Rozciąganie pod koniec treningu może pomóc zwiększyć elastyczność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zmniejszyć napięcie mięśni ciała. Może nawet pomóc poprawić Twoją wydajność podczas następnego treningu.
Ale kiedy kończy Ci się czas, rozciąganie może czasami zająć miejsce na tylnym siedzeniu i może być kuszące, aby je pominąć.
Rozciąganie po treningu nie musi zająć dużo czasu, a na skróty można znaleźć, rozciągając jednocześnie kilka grup mięśni.
W tym artykule przyjrzymy się sześciu prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniom rozciągającym, które możesz dodać na koniec treningu.
Korzyści z rozciągania po treningu
Korzyści z rozciągania są dobrze znane. Oto podsumowanie najważniejszych sposobów, w jakie może Ci pomóc rozciąganie po treningu.
Większa elastyczność i zakres ruchu
Rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność stawów. Większa elastyczność ułatwia poruszanie się, a także może poprawić zakres ruchu w stawach. Zakres ruchu to odległość, na jaką można przesunąć staw w normalnym kierunku, zanim się zatrzyma.
Lepsza postawa i mniej bólu pleców
Napięte, napięte mięśnie mogą prowadzić do złej postawy. Kiedy nieprawidłowo siedzisz lub stoisz, często wywierasz dodatkowy nacisk i obciążasz mięśnie. To z kolei może prowadzić do bólu pleców i innych rodzajów bólu mięśniowo-szkieletowego.
Według badania z 2015 roku połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami rozciągającymi może złagodzić ból pleców i ramion. Może również zachęcać do prawidłowego ustawienia, co może poprawić twoją postawę.
Regularne rozciąganie mięśni może również pomóc w istniejących urazach pleców i zmniejszyć ryzyko urazów pleców w przyszłości.
Mniejsze napięcie mięśni i mniejszy stres
Stres jest częścią naszego codziennego życia. Ale czasami może wydawać się przytłaczające. Wysoki poziom stresu może powodować napięcie mięśni, co może sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś nosił stres w swoim ciele.
Rozciąganie mięśni, które są napięte i napięte, może pomóc je rozluźnić. To z kolei może pomóc obniżyć poziom stresu i pomóc Ci poczuć się spokojniej.
Poprawiony przepływ krwi
Według badań przeprowadzonych na zwierzętach z 2018 r. Codzienne rozciąganie może poprawić krążenie. Zwiększony przepływ krwi do mięśni może pomóc im szybciej goić się po treningu. Lepszy przepływ krwi może również pomóc w zapobieganiu bolesności i sztywności mięśni po treningu.
Jaka jest różnica między rozciąganiem statycznym a dynamicznym?
Być może słyszałeś o rozciąganiu statycznym i dynamicznym i zastanawiałeś się, czym się różnią.
Rozciąganie statyczne obejmuje rozciąganie, które utrzymuje się w miejscu przez pewien czas, zwykle od 20 do 60 sekund. Innymi słowy, nie ruszasz się podczas rozciągania określonego mięśnia lub grupy mięśni.
Rozciąganie statyczne jest zwykle wykonywane pod koniec treningu, gdy mięśnie są rozgrzane i rozluźnione.
Z drugiej strony dynamiczne rozciąganie polega na wykonywaniu aktywnych ruchów. Przy tego rodzaju rozciągnięciu Twoje stawy i mięśnie wykonują pełny zakres ruchu.
Dynamiczne rozciąganie jest zwykle wykonywane przed treningiem, aby rozgrzać mięśnie i przyspieszyć tętno. Na przykład biegacz może pobiegać w miejscu lub pompować nogi przed rozpoczęciem wyścigu.
Podsumowanie
Dynamiczne rozciąganie obejmuje aktywne ruchy, takie jak poruszanie rękami lub nogami w pełnym zakresie ruchu. Te rozciągnięcia są zwykle wykonywane przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.
Rozciąganie statyczne obejmuje rozciąganie, które utrzymuje się w miejscu, bez ruchu. Te ćwiczenia rozciągające są wykonywane pod koniec treningu, kiedy mięśnie są bardziej rozluźnione.
6 świetnych odcinków po treningu do wypróbowania
Kiedy rozciągasz się po treningu, spróbuj skupić się na mięśniach, których używałeś podczas ćwiczeń.
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale mata do jogi lub inna wyściełana powierzchnia może zmniejszyć nacisk na stawy i sprawić, że twoje rozciąganie będzie wygodniejsze.
1. Rozciągnięcie zginacza biodrowego z wypadem
To rozciąganie jest skierowane na mięśnie bioder, czworogłowych i pośladków.
- Uklęknij na lewym kolanie. Trzymaj prawe kolano ugięte, z prawą stopą płasko na podłodze przed sobą.
- Pochyl się do przodu i wyciągnij lewe biodro w kierunku podłogi.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 do 60 sekund przed zmianą nóg i wykonaniem przeciwnej strony.
2. Odcinek gruszkowaty
To rozciągnięcie jest skierowane na mięsień gruszkowaty, który biegnie od podstawy kręgosłupa do kości udowej. Ten mięsień może wpływać na to, jak dobrze poruszasz biodrami, plecami, nogami i pośladkami.
- Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Trzymając prawą nogę płasko na podłodze, unieś lewą nogę i połóż lewą kostkę na prawym kolanie.
- Lekko wygnij plecy i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie pośladków. Utrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz z prawą nogą na lewym kolanie.
- Powtórz 2 lub 3 razy z każdą nogą.
3. Odcinek Cat-Cow
To rozciąganie działa na mięśnie pleców.
- Zacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze, z kręgosłupem w neutralnej, rozluźnionej pozycji.
- Zrób wdech, pozwalając brzuchowi opaść w kierunku podłogi, naciskając klatkę piersiową do przodu.
- Podnieś głowę, rozluźnij ramiona i zacznij wydech.
- Zaokrąglij kręgosłup w górę, wsuwając kość ogonową i naciskając kość łonową do przodu.
- Rozluźnij głowę w kierunku podłogi i powtórz. Jeśli możesz, zrób to kilka razy w ciągu minuty.
4. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej
Jak sama nazwa wskazuje, ten odcinek działa na mięśnie łydek.
- Zacznij od stania w pobliżu ściany lub krzesła, z jedną stopą przed drugą, lekko ugiętym przednim kolanem.
- Trzymaj tylne kolano prosto, obie pięty na ziemi i pochyl się do przodu w kierunku ściany lub krzesła
- Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż łydki tylnej nogi.
- Spróbuj utrzymać ten odcinek przez 20 do 30 sekund.
- Zmień nogi i wykonaj co najmniej 2 lub 3 powtórzenia z każdej strony.
5. Rozciąganie tricepsa nad głową
To rozciąganie jest skierowane na triceps i mięśnie ramion.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i odchyl ramiona do tyłu i w dół, aby uwolnić napięcie.
- Sięgnij prawą ręką do sufitu, a następnie zegnij łokieć, aby prawą dłoń opuścić w kierunku środka pleców.
- Podnieś lewą rękę, delikatnie pociągając prawy łokieć w dół.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund przed zmianą ramion.
- Powtórz po obu stronach 2 lub 3 razy, starając się uzyskać głębsze rozciągnięcie z każdym powtórzeniem.
6. Rozciąganie bicepsa w pozycji stojącej
To rozciąganie jest skierowane na bicepsy, a także mięśnie klatki piersiowej i ramion.
- Stój prosto. Połóż ręce za plecami i przeplataj dłonie u podstawy kręgosłupa.
- Wyprostuj ramiona i obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane w dół.
- Następnie podnieś ręce tak wysoko, jak to tylko możliwe, aż poczujesz rozciąganie bicepsów i ramion.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 do 40 sekund.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Nie rozciągaj się do bólu. Podczas rozciągania mięśni powinieneś odczuwać lekkie napięcie, a nie ból. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań.
- Uważaj na swoją postawę. Podczas każdego rozciągania zwracaj uwagę na swoją postawę. Podnieś podbródek, wyprostuj kręgosłup, zaangażuj rdzeń i trzymaj ramiona w linii z biodrami.
- Oddychaj przez swoje rozciągnięcia. Oddychanie nie tylko pomoże Ci złagodzić stres i napięcie mięśni, ale może również poprawić jakość rozciągania i pomóc w utrzymaniu rozciągnięcia na dłużej.
- Zacznij powoli. Nie próbuj robić zbyt wiele podczas pierwszego rozciągania po treningu. Zacznij od kilku rozciągnięć i dodaj więcej powtórzeń i rozciągnięć, gdy się do nich przyzwyczaisz.
Podsumowując
Rozciąganie się po treningu może pomóc Ci czerpać wiele korzyści.
Kiedy rozciągasz mięśnie po treningu, pomagasz swojemu ciału przyspieszyć regenerację, jednocześnie uwalniając stres i napięcie oraz zwiększając elastyczność stawów.
Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie się rozciągać, poproś certyfikowanego trenera osobistego, aby pokazał Ci, jak to zrobić. I pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz uraz lub chorobę.
