Twój mózg i ciało radzą sobie tylko z uczuciem przepracowania i przytłoczenia przez tak długi czas.
Jeśli konsekwentnie doświadczasz wysokiego poziomu stresu, bez podejmowania kroków w celu radzenia sobie z nim lub jego zmniejszenia, wyczerpanie ostatecznie przejmuje kontrolę - pozostawiając cię wypalonym emocjonalnie i fizycznie.
Możesz zacząć odczuwać mniejszą motywację, ponieważ wydaje się, że nic, co robisz, nie ma znaczenia.
Ponieważ wypalenie następuje stopniowo, możesz nie zauważyć natychmiastowych objawów. Ale gdy już się utrzyma, może wpłynąć na twoją zdolność do funkcjonowania we wszystkich aspektach życia.
Rozpoznaj znaki
Kluczowe oznaki wypalenia to:
- zapomnienie i trudności z koncentracją
- zmniejszona duma z twojej pracy
- tracąc z oczu siebie i swoje cele
- trudności w utrzymywaniu relacji i przebywaniu z bliskimi
- frustracja i drażliwość na współpracowników
- niewyjaśnione napięcie mięśni, ból, zmęczenie i bezsenność
Szacunki sugerują, że gdziekolwiek od 4 do 7 procent pracujących może doświadczyć wypalenia, chociaż pracownicy w niektórych dziedzinach, takich jak opieka zdrowotna, doświadczają wypalenia w znacznie wyższym tempie.
Wypalenie zawodowe może mieć daleko idące skutki, często:
- negatywnie wpływające na wydajność pracy
- powstrzymywanie Cię od czerpania przyjemności z hobby i czasu z rodziną lub relaksu poza pracą
- rosnące ryzyko problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, depresji i samobójstw
Podjęcie działań w celu rozwiązania problemu wypalenia jest niezbędne, ponieważ zazwyczaj tylko się pogarsza. Następnych 10 kroków pomoże Ci rozpocząć drogę do wyzdrowienia.
Znajdź źródło
Trudno jest wprowadzić zmiany, gdy nie wiesz dokładnie, co należy zmienić, ale może pomóc zbadanie czynników przyczyniających się do lub źródeł stresu w Twoim życiu.
Wypalenie często wiąże się z pracą i wyzwalaczami zawodowymi, takimi jak stres związany z coraz bardziej wymagającą pracą. Ale możesz również doświadczyć wypalenia, gdy:
- posiadanie rygorystycznego harmonogramu akademickiego
- radzenie sobie z problemami w związkach, zwłaszcza tymi, które wydają się krążyć bez rozwiązania
- opieka nad bliską osobą z poważnym lub przewlekłym stanem zdrowia
Zbyt wiele wysiłków na własną rękę stwarza również idealne warunki do zaognienia wypalenia.
„W końcu tak bardzo się zginasz, że łamiesz i wtedy dochodzi do wypalenia” - wyjaśnia Barrie Sueskind, LMFT, terapeuta z Los Angeles.
Załóżmy, że jesteś samotnym rodzicem i pracujesz na pełny etat, próbujesz brać udział w zajęciach online i jednocześnie utrzymywać kontakt z przyjaciółmi i bliskimi.
Stres, który towarzyszy każdemu pojedynczemu czynnikowi, może być możliwy do opanowania samodzielnie, ale ta kombinacja może cię łatwo przytłoczyć, jeśli nie podejmiesz kroków w celu uzyskania wsparcia.
Zidentyfikuj natychmiastowe zmiany, które możesz wprowadzić
Możesz od razu rozpoznać kilka sposobów na zmniejszenie obciążenia.
Trzy różne czasochłonne projekty, które sprawiają, że pracujesz wiele godzin, tydzień po tygodniu?
„Ci, którzy mają duże ambicje, aby odnieść sukces w karierze, są kuszeni, aby zrobić wszystko” - mówi Sueskind. Ale to może przynieść odwrotny skutek, gdy skończysz bez energii na cokolwiek.
Zamiast tego spróbuj zaakceptować, że robienie tego wszystkiego nie jest realistyczne i poproś przełożonego o ponowne przydzielenie jednego projektu lub dodanie kogoś innego do Twojego zespołu.
Jesteś przytłoczony pracą i osobistymi zobowiązaniami, ale nadal nie możesz się zmusić do odrzucenia próśb bliskich?
„Osoby, które mają skłonności do zadowalania ludzi, często podejmują zbyt wiele działań, aby nikogo nie zawieść” - mówi Sueskind.
Jeśli już brakuje Ci godzin w ciągu dnia na rzeczy, które absolutnie musisz zrobić, dodanie większej liczby zadań tylko zwiększy frustrację i stres.
Oceń swoje istniejące zobowiązania i rozważ anulowanie lub zmianę harmonogramu kilku. Natychmiastowa ulga, jaką to przynosi, może cię zaskoczyć.
Porozmawiaj z ludźmi, którym ufasz
Jeśli nie masz pewności, jak zacząć szukać przyczyn wypalenia i sposobów na złagodzenie stresu, to normalne.
Wypalenie może stać się tak przytłaczające, że ustalenie, jak sobie z nim poradzić, nadal wydaje się wyczerpujące. Trudno jest również zidentyfikować potencjalne rozwiązania, gdy czujesz się całkowicie wyczerpany.
Zaangażowanie zaufanej, ukochanej osoby może pomóc Ci poczuć się wspieranym i mniej samotnym. Przyjaciele, członkowie rodziny i partnerzy mogą pomóc w przeprowadzeniu burzy mózgów nad możliwymi rozwiązaniami.
Są wystarczająco blisko Twojego życia, aby mieć pewne pojęcie o tym, co działa w Twoim przypadku, ale nadal mają wystarczająco dużo dystansu, aby rozważyć sytuację z pewną jasnością.
Otwarcie się na ludzi na temat cierpienia, którego doświadczasz, może wymagać trochę odwagi, zwłaszcza gdy martwisz się, że uznają Cię za niezdolnego lub leniwego.
Jednak sama walka z wypaleniem może utrudnić jego pokonanie.
I nigdy nie wiadomo, że Twoi bliscy mogli sami doświadczyć wypalenia i mogli mieć cenne informacje, którymi mogliby się podzielić.
Sprawdź swoje opcje
Niestety, rozwiązanie problemu wypalenia nie zawsze jest proste. Ale to nie musi oznaczać, że będzie cię to trzymać na zawsze.
Możesz nie widzieć łatwej drogi do wyzdrowienia, ale trochę eksploracji może odkryć jakąś ścieżkę.
Być może twój szef wciąż pracuje, pomimo twoich próśb o pomoc ze strony współpracowników lub czasu, aby najpierw zakończyć bieżące projekty.
Być może nadszedł czas, aby zacząć szukać nowej pracy, która szanuje Twoje możliwości.
Jeśli czujesz się wypalony z powodu trudności w związku, doradca może zaoferować wsparcie, gdy przyjrzysz się bliżej swojemu związkowi i sprawdzeniu, czy służy on Twoim najlepszym interesom.
Krótko mówiąc, kiedy dajesz wszystko, co masz, a to wciąż nie wystarcza, niewiele więcej możesz zrobić poza pójściem naprzód - dla własnego dobra.
Czasami sama wiedza o istnieniu innych ścieżek może odnowić nadzieję i pomóc zapamiętać, że masz moc do wprowadzania zmian, nawet jeśli zmiany te nie następują od razu.
Odzyskaj kontrolę
Wypalenie może sprawić, że poczujesz się bezsilny. Możesz mieć wrażenie, że Twoje życie przemijało i nie możesz za nim nadążyć.
Jeśli do wypalenia przyczyniły się czynniki zewnętrzne, możesz winić te okoliczności i mieć trudności z ustaleniem, co możesz zrobić, aby zmienić tę sytuację.
Być może nie miałeś kontroli nad tym, co się stało, co doprowadziło cię do tego punktu, ale ty zrobić mają moc przejęcia kontroli i rozpoczęcia ładowania.
Aby rozpocząć, wypróbuj te wskazówki:
- Priorytet. Niektóre rzeczy trzeba po prostu załatwić, ale inne mogą poczekać, aż będziesz mieć więcej czasu i energii. Zdecyduj, które zadania są mniej ważne i odłóż je na bok.
- Delegat. Nie możesz zrobić wszystkiego sam, więc jeśli więcej zadań, niż jesteś w stanie wykonać, wymaga natychmiastowej uwagi, przekaż je komuś, komu ufasz.
- Zostaw pracę w pracy. Częścią powrotu do zdrowia po wypaleniu jest nauczenie się traktowania równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Po wyjściu z pracy skup się na relaksie i naładowaniu się na następny dzień.
- Bądź stanowczy w kwestii swoich potrzeb. Porozmawiaj z innymi zaangażowanymi osobami i daj im znać, co się dzieje. Wyjaśnij, że potrzebujesz wsparcia, aby zadbać o swoje zdrowie i produktywnie zarządzać obciążeniem pracą.
Wyznaczać granice
Wyznaczenie limitów czasu, który dajesz innym, może pomóc w radzeniu sobie ze stresem podczas wychodzenia z wypalenia.
„Zaakceptowanie zbyt wielu zobowiązań może spowodować przytłoczenie” - wyjaśnia Sueskind.
Zanim zgodzisz się komuś pomóc lub przyjmiesz zaproszenie, radzi, co następuje:
- Naciśnij przycisk pauzy.
- Poświęć chwilę na omówienie wszystkiego, co będzie od ciebie wymagane, jeśli się zgodzisz.
- Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę masz czas i energię.
- Zastanów się, czy to daje ci wartość.
Częścią wyznaczania granic jest również nauka mówienia „nie”.
„Nie jesteś leniwy, samolubny ani złośliwy, jeśli chodzi o odrzucenie prośby o swój cenny czas” - podkreśla Sueskind. „Selektywne podejmowanie zobowiązań jest kluczem do dbania o swoje zdrowie psychiczne, honorowania naprawdę ważnych zobowiązań i aktywnego zapobiegania wypaleniu”.
Ćwicz współczucie dla siebie
Osiągnięcie punktu wypalenia może wywołać poczucie porażki i utratę celu lub kierunku życia. Możesz mieć wrażenie, że nie możesz nic zrobić właściwie lub nigdy nie osiągniesz swoich celów.
Kiedy osiągasz punkt wypalenia, prawdopodobnie przekroczyłeś przez jakiś czas punkt, do którego większość ludzi realnie uważa się za zdolnych.
Co byś powiedział przyjacielowi w Twojej sytuacji? Są szanse, że okazujesz empatię i życzliwość, zamiast mówić im, jak bardzo zawiedli.
Daj sobie taką samą miłość i wsparcie. Przypomnij sobie, że nie musisz być doskonały i że możesz potrzebować przerwy.
Więc może nie możesz wypełnić trzech propozycji naraz. Kto tak naprawdę może? A co z tego, że nie zaliczyłeś ostatniego egzaminu? Nadal masz przyzwoity wynik.
Ostatecznie wszystko, co możesz zrobić, to najlepiej wykorzystać swoje mocne strony. Ale łatwiej będzie ci wykorzystać te mocne strony, gdy nie masz na pusto.
Zwróć uwagę na swoje potrzeby
Przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem fizycznym i emocjonalnym jest kluczem do powrotu do zdrowia po wypaleniu.
W idealnym świecie osiągnięcie punktu wypalenia oznaczałoby natychmiastowe zwolnienie, uporządkowanie harmonogramu i poświęcenie dni na odpoczynek i relaks.
Ale większość ludzi po prostu nie może tego zrobić.
Jeśli masz rachunki do zapłacenia i dzieci, którymi musisz się zająć, rzucenie palenia może wydawać się niemożliwe, dopóki nie będziesz mieć innych perspektyw.
Jeśli opiekujesz się chorym członkiem rodziny, który nie ma innych krewnych, możesz nie mieć nikogo, do kogo mógłbyś zwrócić się o wsparcie.
Ćwiczenie dobrej samoopieki może ułatwić ładowanie, podczas gdy wypróbowujesz inne strategie resetowania.
Wypróbuj te wskazówki:
- Znajdź wystarczająco dużo czasu na spokojny sen.
- Spędzaj czas z bliskimi, ale nie przesadzaj - czas sam też jest ważny.
- Postaraj się o jakąś aktywność fizyczną każdego dnia.
- Jedz pożywne posiłki i bądź nawodniony.
- Spróbuj medytacji, jogi lub innych praktyk uważności, aby uzyskać lepszy relaks.
Pamiętaj, co cię uszczęśliwia
Poważne wypalenie może cię wyczerpać i utrudnić zapamiętanie tego, co lubiłeś.
Być może straciłeś pasję do kariery, którą kiedyś kochałeś, i czujesz złość i urazę, gdy codziennie przychodzisz do pracy.
Być może nie przejmujesz się już swoimi ulubionymi hobby lub przestałeś odpowiadać na SMS-y od znajomych, ponieważ brakuje Ci energii do rozmowy.
Możesz nawet czuć się wiecznie zirytowany i wściekać się na swojego partnera lub rodzinę bez sensu.
Aby przeciwdziałać tym uczuciom, stwórz listę rzeczy, które sprawiają ci radość. Może to obejmować takie rzeczy, jak:
- długie spacery z najlepszym przyjacielem
- zabranie dziecka do parku
- czytając książkę w wannie
Znajdź czas na te zajęcia co tydzień i utrzymuj ten nawyk nawet wtedy, gdy poczujesz się bardziej sobą.
Porozmawiaj z terapeutą
Skonfrontowanie się z wypaleniem nie jest łatwe, zwłaszcza gdy odbiło się to na twoich osobistych relacjach i jakości życia.
Terapeuta może zaoferować profesjonalne wskazówki, pomagając zidentyfikować przyczyny, zbadać możliwe metody radzenia sobie i poradzić sobie z wyzwaniami życiowymi przyczyniającymi się do wypalenia.
Wypalenie zawodowe może wywoływać poczucie bezradności, a także przyczyniać się do depresji, dlatego szczególnie ważne jest, aby porozmawiać z terapeutą, jeśli:
- czuć się beznadziejnie
- mieć uporczywy niski nastrój
- doświadczać myśli o zranieniu siebie lub innych
Zresetowanie się po wypaleniu może być długim procesem, ale wybierając rozwiązanie tego problemu, wykonałeś już pierwszy krok.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
