Korzyści z medytacji Vipassana i jak zacząć

Medytacja to praktyka głębokiego skupiania umysłu. Może promować relaksację, uważność i lepsze poczucie wewnętrznego spokoju.

Istnieje wiele sposobów medytacji. Jedną z technik jest medytacja Vipassana, znana również jako medytacja wglądu. Dzięki tej metodzie ćwiczysz samoobserwację, koncentrując się na swoim wnętrzu w sposób nieoceniający.

Podobnie jak inne formy medytacji, Vipassana jest korzystna zarówno dla umysłu, jak i ciała.

W tym artykule omówimy korzyści płynące z Vipassany i dowiemy się, jak zacząć z tą techniką medytacji.

Czym jest medytacja Vipassana?

Vipassana to tradycyjna buddyjska i indyjska technika medytacji wzmacniająca uważność.

W Pali, starożytnym języku buddyzmu, słowo „Vipassana” oznacza „widzieć rzeczy takimi, jakie są naprawdę”. Dosłowne tłumaczenie to „specjalne widzenie”.

Często termin „medytacja Vipassana” jest używany zamiennie z „medytacją uważności”, ale Vipassana jest bardziej szczegółowa. Polega na obserwowaniu swoich myśli i emocji takimi, jakimi są, bez osądzania ich ani rozpamiętywania nad nimi.

Różni się od innych rodzajów technik medytacyjnych, takich jak pranajama (ćwiczenia oddechowe) czy wizualizacja.

W tych metodach koncentrujesz się na zadaniu lub obrazie. Aktywnie trenujesz swój umysł i ciało, aby zrobić coś konkretnego.

Ale w Vipassanie po prostu obserwujesz swoje wnętrze, zamiast świadomie kontrolować to doświadczenie. Celem jest pomoc w:

• wycisz swój umysł
• skoncentruj się na teraźniejszości
• akceptuj myśli, emocje i wrażenia takimi, jakimi naprawdę są
• zmniejszyć ubolewanie, mniej zajmując się przeszłością
• mniej martw się o przyszłość
• reagować na sytuacje oparte na rzeczywistości, zamiast na zmartwieniach lub z góry przyjętych wyobrażeniach

Jakie są korzyści?

Chociaż istnieją pewne badania dotyczące korzyści płynących z Vipassany dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, nie zostały one tak szeroko zbadane, jak inne rodzaje medytacji.

Jednak dotychczasowe badania wykazały, że Vipassana oferuje następujące korzyści.

Łagodzi stres

Vipassana, podobnie jak inne techniki medytacyjne, może złagodzić stres.

W badaniu z 2014 roku uczestnicy wzięli udział w kursie medytacji Vipassana. Sześciomiesięczna obserwacja wykazała, że ​​uczestnicy, którzy wzięli udział w kursie, mieli niższy poziom stresu zgłaszany przez siebie niż ci, którzy go nie wzięli.

Według badania uczestnicy Vipassany również doświadczyli wzrostu:

• uważność
• życzliwość dla samego siebie
• dobre samopoczucie

Małe badanie z 2001 roku wykazało podobne wyniki po 10-dniowych odosobnieniach w Vipassanie.

Zmniejsza niepokój

Oprócz łagodzenia stresu medytacja Vipassana może również pomóc w zmniejszeniu lęku.

W małym badaniu w 2019 roku 14 uczestników ukończyło 40-dniowy trening medytacji uważności, który obejmował Vipassanę. Po treningu spadł ich poziom lęku i depresji.

Według przeglądu z 2013 roku, medytacja uważności, taka jak Vipassana, może pomóc zmienić części mózgu zaangażowane w lęk.

Poprawia samopoczucie psychiczne

Uśmierzające stres działanie Vipassany może poprawić inne aspekty dobrego samopoczucia psychicznego.

W badaniu z 2018 roku przeprowadzonym na 520 osobach, ci, którzy praktykowali Vipassanę, odnotowali wyższy poziom:

• samoakceptacja
• kompetencja
• zaangażowanie i rozwój
• pozytywne relacje

Należy jednak zauważyć, że to badanie zostało przeprowadzone jako część artykułu badawczego i nie zostało opublikowane w recenzowanym czasopiśmie.

Promuje plastyczność mózgu

Praktykowanie medytacji, w tym medytacji Vipassana, może pomóc zwiększyć plastyczność mózgu.

Plastyczność mózgu odnosi się do zdolności mózgu do restrukturyzacji, gdy rozpozna potrzebę zmiany. Innymi słowy, mózg może tworzyć nowe ścieżki poprawiające funkcjonowanie umysłowe i samopoczucie przez całe życie.

Małe badanie z 2018 roku wykazało, że regularna praktyka Vipassany może pomóc w promowaniu plastyczności mózgu. Naukowcy doszli do tego wniosku, używając skanów neuroobrazowych do badania sieci mózgowych praktykujących Vipassanę.

Pomaga w leczeniu uzależnień

Starsze badanie z 2006 roku wykazało, że medytacja Vipassana może przynieść korzyść uzależnieniom. Naukowcy zauważyli, że praktyka ta może być alternatywą dla konwencjonalnych metod leczenia uzależnień.

Według przeglądu z 2018 roku trening uważności, taki jak Vipassana, może pomóc, zastępując tłumienie myśli. Tłumienie myśli może zwiększyć apetyt i utrudnić ćwiczenie samokontroli.

Ponadto medytacja może złagodzić stres, czynnik związany z używaniem substancji. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób Vipassana może radzić sobie z uzależnieniem.

Jak to zrobić

Jeśli chcesz wypróbować medytację Vipassana w domu, wykonaj następujące kroki:

1. Poświęć 10 do 15 minut na ćwiczenie. Zaleca się korzystanie z Vipassany po przebudzeniu się rano.
2. Wybierz spokojną okolicę, w której nic Cię nie rozprasza. Pusty pokój lub ustronne miejsce na zewnątrz to świetny wybór.
3. Usiądź na ziemi. Skrzyżuj nogi w wygodnej pozycji. Zaangażuj swój rdzeń, wyprostuj plecy i rozluźnij ciało.
4. Zamknij oczy i oddychaj normalnie. Skoncentruj się na swoim naturalnym oddechu i na tym, co czujesz.
5. Uważaj na każdy wdech i wydech. Obserwuj swoje myśli, uczucia i wrażenia bez reagowania i oceniania.
6. Jeśli się rozproszysz, po prostu obserwuj to, co cię rozprasza i wróć do oddechu.
7. Staraj się to robić przez co najmniej 5 do 10 minut przy pierwszym uruchomieniu. Kiedy przyzwyczaisz się do tej praktyki, popracuj do 15 minut lub dłużej medytacji Vipassana.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli jesteś nowy w Vipassanie, weź pod uwagę następujące wskazówki dla początkujących, aby jak najlepiej wykorzystać swoją praktykę:

• Aby uzyskać szczegółowe wskazówki, posłuchaj nagrania medytacji Vipassana. Możesz znaleźć bezpłatne medytacje Vipassany z przewodnikiem na YouTube.
• Pobierz aplikację Dhamma.org, aplikację do medytacji Vipassana. Oferuje nagrania audio, artykuły edukacyjne i zasoby umożliwiające znalezienie lokalnych kursów Vipassana.
• Weź udział w kursie medytacji Vipassana, aby uzyskać indywidualne wskazówki. Studia jogi i centra duchowe często oferują zajęcia Vipassana.
• Ustaw stoper podczas pierwszych kilku sesji. Możesz powoli wydłużać czas, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z praktyką.
• Aby ograniczyć rozproszenie, wyłącz telefon i powiedz innym domownikom, że będziesz medytować.
• Zachowaj cierpliwość, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w medytacji. Nauczenie się medytacji i czerpanie z tego korzyści wymaga czasu i praktyki.

Podsumowując

Vipassana to starożytna technika medytacji uważności. Polega na obserwowaniu swoich myśli i emocji takimi, jakimi są, bez osądzania ich ani rozpamiętywania nad nimi.

Chociaż potrzeba więcej badań, badania przeprowadzone do tej pory wykazały, że Vipassana może zmniejszyć stres i niepokój, co może przynosić korzyści w przypadku używania substancji. Może również promować plastyczność mózgu.

Aby rozpocząć korzystanie z Vipassany, zacznij od 5- do 10-minutowych sesji w cichym miejscu. Powoli zwiększaj to do 15 minut lub dłużej, gdy przyzwyczaisz się do tej formy medytacji. Możesz także posłuchać nagrań audio lub wziąć udział w zajęciach z przewodnikiem mediacji.