Butterfly to otwieracz do bioder w pozycji siedzącej, który ma ogromne zalety i jest idealny na wszystkich poziomach, w tym dla początkujących. Skutecznie łagodzi napięcie w biodrach i zwiększa elastyczność, szczególnie po forsownych treningach, powtarzających się ruchach lub długotrwałym siedzeniu.
Rozgrzej swoje ciało przed rozciąganiem motyla, szczególnie w chłodne dni i wczesnym rankiem lub na początku dnia.
Jak to zrobić
Aby wykonać rozciąganie motyla:
- Usiądź na podłodze lub podporze, przyciskając do siebie podeszwy stóp.
- Aby pogłębić intensywność, przysuń stopy bliżej bioder.
- Zanurz się w nogach i kościach siedzących.
- Wydłuż i wyprostuj kręgosłup, wsuwając brodę w kierunku klatki piersiowej.
- Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup i poczuj, jak linia energii przechodzi przez czubek głowy.
- Z każdym wydechem opadaj ciężko na podłogę i rozluźnij się lub zanurz się nieco głębiej w rozciąganie.
- Utrzymaj tę pozycję do 2 minut.
- Powtórz 2 do 4 razy.
Opcje umieszczania dłoni
- Wsuń palce pod swoje małe palce u nóg.
- Użyj kciuka i dwóch pierwszych palców do przytrzymania dużych palców u nóg.
- Połóż dłonie na kostkach lub goleniach.
Wskazówki dotyczące napiętych bioder
Oto kilka wskazówek, które ułatwiają rozciąganie motyla:
- Ważne jest, aby powoli rozchylać biodra, zwłaszcza jeśli są bardzo napięte. Bądź delikatny i stopniowo zwiększaj swoją elastyczność.
- Wykonuj powolne, jednostajne ruchy i unikaj podskakiwania lub wypychania się poza naturalne granice.
- Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie zrównoważona między biodrami, miednicą i kościami siedzącymi. Jeśli okaże się, że toniesz na jedną stronę, wyreguluj swoje ciało.
- Jeśli Twoje kolana są dość wysoko nad podłogą, możesz umieścić poduszki lub bloki pod udami lub kolanami. Pozwól swoim udom rozluźnić się, a kolana w naturalny sposób opuść bez naciskania ich ani zmuszania do ich opuszczania.
- Zachowaj ostrożność, jeśli masz kontuzję pachwiny lub kolana. Użyj podparcia pod zewnętrznymi udami i kolanami, jak opisano powyżej.
- Usiądź z podparciem, zwłaszcza jeśli masz ucisk. Użyj kombinacji bloków, poduszek i złożonych koców, aby stworzyć miejsce do siedzenia. Umieść kości siedzące na krawędzi tego siedzenia, pozwalając miednicy przechylić się do przodu, abyś mógł pogłębić rozciąganie.
- Skoncentruj się na powolnych, długich i głębokich wdechach i wydechach. Pomoże ci to wejść głębiej w rozciąganie.
Modyfikacje i odmiany
Istnieje kilka modyfikacji i odmian rozciągnięcia motyla, które mogą pomóc uczynić pozycję bardziej wygodną i łatwiejszą do opanowania.
Pamiętaj, że kształt Twojego ciała może wpływać na elastyczność i zakres ruchu. Wykonaj każdą wariację osobno lub połącz je, aby stworzyć sekwencję otwierającą biodra. W razie potrzeby użyj rekwizytów.
Oto kilka opcji:
- Oprzyj się o ścianę. Aby wyprostować kręgosłup, usiądź z plecami opartymi o ścianę.
- Skręć w lewo. Wykonaj skręt, umieszczając lewą rękę za plecami, a tył prawej ręki na zewnętrznej stronie lewego uda. Lub skręć w innym kierunku.
- Zawias na biodrach. Zrób zgięcie do przodu, odchylając się na biodrach, aby złożyć do przodu. Połóż ręce na podłodze lub bloku. Możesz również położyć ręce na nogach, a dłonie na zewnętrznych stronach stóp, przyciskając łokcie do wewnętrznej strony ud lub łydek.
- Odwróć swoje siedzenie. Wykonaj odcinek z nogami opartymi o ścianę, tak jakbyś „siedział” na ścianie.
- Dodaj rozciąganie ramion. Zmniejsz napięcie w ramionach, wykonując proste ćwiczenia, takie jak przetaczanie ramion, wzruszanie ramionami, rozciąganie ramion lub krowa twarz. Możesz także skrzyżować jedno ramię na drugim, sięgając po przeciwległe ramiona lub położyć dłonie razem za plecami w pozycji odwróconej modlitwy.
- Położyć się na plecach. Rozłożona pozycja motyla jest użyteczną odmianą. Możesz umieścić poduszkę lub blok pod górną częścią pleców, aby otworzyć klatkę piersiową.
Inne rozciąganie bioder i pozy
Jeśli rozciąganie motylkowe nie jest dla Ciebie lub jeśli po prostu chcesz kilka uzupełniających się rozciągnięć, istnieją alternatywy, które mogą w podobny sposób rozciągnąć te same obszary ciała.
Dostępne opcje:
- Drzewo Pose
- wariacje na lonży
- figura 4 rozciągnięta na wznak, stojąca i siedząca
- Wojownik II
- Pozycja odchylona od dłoni do dużego palca
- Trójkąt
- Pozycja twarzy krowy
- Gołąb
- Pozycja od głowy do kolana
- Pozycja bohatera
- rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
- Żaba skierowana w dół
- Pozycja pod kątem bocznym
Zalety rozciągliwości motyla
To świetna opcja dla osób, które siedzą lub stoją przez długi czas i mogą chronić biodra przed urazami spowodowanymi chodzeniem, bieganiem lub jazdą na rowerze.
Rozciąganie motyla jest skierowane na biodra oraz pachwinę, wewnętrzną część ud i kolana. Rozluźnienie tych obszarów ciała i wzmocnienie mięśni pleców może pomóc poprawić postawę.
Jeśli poczujesz ucisk w biodrach lub ścięgnach podkolanowych, być może nadszedł czas, aby wejść na podłogę i zacząć delikatnie rozluźniać sztywne mięśnie, pozwalając na rozluźnienie i rozluźnienie.
Ludzie używali również tego odcinka do poprawy krążenia, stymulowania narządów trawiennych w celu poprawy trawienia, łagodzenia dolegliwości menstruacyjnych i radzenia sobie z zaburzeniami erekcji.
Na wynos
Odcinek motylkowy jest jednym z najbardziej dostępnych modeli do otwierania bioder. Oferuje szeroki wachlarz korzyści, może być dostosowany do wielu poziomów umiejętności i jest bezpieczny do codziennego stosowania.
Odcinek motylkowy może być używany do regeneracji i przygotowania się do długich okresów siedzenia i aktywności sportowej, takiej jak bieganie i jazda na rowerze.
Uczyń z tego część swojej rutyny rozciągającej lub zrób to samodzielnie - i miej cierpliwość, poprawiając swoją elastyczność.
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania rozciągania motyla, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub obrażenia w pachwinie lub kolanach.
