzwi komuś, kto nosił ciężkie torby. Albo zacząłem parzyć świeżą kawę w pracy, gdy zauważyłeś, że zaczyna się wyczerpywać.
Jeśli stwierdzisz, że nadal walczysz ze zmianą swojego nastawienia, Jackson radzi, aby pomyśleć o tym w ten sposób: „Jutro jest nowy dzień, więc jeśli dzisiaj się o coś pobijesz, daj sobie spokój i zacznij jutro od nowa . ”
bądź swoim najlepszym przyjacielemPostaraj się traktować siebie tak samo jak kochaną osobę. Czy ciągle rozmawiałbyś ze swoim najlepszym przyjacielem, gdyby miał „wolny” dzień i rzucił na coś piłkę?
Mam nadzieję, że nie. I nie powinieneś też mówić w ten sposób do siebie.
Podsumowując
To normalne, że próbujesz zostać najlepszą wersją siebie. Ale bycie lepszą osobą zaczyna się od traktowania siebie z taką samą miłującą dobrocią, jak wobec innych.
Oznacza to, że nie osądzasz siebie surowo, gdy nie osiągasz swoich celów i okazujesz cierpliwość i współczucie w złych dniach.
Pamiętaj, że istnieje wiele sposobów, aby stać się lepszym człowiekiem, a te, które są tutaj oferowane, to tylko kilka. Znajdź to, co wydaje Ci się najbardziej radosne i pielęgnujące, i spróbuj wbudować je w swoje codzienne życie.
