Jeśli ostatnio byłeś na siłowni, jest duża szansa, że widziałeś kogoś, kto ćwiczy mięśnie. Chociaż bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz to dynamiczne ćwiczenie na siłowni CrossFit, wzmocnienie mięśni zdecydowanie pojawia się w ogólnych obiektach fitness.
Na pierwszy rzut oka mięśnie w górę wyglądają jak skrzyżowanie tradycyjnego podciągania się z tricepsem. Chociaż obejmuje oba te ruchy, zwiększanie mięśni jest odrębną kategorią.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy wzmacnianie mięśni jest dla Ciebie odpowiednie, jak je wykonywać bezpiecznie i jakie ćwiczenia powinieneś dodać do swojej rutyny treningowej, aby przygotować organizm do wzmocnienia mięśni.
Jak wykonać muscle up na drążku
Podnoszenie mięśni to ćwiczenie na poziomie zaawansowanym, które wymaga od górnej części ciała wykonywania ruchów ciągnących i pchających. Aby wykonać ruch poprawnie, musisz mieć również solidną siłę rdzenia.
Brent Rader, DPT, fizjoterapeuta z The Centers for Advanced Orthopaedics, powiedział, że wzmocnienie mięśni wymaga mocy eksplozywnej, surowej siły, koordynacji i świadomości kinestetycznej. Słabość w którymkolwiek z tych obszarów utrudni prawidłowe działanie i może prowadzić do obrażeń.
„Podstawowe ruchy mięśni w górę to zamach, pociągnięcie, przejście i naciśnięcie, przy czym najtrudniejszym aspektem jest przejście od ciągnięcia do wyciskania” - powiedział Rader.
Wzmocnienie wymaga eksplozywnej siły, czystej siły, koordynacji i świadomości kinestetycznej. Słabość w którymkolwiek z tych obszarów utrudni prawidłowe działanie i może prowadzić do obrażeń.
- Brent Rader, DPT, fizjoterapeuta, Centra Zaawansowanej Ortopedii
Ćwiczenie mięśni sztangi jest łatwiejsze niż używanie pierścieni, więc jeśli nie masz doświadczenia w tym ćwiczeniu, sztanga jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Ponieważ sztanga się nie porusza, musisz używać mięśni, aby podnosić ciało w górę i nad sztangą. Rader wyjaśnił, że jest to możliwe do osiągnięcia, jeśli zainicjujesz huśtanie się ciałem, takie jak „kipping pullup”, który jest popularny w CrossFit.
„Odpowiednio dobrany czas zapewni lepszą siłę mechaniczną ciała na ramionach i górnej części pleców” - dodał.
Kiedy czujesz się gotowy do ćwiczenia mięśni na drążku, dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS sugeruje następujące kroki:
- Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj o podstawowych ruchach, które opisaliśmy i pokazaliśmy powyżej. Dzięki temu uzyskasz wizualizację tego, jak powinien wyglądać ruch.
- Wisząc na drążku z kciukami skierowanymi do siebie, napnij mięśnie tułowia i podciągnij się w kierunku drążka szybkim, agresywnym ruchem, unosząc kolana.
- Obracaj nadgarstki, umieszczając klatkę piersiową nad drążkiem.
- Wykonaj dip na triceps.
- Opuść się z powrotem do pozycji wiszącej, a następnie powtórz ćwiczenie.
Większość ekspertów nie zaleca modyfikowania mięśni, ponieważ jest to ćwiczenie na tak wysokim poziomie. Rader wyjaśnił, że modyfikacje są po prostu próbą zrekompensowania braku wymaganych umiejętności, siły lub kontroli.
Zalecił podzielenie ruchu na segmenty i określenie alternatywnych ćwiczeń dla każdej części, aby wyszkolić ciało w zakresie prawidłowego wykonywania mięśni.
Jak wzmocnić pierścienie
Używanie pierścieni do wykonywania muscle up wprowadza dynamiczny komponent, który zmienia trudność i złożoność ruchu. Według Radera po dodaniu pierścieni zmieniają się następujące elementy:
- Ruch pierścieni wpływa na przejście, więc kiedy zainicjujesz zamach, pierścienie mogą poruszać się wraz z twoim ciałem. W zależności od preferencji możesz obracać uchwyt lub regulować rozstaw pierścieni w dowolnym momencie podczas ćwiczenia mięśni.
- Niestabilność platformy pierścieniowej wymaga większej stabilności obręczy barkowej sportowca. Podczas gdy drążek pozostaje nieruchomy, musisz kontrolować pierścienie podczas wszystkich faz ćwiczenia. Mankiet rotatorów, pułapki, łaty, a nawet rdzeń mają większe wymagania dotyczące stabilności. Skutkuje to kompromisem. Sportowcy na wyższym poziomie mogą odnieść korzyści ze zwiększonej prowokacji nerwowo-mięśniowej, ale zwiększa się również ryzyko kontuzji.
Wstępny trening wzmacniający
Jeśli wyznaczyłeś sobie cel, jakim jest wykonanie prawidłowego ćwiczenia mięśni, możesz się zastanawiać, czy istnieją jakieś wstępne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby pomóc wytrenować swoje ciało do tego zaawansowanego ruchu.
Dobre wieści? Istnieje kilka sposobów na zwiększenie siły i mocy, które pomogą Ci osiągnąć pełne umięśnienie.
Rader powiedział, że większość ćwiczeń skupia się na elementach budujących siłę, takich jak stabilność rdzenia i świadomość ciała, odpowiednia forma podciągania (do podbródka i klatki piersiowej) oraz stabilność łopatki. Poziom, na którym trenujesz tymi ruchami, będzie zależał od twojego aktualnego poziomu sprawności.
Aby wykonać konkretne ćwiczenia na siłowni, Conrad zalecił wykonanie trzech ruchów:
- Wisząc na drążku, przećwicz unoszenie kolana na wahadle, aby nabrać rozpędu (podobnie do unoszenia kolana wiszącego ruchem obrotowym). Takie postępowanie pomoże Ci rozwinąć siłę rdzenia podczas budowania rozpędu do ćwiczeń mięśniowych.
- Poćwicz wykonywanie od 10 do 12 standardowych podciągnięć.
- Poćwicz robienie 10 do 12 spadków na triceps.
Mięśnie pracują podczas wykonywania muscle up
Aby unieść się i przekroczyć sztangę, a następnie przyjąć pozycję zanurzenia, będziesz polegać na kilku mięśniach górnej części ciała, w tym:
- latissimus dorsi (tył)
- mięśnie naramienne (ramiona)
- biceps i triceps (ramiona)
- czworoboczny (górna część pleców)
- klatki piersiowej (klatka piersiowa)
Będziesz także polegał na sile swoich mięśni tułowia.
Według Radera ludzie często koncentrują się na sile ramion i górnej części ciała, ale rdzeń jest niedocenianym bohaterem ruchu muscle up.
„Odpowiada nie tylko za zainicjowanie fazy swingu, ale stabilność rdzenia jest kluczowym elementem w tworzeniu podstaw do przejścia nad sztangą” - wyjaśnił.
Możesz zauważyć słabość w rdzeniu, gdy zobaczysz, jak ktoś kopie i wymachuje, aby przejść przez sztangę, gdy górna część ciała nie jest już ustawiona do tworzenia dźwigni.
Środki ostrożności
Conrad powiedział, że ze względu na siłę, jaką mięśnie napinają ramiona i nadgarstki, każdy z problemami ze stożkiem rotatorów lub zespołem cieśni nadgarstka powinien unikać tego ćwiczenia.
Wykwalifikowany profesjonalista monitorujący twoją formę i identyfikujący obszary wymagające poprawy jest kluczem do zachowania zdrowia i dążenia do indywidualnych celów fitness.
Jeśli masz na radarze siłę mięśniową, nie łap po prostu za drążek i nie próbuj. Zamiast tego skorzystaj z pomocy osobistego trenera lub fizjoterapeuty, aby stworzyć spersonalizowany plan.
Alternatywne ćwiczenia na mięśnie
Aby przygotować swoje ciało do wzmocnienia mięśni, rozważ dodanie alternatywnych ćwiczeń do swojego programu treningowego, które przygotują Twoje ciało do tego ruchu.Następujące ćwiczenia działają na plecy, ramiona, ramiona, klatkę piersiową i tułów:
- wspomagane podciąganie maszynowe
- wspomagane podciąganie przy użyciu opaski TheraBand
- podciągania od klatki piersiowej do drążka
- lat pulldowns
- wyciągane ramiona proste
- Rzędy TRX
- spadki na triceps
- pushdowns triceps
- wydrążone skały ciała
- wszelkie podstawowe ćwiczenia
Na wynos
Opanowanie mięśni wymaga ogromnej siły i mocy górnej części ciała. Wymaga również, abyś miał mocny rdzeń.
Jeśli wykonujesz już zaawansowane ruchy, takie jak samodzielne podciąganie i opadanie na triceps, możesz być gotowy do wypróbowania tego dynamicznego ćwiczenia.
Jeśli nadal pracujesz nad zwiększeniem siły pleców, ramion, ramion i tułowia, dobrym pomysłem jest powolne rozwijanie tego ruchu, najpierw ćwicząc ruchy przygotowawcze i ćwiczenia alternatywne.
-to-talk-to-yourself.jpg)
