Przegląd
Ból krzyża jest dość powszechnym problemem zdrowotnym, częściowo dlatego, że może go powodować tak wiele rzeczy.
W niektórych przypadkach może to być objaw choroby podstawowej, takiej jak kamienie nerkowe lub fibromayalgia. Innym razem jest to po prostu efekt uboczny siedzącego trybu życia lub reaktywnych ruchów.
Niezależnie od tego, co powoduje ból w dolnej części pleców, tych siedem rozciągnięć może pomóc zmniejszyć ból i wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.
Najpierw kilka szybkich wskazówek
Ważne jest, aby bezpiecznie i ostrożnie rozciągać dolną część pleców. Bądź szczególnie delikatny i ostrożny, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub problemy zdrowotne. Najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem.
Możesz wykonywać te ćwiczenia rozciągające raz lub dwa razy dziennie. Ale jeśli wydaje się, że ból nasila się lub czujesz się bardzo obolały, zrób sobie dzień wolnego od rozciągania się.
Uważaj na ograniczenia swojego ciała i nie zmuszaj go do zbytniego wysiłku. Słuchaj swojego ciała i rób to, co jest dla Ciebie najlepsze w każdej chwili.
Przechodząc przez te odcinki, nie spiesz się i skup się na oddychaniu. Użyj oddechu jako przewodnika, aby upewnić się, że nie nadwerężasz go ani nie przesadzasz. Powinieneś być w stanie oddychać wygodnie i płynnie w każdej pozie lub rozciągnięciu.
1. Pozycja dziecka
Ta tradycyjna pozycja jogi działa na pośladek maksymalny, ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa. Pomaga złagodzić ból i napięcie wzdłuż całego kręgosłupa, szyi i ramion.
Jego relaksujący wpływ na organizm pomaga również rozluźnić napięte mięśnie dolnej części pleców, promując elastyczność i krążenie krwi wzdłuż kręgosłupa.
Aby wykonać pozę dziecka, wykonaj następujące kroki:
- Opierając ręce i kolana na ziemi, opuść biodra i oprzyj je na piętach.
- Zawias na biodrach, składając się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
- Oprzyj brzuch na udach.
- Wyciągnij ramiona przed lub wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu wszelkich obszarów napięcia lub ucisku.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
Możesz wykonać tę pozę kilka razy podczas rutynowego rozciągania. Możesz to robić między każdym odcinkiem.
Modyfikacje
Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, możesz położyć zwinięty ręcznik na udach lub pod nimi.
Jeśli jest to wygodniejsze, rozszerz kolana i oprzyj czoło na poduszce.
2. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Ten odcinek rozluźnia biodra, uda i pośladki, jednocześnie promując ogólny relaks.
Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej, wykonaj następujące kroki:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj lewe kolano ugięte lub wyprostuj je wzdłuż podłogi.
- Wciągnij prawe kolano w klatkę piersiową, zaciskając dłonie za udem lub w górnej części kości piszczelowej.
- Wydłuż kręgosłup aż do kości ogonowej i unikaj podnoszenia bioder.
- Oddychaj głęboko, uwalniając wszelkie napięcia.
- Przytrzymaj tę pozę przez 1 do 3 minut.
- Powtórz z drugą nogą.
Modyfikacje
Umieść poduszkę pod głową, aby uzyskać dodatkową wyściółkę. Możesz również owinąć ręcznikiem nogę, jeśli trudno jest sięgnąć ramionom.
Aby pogłębić rozciąganie, wsuń brodę do klatki piersiowej i unieś głowę w kierunku kolana.
3. Odcinek gruszkowaty
Ten odcinek działa na mięsień gruszkowaty, który znajduje się głęboko w pośladkach. Rozciąganie tego mięśnia łagodzi ból i napięcie w pośladkach i dolnej części pleców.
Aby wykonać rozciąganie piriformis, wykonaj następujące kroki:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Umieść prawą kostkę u podstawy lewego uda.
- Następnie połóż dłonie za lewym udem i podciągnij w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 3 minut.
- Następnie zrób drugą stronę.
Modyfikacje
Aby rozciąganie było wygodniejsze, trzymaj dolną stopę na podłodze. Oprzyj głowę na poduszce, aby uzyskać wsparcie.
4. Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej
Ten klasyczny zwrot działa na biodra, pośladki i plecy. Zwiększa mobilność kręgosłupa i rozciąga mięśnie brzucha, ramiona i szyję. Ucisk tego odcinka stymuluje również narządy wewnętrzne.
Aby wykonać skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej, wykonaj następujące kroki:
- Usiądź na krawędzi poduszki z obiema nogami wyciągniętymi do przodu.
- Zegnij prawe kolano i umieść stopę na zewnątrz lewego uda.
- Zegnij lewą nogę, kładąc stopę w pobliżu prawego uda.
- Podnieś ręce do góry z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zaczynając od podstawy kręgosłupa, skręć w prawą stronę.
- Umieść prawą rękę za sobą, aby uzyskać wsparcie.
- Umieść lewą rękę wokół prawej nogi, jakbyś ją obejmował, lub przesuń ramię na zewnątrz uda.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
- Powtórz po drugiej stronie.
Modyfikacje
Aby ta pozycja była wygodniejsza, trzymaj dolną nogę prosto.
Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, dodaj obroty szyi podczas tej pozycji, wykonując wdech, aby spojrzeć do przodu, i wydech, aby odwrócić wzrok do tyłu. Wykonaj od 5 do 10 z każdej strony.
5. Pochylenie miednicy
Pochylenie miednicy wzmacnia mięśnie brzucha, co pomaga złagodzić ból i napięcie w dolnej części pleców. Mają również korzystny wpływ na pośladki i ścięgna podkolanowe.
Aby wykonać pochylenie pevlic, wykonaj następujące kroki:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, opierając plecy o podłogę.
- Oddychaj normalnie, utrzymując tę pozycję do 10 sekund.
- Zwolnij i weź kilka głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 3 do 5 powtórzeń.
6. Rozciągnięcie krowy i kota
Rozciąganie krowa to świetny sposób na obudzenie kręgosłupa, jednocześnie rozciągając ramiona, szyję i klatkę piersiową.
Aby wykonać rozciąganie krowy, wykonaj następujące czynności:
- Stań na czworakach w pozycji blatu (ręce i kolana na ziemi).
- Wciskaj dłonie i stopy podczas wdechu, aby spojrzeć w górę, pozwalając, aby brzuch wypełnił się powietrzem.
- Zrób wydech, wsuwając brodę do klatki piersiowej i wyginając kręgosłup w kierunku sufitu.
- Kontynuuj ten wzór ruchu, poruszając się z każdym oddechem.
- Zrób to przez 1 do 2 minut.
Modyfikacje
Jeśli masz problemy z nadgarstkiem, połóż dłonie lekko do przodu zamiast bezpośrednio pod ramionami. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanami, umieść pod nimi poduszkę, aby uzyskać wyściółkę i wsparcie.
Aby uzyskać głębsze przytrzymania, po prostu pozostań w każdej pozycji przez 5 do 20 sekund, zamiast poruszać się z każdym oddechem.
7. Rozciąganie sfinksa
Rozciąganie sfinksa to delikatne wygięcie do tyłu, które pozwala być zarówno aktywnym, jak i zrelaksowanym. To zgięcie dziecka do tyłu rozciąga i wzmacnia kręgosłup, pośladki i klatkę piersiową.
Aby wykonać rozciąganie sfinksa, wykonaj następujące kroki:
- Połóż się na brzuchu z łokciami pod ramionami i rękami wyciągniętymi do przodu, dłońmi skierowanymi w dół.
- Lekko rozstaw stopy. Możesz dotykać dużych palców u nóg.
- Delikatnie angażuj dolną część pleców, pośladki i uda, unosząc głowę i klatkę piersiową.
- Pozostań silny w dolnej części pleców i mięśni brzucha, oddychając głęboko.
- Wciśnij miednicę w podłogę.
- Spójrz prosto przed siebie lub delikatnie zamknij oczy.
- Przytrzymaj tę pozę przez 1 do 3 minut.
Podsumowując
Używasz dolnej części pleców do wielu rzeczy, od chodzenia i biegania po poranne wstawanie z łóżka. Utrzymuj go w dobrym stanie dzięki regularnemu rozciąganiu, aby złagodzić napięcie i wzmocnić.
